przygotowanie do maratonu

[galgo]

Korci, korci i czym wiecej biegam tym blizsza jestem decyzji, zeby sie zapisac. Przebieglam juz na zawodach 5km, 10km, polmaraton, wiec jest ochota, zeby w tym sezonie zmierzyc sie po raz pierwszy z krolewskim dystansem.

Maraton, o ktorym mysle, bedzie na poczatku pazdziernika, wiec mam ponad piec pelnych miesiecy na przygotowanie. Moje tegoroczna baza to juz blisko 3 m-ce regularnego biegania, 3x, czesciej 4x w tygodniu. Obecnie ustabilizowalam sie na jakichs 40 km tygodniowo. Z wszelkich kalkulatorow wynika, ze moglabym mierzyc w cel maraton w 4 godziny = 5'40 na km. Nie zebym chciala sie zarznac, moim celem jest przebiegniecie dystansu, no ale cos trzeba obrac za tempo docelowe, zeby ustalic treningi.

Czytalam juz sporo rozbieznych informacji w necie, najbardziej przemawia do mnie podejscie p. Ksiazkiewicza, z ktorym przygotowywalam swoj polmaraton (www.szmajchel.naszebieganie.pl/plany-startowe/maraton-12-tygodni/). No ale on np. zaklada dla treningu na 4:00:00 biegi OWB1 w tempie 06:30 – 06:40. A ja nawet jak sie bardzo staram biec wolno, to nie potrafie biec az tak wolno, srednio jestem blizej 5:50.

Podzielcie sie prosze Waszym doswiadczeniem z treningu na maraton: jak czesto biegaliscie, ile sam trening maratonski trwal, jakie mial jednostki treningowe, no i jak dopasowac to tempo na treningach, zeby sie nie spalic i biegac z wlasciwa intensywnoscia.
No i jak z dlugim wybieganiem: ograniczyc sie do kilku biegow miedzy 20 a 30 km, czy jednak przekroczyc 30 km?

Bardzo dziekuje za porady!

[doral2]

przynajmniej ze dwa wybiegania po 30 km i przynajmniej jedno 35 km.
dopiero na 35 km będziesz wiedzieć, czy w ogóle dasz radę.
żaden kalkulator i jeden półmaraton prawdy ci nie powiedzą.
wnioskując z wątku o wymianie butów, jesteś początkującym biegaczem, a zatem twoje doświadczenie w biegach długodystansowych jest niewielkie. sugerowałbym jednak przełożyć start w maratonie na jesień, ale przyszłą.
minimalny plan na maraton to siedem miesięcy dla osób średnio rozbieganych.
dla początkujących to dwa lata od momentu wstania z kanapy.
to, że biegasz 5:50 na km na treningach to jeszcze nic nie znaczy.
jeszcze trzeba umieć to tempo utrzymać przez te cztery godziny i dłużej.
w szczególności po 35 kilometrze, gdzie można się spotkać ze słynną maratońską ścianą. i trzeba umieć sobie z nią poradzić.
maraton to test na wytrzymałość, a nie na szybkość.
maraton to bardzo długi wysiłek, ogromny deficyt kaloryczny, obciążenie dla serca, płuc, stawów i całego układu krążeniowego.
a przede wszystkim obciążenie dla psychiki.
i długie wybiegania służą nie tyle wybieganiu samemu w sobie, co wytrenowaniu psychiki na tak długi wysiłek.
maraton biegnie się głową. nogi to tylko przełożenie dla głowy.
długie wybiegania służą także temu, by przetestować buty, spodnie, koszulkę, opaskę na telefon, pas biodrowy.
na maraton nie zakłada się absolutnie niczego nowego, co nie zostało przetestowane przynajmniej na półmaratonie. nawet skarpetek czy czapki na głowę.
także przetestowaniu żeli energetycznych (mogą powodować wymioty, bóle żołądka, biegunkę), mogą być niesmaczne, więc trzeba wiedzieć jakie brać.

jakiś czas temu wyprodukowaliśmy dość długi wącik o przygotowaniach do maratonu, bo się bidaazpiszczy przygotowywała.
odszukaj ten wącik, jakoś w zeszłym roku na jesieni żeśmy się tam wymądrzali i jest sporo przydatnych informacji.

