Re: Kontuzja ścięgna Achillesa Dodaj do ulubionych


Kontuzja sciegna Achillesa b.czesto wystepuje u biegaczy.
Podczas chodzenia przenosi ono dynamiczne obciazenie wynoszace do 3x wagi ciala.
Sciegno osoby wazacej 80kg przenosi wiec przy chodzeniu 3x80=240kg.
Podczas biegu do 6x, czyli 6x80=480kg.

Szczegolnie narazone sciegno achillesa jest podczas:
*biegu pod gorke lub podczas gwaltownych zrywow.
*biegu z nierozcianietym, nierozgrzanym miesniem lydki
*gwaltowne zwiekszenie dystansu, tempa biegu w stosunku do poprzednich dni

Bardzo wazna jest przed biegiem rozgrzewka.
Buty do biegania powinny miec elastyczna podeszwe z dobra stabilizacja piety.

Bezposrednio po kontuzji sciegna nalezy stosowac oklady z lodu 20-30min co 3-4 godziny
przez pierwsze 2 -3 dni, az bol ustapi.
Spac z noga spoczywajaca na poduszce (chodzi tutaj o odciazenie sciegna).
Aby odciazyc nadwyrezone sciegno wkladka do buta podwyzszajaca piete jest wskazana.,

Nastepnym etapem jest rehabilitacja. B wazne sa tutaj cwiczenia.
1. Rozciaganie przy uzyciu recznika
Usiasc na podlodze z noga wyprostowana,wyciagneta do przodu.
Dociagac stope do siebie przy pomocy recznika (ciagniemy gorna czesc stopy).
Noga powinna byc prosta w kolanie. Przytrzymac stope w tej pozucji 30 sek.
Powtorzyc 3 razy. Dziennie takich serii mozana zrobic 2-3.
2.Rozciaganie lydki w pozycji stojacej.
Oprzec dlonie o sciane na wysokosci oczu. Kontuzjowana noga w tyle z pieta
dotykajaca podlogi. Zdrowa noga z przodu ugieta w kolanie.
Skrecic kontuzjowana stope lekko do srodka (pieta na zewnatrz).
Pochylic sie w kierunku sciany az poczujemy rozciaganie miesnia lydki.
Przytrzymac stope w tej poz przez 30 sek. Powtorzyc 3 razy.
Wykonac dziennie 3 - 4 takich sesji.
B.waznym jest aby bylo jedynie rozciaganie lydki. Nie moze wystepowac
bol sciegien przy rozciaganiu.
3. Rozciaganie miesni bocznych lydki (soleus) w poz stojacej.
Oprzec dlonie na scianie na wysokosci klatki piersiowej.
Kontuzjowana noga z tylu, pieta dotyka podlogi. Zdrowa noga z przodu.
Obie nogi lekko ugiete w kolanach. Lagodnie pochylac sie w kier. sciany
az poczujemy rozciaganie lydki w jej dolnej czesci.
Kontuzjowana noga ze stopa skrecona lekko do srodka jak w p.2.
z pieta na podlodze. Przytrzymac w tej poz 30 sek. Powtorzyc 3x.
Wyknac 3 -4 takie sesje dziennie.
4. Plantar Fascia, rozciaganie stopy.
Stanac na przedniej,nosnej czesc kontuzjowanej stopy na stopniu. Stopa lekko skrecona na
zewnatrz.Opuszczac stope az do momentu rozciagania luku stopy.Dazyc do tego aby spod piety
zrownal sie z poziomem stopnia.Przytrzymac przez 30 sek. Powtorzyc 3x.
Wykonac 3 -4 takie sesje dziennie.
5. Stanac w lekkim roskroku.Przeniesc ciezar ciala na piety tak aby duze palce stop
nie dotykaly podlogi. Wytrzymac w tej pozycji 5 sek. Powtorzyc 10 razy.
Dziennie 5 takich sesji.
6. Stanac na palcach stop opierajac sie dla balansu na krzesle.
Wytrzymac 5 sek. Powrocic do normalnej poz stojacej. Powrorzyc 10 razy.
Wykonac 5 sesji dziennie.
8. Balans na jednej nodze
Stanac na kontuzjowanej nodze z otwartymi oczyma przez 30 sek.
Nastepnie sprobowac to samo z zamknietymi oczyma.
Powtorzyc 3x. Dziennie 5 sesji.
Dla poprawienia ogolnego balansu morzna sie posluzyc prostym przyrzadem,
ktory mozna samemu zrobic.
Wyciac krazek o srednicy ok 40cm ze sklejki o grubosci ok 1 cm.
Przykleic do srodka tego krazka plaska czescia polowke kuli drewnianej o srednicy pilki
tenisowej. Po wyschnieciu kleju przyrzad gotowy.
Stanac obiema stopami na plaskiej czesci krazka dla asekuracji majac cos solidnego do podparcia.
Starac sie stac na krazku bez podparcia.

