Dodaj do ulubionych

Odporny organizm w 4 tygodnie

13.07.05, 11:29
Odporny organizm.... w cztery tygodnie


oronną rolę w odporności naszego organizmu odgrywają leukocyty czyli krwinki
białe (mniejsze z nich to limfocyty, a większe granulocyty). To właśnie one
są naszą armią obronną. Armia zorganizowana jest w sposób perfekcyjny. Każdy
ma tu swoje konkretne zadanie - są wartownicy, zwiadowcy, pomocnicy i
wreszcie wysoko wyspecjalizowani zabójcy ( komórki systemu odpornościowego
nazwano nawet w ten sposób). Mają do dyspozycji bardzo czuły i efektywny
osprzęt - specjalne czujniki zwane receptorami, które pozwalają na
rozpoznanie nieprzyjaciela ( bakterii, wirusa czy grzyba ), potrafią
produkować dziesiątki specjalnych substancji chemicznych, które ułatwiają im
walkę. Działają błyskawicznie i w ogromnej liczbie ( w czasie infekcji
bakteryjnej szpik produkuje leukocyty w ilości około 694 000 komórek na
sekundę ). Pracują ciężko, bo spoczywa na nich ogromna odpowiedzialność za
nasze życie. Same żyją bardzo krotko, zaledwie kilka dni uczestnicząc w
bitwie tylko jeden raz. Organizm zastępuje je nowymi pełnymi energii
zastępami gotowymi do walki z intruzem. Ten perfekcyjnie działający system ma
jednak jedną, „przysłowiową” piętę Achillesa. Jesteśmy nią my sami.
Dziesiątki badań naukowych potwierdziło tezę, że to nie drobnoustroje, ale
sposób w jaki żyjemy osłabia nasz system immunologiczny i sprawia, że zaczyna
on szwankować, co objawia się częstymi i przeciągającymi się niedomaganiami
naszego organizmu. Na szczęście również od nas zależy jego wzmocnienie. W
1996 roku pojawiła się na rynku amerykańskim książka napisana przez
immunologa - prof. Elinora Levy „The Ten Best Tools to Boost Your Immune
System” („Dziesięć najlepszych narzędzi, które usprawnią twój układ
immunologiczny”). Najważniejsze z nich można podzielić na cztery kategorie,
które włączone do naszego codziennego życia w ciągu zaledwie czterech
tygodniu pozwolą na osiągnięcie skutecznej odporności, która będzie nam
towarzyszyła przez wiele lat.
Tydzień I - Odpowiednie żywienie





Napoleon mawiał, że dobra armia to taka, która walczy z pełnym żołądkiem.
Nasi obrońcy też potrzebują odpowiedniego pożywienia. "Pokarm nie tylko
działa na zasadzie paliwa w samochodzie" - twierdzi prof. James O'Leary z
Uniwersytetu w Minneapolis. "To również cegiełki, które budują ten system, a
wiec stosując odpowiednia dietę, możemy się spodziewać efektywnej obrony".
Dlatego też w pierwszym tygodniu musisz zastosować się do dwóch prostych
zasad:

Zjadaj conajmniej dwa wegetariańskie posiłki dziennie
W ten prosty sposób będziesz mieć pewność, że dostarczasz swemu organizmowi
odpowiednią ilość antyoksydantów, które wspomagają układ odpornościowy. Taka
dieta powinna składać się z warzyw, owoców, ziaren oraz roślin strączkowych
(groch, fasola) w ilościach conajmniej po pół szklanki każdego z nich
(minimum 5 porcji). Ten dwa posiłki powinny składać się tylko z wyżej
wymienionych pokarmów i nie powinny zawierać czerwonego mięsa, drobiu, ryb,
jajek i nabiału. Dopiero trzeci posiłek dziennie (obiad lub kolacja) może
zostać wzbogacona o produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, ale
rekomendowane są oczywiście produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu.
Powód ? wyniki badań prof. Bruce’a Amesa z Amerykańskiego Instytutu Raka
wskazują, że osoby, których dieta uboga jest w pokarmy zawierające duże
ilości antyoksydantów dwa razy częściej zapadają na choroby nowotworowe niż
osoby, których dieta zawiera wspomniane wyżej pięć porcji tych produktów.