osobiście uważam, że do pierwszego maratonu powinno się założyć "do mety" czyli na ukończenie, a nie na konkretny czas.
na konkretny czas przyjdzie czas w następnym maratonie, jak człowiek się przekona na własnej skórze i nogach, o co w tym wszystkim chodzi.

tak czy siak, chwila przekroczenia mety w pierwszym maratonie jest najcudowniejsza na świecie :)

[galgo]

dzieki doral, szukalam tego watku, bo juz ktos o nim gdzies wspominal, ale nie znalazlam, zaraz wrzuce kryteria w wyszukiwarke, to latwiej pojdzie.

a z tym biegnieciem na okreslony czas, to zdaje sobie sprawe, ze to nie cel przy pierwszym maratonie, ale tak jak pisalam chcialam cos zalozyc, zeby plan treningowy zbudowac. Wielu trenerow madrzy sie na temat progow aerobowych i anaerobowych i ze szczegolnie w przygotowaniu maratonskim waznym jest, by biegac na treningach w odpowiednim tempie, zeby biec maksymalnie szybko na swoje mozliwosci spalajac jeszcze tluszcz, a nie wchodzac w tempo, w ktorym spalamy juz glikogen.
No i wlasnie tutaj wychodzi mi, ze moje niedzielne 16-18-20 i coraz wiecej km powinnam biegac bardziej w tempie 6:00-6:40, a jak sie nie kontroluje i biegne calkiem naturalnie, to wychodzi mi jednak sporo szybciej. Coz, jestem amatorem i nie wiem na ile to tempo dlugich wybiegan jest wazne.

[hanka20074]

Za mną ukończony OWM. Zanim jednak stanęłam na starcie biegu, trenowałam 16 tygodni.
Nie ma jednego planu dla wszystkich.
To indywidualna sprawa.
Tak samo z dietą.
Moje 2letnie doświadczenie biegowe sprawiło, ze pomimo kłopotów z ITBSem, podjęłam ryzyko startu w biegu.
Ważne, byłam pod opieką fizjo, lekarza ogólnego i ortopedy.Dopiero ich zgoda na mój udział w biegu dala mi zielone światło.
Bo maraton to nie jest tylko bieg. To praca całego naszego ciała, psychiki, walka z przeciwnościami, czyt. dolegliwościami i innymi nieprzewidzianymi zdarzeniami.
Do maratonu trzeba dojrzeć.
Trzeba wiedzieć że przez ok 4h(mnie to zajęło 3h56min)nasze ciało będzie wystawione na wielką próbę.
Gdy dobiegając do mety, mijałam leżących ludzi na poboczach albo idących resztkami sił to zdałam sobie sprawę z powagi całego wydarzenia.
Mimo tego"strasznego" opisu warto...Oj warto :-)

[doral2]

ja latałam pod taki prosty plan:
1 tydz
1 x 30 min
1 x 30 min
1 x 45 min
2 tydz
1 x 45 min
1 x 45 min + 4 sprinty na 200 m (co miesiąc dokładasz jeden)
1 x 60 min
3 tydz
1 x 60 min
1 x 60 min + 4 podbiegi (co miesiąc dokładasz po jednym)
1 x 90 min
4 tydz
1 x 60 min
1 x 90 min
1 x 90 min ( co miesiąc dokładasz 30 min, aż dojdziesz do 240 min)

a potem powtórka od początku.
tempo jakie uważasz za stosowne.
ale generalnie chodzi o to, by na całym zaplanowanym dystansie utrzymać takie samo tempo.
żadnego przyspieszania, zwalniania, szarpania tempem, równo od początku do końca, oczywiście poza podbiegami i sprintami.
te 240 min musisz zrobić najpóźniej na miesiąc przed maratonem, żeby dać organizmowi odpocząć. potem robisz dwa tygodnie te pierwsze, z małym obciążeniem, ostatni tydzień przed maratonem nie biegasz, najwyżej jakieś krótkie przebieżki, 2-3 góra 5 km, żeby przewietrzyć nogi.
na 3 dni przed maratonem nie biegasz już wcale.

