Biegać czy pływać?

27.03.03, 17:18
Niestety musiałem wyjechać służbowo do Stanów na parę
miesięcy. No i zaczęło się: jedzenie w restauracjach i
jeżdżenie samochodem (brak chodników i komunikacji
miejskiej). Przez pierwsze trzy-cztery tygodnie
przytyłem ok. 3 kg. W porę się opamiętałem, ale
chciałbym to teraz zrzucić. Mam do wyboru bieganie lub
pływanie (co prawda basen hotelowy można przepłynąć
machając dwa razy rekoma, ale jest). Jak uważacie: co
da lepsze efekty? Lepiej pływać/biegać rano czy wieczorem?
    • spector1 Re: Biegać czy pływać? 27.03.03, 18:45
      Zdecydowanie bieganie jesli nie masz problemow ze stopami,kolanami czy
      kregoslupem.

      Dla szybszego zrzucenia wagi mozesz biegac rano przed sniadaniem po wypiciu
      czarnej kawy (wystarczy nawet 30 min)oraz min 60 min (2 godziny po kolacji).Po
      wieczornym biegu nic juz nie jesz.
      Wieczorny bieg jest lepszym rozwiazaniem z uwagi na to,ze metabolizm pracuje na
      zwiekszonych obrotach nawet po zakonczonym biegu.Wskazane sa nowe buty z dobra
      stabilizacja i amortyzacja. B.czesto u poczatkujacych zle buty,zbyt intensywny
      bieg, przyspieszanie pod gorke, ignorowanie poczatkowego niewielkiego bolu w
      kostce,kolanie czy sciegnie Achillesa jest przyczyna kontuzji.
      Jesli masz slaba forme (np.przebiegniesz non stop tylko 500m lub pokonasz ten
      dystans z predkoscia 10-12km/godz), bieg mozesz przeplatac chodem.Z czasem
      odcinki pokonywane biegiem beda sie wydluzac,forma bedzie rosla i kilogramy
      beda znikac.W zasadzie tyle samo kalorii spalisz pokonujac szybkim chodem 10 km
      jak podczas biegu na tym odcinku.
      "Rewelacyjne" metody szybkiego gubienia nadwagi np w ciagu tygodnia czy dwoch
      prowadza na manowce i sa niczym innym jak strata glikogenu a nie tluszczu.
      Osoby,ktore po "rewelacyjnych" metodach zaprzestaly treningu szybko odzyskuja
      z nawiazka zgubione kilogramy.Waga moze byc taka sama ale proporcje beda
      inne:mniej masy miesniowej a wiecej tluszczowej,czyli sytuacja gorsza niz
      przed "rewelacja".

      Oczywiscie weglowodanow w diecie nie moze byc 60% jak zaleca obowiazujaca
      piramida zywieniowa(nawiasem mowiac w tym roku zostanie ona zmieniona).Powinno
      sie ograniczyc je do 30-40%.Tylko wyczynowcy moga pozwolic sobie na 60%.
      Pozdrowienia


      • parch Re: Biegać czy pływać? 27.03.03, 19:13
        Wielkie dzięki za odpowiedź. Mam tylko dwa pytania:
        1. dlaczego powininem wipić czarną kawę przed bieganiem?
        2. nie mam kompletnego rozeznania jakie buty są dobre do
        biegania. Możesz mi coś poradzić?