Oto kilka pomysłów na wzmacniające odporność posiłki:

śniadanie:
- gorące ziarna - mowa o brązowym ryżu, kaszce czy płatkach owsianych
zalewanych wodą i spożywanych na gorąco z dodatkiem suszonych lub świeżych
owoców, pestek dyni, migdałów (wodę można zastąpić mlekiem sojowym)
- serek tofu z kiełbaskami sojowymi z grilla, grzanka z pełnoziarnistego
chleba i pomarańcza (raport Amerykańskiej Akademii Nauk głosi, że produkty
sojowe, które zawierają genistynę hamują przepływ składników do guzów
nowotworowych doprowadzając do ich „głodzenia” i obumierania komórek)
- duża porcja świeżych owoców posypanych płatkami owsianymi
obiad lub kolacja:
- zielona mieszana sałata z warzywami i niskotłuszczowym sosem (pomieszać
możesz razem wszystkie rodzaje sałat, szpinak, szczaw, szczypiorek, marchew,
brokuły, rzodkiewkę i pietruszkę oraz ugotowane różne rodzaje fasoli i
grochu, orzechy i ziarna np. słonecznika czy dyni)
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem tofu, liśćmi sałaty, musztardą
i keczupem
- zupa jarzynowa z warzyw korzeniowych z dodatkiem grzybów, fasoli, ziół i
przypraw (kminek!) lub kapuśniak na wywarze z jarzyn (rośliny strączkowe
obniżają ryzyko występowania raka sutka)
- warzywa (brokuły, kabaczek, bakłażan, cebula, czosnek, marchew) po
chińsku „stir-fry” (krótko smażone na niewielkiej ilości bardzo rozgrzanej
oliwy z oliwek).
Jeżeli doświadczasz jakichkolwiek symptomów obniżonej odporności
(przeciągająca się infekcja, zbliżające się przeziębienie, zmęczenie,
problemy ze skórą) włącz do swojej codziennej diety wzmacniające warzywa,
zioła i suplementy, o których mowa poniżej:

zjadaj dwie porcje dziennie kalafiora i brokułów (warzywa te zawierają
związki zwane indolami, które osłabiają działanie estrogenu w indukowaniu
estrogenozależnych guzów sutka)
czosnek - conajmniej jeden ząbek dziennie (pobudza komórki odpornościowe CD4,
które szybciej się dzielą i są bardziej aktywne)
chińskie grzyby shitake (dostępne w sklepach z chińską żywnością) - 6 grzybów
tygodniowo (zawierają węglowodan złożony, który pobudza układ immunologiczny
do zwalczania komórek nowotworowych, niektóre siarczki występujące w tych
grzybach zabijają grzyby chorobotwórcze
nalewka z Echinacea (30 kropli nalewki trzy razy dziennie 3 do 7 razy w
tygodniu) (wzmacnia aktywność makrofagów (odmiana krwinek białych) w walce z
bakteriami
kminek (regularne spożywanie kminku zmniejsza ryzyko występowania raka dróg
moczowych i goździki (odgrywają role antynowotworową)
multiwitaminy zawierające beta-karoten, witaminę B6, B12, C, E, kwas foliowy,
ryboflawinę, wapń, cynk, magnez i selen (niedobór cynku odgrywa rolę w
patogenezie infekcji grzybiczych dróg rodnych u kobiet i chorób prostaty u
mężczyzn - bardzo duże ilości cynku znajdują się w ziarnach dyni).
Występowanie witamin i mikroelementów:
- Wit. C - brokuły, czerwona kapusta, sałata, seler, owoce cytrusowe, cebula.
- Wit. A i beta karoteny - żółte, zielone i pomarańczowe warzywa (buraki,
marchewka, papryka, dynia, szpinak) i owoce (morele, mango, brzoskwinie)
- Wit. E - orzeszki ziemne, pszenica, ziarno słonecznika i olej sojowy.
- Żelazo - mięso, ryby, groch, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
- Wit. B6 - ryby, drób, ziemniaki.
- Kwas foliowy - banany, cytrusy, truskawki, szparagi, szpinak, brokuły.
- Cynk - owoce morza, mięso.
- Selen - mięso, nabiał, płatki kukurydziane.
Możesz obniżyć zawartość tłuszczu w diecie przez: zastąpienie pokarmów
smażonych gotowanymi czy pieczonymi w folii, używaniem teflonowych patelni
wymagających śladowych ilości tłuszczu, oziębianiem potraw i usuwaniem
nadmiaru tłuszczu z powierzchni, osaczaniem mięs na bibule przed podaniem.
Tydzień II - aktywność fizyczna





