Składniki pożywienia

29.07.07, 12:36
Zaczerpnięte z książki "Dieta greckiego doktora" Fedon Alexander Lindberg. Dieta bardzo podobna od naszej, opierająca się na indeksie glikemicznym, itp. Dość długie ale warto przeczytać, przepraszam jak są błędy a ich nie wychwyciłam. Na pierwszy ogień białka, potem węglowodany następnie tłuszcze, błonnik, witaminy i mikroelementy.






Makroskładniki pokarmowe i mikroelementy

Spożywana przez nas żywność składa się z makroskładników pokar-mowych i mikroelementów. Składniki pokarmowe dostarczają energii i stanowią większą cześć naszego pożywienia. Można je podzielić na następujące kategorie: białka, węglowodany, tłuszcze, alkohol oraz błonnik. Białka i węglowodany zawierają około 4 kalorii na jeden gram, alkohol- 7 kalorii na gram, a tłuszcze 9 kalorii na gram. Z chemicznego punktu widzenia błonnik składa się głównie z węglowodanów, jednak bardzo niewielka jego ilość zostaje strawiona i zamieniona na energię w organizmie. Mimo to błonnik jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Mikroelementy, a więc witaminy i minerały, zawarte są w żywności w bardzo niewielkich ilościach. Nie dostarczają organizmowi energii, są natomiast niezbędne dla jego właściwego funkcjonowania.

Czym jest białko?

Białka (proteiny) odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie. Słowo „proteina" pochodzi od greckiego protos, oznaczającego „pierwszy" lub „najważniejszy". Życie na ziemi zbudowane jest z białka. Komórki, niektóre hormony i układ odpornościowy składają się z białek i przez białka komunikują się między sobą, toteż jest sprawą wielkiej wagi, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego składnika pokarmowe¬go. Białka są zbudowane z mniejszych cząstek, zwanych aminokwasami, których istnieje około dwudziestu rodzajów. Jedenaście z nich ludzki organizm jest w stanie sam wyprodukować. Pozostałe muszą zostać dostarczone z pokarmem. Znane są one jako aminokwasy niezbędne*. Jeżeli nie zapewnimy właściwej ich ilości, funkcjonowanie naszego organizmu zostanie zaburzone. Nie ma cegieł, nie ma budowy!

Gdzie można znaleźć białko?

Istnieją dwa rodzaje białka: białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, jajkach, mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Należy zauważyć, że to nie samo białko bywa niezdrowe w dużych ilościach, lecz obecne w nabiale i mięsie tłuszcze nasycone. W wypadku chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału kwestia tłuszczu przestaje być istotna.
Białko roślinne spotyka się głównie w orzechach, roślinach strączkowych, na przykład w fasoli, soczewicy i ciecierzycy, oraz, w mniejszym stopniu, w warzywach. Bardzo cennym źródłem białka jest soja, która ponadto ma wiele innych zdrowotnych właściwości. Od tysięcy lat stosuje się ją w Chinach, Japonii oraz w południowo-wschodniej Azji, rzadko jednak używa się jej w stanie naturalnym - z soi wyrabia się najrozmaitsze produkty, jak choćby tofu, mleko sojowe, tempeh, miso czy sos na bazie sfermentowanej fasoli i soi. W ostatnich latach znacznie wzrosła liczba dostępnych produktów sojowych, począwszy od mąki i serów, po sojowe zamienniki mięsa, z których część jest tak bardzo przetworzona, że przestały już być zdrowe.

Ile białka potrzebuję?