ten plan gwarantuje ukończenie maratonu, pod warunkiem że uczciwie go zrealizujesz.
czas ukończenia - to już twoje zmartwienie.

podczas treningów testujesz picie izotoników, jesz żele (kupuj po jednym z daje firmy, po jednym o smaku jaki lubisz, słodkie od cholery, ale muszą być). testujesz spodnie, koszulki, buty, majtki, skarpetki, czapki, okulary przeciwsłoneczne, słuchawki, o ile biegasz z muzyką, opaskę na czoło, pas biodrowy (o ile używasz, ale żele i chusteczkę higieniczną trza gdzieś schować, więc pas raczej się przyda) .
nic nie może w najmniejszym stopniu obcierać na 5 czy 10 km, bo na czterdziestym będziesz mieć krwawiące rany.
nic nie może się telepać, obijać, stukać, skrzypieć, bo cię szlag trafi już na 30 kilometrze.

musisz też przetestować jedzenie przed biegiem, naczytałam się o bułkach z miodem i serem na maratońskie śniadanie i przed pierwszym maratonem byłam głodna jak sto pięćdziesiąt już na starcie.
od tamtej pory biegam na jajecznicy z boczkiem.

tak więc masz kupę roboty do odwalenia przed startem.
toteż upewnij się, że życie codzienne i codzienne obowiązki nie utrudnią, lub wręcz nie uniemożliwią ci realizację tego w sumie dość prostego planu. bo roboty do odwalenia kupa i szkoda by poszła w piach.

powodzenia :)
ps. jakby co, to pytaj, jak będę umiała to doradzę.
a jak nie, to chociaż wesprę.

[bidaazpiszczy]

Koniecznie wyszukaj sobie ten watek o moich przygotowaniach, bo nieoceniona Doral dostarczyla mi tam wielu praktycznych rad.

Z perespektywy czasu dodam
- dobry plan i trzymanie sie go najdokladniej, jak mozna
- pamietaj o treningu silowym, rownie wazny co wybiegany dystans
- nie boj sie eksperymentowac z dieta podczas treningow- mozesz sie sama zaskoczyc
- jak masz szanse biegaj w towarzystwie- mi bardzo pomiglo glownie podczas dlugich biegow 20km +
- nie ignoruj podbiegow. Najlepiej jakbys miala w okolicy szanse na biegi pod gore. Bieznia nie jest zla ale to nie to samo
- i nie zapominaj, ze to przede wszystkim ma byc przyjemnosc

Milego biegania
Bida

[galgo]

Dzieki Wam bardzo za wszystkie porady i info!
Doral, Twoj plan wydaje mi sie super prosty. W sensie do zapamietania, nieprzekombinowany, nie trzeba caly czas kontrolowac tempa biegu i skupiac sie na zegarku.
Poczytam jeszcze troche i postaram sie zapalanowac nastepne miesiace, tak bym dala rade udzwignac przede wszystkim sam trening.
Gorek Ci u nas dostatek, wiec podbiegi nie beda problemem. W sumie nie sposob u nas zrobic 3 km bez wiekszego wzniesienia, wiec nie bedzie trudno o dostosowanie tras.
Dam znac za jakis czas jak mi idzie :-)

[doral2]

podbiegi są dobre, budują siłę biegową, a na trasie maratonu podbiegi przeważnie są.
tylko nie lataj tych górek na każdym treningu, bo to nie o to chodzi.
chodzi o wytrzymałość.
pamiętaj, że maraton nie biega się na maxa, trzeba zachować siły na te ostatnie 7-8 kilometrów, bo to tam zaczynają się schody. mówi się, że maraton zaczyna się po trzydziestce (w sensie 30 kilometr) i ja się z tym zgadzam.
lepiej zacząć maraton w tempie wolniejszym i potem w miarę możliwości lekko przyspieszać, niż odwrotnie.
z reguły jest odwrotnie.
ideałem jest utrzymać stałe tempo na całym dystansie.
rozpisz sobie ten plan na tygodnie w kalendarzu i już będziesz wiedzieć, co każdego tygodnia i dnia masz robić.
jak uczciwie przepracujesz plan, to maraton ukończysz.
w jakim czasie, to kwestia wtórna.
powodzenia :)