Badania naukowe wykazują, że pewne substancje chemiczne zwane neurohormonami
(produkowane przez komórki układu nerwowego) wywierają dodatni wpływ na
komórki układu immunologicznego. Natomiast na wydzielanie tych substancji
wpływ ma ... aktywność fizyczna, ale rozsądna. Zbyt duży wysiłek bowiem
powoduje uwalnianie substancji typu kortyzolu czy epinefryny (identyczne z
wydzielanymi w czasie stresu), które upośledzają działanie limfocytów-
zabojców. Efekt ten jest najsilniejszy w ciągu 6 godzin po bardzo intensywnym
wysiłku fizycznym (wtedy t
Edytor zaawansowany
  • kardiolog 13.07.05, 11:30
    Efekt ten jest najsilniejszy w ciągu 6 godzin po bardzo intensywnym wysiłku
    fizycznym (wtedy to jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje).

    W tygodniu drugim przed Tobą kolejne dwa zadania. Po pierwsze włącz do
    codziennego harmonogramu spacery - 4-5 razy w tygodniu przez conajmniej 30
    minut. Po drugie z dużo większą aktywnością uprawiaj w tym tygodniu jakiś swój
    ulubiony sport. Może to być tenis lub pływanie, treningi na siłowni, joga,
    aerobik, a nawet taniec. Celem tego tygodnia jest wprowadzenie ćwiczeń na stałe
    do swojego harmonogramu, ale pod jednym warunkiem - to musi sprawiać ci
    przyjemność i zadowolenie !

    Rady:

    wybierz miejsce i czas, w którym spacer sprawia Ci największą przyjemność -
    niech ten codzienny spacer stanie się swoistym rytuałem
    spaceruj do i z pracy (jeśli to niemożliwe, niech spacer stanie się
    przynajmniej częścią twojej drogi do pracy - możesz np. wsiadać do autobusu na
    przystanku nieco bardziej oddalonym od twego domu)
    spaceruj z kimś kogo lubisz - z partnerem, przyjacielem lub sąsiadem -
    rozmawiajcie w czasie spaceru - właśnie wtedy możesz omówić z wiel nurtujących
    spraw
    wieczorem, w domu zrób trochę miejsca w pokoju, zapal aromatyczną świecę, zgaś
    światło i ... tańcz do swojej ulubionej muzyki
    zapisz się do klubu fitness, gdzie pod okiem trenera zwiększysz swoją aktywność
    fizyczną, a tym samym pobudzisz układ odpornościowy do pracy
    zapisz się do klubu tańca - nic tak nie pobudza układu immunologicznego jak
    ognista rumba, fokstrot czy rock and roll
    zgłębiaj tajniki jogi - ucz się codziennie jednej postawy
    Jak to działa ?
    Naukowe badania potwierdzają tezę, że spacer 4-5 razy w tygodniu usprawnia
    naszą odporność i ochrania organizm przed infekcjami, chorobami serca i
    nowotworami. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia fizyczne zwiększają zdolności
    limfocytów do podziału w odpowiedzi na wtargnięcie chorobotwórczych
    drobnoustrojów, a także zwiększa ilość wszystkich rodzajów białych krwinek -
    niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jeden z
    ostatnich raportów naukowych opublikowanych w „Journal of the American Medical
    Association” donosi, że osoby, które spacerują 6 razy w miesiącu po 30 minut
    obciążeni są ryzykiem nagłej śmierci sercowej mniejszym o 44%. W tej grupie
    również znacznie rzadziej występują różnego rodzaju infekcje, stany depresyjne
    oraz znacznie większa odporność na różnego rodzaju stresory. Ale uwaga - u osób
    poddanych wybitnemu wysiłkowi fizycznemu zachodzi zupełnie odwrotne zjawisko -
    odporność spada, a podatność na choroby znacznie się zwiększa.