Najprostsza, zdroworozsądkowa zasada mówi, że dobowe zapotrze¬bowanie na białko wynosi minimum 1 do 1,2 grama czystego białka na kilogram masy ciała (na podstawie normy wagowej wyrażonej wskaźnikiem masy ciała BMI równym 23) w przypadku osób średnio aktywnych. Innymi słowy, przy wadze 70 kilogramów potrzebujesz co najmniej 70-84 gramów białka na dzień. Natomiast osoby prowadzące aktywny tryb życia, czy to w związku z wykonywaną pracą, czy dlatego, że uprawiają, sport, kobiety w ciąży i maiki karmiące potrzebują więcej białka.
zauważ, że cały czas mowa tu o czystym białku, nie zaś o wielkości porcji. Ponieważ mięso, kurczaki, ryby i niektóre orzechy (migdały, nerkowce i orzeszki ziemne) zawierają mniej więcej 20 do 30 procent białka, dopiero około 350 gramów daje 70 gramów czystego białka.
Zapotrzebowanie na białko nie zmienia się wraz z przejściem na dietę wegetariańską. Większość gotowanych odmian fasoli i soczewicy - a także tofu - zawiera 8 procent białka, co oznacza, że aby uzyskać dzienną dawkę białka, należy spożyć około 900 gramów fasoli. Wegetarianie wraz z białkiem powinni zjadać cebulę i czosnek, które zawierają aminokwasy siarkowe, należące do najważniejszych przeciwutleniaczy. polecanym źródłem białka ze świata roślin jest spirulina
(rodzaj sinicy). Kupuje się ją w formie proszku w sklepach ze zdrową żywnością i dodaje do zup, sałatek i sosów.

Co się dzieje, jeśli zjada się za mało białka?

Zbyt mała ilość białka w diecie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie, te wielkie i te małe, umożliwiają nam poruszanie się, a także chronią nasze wewnętrzne organy. To one spalają najwięcej energii, a więc im mniejsza ich masa, tym wolniejszy metabolizm.
Wiele chorób wieku starczego jest ściśle związanych z utratą masy mięśniowej.
Wiele produktów białkowych zawiera również ważne witaminy i pierwiastki. Na przykład witamina B12 (niezbędna do tworzenia ko¬mórek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i nerwowego) obecna jest w mięsie, rybach, drobiu i jajkach; nie ma jej natomiast w białku roślinnym.
Aminokwasy: metionina, L-cysteina oraz tauryna (pochodna metioniny, cysteiny i witaminy B6) odgrywają istotną rolę w działaniu przeciwutleniaczy w organizmie. Znikome spożycie tych aminokwasów może wywołać niedobór przeciwutleniaczy, które są naszą bronią przeciw przedwczesnemu starzeniu się i chorobom.
Produkcja białka zwierzęcego jest względnie droga, jednak w świecie uprzemysłowionym jest go więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Niewystarczające spożycie białka bywa problemem w przypadku uboższych członków społeczeństwa, jako że białko jest droższe niż węglowodany i tłuszcze. Niemniej jednak, z uwagi na łatwo osiągalny efekt sytości, jaki wywołuje białko, jest ono lepszą inwestycją tak finansową, jak zdrowotną niż tanie, wysoko przetworzone węglowodany.

Co się stanie, jeśli zjem za dużo białka?

Organizm nie przechowuje aminokwasów „na później". Oznacza to, że każda nadwyżka białka albo przekształci się w powolnym procesie w glukozę, albo zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Zbyt wiele białka wpłynie również w pewnym stopniu na produkcję insuliny, ponieważ niektóre aminokwasy stymulują jej wydzielanie.
Naukowcy od lat się zastanawiają, czy nadmierne spożycie białka ma negatywny wpływ na nerki. Wydaje się, że zdrowe nerki przystosowują się do większych ilości białka bez żadnych skutków ubocznych. Jednak osoby z niewydolnością nerek czy zespołem nerczycowym powinny się wystrzegać zbyt dużej ilości białka w diecie.
Białko samo w sobie jest bardzo sycące i trudno go zjeść za dużo. Powodem wielu współczesnych schorzeń są raczej towarzyszące mu dodatki - chleb i bułki, ziemniaki i frytki.

