cwiczenia tlenowe,a grube ubranie

IP: *.acn.pl / *.acn.waw.pl 07.06.02, 21:01
Zastanawiam się czy jest sens katować się i biegac czy jeździć na rowerze w
nieprzepuszczalnej powietrza odzieży? Człowiek się wypaca ale jak się uzupelni
płyny to waga wraca! Czy ktoś ma jakieś wytłumaczenie na trening w ortalionie
czy neoprenie.
    • Gość: spector1 Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: *.aei.ca 07.06.02, 23:39
      Gość portalu: adrian napisał(a):

      > Zastanawiam się czy jest sens katować się i biegac czy jeździć na rowerze w
      > nieprzepuszczalnej powietrza odzieży? Człowiek się wypaca ale jak się uzupelni
      > płyny to waga wraca! Czy ktoś ma jakieś wytłumaczenie na trening w ortalionie
      > czy neoprenie.

      Jesli to ma byc trening to zawsze nalezy jezdzic w odziezy sportowej. Nawet gdy czlowiek sie spoci koszula
      nigdy nie przykleja sie do plecow.
      Wydaje mi sie, ze trenujesz za ostro.
      Aby trenowac aerobowo wysilek musi byc na niskim, ale mniej wiecej jednakowym
      poziomie najlepiej ok 1 godzinny (min 30 minut).

      Do pomiaru wysilku w cwiczeniach aerobowych ogolnie przyjeto wzor bioracy pod uwage puls:
      (220 - wiek)x 0,6 do 0,7
      przy wieku 25 lat otrzymamy (220-25)x07=195x0,7=137 u/min
      oraz 195x0,6=117 u/min
      Nalezy wiec cwiczyc aby puls nie przekraczal 137 oraz nie spadal ponizej 117.
      Najlepiej trzymac sie w gornej granicy 137 -132 u/min gdy nie mamy klopotow z sercem.
      Jezdzac w tych granicach jazda bedzie latwa, przyjemna i wbrew pozorom bardzo
      skuteczna w spalaniu tluszczu i poprawiajaca kondycje. Jazda taka nie ma nic wspolnego
      z katowaniem sie. Po 3 miesiacach mozemy jechac ostrzej na tetnie o 20 wyzszym niz nasze aerobowe
      ale nie dluzej niz 4 minuty. Zakladam, ze rozmiar ramy jest odpowiedni i siodlo jest odpowiednio
      ustawione jesli chodzi o przesuniecie poziome i wysokosc.
      Majac np prawa noge na pedale w pozycji gdy korby sa poziome nitka pionu spuszczona z powierzchni
      prawego kolana powinna trafic w os pedalu lub byc za pedalem (w kierunku tylnego kola)
      Gdy wypadnie ona przed pedalem nalezy wowczas przesunac siodelko w prowadnicach do tylu.
      Gdy jest to niemozliwe to znaczy ze rura podsiodlowa jest zbyt stroma.
      Jezdzic na takiej ramie mozna ale jazdy 2 - 3 godzinne nie beda zbyt wygodne.
      Przydalby sie tutaj takze pulsometr. W/w wzor odnosi sie takze do biegania aerobiku,
      chodu itd.
      Nastepnym bledem jaki popelnia wiekszosc rowerzystow to wolne, silowe pedalowanie.
      Nalezy utrzymywac min 90 obrotow korby na min. Ilosc obrotow na min mozna latwo
      zmierzyc przy danej stalej predkosci lub obliczyc je w zaleznosci od przelozenia i predkosci.
      Kazda jazda musi byc zakonczona ok 10 min b. lekka jazda , tetno 100 lub mniej.
      Czasami u osob majacych klopoty z sercem moga byc problemy po natychmiastowym
      przerwaniu jazdy aerobowej. Powinno sie tez po jezdzie zrobic rozciaganie nog, posladkow,
      kregoslupa.Jazda aerobowa na rowerze to nie dieta. Nie nalezy oczekiwac od razu gwaltownego
      spadku wagi po kilku tygodniach. Efekt bedzie staly i co najwazniejsze ogolna kondycja znacznie
      sie poprawi czego same diety nie gwarantuja. Poza tym jazda na rowerze nie obciaza stawow
      jak to ma miejsce w bieganiu. U osoby wazacej 80 kg podczas biegu obciazenie sciegna achillesa
      siega 480 kg. Latwo wiec nabawic sie kontuzji. Nawet z kontuzja sciegna achillesa w ramach
      rehabilitacji zaleca sie jezde sie na rowerze.
      Pozdrowienia



    • Gość: Cyklon-B Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: 63.78.171.* 08.06.02, 00:16

      Bardzo proste. Aby trening byl skuteczny, miesnie musza byc rozgrzane. Dlatego
      np. sportowcy na zawodach chodza w dresach, ktore zdejmuja tylko na czas biegu
      czy skoku. W przeciwnym razie wyziebiasz organizm i miesnie ci "stygna".