    Tydzień III - walka ze stresem





    W tym tygodniu musisz się nauczyć jak efektywnie walczyć ze stresem i jak mu
    przeciwdziałać, bo tak naprawdę siła stresu zależy od naszych reakcji na
    stresujące sytuacje, a więc przed nami stoi zadanie, abyśmy lepiej zrozumieli
    samych siebie, mieli dla siebie więcej litości oraz wprowadzili więcej
    optymizmu do swojego codziennego stresującego życia.

    każdego dnia przed pójściem do łóżka wypisz na kartce najbardziej denerwujące
    sytuacje, w których uczestniczyłaś mijającego dnia. Nie martw się o ortografię
    czy interpunkcję. Po prostu się otwórz i rozładuj stresujący „bagażnik”, który
    uzbierał się tego dnia. Określ swoje uczucia, które towarzyszyły tym
    wydarzeniom - złość, ból, niepokój i wyrzuty sumienia. Opisz jak najwięcej
    szczegółów, które towarzyszyły tym okolicznościom. Jeśli nie masz ochoty na
    pisanie, nagraj swoje przemyślenia na magnetofon. Amerykanski psycholog prof.
    James Pennebaker uważa, że utrzymywanie swoich przemyśleń w sekrecie, nawet
    przed samym sobą pochłania ogromne pokłady energii psychicznej i fizycznej, a
    co za tym idzie są też słabsi i mniej odporni na różnego rodzaju choroby.
    naucz się medytować i każdego dnia powtarzaj w trakcie medytacji jakiś cytat
    lub mądrość życiowa, która pomoże Ci zwalczyć stres. Medytować możesz wszędzie -
    w domu czy w plenerze, byleby towarzyszył temu zupełny spokój.
    i co się wtedy stanie? - niech to pytanie stanie się Twoim narzędziem w walce
    ze stresem. Jeśli przejmujesz się konsekwencjami swojej decyzji, która
    spowodowała, że czegoś nie zrobiłaś, zadaj sobie pytanie - „I co się wtedy
    stanie ?”. Powiedzmy, że musisz skończyć jakaś zadaną Ci pracę w czasie, w
    którym znajomi zaproponowali Ci udział w atrakcyjnej wycieczce. Zadaj sobie
    pytanie - „Co się stanie jeśli nie skończę tej pracy w zadanym terminie?”.
    Jeżeli odpowiedz brzmi - „Szef pomyśli, że jestem nieobowiązkowa” zadaj sobie
    pytanie „I co się wtedy stanie ?”. Jeżeli odpowiedź brzmi „Nie otrzymam awansu,
    na który tak długo czekam” zapytaj znowu „I co wtedy?...”. Pytaj i odpowiadaj
    sobie dotąd, aż dojdziesz do odpowiedzi, która usatysfakcjonuje Cię i przekona,
    jakie rzeczywiście mogą być konsekwencje wyjazdu na wycieczkę.
    przeczytaj te samą książkę, którą czytają twoi znajomi - potem zbierzcie się
    razem i podyskutujcie o niej. Pamiętaj, że w tym wypadku nie jest
    najważniejsze, co podasz do jedzenia czy picia - ważne jest abyście się
    wspólnie zebrali i zaczęli rozmawiać o czymś innym niż problemy czy pieniądze !
    Powód - osoby komunikatywne, które potrafia przebywać i porozumiewać w grupie
    są znacznie silniejsze i odporne na wiele schorzeń.
    za każdym razem, kiedy słyszysz dzwonek telefonu, zanim odbierzesz nabierz
    głęboko powietrza, następnie zrób powolny wydech, a dopiero potem złap za
    słuchawkę.
    nawet jeśli nie masz na to najmniejszej ochoty zmuś się do smiechu lub
    przynajmniej usmiechu. Spróbuj sobie przypomniec sytuacje, które rozśmieszały
    Cię do przysłowiowych łez, spotykaj sie z ludźmi, którzy Cię bawią, wybierz sie
    do kabaretu, obejrzyj w telewizji dobrą starą komedię i na odwrót unikaj
    ponuraków i tych, którzy chcą się wypłakać na Twoim ramieniu. Naukowcy z
    Uniwersytetu Clarka w Worcester dowiedli, że „zaadoptowanie” pozytywnych
    ekspresji (uśmiechnięta twarz) wpływa na reakcje biochemiczne w mózgu i
    zwiększa ludzka odporność.
    myśl pozytywnie - przynajmniej jednego dnia, niech stanie się Twoją regułą „Nie
    ma tego złego co by na dobre nie wyszło !”. Jeśli ucieknie Ci autobus,
    zapamiętaj dokładnie jakie były tego konsekwencje. Po co się wściekać, skoro do
    pracy i tak zdążyłaś, a na dodatek spacer, który odbyłas z konieczności to samo
    zdrowie w porównianiu z jazdą dusznym, zatłoczonym pojazdem.
    I po co to wszystko ? No cóż - Albert Einstein powiedział kiedyś, że
    najwazniejszym pytaniem, na które każdy z nas musi odpowiedzieć, jest „Czy
    wszechświat jest dla nas przyjazny czy nie ?”. Jeśli owładną nami - pesymizm,
    brak zaufania, podejrzliwość i zniechęcenie każda sytuacja i osoba będzie dla
    nas stresorem. Stąd potrzeba natychmiastowej zmiany, zwłaszcza, że życie w
    nieustannym stresie wybitnie osłabia działanie naszego układu odpornościowego.
    Tydzień IV - równowaga