Rola białka w przemianie materii

Rozpad białka na aminokwasów następuje w żołądku i jelicie cienkim, zaś produkcja potrzebnego organizmowi białka odbywa się w wątrobie. Pro¬ces ten pochłania sporo energii, a w jego wyniku uwalniane jest ciepło. W ten sposób zużywa się w jego trakcie około 25 procent spożytego białka, co oznacza, że zostaje nam mniej energii pochodzącej z białka, niż wskazywałaby na to liczba kalorii (4 na gram).
Białko jest podstawowym elementem sprawnego metabolizmu, a jego spożycie wywiera wpływ na niektóre hormony. Szczególne znaczenie ma fakt, że białko stymuluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 oraz hormonu o nazwie glukagon. Hormon wzrostu zwiększa masę mięśniową, glukagon zaś nie tylko wywołuje uczu¬cie sytości po posiłku, lecz, co najważniejsze, wspomaga przemianę zalegającego w organizmie tłuszczu w energię. Główną funkcją glukagonu jest zwiększenie stężenia cukru we krwi, kiedy jego poziom opada (na przykład podczas głodówki lub między posiłkami), a tym samym za-pewnienie organizm
    • laurka22 Re: Składniki pożywienia 29.07.07, 12:37
      Czym są węglowodany?

      Węglowodany można ogólnie podzielić na dwie grupy: cukry (węglowodany proste) i skrobie (węglowodany złożone). I jedne, i drugie dostarczają organizmowi tyle samo energii, to jest 4 kalorie na gram. Większość ludzi kojarzy węglowodany z takimi produktami, jak chleb, zboża, ryż i makarony, a ziemniaki, jabłka i marchew umieszcza w kategorii warzywa i owoce. Tymczasem warzywa i owoce, oprócz wody, błonnika (węglowodanu, który nie ulega strawieniu), witamin i minerałów, zawierają również węglowodany. Pokarmy słodkie, takie jak cukier, miód, ciastka i lody, też są węglowodanami.

      Ile i jakich węglowodanów naprawdę potrzebujemy?

      Zacznijmy od pewnej ciekawostki: potrzebujemy dziennej dawki białka (aminokwasów) i pewnych rodzajów tłuszczu (niezbędnych kwasów tłuszczowych), ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Stąd też mowa o niezbędnych aminokwasach i niezbędnych kwasach tłuszczowych. Natomiast coś takiego jak niezbędne węglowodany w ogóle nie istnieje. Ludzki organizm jest zdolny wytworzyć wszystkie węglowodany, jakich potrzebuje, z białek i tłuszczu. Moglibyśmy przeżyć, nie jedząc węglowodanów wcale, chociaż taka dieta nie byłaby najzdrowsza, gdyż wiele naturalnych produktów zawierających węglowodany dostarcza nam także cennych mikroelementów pochodzenia roślinnego.
      Dobrym przykładem jest sposób odżywiania się Eskimosów. Tradycyjnie ich dieta jest oparta na białku i tłuszczach pochodzących z ryb i fok. Wszyscy zapewne słyszeli, że wśród Eskimosów niezwykle rzadko zdarzają się choroby serca. Częściowo zawdzięczają to wysokiemu spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci ryb, ale również szczególnie niskiej zawartości węglowodanów w diecie.
      Jednak węglowodany to ulubione źródło energii dla naszego organizmu, szczególnie zaś mózgu, głównie z tego względu, że jesteśmy w stanie zmagazynować jedynie niewielką ich ilość. Kiedy zostaną strawione, mniej więcej wszystkie węglowodany kończą w krwiobiegu jako glukoza. Krew zawiera około pięciu gramów glukozy (tyle co łyżeczka do herbaty), wykorzystywanej przez wszystkie organy jako źródło energii do zaspokajania codziennych potrzeb. Nadwyżka przechowywana jest w postaci glikogenu w wątrobie i tkankach mięśniowych. Nasz mózg całkowicie zależy od równomiernych dostaw glukozy i zużywa około 75 procent jej zasobów obecnych we krwi. To wyjaśnia, dlaczego niski poziom cukru, przypadłość znana jako hipoglikemia, powoduje znaczny dyskomfort. W takich momentach mózg wysyła informację o zbliżającym się niebezpieczeństwie. Nakazuje nam zjeść coś słodkiego albo zawierającego sporo skrobi, ponieważ jest to najszybsza metoda zwiększenia stężenia cukru w krwiobiegu.
      Jedząc zdrowe węglowodany, na przykład w postaci soczewicy i fasoli, warzyw i owoców, wraz z odpowiednim białkiem i tłuszczami, możemy utrzymywać stabilny poziom glukozy i dzięki temu zmniejszyć uczucie dyskomfortu i głodu, a co za tym idzie, spożycie cukru i skrobi.
      W ustaleniu które węglowodany są dla nas dobre, a których powinniśmy unikać, pomocny może być indeks glikemiczny.

