Pytanie o intensywność ćwiczeń.

IP: *.internetdsl.tpnet.pl 03.01.13, 15:49
Mam pytanie o częstotliwość ćwiczeń. Przy ćwiczeniu na stepperze, jeśli zależy mi na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni. Ćwiczę od dawna dość intensywnie i efektów nie widać. Wiem, że równie ważny jak trening jest odpoczynek dla mięśni. Tu moje pytanie czy lepiej ćwiczyć np przez sześć dni i zrobić trzy dni przerwy czy lepiej ćwiczyć dwa dni i jeden dzień przerwy itd...? Czy ma to w ogóle znaczenie?
    • scept89 Re: Pytanie o intensywność ćwiczeń. 03.01.13, 16:46
      Gość portalu: xxs napisał(a):

      > Mam pytanie o częstotliwość ćwiczeń. Przy ćwiczeniu na stepperze, jeśli zależy
      > mi na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni.

      Od kardio lepsze sa cwiczenia silowe (kiedy jedynie o prosty rozrost chodzi). Zlap dwa hantle po min. 5kg i powchodz na step.

      >Ćwiczę od dawna dość intensywnie i efektów nie widać.

      Tzn jakich efektow? Spadasz ze stepera w pierwszej minucie jak (byc moze) pol roku temu czy porownujac sie z Justyna Kowalczyk twoje nogi wydaja ci e sie szczuple?

      >Wiem, że równie ważny jak trening jest odpoczynek dla mięśni. Tu
      > moje pytanie czy lepiej ćwiczyć np przez sześć dni i zrobić trzy dni przerwy cz
      > y lepiej ćwiczyć dwa dni i jeden dzień przerwy itd...? Czy ma to w ogóle znacze
      > nie?

      W silowym to jest czesto dzien cwiczen na dana partie + dzien przerwy. W kardio, np w wyprawach rowerowych jednodniowe przerwy sa co 2-3dni w zaleznosci od ciezkosci treningu. Jesli masz jakies urazy w dzien nr1 to cwiczac kolejne 5 dni tylko poglebisz uraz i 3 dni lezenia tego nie zalecza. Dodatkowo jesli jestes w stanie cwiczyc __INTENSYWNIE__ przez 6 dni bez przerwy to chyba inaczej rozumiemy intensywnosc albo regenerujesz sie szybciej i lepiej niz salamandra.

      • Gość: xxs Re: Pytanie o intensywność ćwiczeń. IP: *.internetdsl.tpnet.pl 04.01.13, 20:39
        Ćwiczę od ponad roku, zwykle ok 50 minut. Zapewne dla mnie intensywność znaczy coś innego niż dla Ciebie:-) domyślam się, że jesteś profesjonalistą w tych kwestiach i w dodatku profesjonalistą z nutką złośliwości, ale nic to :) a ja takim tam wytrwałym samoukiem domownikiem który jednak mimo wszystko chce nad sobą trochę popracować :)
        A jeśli dodam obciążenie to czy to nie zaszkodzi stawom na dłuższą metę? Moim celem nie jest osiągnięcie objętości podobnej do J.Kowalczyk zapewniam. Po prostu nie widzę żadnej różnicy po takim okresie ćwiczeń, ale może to normalne, stąd moje pytanie. Dziękuję serdecznie za odpowiedź.
        • scept89 Re: Pytanie o intensywność ćwiczeń. 04.01.13, 23:06
          Gość portalu: xxs napisał(a):

          > Ćwiczę od ponad roku, zwykle ok 50 minut.

          No to jest sporo. Pytanie tylko na czym cwiczysz i na jakich prelozeniach. Bo czym innym jest np taki stepper:
          www.fitnessworld.co.uk/precor-c764-stepper
          zywany na maks/bliskim max tempie, a czym innym steperek "kieszonkowy":
          www.amazon.com/Sunny-Health-Fitness-Twister-Stepper/dp/B0016BUR7I
          50min na Precor z tetnem 150-160 to jest intensywny trening. 50min na stepperku z tetnem 120 i nizej to jest OK zeby sie nam nogi nie zastaly i aby nie dostac zylakow.


          > A jeśli dodam obciążenie to czy to nie zaszkodzi stawom na dłuższą metę?

          Sorry brak precyzji z moje strony:
          wchodzenie na stopien z hantlami jest OK ze zwyklym stopniem, takim jak tu:
          www.decathlon.pl/step-reebok-id_1109610.html
          Dobierasz ciezar tak aby zrobic 3 serie po 12-16 powtorzen na kazda noge tak aby z trudem wykonywac ostatnia serie. Przy wysokim stopniu przy pierwszym razie nawet 10kg jest zauwazalne.

          Jesli chcesz zwiekszyc obciazenie na prawdziwym stepperze takim jak Precor powyzej, to albo maksujesz tempo, albo zakladasz plecak do ktorego pakujesz obciazenie, bo z hantlami w rekach mozna sie zabic.

          re stawy: te strzelaja zarowno od dlugich intensywnych cwiczen bez obciazenia jak i od wlazenia na stopien ze sztanga. Tzn nie kazdemu i nie zawsze, ale robiac cokolwiek nikt nie jest w stanie przewidziec czy akurat ten osobnik nie wyladuje na rehabilitacji bo akurat mial zbyt duze obciazenia. Dlatego konserwatywnie zwiakszasz obciazenia o ok 10% na tydzien i pauzujesz przy bolach stawow.