    Przede wszystkim musisz się przyjrzeć temu jak spędzasz swój dzień i zastanowić
    się z czego zrezygnowałaś czy co zaniedbałaś ostatnimi czasy. Ponieważ istnieje
    prawdopodobieństwo, że nie jesteś w stanie zauważyć tych brakujących w łańcuchu
    ogniw, poniższe ćwiczenia dopomogą ci je odnaleźć. Następnym krokiem będzie
    reorganizacja twojego czasu i przywrócenie miejsca tym czynnościom, co pozwoli
    na osiągnięcie zdrowej równowagi w twoim życiu.

    koło życia - narysuj na kartce papieru kółko i podziel je na pięć segmentów,
    które reprezentować będą pięć kluczowych stref twojego życia:

    twoja praca i kariera
    twoje związki emocjonalne (z mężem, partnerem, dziećmi)
    twoje przyjaźnie
    rozrywka
    Ty i twoje zainteresowania (wszystko to co robisz, a co sprawia Ci największą
    przyjemność).
    Podziel swój „życiowy tort” adekwatnie do ilości czasu, który poświęcasz
    każdemu z tych segmentów
  • kardiolog 13.07.05, 11:30

    Podziel swój „życiowy tort” adekwatnie do ilości czasu, który poświęcasz
    każdemu z tych segmentów i dokładnie przyjrzyj się temu podziałowi. Rysunek ten
    pozwoli Ci na dostrzeżenie stref, które zaniedbujesz i którym poświęcasz zbyt
    mało czasu. Jeśli więc zauważasz, że poświęcasz pracy największą część swojego
    dnia, a własnemu partnerowi zaledwie niewielki skrawek „dobowego tortu”
    postaraj się to zmienić. Prowadzone przez dziewięć lat na kalifornijskim
    uniwersytecie badania udowodniły, że osoby żyjące w związkach emocjonalnych
    żyją dłużej i chorują rzadziej, niż osoby samotne i wyalienowane ze środowiska.

    poranne rendez-vous - jeżeli własnie odkryłaś, że poświęcasz mężowi znikomą
    ilość czasu, spróbuj w tym właśnie tygodniu zjeść z nim kilka razy śniadanie.
    Żeby zdążyć na czas ze wszystkim, albo połóż się o godzinę wcześniej spać i o
    tę samą godzinę wcześniej wstań lub przygotuj nakrycie stołu wieczorem.

