Dodaj do ulubionych

2bonk or not 2bonk & super-bonk

09.03.07, 17:29
Rzecz o bonk training czyli treningach z niskim poziomem glikogenu
miesniowego, np jako bieg poranny na czczo.

Postulowanych jest kilka rzeczy:
1) spalamy wiecej tluszczu podczas treningu
2) poniewaz 1) to odchudzanie jest szybsze
3) jest to wysmienity trening ultra-wytrzymalosciowy (kolarze/maratonczycy)

ad 1): prawdopodobnie tak. W poczatkowym okresie np maratonu do momentu kiedy
nie zaczniemy uwalniac FFA (free faty acids) tracimy sporo glikogenu
patrz artykul o maratonczykach:
www.pubmedcentral.nih.gov/pagerender.fcgi?artid=1272394&pageindex=1#page

Po to jednak aby zmobilizowac FFAs i spalac je na sensownym poziomi od
poczatku wystarczy napic sie kawy.

ad2) Moj punkt sporny. ;-)
W wiekszosci badan uznaje sie ze za utrate wagi odpowiada calkowity deficyt
kalorii. Zgodzimy sie chyba ze podczas 24h/22h glodowek glikogen miesniowy i
watrobowy spada i to znaczaco oraz ze w takowym stanie winnismy zuzywac wiecej
FFA niz kiedy zywimy sie 'normalnie'. I tu niespodzianka: tak dlugo jak co
drugi dzien pochlaniamy wystarczajaco duzo kalori waga stoi:

www.pnas.org/cgi/content/full/100/10/6216 (myszy)
jap.physiology.org/cgi/content/full/99/6/2128 (homo)
www.obesityresearch.org/cgi/content/full/13/3/574 (homo spadek wagi -> za malo
kalorii)

Innymi slowy mimo iz okresowo nasze zuzycie FFA rosnie, mamy pozytywne efekty
kiedy o zwiekszenie wrazliwosci na insuline chodzi na wage podczas
eksperymentu nie ma to wplywu.
Innymi slowy smiem twierdzic ze bardziej liczy sie fakt iz cwiczac 'normalnie'
czyli bez wyczerpania glikogenu spalamy wiecej kalorii poniewaz jestesmy w
stanie cwiczyc dluzej i intensywniej niz kiedy jestesmy hipoglikemiczni. Jesli
ktos mial bonk na rowerze albo w gorach to wie o czym mowa...

ad 3) sporo badan Bente Klarlund Pedersen
www.active.com/story.cfm?story_id=13188&category=running
Np: www.fasebj.org/cgi/reprint/15/14/2748.pdf

Ergo: dla maratonczykow i kolarzy oplaca sie wrzucic bonk training aby
zwiekszyc adaptacje wytrzymalosciowa. W skrajnym przypadku czytalem kiedys o
super-bonk:
1) godzinny lub dluzszy trening wieczorny (rower/bieg)
2) zero kolacji poza elektrolitami
3) poranny bieg/jazda

Tylko dla zatwardzialych maso...

Obserwuj wątek
    • Gość: jackk3 Re: 2bonk or not 2bonk & super-bonk IP: *.ptr.terago.ca 09.03.07, 21:26
      Czolem,
      Ustosunkuje sie do pkt.3, gdyz to jest moje podworko.
      Tzw. 'Bonk training' (mowie tu o prawdziwym bonk, calkowitym wyczerpaniu
      organizmu) nie ma wiekszego sensu dla kolarza. Kolarstwo polega na: jak
      najszybszym dojechaniu do mety albo na wygraniu wyscigu. Nawet jak nauczymy
      organizm opozniac 'bonk' (o ty za chwile) to i tak to nie ma znaczenia, bowiem
      wydolnosc zmniejsza sie w zastraszajacym tempie jak sie juz zblizamy do bonk,
      zazwyczaj oznacza to wycofanie sie z wyscigu. Kazdy kto 'przezyl' bonk wie jak
      destrukcyjnie to dziala. Nawet dla dobrze wytrenowanego kolarza aby dojsc do
      siebie moze zabrac tydzien a zeby jeszcze odrobic ten stracony tydzien
      prawdopodobnie nastepny. Czyli ewntualne korzysci (ktore wg mnie bardzo szybko
      tracimy) sa niewspolmierne do strat. Wlasciwie zadne zawody nie opieraja sie na
      eliminacji innych zawodnikow poprzez kompletne zuzycie przez nich glikogenu czy
      glukozy (nie mowie tutaj o jakich super maratonach na wytrzymalosc ale to juz
      nie jest kolarstwo).
      Pzdr
      P.S.
      Osobiscie taki 'Super bonk' mialem rza w zyciu, gdy pojechalem na 3 godz. int.
      jazde (po imprezie i calym tygodniu ciezkich treningow/zawodow). Ostatnie 0.5
      godz. to byla katorga (bylo b. goraco i wietrzyscie), wzialem bardzo malo
      jedzenia i wody. Efekt byl taki ze dostalem skurczy praktycznie calego ciala
      (nawet miesni brzucha, z tylu kolo nerek). Jak sie dowloklem do domu to nie
      moglem przez 15 min. zejsc z roweru (skurcze nawet palcow rak i nog!) wiec tak
      krazyle w kolko z mala predkoscia. ale co zwalnialem aby sie odpiac - kolejne
      skurcze. W koncu jakosc zszedlem i 'dokustykalem' do domu. Bylem totalnie
      odwodniony, mysle ze wtedy bylem calkiem blisko omdlenia na drodze. Aby dojsc
      jako tako do siebie zabralo mi kilka godzin, na drugi dzien czulem sie jak na
      dobrym kacu. Calkowita odnowa prawdopodobnie kilka dni (chociaz jezdzilem przez
      ten czas) + nastepny tydzien aby odrobic stracony czas (ogolem spadek formy). I
      co z tego ze schudlem pare kilo przez ta jazde? Na 'wytrenowanie' organizmy aby
      bardziej ekonomicznie uzywal energii sa inne, sprawdzone metody. Kiedy slysze
      ze ktos cwiczy bardzo int. rano na glodny zoladek to mnie troche smiech
      ogarnia. Nie ma czegos takiego, aby dlugotrwale cwiczyc int. trzeba dostarczyc
      energii.
      • scept89 Re: 2bonk or not 2bonk & super-bonk 12.03.07, 15:57
        Witam ;-)