          > Po prostu nie widzę żadnej różnicy po takim okresie ćwiczeń, ale może to normalne, stąd
          > moje pytanie.

          Patrz prosze wyzej: po roku cwiczen na steperze typu Prekor 50min 3-4x na tydzien IMHO da sie zauwazyc zmiany nog u przecietnego osobnika dowolnej plci.

          Z drugiej strony bywaja niespodzanki: podczas tegorocznych wakacji spotkalismy wczesne 20+ letnia szczupla, filigranowa wrecz dziewczyne. Trudmo sie bylo jakis rozwinietych miesni nog dopatrzec. Kobieta kilka lat temu przez jakies 4-5 lat trenowala biegi dlugodystansowe i byla ponoc w tym dobra. Patrzac na jej lydki nigdy bym tego nie zgadl. Albo sie jej miesnie wchlonely po zaprzestaniu intensywnych treningow (choc ciekawe ze byla w formie) albo nigdy ich widocznych nie miala.

          Kilka luznych porad:
          * mierz obwody lydek, ud, posladkow, porownaj za 2miesiace
          * zrob zdjecia nog w roznych ujeciach, tez do porownan
          * zapisuj obecne osiagniecia (porzadne steppery maja zwykle np. number of meters climbed), staraj sie zwiekszac obciazenia w miare wytrnowania
          * nie ograniczaj sie jesli mozesz do steppera jaki by on nie byl tylko jesli masz dostep uzywaj roznych maszyn, od roweru poprzez orbiterek po wioslarke, zmieniajac je nawet co 10min podczas jednej sesji. Bedziesz w stanie cwiczyc intensywniej i zmniejszac ryzyko ze cwiczac na jednej maszynie cos sobie nadwyrezysz
          * sprobuj wprowadzic HIIT czyli cwiczenia interwalowe przynajmniej raz w tygodniu

          Pozdr i powodzenia!

          PS Nie jestem zawodowym trenerem. Cwicze ale co wazniejsze czytam :-)
          • Gość: xxs Re: Pytanie o intensywność ćwiczeń. IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 05.01.13, 20:33
            Obecnie ćwiczę na takim sprzęcie i jest bardzo ok
            www.kettler.pl/index.php?tab=sport&c=26_steppery&u=hks&id=236
            wcześniej miałam inny chyba jakościowo nie był najlepszy, bo go szybko zajeździłam :)
            Na pewno też dieta powinna być odpowiednio zbilansowana z dużą zawartością białka. Ale niestety na co dzień w tym życiowym zabieganiu trudno na to wszystko znaleźć czas:(
            Cieszyłam się, że i tak juz tyle czasu wytrwałam i ciągle ćwiczę systematycznie, ale jak widać to za mało, aby efekty były bliskie wymarzonym ideałom. Dziękuję, że poświęciłeś tyle czasu i udzieliłeś mi tak wyczerpującej odpowiedzi.
            • jackk3 Re: Pytanie o intensywność ćwiczeń. 06.01.13, 20:32
              Cwiczac na czyms takim nie dostaniesz przyrostu miesni. Ogolnie stepper to przyrzad wytrzymalosciowy a nie silowy. Jesli chesz dodac miesni nog to nie ma cudow: albo silownia albo przynajmniej cwiczenia w domu typu przysiady (moga byc bez obciazen). Mozna tez robic kilka innych cwiczen silowych na nogi. Poleca tez cwiczenia w terenie, czynia cuda.
              • scept89 cardio a miesnie 07.01.13, 20:45
                Z cwiczeniami cardio a rozwojem miesni to jest roznie. Tzn 100% zgoda ze jak ktos chce miec widoczne miesnie to poza zmniejszaniem masy tluszczowej powinien stawiac glownie na cwiczenia silowe.

                Z drugiej strony sa badania np. wioslujacych japonskich staruszkow, ktorych to o ostre sesje HIIT raczej bym nie posadzal. Owi dzielni samuraje maja wieksze miesnie od ludzi ktorzy nie wiosluja:

                link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1337-6?LI=true European Journal of Applied Physiology April 2010, Volume 108, Issue 6, pp 1239-1245 Elderly oarsmen have larger trunk and thigh muscles and greater strength than age-matched untrained men

                Slynne sa tez zdjecia porownujace udo triatlonisty z udem kanapowca:
                www.everymantri.com/everyman_triathlon/2012/01/at-74-years-oldthese-are-your-legs-on-triathlon-these-are-your-legs-without-triathlon.html
                Co jest dosc zastanawiajace, bo np tutaj:

                www.cenegenicsfoundation.org/library/library_files/High_Intensity_Training_versus_Traditional_Exercise_Interventions_for_Promoting_Health.pdf
                12tyg HIIT czy zwykle bieganie nie zwiekszylo masy miesniowej ale tez jej nie zmniejszylo.


                • jackk3 Re: cardio a miesnie 08.01.13, 20:35
                  Dzieki. te MRI to szok. Przeczytalem na czym polegal ten caly HIT i to byly wylacznie interwaly o b. wysokiej intensywnosci ale wylacznie bieganie. W triatlonie i w duzo wiekszym stopniu kolarstwie to troche inaczej wyglada. Jest duzo cwiczen/treningow z duzymi obciazeniami (niekoniecznie sprinty, moga byc np. strome podjazdy gdzie uzywamy b. wysokich przelozen i nizszych kadencji, np. na treningach). Daje to na miesnie nog nieslychanie i to sie czuje. Po czyms takim miesnie rosna na pewno.
Inne wątki na temat:
Pełna wersja