    przyjaciele są dobrzy na wszystko - jeśli zaniedbałas przyjaciół, postaraj się
    w tym tygodniu o spotkanie z nimi , najlepiej w plenerze na wspólnej grze,
    wycieczce czy przy grillu (naukowcy twierdzą, że takie małe przyjemnosći w
    grupie zwiększają odporność organizmu na dwa następne dni).

    precz z ekstremalnymi zachowaniami - Przeanalizuj swoje przesadne zachowania.
    Czy nie przyjmujesz zbyt wiele witamin i mikroelementów, bez konkretnej
    przyczyny, a wręcz dlatego, że to modne ? Czy wygrywać i zdobywać za wszelką
    ceną to dla Ciebie bardzo ważny rozdział w życiu?
    Czy za wszelką cenę starasz się odchudzić lub utrzymać wagę stosując coraz to
    nowe diety, głodówki lub ćwiczenia w nadmiarze ? Czy telewizja, komputer, seks,
    alkohol, przesadna dbałość o zdrowie lub jedzenie zdominowały Twoje życie ?
    Cokolwiek by to było, jeśli zajmuje zbyt wiele Twojego czasu paraliżując inne
    sfery życia musisz się z tym uporać. Spróbuj zrobić sobie przerwę, nawet jeśli
    codzi o tzw. „dobre rzeczy”. Jeśli więc zdrowo się odżywiasz, pozwól sobie na
    jedzeniowe szaleństwo, o którym parę dni wcześniej bałabyś sie nawet pomyśleć.
    Jeśli jesz dużo, zrób sobie głodówkę. Jeśli każdego dnia zostajesz w pracy po
    godzinach, w tym tygodniu wyjdź z pracy wczesniej i na odwrót, jeśli wymykasz
    się z niej codziennie, w tym tygodniu zostań dłużej. Każde ekstremum ma swoje
    negatywne strony. Dotyczy to ćwiczeń fizycznych, przyjmowania witamin i
    mikroelementów (np. cynku czy witaminy A), picia alkoholu czy głodówek, które w
    nadmiarze osłabiają odporność

    sen krzepi - kładź sie do łóżka w tym tygodniu o godzinę wcześniej, a pod
    poduszką umieść saszetkę z lawendą. Układ odpornościowy podlega pewnemu
    dobowemu rytmowi, który współgra z naszym snem. Niedobór snu zakłóca
    funkcjonowanie tego układu, obniżając produkcję limfocytów i ich zdolności do
    fagocytozy (pochłaniania i niszczenia chorobotwórczych drobnoustrojów) oraz
    wybitnie osłabiając aktywność limfocytów - zabójców. A aromat lawendy ? Po
    prostu pomaga zasnąć...

    dobrej zabawy - jeśli zaniedbałas ten właśnie segment, spróbuj to naprawić
    wychodząc na kolację do restauracji, do teatru, klubu nocnego czy kina lub
    jesli lubisz inny rodzaj spędzania wolnego czasu, jedx na weeken w góry lub nad
    jezioro.



    Data aktualizacji:
    2002-08-18
    lek. med. Dorota Wydro
    specjalista patomorfolog
    ZOZ w Łęcznej




  • kwiatek223 13.07.05, 13:37
    A czy ty przetestowales to na sobie?? Musze przyznac ze zainteresowal mnie ten
    artykul i wszystko co jest tu napisane to prawda, wiec chyba warto korzystac z
    tych rad
  • villac 13.07.05, 14:20
  • zyrafa46 13.07.05, 15:15
    Jaki % tekstu przeczytałaś (łeś)? Nie wiem, dlaczego, mam wrażenie, że to
    zdecydowanie nie doszło nawet do 15%. Piję do autora słów "...Kolejny
    nawiedzony dietetyk.....o rane....."
    Żyrafa

Popularne wątki

Nie pamiętasz hasła

lub ?

 

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Nakarm Pajacyka
Agora S.A. - wydawca portalu Gazeta.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść wypowiedzi zamieszczanych przez użytkowników Forum. Osoby zamieszczające wypowiedzi naruszające prawo lub prawem chronione dobra osób trzecich mogą ponieść z tego tytułu odpowiedzialność karną lub cywilną. Regulamin.