        Mysle ze po Twoich opisach to mnie co najwyzej umiarkowana hipoglikemia
        dopadla... Wystarczylo to jednak na wleczenie sie na babcinym biegu po rownej
        trasie z zawrotami glowy i motywacja zredukowana do "dotrzec do zrodla glukozy".
        W gorach z kolei uciekalismy przed zmrokiem nie zatrzymujac sie na jedzenie.
        Efekt taki ze i tak mimo super-wyrzutu adrenaliny musielismy stanac i cos zjesc
        a dodatkowo obaj z kolega zasnelismy na skraju szlaku polegujac po posilku.

        Dlatego mysle tez ze chyba powinnismy uzywac:
        "cwiczenia poranne na pusty zoladek" zamiast "bonk"

        Poranne 30-45min truchtu/roweru/innych cardio u zdrowych ludzi nie doprowadzi
        IMHO do niczego gorszego poza letargicznoscia po wysilku. Ci korzy propaguja
        bonk training www.wtcycling.com/BonkTraining.html z pedalowaniem max do
        90min @60-70%MHR wchodza w sfere blizsza Twoim doswiadczeniom.

        Jest cala masa artykulow o wplywie wydzielanej podczas wysilku szczegolnie przez
        ubogo-glikenowe miesnie interleukiny 6 na tkanke tluszczowa oraz watrobe. Myszy
        ze sztucznie uszkodzonym genem kodujacym IL-6 sa otyle oraz mniej wytrzymale na
        przewlekle wysilki (patrz takze ponizej). Nie znalazlem jak na razie jakis
        super-pewnych materialow mowiacych o tym iz grupa wrzucajaca okresowy trening
        hipoglikemiczny wypadala by lepiej od grupy bez powiedzmy 1-2 takowych treningow
        na miesiac (jest artykul porownujacy 2 nogi) ale nie zdziwilioby mnie gdyby
        (oczywiscie bez osiagania Twojego poziomu wyczerpania) treningi takowe okazaly
        sie skuteczne.

        Pozdr.

        diabetes.diabetesjournals.org/cgi/content/full/55/Supplement_2/S48
        za:
        jap.physiology.org/cgi/content/full/99/2/757
        It has been well documented that acute exercise increases plasma levels of IL-6
        (19, 82, 104); however, the influence of exercise on the release of IL-6 from
        adipose tissue has only recently been investigated. After 1 h of cycling at 60%
        O2 max, subcutaneous abdominal adipose tissue increased IL-6 production starting
        at 30 min of recovery and continued for a least 3 h postexercise (68). This
        temporal release of IL-6 precedes the increase in fatty acid mobilization from
        adipose tissue stores after exercise. Combined with the observation that IL-6
        infusion stimulates lipolysis, this data provides rationale for the hypothesis
        that IL-6 has a role in regulating lipid metabolism after acute exercise.
        Additionally, 3 h of cycling at 60% O2 max increased IL-6 mRNA expression in
        subcutaneous adipose tissue and plasma content (55). This effect was blunted by
        carbohydrate ingestion (55), suggesting that nutrient availability may affect
        IL-6 production. However, more research is needed to clarify the role of
        nutrient availability on IL-6 production.

