Dodaj do ulubionych

Jak schudnąć wiosną i nie przytyć jesienią?

06.04.02, 22:12
Nasze forum ma już prawie miesiąc i 500 wypowiedzi. Najbardziej intrygującym
Państwa zagadnieniem jest - jak schudnąć, aby nie przytyć. Dlatego chcę
przedstawić Państwu kompleksowe zasady zdrowego odchudzania.
Najkorzystniejszą metodą leczenia otyłości jest stosowanie diety redukcyjnej o
kaloryczności 1000kcal - 1500kcal, opartej o zasady racjonalnego żywienia i
spożywanie konwencjonalnych produktów. Ważnym zagadnieniem jest przestawienie
się na inny, niż dotychczas sposób żywienia nie tylko w czasie odchudzania, ale
i po jego zakończeniu. Właściwy model żywienia pozwoli zachować efekty
schudnięcia i nie dopuści do kolejnego przybrania na wadze.

Właściwy dobór produktów

Odchudzając się należy zwrócić szczególną uwagę na dobór spożywanych
produktów, żeby nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych. Nie wystarczy
tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii i tłuszczu, ale organizmowi należy
dostarczyć odpowiedniej ilość białka, niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych, węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych,
błonnika.
Brak poszczególnych witamin, składników mineralnych i innych substancji
odżywczych może niekorzystnie odbić się na zdrowiu a także na urodzie. Aby
zeszczupleć i zachować ładne włosy, paznokcie, cerę należy przywiązywać wagę do
tego, co się je. Każdy produkt spożywczy zawiera różne składniki, w
różnych proporcjach. Nie ma produktów „idealnych”, dostarczających wszystkiego,
czego organizm człowieka potrzebuje.
Dlatego zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia nie poleca się diet
jednostronnych, ale takie, w skład których wchodzą produkty dostarczające
wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Im bardziej będzie urozmaicona
dieta, tym więcej cennych składników dotrze do organizmu i będzie on mógł
funkcjonować bez przeszkód.
Ułożenie prawidłowej diety przypomina układanie „puzzli”, jeśli zabraknie
jednego nawet elementu, obraz nie jest pełny i podobnie w organizmie – głód
zastał zaspokojony, ustrój funkcjonuje, ale niedobór jakiegoś składnika
odżywczego sprawia, że któryś z narządów odczuwa jego brak.
Żywność podzielona jest na grupy, które określa się nazwą grupy produktów
spożywczych.
Wyróżniamy następujące grupy: produkty zbożowe; warzywa; owoce; mleko i
produkty mleczne; mięso (drób, wędliny, ryby) i jego białkowe zamienniki
(fasola, groch, soja, soczewica) oraz tłuszcze.
Produkty z każdej z tych grup dostarczają innych składników pokarmowych.
Codziennie należy spożywać różne produkty z danej grupy.
Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości witamin, soli mineralnych i
błonnika przy zmniejszonej, w diecie redukcyjnej, ilości spożywanego
pożywienia, należy wybierać produkty o jak największej wartości odżywczej.
Dlatego w diecie odchudzającej bardzo ważny jest właściwy dobór produktów w
ramach danej grupy.
Grupy produktów spożywczych
Produkty zbożowe.
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę naszej diety, ponieważ wg
zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia z węglowodanów złożonych (które są
głównym składnikiem produktów zbożowych) powinna pochodzić ponad połowa naszego
dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Produkty te są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka, witaminy B1, wit.
PP, magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika pokarmowego.
W ramach tej grupy należy wybierać pieczywo z pełnego przemiału, czyli ciemne
(zwracać uwagę, aby było bez dodatku karmelu), kasze gruboziarniste - gryczaną,
jęczmienną, płatki owsiane i jęczmienne, ryż brązowy. Produkty te zawierają o
wiele więcej błonnika, witamin z grupy B i soli mineralnych, niż pieczywo
białe, drobne kasze.
Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu
pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i dzięki temu ułatwia
utrzymanie należnej masy ciała.
Niewskazane jest pieczywo cukiernicze – rogale, słodkie bułeczki, drożdżówki,
pieczywo francuskie, croissanty, gdyż zawierają one sporo cukru i tłuszczu.