      Chudniecie nie polega na "wypoceniu" wody z organizmu, przeciwnie, wode trzeba
      uzupelniac w trakcie treningu, w przeciwnym razie trenujesz nieskutecznie.

      • Gość: spector1 Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: *.aei.ca 08.06.02, 19:12
        Gość portalu: Cyklon-B napisał(a):

        > Bardzo proste. Aby trening byl skuteczny, miesnie musza byc rozgrzane. Dlatego
        > np. sportowcy na zawodach chodza w dresach, ktore zdejmuja tylko na czas biegu
        > czy skoku. W przeciwnym razie wyziebiasz organizm i miesnie ci "stygna".

        > Chudniecie nie polega na "wypoceniu" wody z organizmu, przeciwnie, wode trzeba
        > uzupelniac w trakcie treningu, w przeciwnym razie trenujesz nieskutecznie.

        Nie jest to nawet srednio proste bo nawet uczeni amerykanscy nie wiedza dokladnie
        jakie procesy zachodza w samej komorce podczas wysilku fizycznego.
        Rozgrzewka sportowcow przed zawodami podyktowana jest na przygotowaniu organizmu
        do maksymalnego wysilku na 100% (anabolicznego) zaraz po starcie.
        Nie o takich cwiczeniach tutaj dyskutujemy.
        Twoja teoria wyziebienia organizmu jest troche bledna. Wynika z teoretyzowania.
        Gdybys kiedykolwiek osiagnal forme, ktora pozwalalaby ci na przebiegniecie maratonu
        w czasie ponizej 3 godzin lub pokonania 40 km na rowerze w czasie ponizej 60 min zrob
        nastepujacy eksperyment:
        Idealna pogoda na nasz eksperyment bedzie dzien sloneczny, bezwietrzny z temperatura min +32 st C.
        Oczywiscie po prawidlowej rozgrzewce jedziemy na czas na rowerze z wysilkiem ok 95% max pulsu.
        Po 40 min nagle zatrzymujemy sie. W sloncu, przy braku wiatru mamy wrazenie
        jakbysmy weszli do pieca, nie ma wiec mowy o wychlodzeniu organizmu czy miesni.
        Po ok 2 min wsiadamy na rower i natychmiast staramy sie znow jechac na 95%.
        Musimy jednak uwazac, bo mozemy nabawic sie powaznej kontuzji.
        Miesnie musza byc rozgrzane fizycznie wewnetrznie poprzez wysilek. Nawet podgrzewanie zewnetrzne
        miesni nieaktywnych jest malo skuteczne.

        Aby trening byl skuteczny musi byc przy odpowiednim wysilku fizycznym , idealnie po 5 - 10 min
        rozgrzewce, ktora stymukuje uklad krazenia, miesnie, sciegna, zapobiega szybszej akumulacji kwasu
        mlekowego w miesniach a co najwazniejsze zapobiega kontuzjom.
        Oczywiscie osoby z chorobami serca, cukrzycy, astmatycy osoby z chorobami kregoslupa,reumatycy itd.
        bez konsultacji lekarskiej nie moga na wlasna reke cwiczyc.
        Takze osoby nieaktywne z wielka nadwaga tez powinny skonsultowac sie z lekarzem.

        Poniewaz trening aerobowy jest lekkim treningiem rozgrzewka moze byc pierwsze 5 -10 min
        jazdy na tetno 100 u/min, pozniej wlasciwy trening 60 min i na koniec 10 min jazdy na tetno ponizej
        100 u/min.

        Poniewaz w organizmie ludzkim ponad 72% to woda, we krwi ᢒ%, miesniach ᢃ%, mozgu ᢈ%
        a nawet w kosciach ᡌ% niezwykle waznym jest picie dostatecznej ilosci plynow przed, w czasie
        i po treningu. Zaczac trzeba od tego, ze taki trening nie powinnen miec miejsce naczczo.
        Powinien on byc 2 godziny po solidnym posilku jak obiad lub odpowiednio krocej jesli zjedlismy kanapke.

