laurka22
29.07.07, 12:36
Zaczerpnięte z książki "Dieta greckiego doktora" Fedon Alexander Lindberg. Dieta bardzo podobna od naszej, opierająca się na indeksie glikemicznym, itp. Dość długie ale warto przeczytać, przepraszam jak są błędy a ich nie wychwyciłam. Na pierwszy ogień białka, potem węglowodany następnie tłuszcze, błonnik, witaminy i mikroelementy.
Makroskładniki pokarmowe i mikroelementy
Spożywana przez nas żywność składa się z makroskładników pokar-mowych i mikroelementów. Składniki pokarmowe dostarczają energii i stanowią większą cześć naszego pożywienia. Można je podzielić na następujące kategorie: białka, węglowodany, tłuszcze, alkohol oraz błonnik. Białka i węglowodany zawierają około 4 kalorii na jeden gram, alkohol- 7 kalorii na gram, a tłuszcze 9 kalorii na gram. Z chemicznego punktu widzenia błonnik składa się głównie z węglowodanów, jednak bardzo niewielka jego ilość zostaje strawiona i zamieniona na energię w organizmie. Mimo to błonnik jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Mikroelementy, a więc witaminy i minerały, zawarte są w żywności w bardzo niewielkich ilościach. Nie dostarczają organizmowi energii, są natomiast niezbędne dla jego właściwego funkcjonowania.
Czym jest białko?
Białka (proteiny) odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie. Słowo „proteina" pochodzi od greckiego protos, oznaczającego „pierwszy" lub „najważniejszy". Życie na ziemi zbudowane jest z białka. Komórki, niektóre hormony i układ odpornościowy składają się z białek i przez białka komunikują się między sobą, toteż jest sprawą wielkiej wagi, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego składnika pokarmowe¬go. Białka są zbudowane z mniejszych cząstek, zwanych aminokwasami, których istnieje około dwudziestu rodzajów. Jedenaście z nich ludzki organizm jest w stanie sam wyprodukować. Pozostałe muszą zostać dostarczone z pokarmem. Znane są one jako aminokwasy niezbędne*. Jeżeli nie zapewnimy właściwej ich ilości, funkcjonowanie naszego organizmu zostanie zaburzone. Nie ma cegieł, nie ma budowy!
Gdzie można znaleźć białko?
Istnieją dwa rodzaje białka: białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, jajkach, mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Należy zauważyć, że to nie samo białko bywa niezdrowe w dużych ilościach, lecz obecne w nabiale i mięsie tłuszcze nasycone. W wypadku chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału kwestia tłuszczu przestaje być istotna.
Białko roślinne spotyka się głównie w orzechach, roślinach strączkowych, na przykład w fasoli, soczewicy i ciecierzycy, oraz, w mniejszym stopniu, w warzywach. Bardzo cennym źródłem białka jest soja, która ponadto ma wiele innych zdrowotnych właściwości. Od tysięcy lat stosuje się ją w Chinach, Japonii oraz w południowo-wschodniej Azji, rzadko jednak używa się jej w stanie naturalnym - z soi wyrabia się najrozmaitsze produkty, jak choćby tofu, mleko sojowe, tempeh, miso czy sos na bazie sfermentowanej fasoli i soi. W ostatnich latach znacznie wzrosła liczba dostępnych produktów sojowych, począwszy od mąki i serów, po sojowe zamienniki mięsa, z których część jest tak bardzo przetworzona, że przestały już być zdrowe.
Ile białka potrzebuję?
Najprostsza, zdroworozsądkowa zasada mówi, że dobowe zapotrze¬bowanie na białko wynosi minimum 1 do 1,2 grama czystego białka na kilogram masy ciała (na podstawie normy wagowej wyrażonej wskaźnikiem masy ciała BMI równym 23) w przypadku osób średnio aktywnych. Innymi słowy, przy wadze 70 kilogramów potrzebujesz co najmniej 70-84 gramów białka na dzień. Natomiast osoby prowadzące aktywny tryb życia, czy to w związku z wykonywaną pracą, czy dlatego, że uprawiają, sport, kobiety w ciąży i maiki karmiące potrzebują więcej białka.
zauważ, że cały czas mowa tu o czystym białku, nie zaś o wielkości porcji. Ponieważ mięso, kurczaki, ryby i niektóre orzechy (migdały, nerkowce i orzeszki ziemne) zawierają mniej więcej 20 do 30 procent białka, dopiero około 350 gramów daje 70 gramów czystego białka.