Warzywa.
Jest to grupa produktów, które w najmniejszym stopniu są ograniczane w diecie
odchudzającej. Wynika to z ich niskiej wartości kalorycznej, ze znikomej
zawartości tłuszczu i z tego, że są produktami o dużej objętości i spożywanie
ich powoduje wypełnienie żołądka i sprawia uczucie sytości.
Warzywa zawierają duże ilości błonnika, który chroni przed zaparciami.
W warzywach zawarte są również antyoksydanty - witamina C, E, beta-karoten,
likopen oraz flawonoidy a także wiele składników mineralnych, w tym sporo
potasu.
Warzywa lub owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku.
Do warzyw bogatych w witaminę C należą wszystkie warzywa kapustne, papryka,
szczypiorek, natka z pietruszki, szpinak.
Beta-karoten, inaczej prowitamina A znajduje się przede wszystkim w
pomarańczowych i żółtych warzywach, a więc w marchwi, dyni, kabaczkach,
pomidorach, papryce, cykorii oraz w warzywach zielonych - w szpinaku,
szczypiorku, natce pietruszki, sałacie, brokułach.
Żródłem witaminy E jest papryka oraz warzywa zielonolistne.
Owoce.
Owoce posiadają istotną ilość węglowodanów 7-18% i wartość kaloryczną 40-85kcal
w 100g produktu. Dlatego spożycie ich jest ograniczane w diecie odchudzającej i
należy ściśle przestrzegać ilości podanych w dziennej racji pokarmowej.
Jednakże dozwolona ilość owoców powinna być zjadana codziennie, gdyż są one
cennym źródłem pektyn (fracja błonnika rozpuszczalnego, zawarta głównie w
jabłkach, porzeczkach, agreście, żurawinach) oraz antyoksydantów - witaminy C i
flawonoidów.
Witamina C zawarta jest głównie w czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży,
owocach cytrusowych, truskawkach, poziomkach, w kiwi.
Najbardziej kaloryczne owoce to winogrona i banany. W diecie tej
przeciwwskazane są owoce kandyzowane, ze względu na ich wysoką wartość
energetyczną oraz orzechy, gdyż zawierają one dużo tłuszczu.
Mleko i produkty mleczne.
Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Mleko jest również
dobrym źródłem wysokowartościowego białka, witaminy B2 i B12.
Z tej grupy zaleca się tylko produkty chude i odtłuszczone. Mleko, jogurty o
zawartości tłuszczu 0,5% lub beztłuszczowe. Mleko, niezależnie od zawartości
tłuszczu posiada taką samą ilość wapnia. Dozwolone jest również picie maślanki,
serwatki. Ser twarogowy zaleca się tylko chudy. Przeciwwskazane są - śmietana,
zabielacze do kawy, mleko skondensowane, sery - topiony, żółty, sery
typu „Fromage” i inne miękkie do smarowania pieczywa, gdyż zawierają dużo
tłuszczu.
Mięso, drób, ryby, wędliny i ich białkowe zamienniki.
Mięso jest dobrym źródłem białka, ale również żelaza, cynku, witaminy B1 i PP.
Odchudzając się należy jeść tylko chude mięso, odcinać wszystkie
kawałki tłuszczu.
Należy jednocześnie pamiętać, że w mięsie, w zależności od gatunku
znajdują się różne ilości tłuszczu od 0,7g w 100g w piersiach z indyka bez
skóry, do 10g w schabie, a nawet do 50g w 100g boczku.
Korzystnie dla zdrowia jest 2 razy w tygodniu zjedzenie na obiad
zamiast mięsa - ryby. Tłuszcz zawarty w rybach morskich wykazuje działanie
przeciwmiażdżycowe. Dlatego nawet w czasie odchudzania można zjeść tłustą rybę
morską. Należy jednak starać się dodawać, jak najmniej tłuszczu przy
przygotowywaniu potraw z mięsa, z ryb. Polecane jest gotowanie, pieczenie w
piekarniku, w pergaminie, w folii, gillowanie. Smażonego mięsa powinno się
unikać, wchłania ono zbyt dużo tłuszczu.
Wędliny zaleca się chude, niewskazane są wędliny mielone typu parówki,
serdelki, mortadela, salami, kiełbasy cienkie, wędliny podrobowe, pasztety.
Zamiast z wędliną, kanapki można przygotować z plasterkami upieczonego mięsa
(zawiera mniej soli).
Zawartość tłuszczu w wędlinach waha się w szerokich granicach - od 1% w
chudej szynce do nawet 50% w kiełbasach drobnomielonych.
Lekarze i żywieniowcy zalecają, aby raz w tygodniu obiad mięsny
zastąpi
Obserwuj wątek
    • drapieznik Re: Jak schudnąć wiosną i nie przytyć jesienią? 15.04.02, 22:43
      Czy mozna pania prosic o podanie reszty dokumentu? Koniec tekstu zostal obciety.
      • irma.x Re: Jak schudnąć wiosną i nie przytyć jesienią? 19.04.02, 08:56
        drapieznik napisał(a):