        Na 2 godziny przed treningiem wypijamy 0.5 l wody, lub napojow dla sportowcow (coca - coli i innych
        sztucznych, przeslodzonych napojow unikac).
        Na 15 min przed treningiem wypijamy 0,25 l wody.
        Podczas treningu pijemy co 15 min 0,25 - 0,5 l plynow nawet gdy nie jestesmy spragnieni.
        Po zakonczeniu treningu wypijamy 0,5l.
        Wazymy sie po treningu. Jesli nasza waga jest mniejasza o 1% lub wiecej %, swiadczy to
        o odwodnieniu organizmu. Kazdy ubytek 0.5 kg na wadze musimy uzupelnic ok 1 l plynow.
        Spalanie tluszczu trwa wiele godzin po treningu, czesto nawet 12 godz, nie musimy wiec
        obawiac sie,ze bilans wagowy byl na zero.
        Cwiczenia tlenowe nalezy uzupelniac cwiczeniami beztlenowymi (anabolicznymi) na silowni
        raz 2 razy w tygodniu. Po prostu wieksza masa miesniowa spalac bedzie wiecej tluszczu.
        Jak pisalem w poprzednim poscie po 3 miesiacach treningu mozemy zaczac budowac mase
        miesniowa na rowerze poprzez ostra jazde przez 4 min. Po tych 4 min wolno przez ok 15 min.
        Powtorzyc znow jazde 4 min. Serii takich wykonac 3 - 4.
        Innym razem mozemy jechac na 100% przez ok 30 (zaden, nawet najlepszy na swiecie
        sprinter nie jest w stanie jechac na 100% dluzej niz 50 sek), bedzie to tez rodzaj rowerowej
        silowni. Powtorzen tez mozna zrobic 4.
        Poniewaz spalanie tluszczu nastepuje dopiero po 15 min cwiczen tlenowych dlatego nieekonomicznym
        jest jazda tylko 30 minutowa. Jesli komus sprawia trudnosc jazda po 10 min to moze ja przerwac,
        Nic nie nalezy robic na sile.W nastepnym treningu powinien starac sie cwiczyc np 12 min. az stopniowo
        dojdzie sie do 1 godz.
        Poniewaz podchodzimy do cwiczen na serio i wazymy sie codziennie powinnismy takze codziennie
        mierzyc puls po obudzeniu sie jeszcze przed zejsciem z lozka.
        Jesli z reguly nasz puls w spoczynku rano wynosi 65 u/min a pewnego ranka nasz puls jest na poz 75 u/min,
        swiadczy to o niepelnej regeneracji organizmu po treningu lub chorobie.
        Wowczas musimy zrobic przerwe w treningu i zastapic go rozciaganiem lub jezdzic na tetno ponizej 100.
        Kazdy dzien treningu powinien byc opisany aby byla skala porownawcza.
        Sadze, ze rozwialo to niektore watpiwosci.





        • Gość: Cyklon-B Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: 63.78.171.* 09.06.02, 02:32
          Strasznie to wszystko skomplikowane :-(. Skoro juz tak sie znasz, to wyjasnij
          jeszcze, prosze, jak to jest z powysilkowym spalaniem tluszczu, jedzeniem przed
          treningiem etc. A konkretnie, w paru postach widzialem podobne stwierdzenia
          (pochodzace chyba od niejakiego "joggera").
          - Jesli sie uprawia trening "na odchudzanie", to mozna, a nawet dobrze sobie
          nie zjesc przed treningiem, bo organizm szybciej wchodzi w faze spalania
          tluszczy.
          - Niedobrze przy takim treningu zjesc sobie weglowodany tuz po wysilku, bo sie
          natychmiast wychodzi z fezy spalania tluszczy.
          To, co napisales, jednoznacznie przeczy powyzszym stwierdzeniom. Komu z Was mam
          wierzyc, czy moglbys przytoczyc argument na poparcie swojej wersji? Z gory
          dzieki.

          • Gość: spector1 Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: *.aei.ca 10.06.02, 18:23
            Gość portalu: Cyklon-B napisał(a):

            > Strasznie to wszystko skomplikowane :-(. Skoro juz tak sie znasz, to wyjasnij
            > jeszcze, prosze, jak to jest z powysilkowym spalaniem tluszczu, jedzeniem przed
            > treningiem etc. A konkretnie, w paru postach widzialem podobne stwierdzenia
            > (pochodzace chyba od niejakiego "joggera").
            > - Jesli sie uprawia trening "na odchudzanie", to mozna, a nawet dobrze sobie
            > nie zjesc przed treningiem, bo organizm szybciej wchodzi w faze spalania tluszczy.
            > - Niedobrze przy takim treningu zjesc sobie weglowodany tuz po wysilku, bo sie
            > natychmiast wychodzi z fezy spalania tluszczy.
            > To, co napisales, jednoznacznie przeczy powyzszym stwierdzeniom. Komu z Was mam
            > wierzyc, czy moglbys przytoczyc argument na poparcie swojej wersji? Z gory dzieki.

