bol w lydkach po 20 min biegania

IP: *.dialup.optusnet.com.au 06.02.03, 04:51
od 3 tygodni biegam przez 20 min co drugi dzien : marsz 1 min , bieg 2
min ,jednak po jakich 15 min odczuwam uporczywy bol wzgluz kosci tydki. Nie
jest to bol miesnia, raczej jakby kosci...czy to jest normalne gdy zaczyna
sie biegac czy jest jakas przyczyna tego ?
    • tessa13 Re: bol w lydkach po 20 min biegania 06.02.03, 12:52
      Hallo Carrie,

      jeśli należysz do grupy biegaczy zwanych "pronatorami", najprawdopdobniejsze
      jest nadwerężenie muskulatury przez nadpronację tzn. stawiając stopę dotykasz
      ziemi wewnątrzną stroną buta. Przez to nadwerężasz mięśnie podnoszące stopę i
      przednią część podudzia.

      Po drugie myślę, że trenujesz w nieodpowiednich butach; dobre sklepy sportowe
      oferują poradę i testy. Niech też rzucą okiem na Twoje obecne buty. Zgninasz
      może nogę w stawie skokowym do środka? Jeśli tak, to kości stawu skokowego i
      podudzia "skręcają" się w nieodpowiedniej pozycji, co także prowadzi do
      nadwerężenia a w najgorszym wypadku nawet do podrażnienia okostnej.

      Dałsze informacje na ten temat znajdziesz tutaj:
      www.bieganie.pl/sprzet/butyjak/ a pod
      www.runningtimes.com/shoes/02web/02listpro.htm duży wybór butów dla
      każdej stopy. ;-)

      Zapobiec możesz tak:

      1. Ogranicz na jakiś czas trening, przede wszystkim biegaj wolniej. Nie trenuj
      dalej na siłę, bo w tym wypadku mniej to więcej. Twoje nogi przyzwyczają się
      powoli do wysiłku, ale w tej chwili po prostu potrzebują trochę więcej czasu na
      regenerację.

      2. Jeśli już boli, to nałóż po treningu na 10 minut zimny okład na bolące
      miejsca (zawinięty w ręcznik worek z lodem albo IcePower z apteki)

      3. Rozciągnij przednie mięśnie stopy (stojąc boso podwiń palce pod spód,
      naciśnij - ale nie za mocno - na podłogę i potrzymaj przez 15 sekund, rozluźn i
      powtórz 10 razy). Te same mięśnie możesz wzmocnić, wsuwając stopę np. pod dywan
      i podnosząc go przednią częścią stopy.

      4. Jeśli masz nadpronację może Ci pomóc wkładka pod piętę (stabilizuje stopę w
      prawidłowej pozycji), a jeśli zginasz staw skokowy do środka, mogą Ci pomóc
      ochraniacze usztywniające (np. Sigvaris Active).

      Serdecznie pozdrawiam

      Tessa
      • Gość: Artur Re: bol w lydkach po 20 min biegania IP: *.ss.shawcable.net 06.02.03, 14:24
        Albo biegasz po zbyt twardej powierzchni. Byly przeciez opisane przypadki
        zlamania kosci podudzia u rekrutow po wielogodzinnych marszach po asfalcie lub
        betonie. Wibracje powstale po uderzeniu stopy o twarda nawierzchnie oslabiaja
        kosci. Moze to wlasnie w tym kierunku u ciebie idzie.
      • carrie_syd Re: bol w lydkach po 20 min biegania 08.02.03, 08:22
        bardzo, bardzo dziekuje za odpowiedz, masz racje ze moze to byc wina butow, nie
        mam zbyt dobrych..moze to tez powierzchnia, tzn biegam po betonie i wtedy
        wlasnie mnie boli, jesli biegam po plazy tez troche ale zdecydowanie
        mniej...dzardzo dziekuje za rady, postaram sie cos na to poradzic, bo nie chce
        przestac biegac .
        pozdrawiam serdecznie :)
    • spector1 Re: bol w lydkach po 20 min biegania 08.02.03, 17:10
      Gość portalu: carrie_syd napisał(a):

      > od 3 tygodni biegam przez 20 min co drugi dzien : marsz 1 min , bieg 2
      > min ,jednak po jakich 15 min odczuwam uporczywy bol wzgluz kosci tydki. Nie
      > jest to bol miesnia, raczej jakby kosci...czy to jest normalne gdy zaczyna
      > sie biegac czy jest jakas przyczyna tego ?