      Kłopotliwe węglowodany

      Mniej pożądane węglowodany (a więc te wysoko przetworzone i o wysokim indeksie glikemicznym) powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi i zmuszają trzustkę do produkcji dużej ilości insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru. Jeżeli często lub w dużych ilościach spożywasz oczyszczone węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, w reakcji na wysokie stężenie cukru we krwi trzustka musi wydzielać dużo insuliny. Ostatecznie może to doprowadzić do wyczerpania trzustki i wywołać problemy zdrowotne wiązane z wysokim poziomem insuliny i insulinoopornością. Jeżeli twoja aktywność fizyczna nie pozwala na zużycie energii dostarczanej przez te węglowodany, magazyny glikogenu w wątrobie są niemal nieustannie pełne, a nadliczbowe węglowodany są przekształcane w tłuszcz. Na nieszczęście takie węglowodany oraz produkty w nie bogate często należą do naszych ulubionych; są to ziemniaki, zwłaszcza w postaci frytek, produkty zbożowe z oczyszczonych ziaren zbóż, takie jak chleb, płatki kukurydziane, ciasto, herbatniki i wypieki, piwo, napoje bezalkoholowe i wszystko, co dosładza się cukrem. Zmniejszając ich spożycie oraz łącząc je z zalecaną ilością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika, możemy zapobiec ich negatywnemu wpływowi na nasze zdrowie.
      Ale czy ziemniaki to czasem nie są warzywa? Owszem, jednak ludzki organizm nie produkuje enzymów umożliwiających strawienie surowych ziemniaków. By mogły zostać przyswojone, trzeba je poddać obróbce cieplnej, a więc zmienić strukturę skrobi, która powoduje następnie gwałtowny wzrost poziomu glukozy. Kłopot w tym, że po¬pularność ziemniaków powoduje ich nadmierne spożycie w rozmaitych formach - pieczonych, gotowanych, tłuczonych, a nade wszystko – smażonych.
      A co z pszenicą? Cóż, produkty zbożowe (również piwo!) są częścią naszej diety od dziesięciu tysięcy lat. Z genetycznego punktu widzenia jest to dość krótki przedział czasu, jednakże jądro problemu tkwi w sposobie, w jaki pszenica jest obecnie przetwarzana. Od połowy dziewiętnastego wieku na całym świecie używa się stalowych młynów walcowych. Szybko i sprawnie oddzielają białą mąkę (niemal czystą skrobię) od otrąb i zalążków, tj. tych części ziarna, które zawierają naj¬więcej białka, błonnika, witamin i minerałów i spowalniaj ą wchłanianie. Przed wynalezieniem młynów walcowych ziarna mielono za pomocą kamieni; kamienne żarna są nadal w użyciu, a mielona w nich pszenicz¬na mąka pytlowa jest o wiele zdrowsza, choć nieco droższa od zwykłej mąki. Inne rodzaje zbóż, jak żyto, jęczmień i owies, oraz rozmaite dawne odmiany pszenicy, jak orkisz, płaskurka i kamut, częściej uprawia się metodami ekologicznymi i przetwarza tradycyjnie. Być może nie powinno więc dziwić, że wywołują one mniej alergii i są lepiej tolerowane niż zwykła pszenica.
      Makaron wyprodukowany na bazie pszenicy durum i niektóre odmiany ryżu (zwłaszcza brązowy ryż basmati i długoziarnisty ryż parboiled) mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki i mąka (innymi słowy, nie mają tak dramatycznego wpływu na poziom glukozy we krwi), jednakże powinny być spożywane z umiarem, gdyż są bogate w węglowodany.