        > Czy mozna pania prosic o podanie reszty dokumentu? Koniec tekstu zostal obciety
        > .

        ja rowniez poprosze o ciag dalszy!
      • monisia Re: Jak schudnąć wiosną i nie przytyć jesienią? 19.04.02, 13:43
        Szukaj w wątku 139
    • aleksandra.cichocka Re: Jak schudnąć wiosną i nie przytyć jesienią? 21.06.02, 22:43
      W związku z bardzo dużym zainteresowaniem problematyką odchudzania (wieloma
      wątkami tego zagadnienia) , pragnę dodać, że poza stosowaniem przedstawionej
      diety i zwiększeniem aktywności fizycznej warto poprosić o konsultacje lekarza.
      Otyłość może bowiem mieć różne podłoże i może być związana z dodatkowymi
      dolegliwościami lub schorzeniami, w regulacji których może lekarz pomóc.
      Wszystkim odchudzającym się życzę sukcesu i radości z każdego schudniętego
      kilograma, Pozdrawiam wszystkich
      • independent-girl Podciągam w górę wątek bo ciekawy 03.06.03, 23:15
        Żeby mogli przeczytać Ci co nie śledzą wątku "giganta" na tym forum :D i
        skopiowalam część 2 tego :-)

        "Przesyłam Państwu dalszy ciąg wątku nr 95, "Jak schudnąć wiosną i nie utyć
        jesienią", który nie wydrukował się w całości. Dziękuję za zwrócenie uwagi na
        ucięcie tekstu.
        Lekarze i żywieniowcy zalecają, aby raz w tygodniu obiad mięsny zastąpić
        daniem
        z fasoli, grochu, soi lub soczewicy (w umiarkowanej ilości). Nasiona roślin
        strączkowych zastępują mięso, ponieważ zawierają dużo białka (około 23%), o
        wysokiej wartości biologicznej, porównywalnej z białkiem mięsa. Rośliny te są
        również bogatym źródłem błonnika i flawonoidów (zwłaszcza soja) oraz wielu
        witamin.
        Podsumowując, w czasie odchudzania, a także po jego zakończeniu należy
        jeść małe porcje chudego mięsa, przygotowanego z dodatkiem minimalnej ilości
        tłuszczu, natomiast z dużą porcją warzyw. Częściej podawać indyki, kurczaki,
        ryby i nie zapominać, że mięso można zastąpić nasionami strączkowymi, w
        umiarkowanej ilości.
        Tłuszcze.
        Tłuszcz w największym stopniu zwiększa kaloryczność diety. 1 gram
        tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli 10g tłuszczu (2 łyżeczki oleju) to już
        90kcal. Natomiast 1g białka, podobnie jak 1g węglowodanów daje 4kcal.
        Spożycie tłuszczu w Polsce jest bardzo wysokie i wynosi średnio 40%
        kaloryczności diety, podczas gdy eksperci Światowej Organizacji Zdrowia
        zalecają, aby udział tłuszczu w kaloryczności diety nie przekraczał 30%.
        Oznacza to, że w diecie 1500kcal powinno go być nie więcej, niż 50g.
        Tłuszcz to nie tylko ten widoczny, jak smalec, masło, olej, ale również
        tłuszcz „ukryty” zawarty w mięsie, wędlinach, mleku, serach, majonezie,
        słodyczach.
        Tłuszcz ukryty stanowi zazwyczaj około 60% tłuszczu w naszej diecie, dlatego
        należy kontrolować jego ilość.
        W diecie odchudzającej tłuszcze podlegają znacznemu ograniczeniu, aby
        zredukować, a następnie zapobiegać nadmiarowi ciężaru ciała.
        Ze smarowania pieczywa najlepiej jest zrezygnować, a jako tę niewielką ilość
        tłuszczu dodanego , jaka jest przewidziana w diecie odchudzającej wykorzystać
        olej.
        Warto nauczyć się zwracać uwagę na etykiety produktów, sprawdzać na nich, jaka