      Nieodpowiednie buty i zbyt intensywny trening!
      Tessa 13 b.dobrze ujela temat,widac,ze nie jest teoretykiem.
      Niestety na buty nie mozna zalowac.Nawet zawodowcy,czy wyczynowcy w b.dobrych
      butach,ktore maja "przebieg" powyzej ok 600 - 900 km po kilkunastu czy
      kilkudziesieciu min. biegu zaczynaja odczuwac narastajacy bol.
      Buty takie mimo,ze wygladaja jak nowe,niestety nie nadaja sie do biegania.
      Przebieg butow zalezy do wagi biegajacego oraz rodzaju podeszwy.Podeszwy
      carbon sa najtrwalsze.B.dobre sa tutaj buty Mizuno.Niektorzy,ktorym dany model
      idealnie odpowiada kupuja od razu nawet 10 par,bo b.czeste nowe modele sa
      gorsze.Nie wiem skad wziela sie teoria,ze bieganie po trawie jest lepsze.
      Jest lepsze jesli biegamy po polu golfowym.W kazdym innym przypadku zanim
      zdecydujemy sie na bieg po trawie powinnismy dokladnie sprawdzic nasza trase
      czy jest rzeczywiscie rowna, inaczej narazamy sie na skrecenie stopy.

      Poczatkujacym polecalbym przez kilka miesiecy bieg przy malym obciazeniu.
      Aby cwiczyc przy prawidlowym obciazeniu warto zaopatrzyc sie w pulsometr.
      Trenowac przez 2-3 mce przy obciazeniu 65% max pulsu.
      Powszechnie zalecany jest wzor: Max puls =220 -wiek. Zawyza on puls dla osob
      ponizej 30 tki a zaniza po 40 tce.Dlatego lepiej zastosowac inny sprawdzony
      wzor:
      Max puls=210-wiek/2-5%waga w funtach+4. Dla kobiet wzor jest identyczny,nie
      dodajemy jedynie 4.
      Dla mezczyzny 25 letniego o wadze 85 kg = 85/0.454=187 funtow:
      210-25/2-5%187+4 = 210-12,5 - 9,35 + 4=192
      Wg starego wzoru 220-wiek Max puls 220-25=195u/min
      Przy mniejszej wadze obliczony puls max moze byc nizszy wg wzoru 220-wiek.
      Przyjmujemy wiec do dalszych obliczen nizszy puls wg w/w wzorow.
      Trenowac trzeba aerobowo przy pulsie 65%192=125 ok godzine dziennie.
      Jest to umiarkowane obciazenie bo odpowiadajace ok 77%VO2max.
      Nawet gdy czujemy sie swietnie i mamy ogromny zapas sil musimy trzymac
      sie tego planu i nie zwiekszac obciazenia przez pierwsze 2-3 miesiace.
      Zawsze trenujemy z pulsomietrem.
      Umiarkowane cwiczenia fizyczne skutecznie obnizaja poziom
      hormonow stresu,zwiekszaja odpornosc immunologiczna organizmu nawet o 100%,w
      stosunku do osob nieaktywnych,poprawiaja prace serca i pluc.
      Zbyt intensywny bieg czesto konczy sie kontuzja sciegna achillesa
      (wystepuje on zwykle przy naglym przyspieszeniu pod gorke),Shin splints (po ok
      2-3 tyg zbyt intensywnego biegania),skrecenie stopy(bieganie po nierownym
      terenie),ostrogi pietowe(rezultat zignorowania kontuzji "plantar fascia").
      Znane jest powiedzenie :"Listen to your pain".Z czasem bedzie wiadomo,
      czy dany bol jest sygnalem ostrzegawczym kontuzji czy zwyklym bolem miesni.
      Jesli mamy watpliwosci nie biegamy do czasu az kontuzja zostanie wyleczona.
      Nawet zawodowcy nowy sezon zaczynaja od tzw "base" tj biegania przy malym
      obciazeniu przez ok 2 miesiace.Poczatkujacy sa w gorszej formie fizycznej
      a postepuja odwrotnie-rezultatem sa kontuzje.
      Pozdrowienia


      • Gość: carrie_syd Re: bol w lydkach po 20 min biegania IP: 153.107.47.* 09.02.03, 23:53
        bardzo Ci dziekuje za poswiecenie czasu mojemu problemowi, mam nadzieje ze uda
        mi sie go jakos rozwiazac .Poza bolem mam problem z "kolka" po jakichs 15
        min ....i bol w plucach (rany wiem ze to brzmi strasznie,ale widac do tak zlego
        stanu sie doprowadzilam, w sumie to nigdy nie biegalam , no moze w
        podstawowce) . Z plucami to chyba nie jest taki problem podejrzewam ze jak
        serce, musi sie "przyzwyczaic". troche gorzej z tak "kolka".czy wiesz co moze
        byc powodem?
      • Gość: carrie_syd Re: bol w lydkach po 20 min biegania IP: 153.107.47.* 10.02.03, 00:04
        jeszcze cos...czy uwazasz ze powinnam biegac codziennie czy raczej z
        jednodniowa przerwa? czy powinnam zwiekszac o kazdy tydzien czas np 15 min , w
        nastepnym tygodniu 20 min itd czy przez pierwsze 2 miesiace trzymac sie stalego
        czasu?
Pełna wersja