            Kontrowersja wynika ze sposobu podejscia do treningu i celu jaki chce sie osiagnac.Jogger kladzie nacisk na
            jak najszybsze zrzucenie wagi pomijajac znaczenie poprawy sprawnosci fizycznej.W moim podejsciu
            podstawa jest aktywnosc fizyczna przy zmodyfikowanej diecie, bez glodzenia sie, bez pedantycznego
            liczenia kazdej kalorii.Spadek wagi jest stopniowy, wolniejszy jednak poprawa wydolnosci organizmu jest o
            wiele szybsza a efekty sa trwale bez tzw. jo-jo.
            Wszystkie badania naukowe jesli chodzi o zachowanie sie organizmu ludzkiego w warunkach ekstremalnego
            obciazenia fizycznego i jego skutkow prowadzone byly i sa u zawodowcow takich jak kolarze,
            maratonczycy i narciarze biegowi. Zalecenia w zakresie cwiczen aerobowych dla osob poczatkujacych
            oparto wlasnie na podstawie badan nad zawodowcami. Nikt nie podjal sie jednak szerszych badan jesli
            chodzi o otylych i b.malo aktywnych fizycznie. Nawet 5 lat temu wyczynowcy powyzej 40 tki trenowali w
            oparciu o wlasne wieloletnie doswiadczenie. Nauka w ogole sie nimi nie zajmowala. Zmiany demograficzne
            spowodowaly zapotrzebowanie na porady dla poczatkujacych sportowcow po 40 stce.Obecnie sa
            ogolne wskazowki co do treningu dla tych osob.Nadal jednak zaniedbuje sie osoby z nadwaga, kladac
            jedynie nacisk na diete.Zawodowcy nie robia eksperymentow z treningiem na pusty zoladek. Nie licza kalorii
            jak osoby odchudzajace sie, nie odrzucaja produktow zywnosciowych tylko dlatego, ze ekspert wciagnal je
            na czarna liste. Wszystko sprawdzaja w praktyce podczas ciezkich treningow.
            Ostatnio przeczytalem w orginale ksiazke Atkins'a :" New diet revolution". Autor probuje udowodnic,
            ze przy jego diecie rezultaty wyczynowcow sa lepsze. Sa to jednak sportowcy na poziomie lokalnym.
            Zawodowcy jego diety nie stosuja. Jesli nauka przeprowadzi szersze badania w tym zakresie bedziemy
            mieli jakies wieksze rozeznanie. Wg Atkinsa trening nie powinien byc na pusty zoladek. Nie ma on jednak
            przekonywujacych argumentow. Osobiscie nie trenuje na pusty zoladek bo szybko spada wydolnosc
            organizmu i trening bylby katowaniem sie.
            Jesli chodzi o jego wytyczne co do treningu to nie wprowadza on zadnej rewolucji a cytuje ogolne wskazow
            ki z konca lat 80 tych. Smiem twierdzic, ze sam nigdy na serio nie uprawial sportu stad jego ignorancja.
            Wskazowki nie powinny sie ograniczac do ogolnikow jesli chodzi o osoby z nadwaga i z mala wydolnoscia
            fizyczna.
            Reasumujac: jesli chcesz szybko zrzucac wage idziesz metoda Joggera i nawet cwiczysz na pusty
            zoladek. Czy wiecej tluszczu sie spala wowczas nie wiadomo, bo nauka tego nie udowodnila.
            Jesli chcesz poprawic szybciej swoja kondycje i stopniowo i zrzucac wage bez katowania sie to kladziesz
            nacisk na sprawdzone cwiczenia aerobowe, ktore opisalem wczesniej.
            Pozdrowienia









            • Gość: Cyklon-B Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: 63.78.171.* 11.06.02, 01:38
              Dzieki, to potwierdza moje intuicje. Glodzenie sie, niedojadanie zupelnie na
              mnie nie dziala, zero rezultatow. Moze cos robie zle, na pewno nie zaszkodzi
              zajrzec do tego magicznego Atkinsa i jeszcze raz sprobowac. Duzo tu na forum
              propagandy "glodowkowej", moze jednak nie na kazdego to dziala...
              • Gość: spector1 Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: *.aei.ca 12.06.02, 19:59
                Gość portalu: Cyklon-B napisał(a):

                > Dzieki, to potwierdza moje intuicje. Glodzenie sie, niedojadanie zupelnie na
                > mnie nie dziala, zero rezultatow. Moze cos robie zle, na pewno nie zaszkodzi
                > zajrzec do tego magicznego Atkinsa i jeszcze raz sprobowac. Duzo tu na forum
                > propagandy "glodowkowej", moze jednak nie na kazdego to dziala...