Przed kazda seria rozciagan wskazana jest rozgrzewka ok 10 min np na rowerze stacjonarnym.
Rozgrzewka musi byc umiarkowana na ok 65% max wydolnosci organizmu.
Rower nie obciaza sciegna achillesa i dla utrzymania formy moze zastapic bieganie az do calkowitego
wyleczenia sciegna. Moze byc tez plywanie. Bieganie w lesie b.przyjemne, jednak trzeba
biegac sprawdzona, rowna trasa bez wertepow.
Dobre sa tez gorace kapiele stopy z dodatkiem soli leczniczej.
Nawet gdy stopa odzyska 100% sprawnosci nie nalezy zapominac o rozgrzewce i
ogolnym rozciaganiu obu nog, i kregoslupa przed i po kazdym biegu.
.
O biegach trzeba zapomniec az do pelnego wyleczenia sciegna.
Lepiej spisac na straty caly sezon niz ryzykowac ponowne kontuzje,
ktore moga prowadzic do komplikacji.

Bieganie mozna wznowic gdy przejdzie sie ponizszy test:
1. Zakres ruchow kontuzjowanej nogi jest pelny porownywalny do zdrowej nogi.
2. Kontuzjowana noga osiagnela pelna sile podobna do zdrowej nogi.
3. Mozliwy jest bieg truchcikiem na prostym odcinku bez bolu i kulenia.
4. Mozliwy jest sprint bez symptomow jak wyzej.
5. Mozliwe sa zmiany kierunku podczas biegu pod katem 45 stopni na
1/2 max szybkosci a potem przy max szybkosci.
6. Mozliwe jest pokonanie 20 metrowej 8 ki przy 1/2 i max szybkosci.
7. Mozliwe sa zmiany kierunku pod katem 90 stopni przy 1/2 a nastepnie max szybkosci.
8. Mozliwe jest pokonanie 10 m osemki jak w p.6
9. Mozliwe sa skoki na obu nogach i na kontuzjowanej nodze bez bolu.

Powyzsze pisze na podstawie leczenia wlasnych kontuzji zwiazanych ze sportem, rad i uslug ekspertow:
fizjoterapeutow, kinezjologow,ortopedow, masazystow itd.
Jak widac do problemu rehabilitacji trzeba podchodzic na serio.
Chcialem podac jakis link dot kontuzji sciegna achillesa w j. polskim ale nic nie znalazlem.
W j.angielskim jest ich ok 18000. Postanowilem jednak zadac sobie trud i sam napisac
bo tego rodzaju kontuzje sa b.czeste i byc moze inni beda wiedzieli jak postepowac w takim
przypadku.
Zycze szybkiego powrotu do 100% sprawnosci.
Ludwik


Przeczytaj całą dyskusję
  • drzewko
  • od najstarszego
  • od najnowszego
  • drzewko odwrotne

Wysyłaj powiadomienia o nowych wpisach na forum na e-mail:

Aby uprościć zarządzanie powiadomieniami zaloguj się lub zarejestruj się.

lub anuluj

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła lub loginu ?

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Nakarm Pajacyka
Agora S.A. - wydawca portalu Gazeta.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść wypowiedzi zamieszczanych przez użytkowników Forum. Osoby zamieszczające wypowiedzi naruszające prawo lub prawem chronione dobra osób trzecich mogą ponieść z tego tytułu odpowiedzialność karną lub cywilną. Regulamin.