      Niebezpieczna słodycz

      Czy w książce takiej jak ta jest w ogóle miejsce na słodkości? Oczywiście, że tak. Jedzenie powinno być przyjemnością, a słodycze - w umiarkowanych ilościach - mogą poprawić jakość życia. Jednakże ważny jest wybór źródła słodyczy. W naturze występuje pięć podstawowych, powszechnie występujących rodzajów cukru: glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza i maltoza (cukier słodowy), a każdy z nich wywiera inny wpływ na poziom cukru we krwi. Dietetycy opisują czasem cukry jako naturalne (czyli cukry, które są częścią struktury komórkowej produktów takich jak owoce i warzywa) oraz dodane (cukry nie tworzące struktury komórkowej). Cukry mlekowe (głównie laktoza), chociaż technicznie nie wchodzą w skład struktury komórkowej, uważane są za cukry naturalne. Cukry dodane zawarte są w miodzie, cukrze (również trzcinowym), soku owocowym, ciastach i wyrobach cukierniczych. Należałoby przyjąć, że nie więcej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na energię może pochodzić z cukrów dodanych. Przy spożyciu 2000 kalorii oznacza to maksymalnie 50 gramów tego typu cukrów na dobę. Niech wyobrażenie o tej ilości da nam fakt, że 150 gramów nie słodzonego jogurtu zawiera 14 gramów cukru w postaci laktozy, a w 200 mililitrach soku owocowego znajduje się 20 gramów cukru. Z drugiej strony, zjadając 100 gramów świeżych truskawek, dostarcza się organizmowi ledwo 6 gramów naturalnego cukru, razem z dobroczynnym błonnikiem i witaminą C. Stosując dietę greckiego doktora, spożywa się średnio 12 gramów cukrów dodanych dziennie w postaci fruktozy, o niskim indeksie glikemicznym, a więc o wiele mniej, niż oficjalnie się zaleca.
      W zachodnim świecie dzienne spożycie cukru jest o wiele wyższe od optymalnej normy: śre
    • laurka22 Re: Składniki pożywienia 29.07.07, 12:37
      Czym jest tłuszcz?

      Tłuszcz jest naszym najzasobniejszym źródłem energii; w jednym gramie tłuszczu zawarte jest więcej energii (9 kalorii) niż w jakimkolwiek innym składniku pokarmowym. Poza tym jest też ważnym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D, E i K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci trójglicerydów, które w organizmie rozkładane są na części składowe: glicerol oraz trzy kwasy tłuszczowe. W naturze występuje wiele kwasów tłuszczowych, jednak nie wszystkie z nich odgrywają istotną rolę w odżywianiu. Tymczasem nie ma nic ważniejszego dla zdrowia niż spożywanie właściwych tłuszczów.
      Niektóre kwasy tłuszczowe są ważne, ponieważ wchodzą w skład substancji budujących nasz układ odpornościowy i mają pozytywny wpływ na reakcje zapalne (więcej informacji na ten temat można znaleźć w rozdziale 7). Inne są niezbędne dla prawidłowej przemiany materii, ponieważ potrzebujemy odpowiedniego rodzaju tłuszczu w pożywieniu, by móc tłuszcz spalać. Otyłym niejednokrotnie brakuje niezbędnych kwasów tłuszczowych; bywa też, że proporcje między poszczególnymi rodzajami spożywanego przez nich tłuszczu są niewłaściwe, a sami mają zbyt obfite zapasy tłuszczów nasyconych (zarówno pochodzących bezpośrednio z pożywienia, jak i będących wynikiem przetworzenia nadmiaru węglowodanów). W połączeniu z przeciwutleniaczami (zob. rozdział 10), kwasy tłuszczowe wpływają na przeciwnowotworowe mechanizmy obronne organizmu, inne znów liczą się w zapobieganiu schorzeniom, takim jak cukrzyca i choroby serca. Tak więc tłuszcz ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.
      Każdy tłuszcz spożywczy zawiera nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, choć zwykle, w zależności od proporcji między nimi, oznaczany jest albo jako nasycony, albo nienasycony. Na przykład masło jest powszechnie uważane za tłuszcz nasycony, ponieważ składa się w 60-65 procentach z tłuszczów nasyconych i 30-35 procentach z tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze nienasycone można podzielić na dwie kategorie - jednonienasycone i wielonienasycone.
      Ludzki organizm jest w stanie wytworzyć nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, lecz nie potrafi wyprodukować pewnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem niektóre z nich są niezbędne dla zdrowia, a jedynym sposobem zaopatrzenia w nie organizmu jest pokarm. To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), jak zwykle nazywa się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy EPA oraz dokozaheksaenowy DHA) i kwasy tłuszczowe omega-6 (linolowy, gamma-linolenowy i arachidonowy) stanowią, między innymi, integralną część wszystkich błon komórkowych. Mózg i układ nerwowy zbudowane są głównie z niezbędnych nienasyco¬nych kwasów tłuszczowych, które zapewniają izolację elektryczną dla mózgowych komórek nerwowych i łączących je synaps, umożliwiając w ten sposób szybką komunikację między nimi.
      Depresja oraz wiele innych zaburzeń układu nerwowego, łącznie ze stwardnieniem rozsianym (MS), ma związek z niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-6, choć niezbędne, spożywane są współcześnie w znacznie większych ilościach, niż to konieczne. Zachodni model odżywiania jest zazwyczaj zbyt bogaty w kwasy omega-6 i zbyt ubogi w kwasy omega-3, a ta nierównowaga prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych - przyczyny wielu bolesnych i zagrażających życiu schorzeń (zob. rozdział 7).