                Do diety Atkinsa nalezy podchodzic z rezerwa.
                Prosze przeczytac watki w dziale Zdrowie : "Czy ktos moze mi powiedziec co to jest kwasniewskiego?"
                Mimo, ze dzial, w ktorym piszemy ma nazwe "Fitness - jak dbasz o forme" o niczym innym nie
                pisze sie tutaj jak diecie, szybkim zrzucaniu wagi i cwiczeniach na wybrane grupy miesni.
                Wiekszosc blednie interpretuje pojecie fitness.
                Branie np L- carnitine nie powinno byc traktowane jako srodek na zrzucenie wagi.
                Jak wykazaly badania dziala ona u osob mlodszych. Moze ona zwiekszyc u mlodszych osob wydolnosc
                organizmu o kilkanascie %. U osob powyzej 40 tki jej dzialanie jest problematyczne.
                Moja wydolnosc organizmu i osob od lat systematycznie cwiczacych jest wieksza o 300 - 400% od
                osob tzw "cwiczacych". Czy osoby lykajace L- carnitine poprawiajac swa wydolnosc o 15% zmniejsza
                dramatycznie ten dystans? Nigdy poza witaminami i mineralami nie bralem zadnych odzywek.
                Poprzez nieodpowiednie dobranie poziomu wysilku podczas treningu spalamy w celu energetycznym
                zamiast 75% tylko 50% lub mniej tluszczu. Roznica min 25%.
                Bazujac na swoich doswiadczeniach i doswiadczeniach innych wyczynowcow ustawialem indywidualny
                trening dla osob w roznym wieku. Rezultaty zawsze byly b.dobre, kondycja i zdrowie poprawiala sie
                dramatycznie. B. czesto cwiczaca matka miala lepsza kondycje i figure niz corka.
                Nigdy nie bylo glodzenia sie, liczenia kalorii. Prawie zawsze poczatkujacy chcieli trenowac zbyt intensywnie.
                Byli b. niecierpliwi chcieli widziec rezultaty po 2 tygodniach.
                Poniewaz ze sportem wyczynowym wiaze sie ryzyko ma sie wiec do czynienia z kontuzjami i rehabilitacja.
                Jest jednak jeden plus. Korzysta sie wowczas z wiedzy i ekspertyzy nie teoretykow a swiatowej klasy
                praktykow: fizjoterapeutow, kinezjologow, lekarzy sportowych. Ich wiedze wykorzystuje sie pozniej
                w treningu.
                Probowalem znalezc jakas dokladniejsza formule okreslajaca poziom wysilku przy, ktorym spalanie tluszczu
                jest najwieksze, rzedu 75%. Chyba najlepszym bedzie kalkulator max pulsu i stref treningu na stronie:

                www.heartzone.com/index_ns.shtml
                Na samym dole prawej kolumny jest tzw. Heart Rate Calculator (kalkulator max pulsu i stref w jakich
                mamy cwiczyc aby osiagnac konkretny ce)l.Wg tego kalkulatora max puls dla 50 letniej kobiety o wadze
                130 pd wynosi 179. Pokaze on takze 5 stref treningu (Zone 1 -5). Powszechnie stosowana od lat formula
                220 - wiek jest niedokladna.Dla kobiety 50 l wg tej formuly max puls wynosi 170.W/g tego kalkulatora 179.
                Rozbieznosc roznie wraz z wiekiem. Formula ta zaklada,ze max puls zawsze spada z wiekiem co jest
                nieprawda. Osobiscie znam b.aktywne osoby po 40 stce z max pulsem 220 podczas max wysilku. Wg
                formuly 220- wiek max puls dla 40 letniego mezczyzny wynosi 220 - 40 = 180 u/min. Wg w/w kalkulatora
                przy wadze 150 lb max puls wynosi 187 u/min Osoba zdrowa mimo 50 tki trenowalaby w niewlasciwej
                strefie wysilku bazujac na archaicznej formule propagowanej takze przez Atkinsa. Zamiast wiec spalac 75%
                tluszczu spalalaby 50% lub mniej. Inacze mowiac powszechnie marnuje sie 25% treningowego czasu i traci
                sie czas i pieniadze na L-carnitune, ktora czasem moze spowodowac o 15% wieksze spalanie tluszczu.
                Najlepiej jednak poziom wysilku jest dobrac indywidualnie do danej osoby po przeprowadzeniu kilku testow
                przy uzyciu pulsometru.
                Bardzo latwo zepsuc trening wypijajac 2 - 3 piwa dziennie, ktore sa zwyklymi, niepotrzebnymi kaloriami.
                Wielogodzinny trening raz w tygodniu jest bledem. Oslabia uklad immunologiczny i spalanie kalorii w sumie
                jest mniejsze niz przy treningu w strefie 2, 3 razy w tygodniu po 60 min.
                Sprawa komplikuje sie tez gdy ktos ma ruchomy czas pracy. Nie mozna trenowac bedac niewyspanym
                lub zmeczonym fizycznie po pracy. Zalecane, a nawet wskazane jest wowczas rozciaganie.
                Fitness clubs nie zawsze prawidlowo dobieraja natezenie treningu. Nikt nie kwestionuje ich wiedzy bo waga
                spada. Nikt nie wie, ze spada ona czesto o 25 % wolniej niz powinna i przy niepotrzebnie duzym wysilku.
                Przykladowa kobieta 50 letnia o wadze 130 pd (59 kg) nieaktywna fizycznie powinna zaczac od strefy 1
                i pozniej przejsc do strefy 2 i 3 aby poprawic kondycje.
                W strefie 1 (szybszy spacer) poprawiac sie bedzie kondycja do pewnego poziomu oraz bedzie spadac waga
                (spalanie tluszczu ponizej 50%).
                Strefa 2 jest strefa przeznaczona do spalania tluszczu (np.bieg truchtem, jazda na rowerze z tetnem
                w granicach wykazanych w tej strefie).
                Strefa 3 - poprawianie kondycji ,spalanie tluszczu 50% weglowodanow 50%.
                Strefa 4 - to strefa anaboliczna, bedzie ona miec miejsce na silowni lub podczas sprintow.
                Z literatury wiem, ze w USA w latach 50 tych zalecano cwiczenia fizyczne min 15 min obecnie min 30 min.
                Wg mnie cwiczenia powinny trwac min 60 min. Poniewaz z natury 90% ludzi ma wstret do cwiczen
                fizycznych nikt wiec nie chce ich zniechecac sugerujac im 60 min cwiczenia.
                Pozdrowienia



                • Gość: Cyklon-B Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: 63.78.171.* 12.06.02, 23:54
                  Kurcze, to bardzo dziwne. Ja tez stosuje na co dzien heart zones, zaczalem od
                  mniejszych, potem zwiekszylem, ale trainer wyliczyl mi inne parametry. Mam 26
                  lat, 182 lbs, wychodzi mi max. tetno 192, a robie trening na maszynach cardio
                  przy tetnie ~160. Wychodzi na to, ze to najwyzsza zdrowa strefa, anaboliczna,
                  tymczasem wcale przy tym tetnie nie czuje sie jakos specjalnie obciazony. Gdy
                  nieco tylko przyspiesze, tetno od razu mi skacze do 180. Aby trzymac tetno na
                  poziomie 115-134 (druga strefa, ta od spalania tluszczy), musialbym wlasciwie
                  stanac w miejscu, w trakcie najlzejszego wysilku (marsz, czy cwiczenia cardio
                  bez zadnego obciazenia) tetno mi rosnie do 120, wolny trucht to 130. Jakos mi
                  te liczby nie brzmia sensownie. To by znaczylo, ze chcac schudnac powinienem
                  powolutku maszerowac przez godzine. Przy takim tetnie to ja sie nawet nie
                  spoce, a przy moim "zwyczajowym" tetnie leje sie ze mnie strumieniami... wiec
                  czy znasz wzory pozwalajace oszacowac, ile kalorii w jednostce czasu organizm
                  spala przy danym tetnie, bo jesli nawet w strefie drugiej 85 procent energii
                  pochodzi z tluszczy, to co z tego, jesli np. ogolna liczba kalorii spalanych w
                  jednostce czasu jest na tym poziomie wysilku jest kilkukrotnie mniejsza.
                  • Gość: spector1 Re: cwiczenia tlenowe,a grube ubranie IP: *.aei.ca 22.06.02, 17:42
                    Gość portalu: Cyklon-B napisał(a):