[el-gordo]

słuchaj, powiem o sobie i przypadkach znajomych, co przebiegli dystans.

nie sugeruj się tym, że ktoś pisze, że musisz przebiec przynajmniej raz 35 km.
Nie, wcale nie musisz, wbrew temu co mówią często Ci co ukończyli maraton, to właściwie każdy jest w stanie to zrobić, zwłaszcza, jak biegasz te kilka miesięcy już. Ja ze znajomymi mieliśmy przebiegnięte raz 30 km (wrocławska trzydziestka) i kilka półmaratonów w okolicach 1:50. Dodam, że przygodę z bieganiem zaczynałem ważąc 100 kg, a maraton pobiegłem po 9 miesiącach.
Zgodzę się z tym, że tabelami kompletnie nie ma się co sugerować, zwłaszcza przed pierwszym maratonem i napalać na konkretny wynik. Ten może wziąć w łeb w okolicach 30 km, ale to żadna mityczna ściana jak to ludzie piszą i na której temat jest wiele mitów, ale za słaba wytrzymałość, słabe mięśnie. Najważniejsza jest głowa wg mnie, bo to ona mnie niosła od 30 kilometra. Jak się dobrze odżywiasz i zaczniesz około tyg przed maratonem ładować się węglami to nawet żadna ściana Ci nie grozi. Choć oczywiście będziesz skrajnie zmęczona, bo to mimo wszystko gigantyczne obciążenie dla organizmu. Ze znajomymi też biegaliśmy 3-4 razy w tygodniu, zwykle po 12-16 km, a w weekend wybieganie z 18km. Nikt z nas się nie napalał na czsy przed pierwszym maratonem, meliśmy sztywne założenie by nie dać porwać się tłumowi i biec od początku tempem ok 6:15 - 6:30. Chcieliśmy po prostu przebiec maraton. I poszło w miarę na luzie, 4h:33min. Jest mnóstwo mitów związanych z bieganiem, a złote rady dają często, co uważają, że trzeba koniecznie podchodzić pro, bo to maraton.
Oczywiście, że jest mega ciężki ale żeby odkładać to do następnej jesieni?? :D Proszę... Masz kupę czasu do jesieni i jeszcze jak masz zamiar realizować to z planem treningowo to tylko lepiej. Na pewno teraz bym zainwestował w nowe buty przed maratonem, bo biegłem w takich z lidla za 50 pln :D jednak amortzacja na takim dystansie jest zbawienna. Jeśli bieganie ma Ci sprawiać przyjemność, a nie tylko pogoń za czasami i życiówkami to śmiało startuj i nie przejmuj się złotymi radami pro biegaczy. Marato jest dla KAŻDEGO kto biega i chce go przebiec. Na pewno jeszcze w Twoim przypadku zainwestowałbym w badania zdrowotne. Podczas maratonu organizm jest skrajnie wycieńczony i najmniejsza infekcja może być śmiertelnie niebezpieczna, czego przykład mieliśmy dopiero co podczas Warszawskiego maratonu gdzie zmarł chłopak.
Zgadzam się ze stwierdzeniem, by nie napalać się bardzo na czas, nawet jeśli piszesz, że nie umiesz wolniej. Zobaczysz podczas maratonu, że umiesz ;)

powodzenia

[isiah.thomas]

Przekroczyć 30 minimum 1 raz, jeśli czujesz się na siłach, to zbliżyć się do 35.