      Jakich tłuszczów potrzebujemy?

      Przede wszystkim potrzebne są nam tłuszcze nienasycone, tak jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Nadmiar tłuszczów nasyconych jest zbędny. Natomiast w ogóle można się obyć bez tłuszczów trans: sztucznych olejów roślinnych i tłuszczów utwardzonych (lub częściowo utwardzonych). Można je znaleźć w wielu margarynach, roślinnych tłuszczach piekarskich i miksach; są też szeroko stosowano w przemyśle spożywczym. Znakomita większość gotowych produktów zawiera znaczące ilości tłuszczów trans, należy więc zawsze zapoznawać się z etykietą i unikać tych, które zawierają „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)".
      Gdyby przyjrzeć się pochodzeniu różnych kwasów tłuszczowych, można by sklasyfikować je jako tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne. Tłuszcze roślinne zazwyczaj zawierają duży procent kwasów tłusz¬czowych nienasyconych (jedno- i wielonienasyconych). Ale zdarzają się wyjątki: na przykład olej kokosowy ma bardzo dużą zawartość tłuszczów nasyconych, a mimo to jest zdrowy. Najzasobniejsze w tłuszcz roślinny są oleje roślinne, orzechy i awokado.
      Tłuszcz zwierzęcy można znaleźć w mleku, mięsie, maśle, serze i żółtkach jaj, a spora jego część to tłuszcze nasycone. Poza tym mleko kokosowe i masło kakaowe (obecne w czekoladzie) również zawierają przede wszystkim tłuszcze nasycone. Umiarkowane ilości masła i sera nie wyrządzą większej szkody; problem pojawia się wówczas, gdy tłuszcze nasycone spożywane są w nadmiarze, jako część diety o wysokim indeksie glikemicznym.
      Wyjątek stanowią ryby, ponieważ tłuste ryby są bardzo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Łosoś, makrela, sardynki i śledzie to przykłady tłustych ryb zawierających dużo kwasów tłuszczowych omega-3 o dobroczynnym, a właściwie kluczowym wpływie na nasze zdrowie. Nie wszystkie ryby są bogate w tłuszcze: ryby o białym mięsie, takie jak dorsz albo sola, są raczej chude. Także pośród roślin można znaleźć źródła kwasów tłuszczowych omega-3; jednym z nich jest siemię lniane.
      Innym występującym w naturze kwasem tłuszczowym jest CLA (sprzężony kwas linolowy), któremu poświęca się ostatnimi czasy sporo uwagi, ponieważ może on mieć pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu i nasz układ odpornościowy. Występuje on w niewielkich ilościach w wołowinie, jagnięcinie i mięsie kozim oraz w produktach mlecznych pochodzących od tradycyjnie wypasanych krów, owiec i kóz. Wciąż prowadzi się badania, mające ocenić zdrowotne właściwości CLA. Zbyt wcześnie jeszcze, by mówić o jakimkolwiek dobroczynnym wpływie preparatów z CLA, stąd też moja rada, by dostarczać go organizmowi wyłącznie w pokarmie.

      Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9

      Migdały, awokado, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy makadamii, oliwki, orzeszki ziemne, orzecłry pekanowe (pecan) i pistacje są szczególnie bogate w tłuszcz jednonienasycony omega-9. Tego tłuszczu powinniśmy zjadać jak najwięcej. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy canola i arachidowy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone. Oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) zawiera też naturalne przeciwutleniacze, które czynią z niej produkt wyjątkowy pod względem smakowym i zdrowotnym. Olej rzepakowy canola jest bardziej obojętny w smaku i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, nieobecne w oliwie z oliwek, a także sterole roślinne (substancje redukujące poziom cholesterolu) i przeciwutleniacze.
      Należy zaopatrywać się w oliwę i oleje oznaczone jako „virgin" lub „tłoczony na zimno", są one bowiem tak naturalne, jak to tylko możliwe, i nie zostały poddane oczyszczaniu przy wykorzystaniu wysokiej temperatury ani chemikaliów. Tłoczone na zimno oleje z orzechów laskowych i awokado mają delikatny aromat, dzięki czemu idealnie nadają się do sałatek i jarzyn. Olej arachidowy, chociaż może być pozyskiwany na zimno, poddaje się zazwyczaj intensywnemu oczyszczaniu przy zastosowaniu wysokiej temperatury i chemicznych rozpuszczalników. Powinno się zatem go unikać. Pozostałe oleje o wysokiej zawartości (ednonienasyconych tłuszczów to wysoko oleinowy olej słonecznikowy i z krokosza barwierskiego (safioru. barwierskiego), którymi można zastępować oliwę z oliwek. Nie należy ich mylić ze zwykłym olejem słonecznikowym i krokoszowym, które obfitują w tłuszcze omega-6 i niemal zawsze są rafinowane.

      Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6

      Kukurydza, wiesiołek, nasiona winogron, konopi, dyni, sezamu, soi, słonecznika i krokosza barwierskiego (safioru) są bogate w tłuszcz wie-lonienasycony omega-6. Przez ostatnie pięćdziesiąt lat typowa zachod¬nia dieta stawała się coraz obfits
    • laurka22 Re: Składniki pożywienia 29.07.07, 12:38
      Błonnik

      Choć błonnik (nie ulegająca procesowi trawienia forma węglowodanów) daje niewiele energii, odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Nie¬mal cały błonnik, jakiego dostarczamy naszemu organizmowi, pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny zapewnia właściwe trawienie składników pokarmowych; jelita wolniej wchłaniają węglowodany, przez co wzrost poziomu cukru jest stopniowy i rozłożony w czasie. Ten rodzaj błonnika obniża poziom cholesterolu i jest prebiotyczny, co oznacza, że wpływa na stan zdrowia jelit. Można go znaleźć w fasoli i soczewicy, owsie, wa-rzywach i owocach. Obecny w ziarnach zbóż błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość jedzenia i wspomaga funkcjonowanie jelit. Ma on również zapobiegać występowaniu niektórych rodzajów nowotworów, na przykład raka okrężnicy, chociaż odpowiedzialne za to działanie mogą być inne substancje zawarte w owocach i warzywach.
      Współczesna dieta dostarcza o wiele mniej błonnika niż dieta naszych paleolitycznych przodków. Większość mieszkańców Zachodu spożywa mniej niż 20 gramów błonnika dziennie, tymczasem oficjalne zalecenia mówią o 20-30 gramach. Dieta greckiego doktora zapewnia średnio 34 gramy błonnika dziennie. Prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest zjadanie codziennie dwóch owoców i co najmniej trzech, czterech porcji warzyw. Również zastąpienie na przykład ziemniaków i chleba soczewicą i fasolą podniesie spożycie błonnika. Pamiętać należy, by zwiększając ilość błonnika w diecie, zwiększać także ilość wypijanej wody, co ma znaczenie dla właściwego funkcjonowania jelit.
      W niektórych produktach można znaleźć dodatkowy błonnik. Istnieją na przykład wzbogacone błonnikiem jogurty, chleby i makarony, w których część mąki lub cukru zastąpiono inulina albo innym rodzajem błonnika. Inulina jest naturalnym błonnikiem pozyskiwanym z cykorii i stosuje się ją do wzbogacania rozmaitych produktów spożywczych. Zwykle produkty takie określa się mianem żywności funkcjonalnej, co oznacza, że w celu zapewnienia dobroczynnych skutków zdrowotnych dodano do nich składnik, który normalnie w nich nie występuje.