Zapotrzebowanie na białko nie zmienia się wraz z przejściem na dietę wegetariańską. Większość gotowanych odmian fasoli i soczewicy - a także tofu - zawiera 8 procent białka, co oznacza, że aby uzyskać dzienną dawkę białka, należy spożyć około 900 gramów fasoli. Wegetarianie wraz z białkiem powinni zjadać cebulę i czosnek, które zawierają aminokwasy siarkowe, należące do najważniejszych przeciwutleniaczy. polecanym źródłem białka ze świata roślin jest spirulina
(rodzaj sinicy). Kupuje się ją w formie proszku w sklepach ze zdrową żywnością i dodaje do zup, sałatek i sosów.
Co się dzieje, jeśli zjada się za mało białka?
Zbyt mała ilość białka w diecie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie, te wielkie i te małe, umożliwiają nam poruszanie się, a także chronią nasze wewnętrzne organy. To one spalają najwięcej energii, a więc im mniejsza ich masa, tym wolniejszy metabolizm.
Wiele chorób wieku starczego jest ściśle związanych z utratą masy mięśniowej.
Wiele produktów białkowych zawiera również ważne witaminy i pierwiastki. Na przykład witamina B12 (niezbędna do tworzenia ko¬mórek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i nerwowego) obecna jest w mięsie, rybach, drobiu i jajkach; nie ma jej natomiast w białku roślinnym.
Aminokwasy: metionina, L-cysteina oraz tauryna (pochodna metioniny, cysteiny i witaminy B6) odgrywają istotną rolę w działaniu przeciwutleniaczy w organizmie. Znikome spożycie tych aminokwasów może wywołać niedobór przeciwutleniaczy, które są naszą bronią przeciw przedwczesnemu starzeniu się i chorobom.
Produkcja białka zwierzęcego jest względnie droga, jednak w świecie uprzemysłowionym jest go więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Niewystarczające spożycie białka bywa problemem w przypadku uboższych członków społeczeństwa, jako że białko jest droższe niż węglowodany i tłuszcze. Niemniej jednak, z uwagi na łatwo osiągalny efekt sytości, jaki wywołuje białko, jest ono lepszą inwestycją tak finansową, jak zdrowotną niż tanie, wysoko przetworzone węglowodany.
Co się stanie, jeśli zjem za dużo białka?
Organizm nie przechowuje aminokwasów „na później". Oznacza to, że każda nadwyżka białka albo przekształci się w powolnym procesie w glukozę, albo zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Zbyt wiele białka wpłynie również w pewnym stopniu na produkcję insuliny, ponieważ niektóre aminokwasy stymulują jej wydzielanie.
Naukowcy od lat się zastanawiają, czy nadmierne spożycie białka ma negatywny wpływ na nerki. Wydaje się, że zdrowe nerki przystosowują się do większych ilości białka bez żadnych skutków ubocznych. Jednak osoby z niewydolnością nerek czy zespołem nerczycowym powinny się wystrzegać zbyt dużej ilości białka w diecie.
Białko samo w sobie jest bardzo sycące i trudno go zjeść za dużo. Powodem wielu współczesnych schorzeń są raczej towarzyszące mu dodatki - chleb i bułki, ziemniaki i frytki.
Rola białka w przemianie materii
Rozpad białka na aminokwasów następuje w żołądku i jelicie cienkim, zaś produkcja potrzebnego organizmowi białka odbywa się w wątrobie. Pro¬ces ten pochłania sporo energii, a w jego wyniku uwalniane jest ciepło. W ten sposób zużywa się w jego trakcie około 25 procent spożytego białka, co oznacza, że zostaje nam mniej energii pochodzącej z białka, niż wskazywałaby na to liczba kalorii (4 na gram).
Białko jest podstawowym elementem sprawnego metabolizmu, a jego spożycie wywiera wpływ na niektóre hormony. Szczególne znaczenie ma fakt, że białko stymuluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 oraz hormonu o nazwie glukagon. Hormon wzrostu zwiększa masę mięśniową, glukagon zaś nie tylko wywołuje uczu¬cie sytości po posiłku, lecz, co najważniejsze, wspomaga przemianę zalegającego w organizmie tłuszczu w energię. Główną funkcją glukagonu jest zwiększenie stężenia cukru we krwi, kiedy jego poziom opada (na przykład podczas głodówki lub między posiłkami), a tym samym za-pewnienie organizm