                    > Kurcze, to bardzo dziwne. Ja tez stosuje na co dzien heart zones, zaczalem od
                    > mniejszych, potem zwiekszylem, ale trainer wyliczyl mi inne parametry. Mam 26
                    > lat, 182 lbs, wychodzi mi max. tetno 192, a robie trening na maszynach cardio
                    > przy tetnie ~160. Wychodzi na to, ze to najwyzsza zdrowa strefa, anaboliczna,
                    > tymczasem wcale przy tym tetnie nie czuje sie jakos specjalnie obciazony. Gdy
                    > nieco tylko przyspiesze, tetno od razu mi skacze do 180. Aby trzymac tetno na
                    > poziomie 115-134 (druga strefa, ta od spalania tluszczy), musialbym wlasciwie
                    > stanac w miejscu, w trakcie najlzejszego wysilku (marsz, czy cwiczenia cardio
                    > bez zadnego obciazenia) tetno mi rosnie do 120, wolny trucht to 130. Jakos mi
                    > te liczby nie brzmia sensownie. To by znaczylo, ze chcac schudnac powinienem
                    > powolutku maszerowac przez godzine. Przy takim tetnie to ja sie nawet nie
                    > spoce, a przy moim "zwyczajowym" tetnie leje sie ze mnie strumieniami... wiec
                    > czy znasz wzory pozwalajace oszacowac, ile kalorii w jednostce czasu organizm
                    > spala przy danym tetnie, bo jesli nawet w strefie drugiej 85 procent energii
                    > pochodzi z tluszczy, to co z tego, jesli np. ogolna liczba kalorii spalanych w
                    > jednostce czasu jest na tym poziomie wysilku jest kilkukrotnie mniejsza.

                    Obciazenia ponizej 150 u/min wydawac moga sie b.male z uwagi na to, ze twoj max puls
                    moze byc wyzszy niz wyliczony ze wzorow.
                    Dokladne ustalenie max tetna powinno byc poprzez test. Ze zrozumialych wzgledow
                    nie poleca sie ogolnie takich testow. Osoba po 50 tce z kilkudziesieciokilogramowa nadwaga ze slabym
                    sercem lub ukladem krazenia wyladowalaby w szpitalu.
                    W twoim przypadku zakladajac ze serce masz zdrowe test taki mozesz wykonac na silowni
                    korzystajac z biegu na tasmie lub jazdy na rowerze stacjinarnym.
                    Zaczynamy od rozgrzewki 15 min na 50 % naszego wyliczonego max tetna.
                    Na tasmie bedzie to szybszy chod na rowerze jazda z malym obciazeniem ponizej 100 W.
                    Bezpieczniejszym z uwagi na ewentualne kontuzje jest test na rowerze. Po rozgrzewce zwiekszamy obciazenie co
                    minute utrzymujac stala predkosc i obroty (min 80 obrotow na min). Co minute zwiekszamy
                    obciazenie o 10% utrzymujac ta sama predkosc i obroty. Gdy np po 15 minutach
                    czujemy, ze jedziemy na 100% naszych fizycznych mozliwosci zmuszamy sie mimo wszystko do
                    sprintu, trwajacego kilkanascie sekund lub troche dluzej az do czasu gdy tetno
                    bedzie roslo. Jesli w tym tescie nasze max tetno wynosilo np 198 u/min to do
                    tej cyfry dodac mozemy 3 - 4. Nasze max tetno wynosic bedzie ok 201 - 202.
                    W warunkach ekstremalnych takich jak wyscig czy ucieczka przed niebezpieczenstwem
                    tetno bedzie wyzsze niz w testach. Nasze 70% wynosic bedzie 141 zamiast 134.
                    Jesli biegalibysmy regularnie dystans 5 km przy tetnie 141 to po kiku miesiacach
                    przy tak malym obciazeniu nasz czas bylby lepszy niz czas uzyskany biegnac na 100% na poczatku treningu
                    oraz lepszy niz gdybysmy trenowali na 85%.
                    Po 2 - 3 mcach mozemy przejsc do cwiczen przy obciazeniu 80 - 90 % raz dwa razy w tygodniu.
                    Co ok 3 tygodnie wskazany jest odpoczynek 2 - 3 dni. Dopuszczalne sa jedynie lekkie cwiczenia
                    np. wolny trucht lub spacer.
                    Do oceny czy nie jestesmy przetrenowani pomocny jest kalkulator:
                    www.runnersweb.com/running/rs_score.html