      Witaminy i minerały

      Witaminy i minerały występują w produktach spożywczych w znikomych ilościach, są jednak niezbędne dla zdrowia. Ich rola polega na umożliwieniu licznych reakcji chemicznych w organizmie, toteż niedostateczna ilość witamin i minerałów może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby. Poza tym witaminy i minerały kontrolują metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz regulują wydzielanie hormonów, na przykład insuliny.
      Witaminy A i D (zawarte w tłustych rybach i nabiale) oraz E i K (można je znaleźć w wielu warzywach, orzechach i nasionach) to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminę A organizm potra¬fi dodatkowo wyprodukować z karotenoidów - pigmentów obecnych

      w wielu warzywach. Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpły¬wem słońca.
      Witaminy z grupy B (ich źródłem jest mięso, ryby, drożdże i nieoczyszczone ziarna zbóż) oraz witamina C (pochodząca z warzyw i owoców) są rozpuszczalne w wodzie i łatwo wytrącają się podczas gotowania pod wpływem ciepła, wody, światła i powietrza. Produkty przetworzone (z chlubnym wyjątkiem mrożonek warzywnych i owocowych) są więc marnym źródłem tych niezbędnych składników.
      Często witaminy i minerały (żelazo, wapń, magnez, cynk) działają wspólnie w organizmie. Na przykład jogurt jest dobrym źródłem wapnia i witamin B, jednak dla zachowania właściwej gęstości kości tak samo ważne jak wapń są odpowiednie ilości witamin D i K oraz magnezu.
      Urozmaicona i zrównoważona dieta, w której żaden produkt nie jest spożywany w nadmiarze, powinna zapewnić odpowiednią dawkę wszystkich witamin i minerałów potrzebnych dla utrzymania właściwej masy ciała i dobrego stanu zdrowia. Jednakże, mimo pozornie szerokiej oferty produktów spożywczych w sklepach, dieta wielu osób nie jest wystarczająco urozmaicona - szczególnie jeśli chodzi o spożycie owoców, orzechów, roślin strączkowych i warzyw. Ilu z nas mogłoby z ręką na sercu powiedzieć, że naprawdę zjada codziennie pięć porcji warzyw i owoców? Co gorsza, w wielu współczesnych produktach składniki odżywcze zostały wytrącone w procesie przetwarzania, a owoce i warzywa często tracą znaczną ilość witamin podczas podróży z drzewa czy pola na nasz stół.
      Nadmiar niektórych produktów, zwłaszcza oczyszczonych węglo-wodanów, może uszczuplić zasoby witamin i minerałów. Podobnie oczyszczona, przetworzona żywność, w której nie ma witamin ani minerałów, i żywność z wieloma sztucznymi dodatkami mają negatyw¬ny wpływ na przemianę materii i sprawiają, że organizm produku¬je więcej substancji toksycznych, niż jest w stanie wydalić. Sytuację może pogorszyć jeszcze codzienne wystawianie organizmu na działanie szkodliwych substancji (toksyn) obecnych w powietrzu i wodzie, tytoniu, chemikaliach czy promieniowaniu. Czasami więc trzeba dodać do pokarmu to, czego współczesny świat go pozbawił, toteż nie jestem zupełnym przeciwnikiem suplementów.
    • zlota-puma Re: Składniki pożywienia 30.07.07, 09:25
      Laurka, wielki pokłon dla Ciebie za te skondensowane informacje ! smile
      Warto zestawić najistotniejsze fakty, wyłuskać je i wyłożyć tak, jak Ty to
      zrobiłaś smile

      Niby jest to wiedza którą mam, ale jak się podczas czytania okazało, wiele
      rzeczy mi umknęło wink
      Muszę kupić tę książkę koniecznie !

      Pozdrawiam i dziękuję smile
Pełna wersja