        At rest, skeletal muscle does not appear to contribute to fasting levels of
        plasma IL-6 (28). However, skeletal muscle contraction increases IL-6 mRNA
        expression and IL-6 protein release from muscle. An acute bout of cycling (25
        min at 60% O2 peak) increased IL-6 release from skeletal muscle. In support of
        the notion that nutrient availability effects IL-6 production, Steensberg et al.
        (98) determined that contraction-induced IL-6 release is highest when muscle
        glycogen content is low. The current evidence does suggest that exercise alters
        circulating IL-6 concentrations, but more work is needed to discern the
        metabolic implications of these changes.
        • Gość: jackk3 Re: 2bonk or not 2bonk & super-bonk IP: *.ptr.terago.ca 12.03.07, 19:18
          Czolem,
          Ten pierwszy link ma sens, ale akapit ze po przebudzeniu sie ma bardzo maly
          poziom glikogenu nie wiem czy jest prawdziwy. Byz moze gdy po cwiczeniach nie
          jemy, itp. ale po normalnym treningu gdy wykorezystujemy dziure glikemiczna to
          poziom glikogenu powinien byc zblizony do normalnego (nie mowie o bardzo int.
          treningach/zawodach) gdzie faktycznie moga byc niedobory.
          Pzdr
          • scept89 Re: 2bonk or not 2bonk & super-bonk 12.03.07, 19:33
            Mysle ze osobnik ktory pisal owa strone:
            www.wtcycling.com/BonkTraining.html
            ma pewne klopoty z fizjologia:
            >(there's very little glycogen in the bloodstream when you wake up)

            O ile wiem to wolny glikogen nie krazy w naczyniach tyko poza komorki nie
            wychodzi a na glikogen w krwinkach bialych jako zrodlo energi to IMHO nie ma co
            liczyc.
            en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
            Masz tez zapewne racje z poziomem glikogenu w miesniach przed pierwszym posilkiem:
            ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/284/4/E688
            "Muscle glycogen. Mean fasting glycogen concentration was significantly lower
            in the diabetic group (57.1 ± 3.6 vs. 68.9 ± 4.1 mmol/l; P < 0.05). After the
            first meal, mean glycogen concentration remained unchanged during the first 2 h
            in both groups."

            Ergo to co jemy na sniadanie (weglowodany) leci do watroby o ile inne artykuly
            temu nie zaprzeczaja. Hmmm...

            • Gość: parapacem Re: 2bonk or not 2bonk & super-bonk IP: *.chello.pl 13.03.07, 09:46
              dzieki za wątek. tak sie składa, ze moge cwiczyc tylko rankiem (od 7 rano), bo
              mam dosyc chaotyczny dzien i potem pewnie nie znalazlbym czasu.
              Ale do rzeczy: poprzednio moglem pozwolic sobie na zwolnione obroty przez 2h po
              treningu, ale teraz musze byc od razu (no, po 45') w formie (musze wtedy akurat
              myslec). Nie chce odstawiac treningow porannych, chociaz musze pogodzic sie ze
              zmniejszeniem intensywnosci. Pojawia sie jeszcze problem jedzenia... zwykle
              cwicze na czczo, po kawie z mlekiem. czesto po treningu jestem w stanie takim,
              jak po paru godzinach marszu po gorach z plecakiem bez jedzenia albo jak po 80
              km na rowerze. Zmniejszam intensywnosc cwiczen, to jedno. Macie jakies sugestie
              co do jedzenia przed i po treningu? pozdr. p
              • scept89 Re: cwiczenia poranne 13.03.07, 21:38
                parapacem napisał(a):
                >Pojawia sie jeszcze problem jedzenia... zwykle
                > cwicze na czczo, po kawie z mlekiem. czesto po treningu jestem w stanie takim,
                > jak po paru godzinach marszu po gorach z plecakiem bez jedzenia albo jak po 80
                > km na rowerze. Zmniejszam intensywnosc cwiczen, to jedno. Macie jakies
                >sugestie co do jedzenia przed i po treningu?

                Zalezy jak intensywnie (BTW, co cwiczysz?) oraz kiedy wstajesz. Po treningu moze
                to byc np. duza kopa naturalnego muesli (+/- zmikrofalowany banan ) zalana
                wrzatkiem a dalej mlekiem/kefirem: w miare latwo strawne a weglowodanow na
                odbudowe mnostwo + bialko. Kanapka z chudym serem/wedlina na drugie sniadanie.

                Przed treningiem (ok 30-60min) je sie weglowodany ale tych czasem nie strawisz
                przy intensywnych cwiczeniach. Sporo ludzi zaleca mleko/protein shake z
                weglowodanami. Istotne jest abys byl nawodniony i na wszelki wypadek mial
                Gatorade pod reka.

                Pozdr

Popularne wątki

Nie pamiętasz hasła

lub ?

 

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Nakarm Pajacyka