[radek7272]

jestem w podobnej sytuacji. sporo poczytałem i rozmawiałem z ludźmi. cel 4.12 czyli 6/km maraton w lesie październik
mój trening wygląda tak: 3 razy/tydzień (wszystko w lesie)
1 wybiegania przeważnie 18 km a co 3 tydzień 20-32 (przedłużam o 1 km) tempo 6/km
2 drugi zakres tętno śr 145-155 (mój max to 180) 10 km ok 50 min 5/km potem 3M (co 3 min jedna min pod max)
3 cross 8 km po górkach (4 x 2 km) każda pętla szybsza 12min/11.30/11/10.30
zauważyłem że najwięcej daje mi cross, nogi wytrzymują długie wybiegania. tempo 6/km nie jest problemem jesli chodzi o kondycję. pierwsze co mi odmawiało współpracy to nogi po 25km
a po crossach jest coraz lepiej
powodzenia

[adamianek]

A są gdzieś prowadzone profesjonalne treningi przed maratonem, chciał bym żeby jakiś trener powiedział mi czy dobrze biegam i czy przebiegnę maraton bez robienia sobie krzywdy

[doral2]

zajrzyj na stronę pzu maraton warszawski, tam zdaje się są bezpłatne treningi z profesjonalnymi trenerami.
przed orlenem były takie treningi, można było skorzystać. i dopytać o to i owo.
tyle że może ci albo termin, albo miejsce nie pasować.
bo ogólnie profesjonalni trenerzy to za darmoszkę tego nie robią, chyba że cudem trafisz na jakiegoś dobroczyńcę.

[doral2]

podbijam wątek, bo galgo miała to coś skrobnąć, a ja czekam i czekam....

[galgo]

dzieki doral za pamiec,
Nie pisalam nic, bo niestety plan treningowy mi padl...
Mialam na ten rok dwa plany/cele, niestety wzajemnie wykluczajace sie. Obecnie mija mi juz 19 tydzien planu, ale nie maratonskiego, a ciazowego. Nie wiedzialam czy sie uda, a jesli tak to kiedy, wiec stwierdzilam, ze bede sie przygotowywac do tego jesiennego maratonu i kto wie jak bedzie. A tu juz w maju musialam zmniejszyc wolumen biegania. Udalo mi sie jeszcze zrobic 20km, z calkiem dobrym czasem, pomimo, ze to juz byl 9-ty tydzien i nieziemski upal. No i tak sie kulam jeszcze z tym bieganiem, zwolnilam znacznie, wiec do maratonskiego treningu w sam raz, bo teraz tempo 6:30 na km nie przysparza mi juz takich problemow ;-) No ale maraton musi poczekac i chyba nawet nie do jesieni 2018, tylko raczej jeszcze rok dluzej, nie sadze, bym potrafila tak szybko wrocic do formy, by sie przygotowac w przyszlym roku. Choc z drugiej strony, podobno ta zupa hormonalna sluzyla NRD-owskim biegaczkom, wiec moze bede miala nadprzyrodzone sily w przyszlym sezonie, kto wie?
Odezwe sie, a poki co bede Was podczytywac i sledzic Wasze postepy!

PS.
Kupilam sobie nawet wozek do biegania i zamierzam go testowac jak najpredzej sie da, poczatkowo ze starszakiem, a potem z juniorem :-)

[doral2]

ojaciekrece!
ale zmiany!!
no, no, no....
no cóż, w takim razie daj nam znać co jakiś czas, co tam u ciebie, w szczególności po rozwiązaniu, należy nam się info :)
no i czekamy na relacje z biegania z wózkiem.
pamiętaj, że żeby nie wiadomo jak szybko biegać, to i tak cię wyprzedzi matka z wózkiem :D

[galgo]

Dzieki Doral! Heh, no widzisz, moze chociaz raz to ja bede tą matka z wozkiem ;-)
Bede sie odzywac i zagladac, na razie glod biegania we mnie wciaz duzy, dodatkowo wlasnie skonczylam lekture Urodzonych Biegaczy i juz nie moge sie doczekac powrotu do biegania na pelen gwizdek.
Poki co trzymam za Was kciuki, podzielcie sie Waszymi tegorocznymi startami!

[miracla]

Ja wpadłam na fajny artykuł z poradami co do maratonu na eapteka.pl/blog-porady/maraton-trening-dla-poczatkujacych/ :) sama chciałabym kiedyś przebiec i powoli zaczynam trenować tak porzadnie

[doral2]

opierając się tylko na tym jednym artykule daleko nie pobiegniesz..