        jest zawartość tłuszczu, umieć ją ocenić i wobec coraz większego asortymentu
        na
        rynku, umieć zdecydować, które produkty można stosować w diecie odchudzającej.
        Cukier, sól, błonnik, woda, alkohol.
        Cukier.
        Przy odchudzaniu najlepiej jest zrezygnować z cukru, ponieważ nie zawiera on
        żadnych składników odżywczych (witamin, soli mineralnych, czy błonnika),
        stanowi on tzw.”puste kalorie”. Słodycze są na ogół wysokokaloryczne i po za
        cukrem, często zawierają duże ilości tłuszczu.
        Sól
        Obecne zalecenia dla populacji generalnej określają spożycie soli na poziomie
        poniżej 6g (1 łyżeczka) dziennie. Dotyczy to również pacjentów na diecie
        odchudzającej. Sól sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego.
        Błonnik
        Dieta odchudzająca powinna zawierać 20-30g błonnika dziennie.
        Błonnik wypełniając przewód pokarmowy daje uczucie sytości; zapobiega
        zaparciom
        poprzez regulację pracy przewodu pokarmowego, a jednocześnie jego
        rozpuszczalne
        frakcje (gumy i pektyny) obniżają poziom cholesterolu we krwi i poprawiają
        tolerancję glukozy. Dlatego w omawianej diecie zawarta jest duża ilość warzyw
        oraz mniejsza, owoców. Spożywanie codziennie odpowiedniej ilości warzyw i
        owoców jest również korzystne ze względu na zawarte w nich tzw. antyoksydanty,
        czyli witaminę C, E, beta-karoten oraz flawonoidy. Chronią one cholesterol i
        inne lipidy przed utlenianiem i tym samym zmniejszają ich miażdżycorodne
        właściwości.
        Żródłem błonnika jest również ciemne pieczywo i kasze.
        Woda
        Zawartość płynów w diecie odchudzającej powinna wynosić około 2,5 l dziennie,
        z
        czego 1 litr spożywa się wraz z produktami i posiłkami (np: w postaci zup)
        natomiast 1,5 l należy wypić wraz z napojami. Może to być woda mineralna,
        niesłodzona herbata, kawa, kawa zbożowa, napary z ziół, herbatki owocowe.
        Alkohol.
        Alkohol w diecie odchudzającej jest przeciwwskazany, między innymi ze względu
        na swoją wysoką wartość energetyczną. Jeden gram alkoholu dostarcza 7 kcal.
        Częstotliwość spożywania posiłków.
        Dzienną rację pokarmową należy rozłożyć na 5 posiłków. Przerwy między
        posiłkami
        powinny wynosić 3 - 4 godziny. Dzień powinno się zaczynać śniadaniem, a
        kończyć
        wczesną kolacją.
        Rozkład posiłków w ciągu dnia może wpływać na aktywność metaboliczną tkanki
        tłuszczowej. Rzadkie spożywanie dużych porcji pożywienia nasila proces
        magazynowania tłuszczów.
        Ważne jest, aby po schudnięciu nie wracać do dawnych zwyczajów żywieniowych i
        nie zacząć jeść tak, jak przed odchudzaniem. Najlepiej jest skonsultować z
        lekarzem, na ile można zwiększyć kaloryczność swojej diety po zakończeniu
        odchudzania, aby nie pojawił się efekt jo-jo i aby nie przytyć ponownie.
        Odchudzanie nie jest celem samym w sobie. Odchudzamy się zarówno dla urody,
        jak
        i dla zdrowia. Ważne jest, aby tak schudnąć na wiosnę, aby nie przytyć
        jesienią.
        Życzę skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo." (dr Aleksandra Cichocka)


Nie pamiętasz hasła

lub ?

 

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Nakarm Pajacyka