                    Tak, cwiczac przy w gornej strefie aerobowej mozesz w sumie spalic wiecej tluszczu niz
                    cwiczac na 50 - 60%. Nie nalezy zapominac, ze ja podkreslam poprawe formy na pierwszym
                    miejscu a nie zrzucanie wagi za wszelka cene. Trening w wiekszosci na 85% bedzie treningiem
                    wyczerpujacym, prowadzacym do przetrenowania i kontuzji.
                    Paradoks polega na tym, ze trenujac glownie w strefie do 70% kondycja poprawiac bedzie sie
                    szybciej, szybciej przestawiac bedzie sie metabolizm na spalanie tluszczu. W rezultacie osoba trenujaca w strefie
                    60 - 70% po kilkunastu miesiacach bedzie w lepszej formie i bedzie spalac wiecej tluszczu niz katujaca sie na 85 -
                    90%. Oczywiscie 2 - 3 razy w tygodniu powinnismy poswiecic czas na cwiczenia silowe.
                    Wieksza masa miesniowa to wieksze spalanie tluszczu. Cwiczenia silowe poprzedzajace cwiczenia aerobowe
                    z punktu widzenia kondycji sa po prostu zla kombinacja. Mozna jedynie stosowac raz na tydzien interwaly
                    na jednej z maszyn bez zadnych przerw.
                    Duzym bledem jest podczas cwiczen aerobowych przerywanie ich i przechodzenie do innej
                    maszyny. Cwiczenie aerobowe czy spalajace tluszcz powinno byc ciagle, bez zadnych przerw z odchylka pulsu + - 5.
                    Czas - min godzina.
                    Jesli uwazasz, ze cwiczenia na tetno 150 sa zbyt latwe nie odrzucaj ich pochopnie.
                    Postaraj sie cwiczyc przy takim tetnie non stop przez 1-2 godziny. Przekonasz sie, ze nastepnego dnia
                    bedziesz czul te cwiczenia. Jesli przy wolnym truchcie tetno masz 130 to przy 150 cwiczenia
                    2 godzinne nie beda latwe. W warunkach silowni tetno jest troche wyzsze niz np podczas biegu na
                    zewnatrz. W silowni nie ma wiatru, czlowiek wiecej sie poci. Ma miejsce tzw. cardiac drift gdzie
                    tetno jest wyzsze z uwagi na dodatkowe obciazenie serca zwiazane z chlodzeniem organizmu.
                    Jesli tetno skacze ci szybko do 180 swiadczy to o b. slabej formie.
                    Przy dobrym wytrenowaniu powinienes wytrzymac obciazenie przy 175 przez ok godzine.
                    Co jakis czas dobrze jest sprawdzic po ilu sekundach czy minutach tetno bedzie spadac ze 180 do 110.
                    W miare poprawy formy czas ten bedzie sie skracal.
                    Podczas treningu w fazie spalania tluszczu powinno sie lekko pocic ale nie powinien pot lac sie strumieniami.
                    Przy twojej niewielkiej nadwadze dieta opisana przez Atkinsa bedzie dla ciebie zbyt rygorystyczna.
                    Mozesz jedynie ograniczyc ilosc weglowodanow oraz brac witaminy i mineraly jakie
                    poleca. Oczywiscie wykluczanie owocow to herezja. Dieta ta jest przeznaczona dla leniwych
                    osob z kilkudziesieciokilogramowa nadwaga. Dla sportowcow i osob z mala nadwaga Atkins takiego
                    rezymu nie poleca. U sportowcow spadalaby wytrzymalosc, masa miesniowa.
                    Jesli chodzi o pomiar spalanych kalorii przy danym pulsie najlepszym rozwiazaniem jest zakup
                    pulsometru np Polar. Mozna tez skorzystac z kalkulatora podanego w zalaczonym linku.
                    www.geocities.com/Yosemite/7753/maxhr.html

                    Z punktu widzenia medycznego po osiagnieciu prawidlowej wagi wielogodzinne cwiczenia na poziomie
                    wyczynowym na 80- 95% prowadzone latami nie sa najlepszym rozwiazaniem bo oslabiaja one uklad
                    immunologiczny, powoduja przerost miesnia sercowego i przerwanie cwiczen prowadzi czesto do
                    znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Wskazany jest wiec jak we wszystkim umiar.
                    Pozdrowienia


Pełna wersja