        Wieczorne bieganie na razie odpada, bo po zmierzchu nie
        mogę biegać po parku. Na razie wieczorami będę pływał.
        Pozdrawiam.
        • Gość: Yorick Re: Biegać czy pływać? IP: *.torun.dialup.inetia.pl 27.03.03, 21:59
          Kawa na polepszenie transportu kwasów tł. do komórek. Bierz L-karnitynę, jedz
          czosnek i pij czerwoną herbatę - to wszystko nie wiadomo, czy pomaga, ale być
          może pomaga, a na pewno nie szkodzi. Ja tak będę robił :). Bierz też lecytynę.
          Zmniejsz ww w diecie, zwiększ białko, zwłaszcza przez pierwsze dni - powinno to
          zadziałać osłonowo na spalanie mięśni. Po rannym i wieczornym bieganiu tylko
          czyste białko (np. odżywka).
          pzdrv
          • parch Re: Biegać czy pływać? 27.03.03, 23:14
            Dzięki. Możesz mi podać nazwy jakiś konkretnych
            produktów? Kompletnie się na tym nie znam. Najlepiej
            tych, które są dostępne na rynku amerykańskim.
            Właśnie poczytałem kilka wątków i artykuł ze Świata Nauki
            o nowej piramidzie żywieniowej i powiem, że nie jest to
            łatwe do ogarnięcia. Szczególnie jeśli nigdy mnie to
            wcześniej nie interesowało.
            Pozdrawiam.
            • spector1 Re: Biegać czy pływać? 28.03.03, 18:37
              parch napisał:

              > ...Możesz mi podać nazwy jakiś konkretnych
              > produktów? Najlepiej tych, które są dostępne na rynku amerykańskim.

              Bezposrednio po treningu (max w ciagu 30 min) powinienes dostarczyc organizmowi
              proteiny w formie plynnej (Whey Protein-puszka sproszkowanej proteiny 1kg $20)
              oraz weglowodany (Maltodextrin 5kg $20),tluszczu zero lub max 0.5gr total.

              Proporcja: Wegl. 0.8gr/na 1kg wagi ciala oraz proteina 0.4gr/1kg,0gr tluszczu,.
              Przy wadze 70kg powinnismy dostarczyc organizmowi 56gr weglowodanow w formie
              plynnej(Maltodextrin) oraz proteiny 28gr oraz podobna porcja po 2godzinach. Po
              4 godzinach mozna wznowic normalne solidne jedzenie.Zachwianie tych proporcji
              moze spowodowac odkladanie sie tluszczu i slaby przyrost miesni.
              Poniewaz twoj trening nie bedzie ciezki w/w dawkowanie powinno ci wystarczyc.
              Po super ciezkich treningach np maraton dostarczamy organizmowi weglowodany i
              proteine w formie plynnej co 2godziny az do 6 godzin po treningu.Paradoksalnie
              bezposrednio po maratonie nie chce sie jesc.Apetyt nie wraca nawet po 6 godz.
              od czasu zakonczenia biegu.Dlatego trudnobyloby sie zmusic do jedzenia czegos
              solidnego.
              Podobny rezym obejmuje tych, ktorzy cwicza glownie silowo.Jedyna roznica jest
              taka,ze dawke plynnej proteiny z weglowodanami wystarczy dostarczyc raz
              bezposrednio po treningu.Po 2 godzinach moga oni wznowic normalne jedzenie.
              Absorbcja proteiny w formie stalej jak piers kurczaka czy tuna jest wolniejsza
              i dlatego powinno sie ja jesc w normalnych posilkach.
              Codziennie powinno sie zjesc min 1 puszke salmon.Inne ryby to tuna,mackrel,
              herring, sardines. Wskazane jest suplementacja flax seed oil w pastylkach (2-4
              szt po kazdym solidnym posilku)a takze fish oil- mozna dodawac flax seeds do
              salatek w ilosci ok 30gr dziennie.
              Niezwykle wazne sa zielone warzywa: szpinak,nac pietruszki,brokuly,salata.
              Czosnek i surowa marchew kazdy powinien jesc codziennie niezaleznie czy cwiczy
              czy nie.Szczegolnie trzeba zwracac uwage na dostarczanie organizmowi
              odpowiedniej ilosci magnezu i calcium oraz wit C , E, B complex.
              Z o.jadalnych jedynie olive oil sa dobre,dobre sa tez cottage cheese, yogurt,
              oatmeal, fasola i groch.

              Udzial %towy tl. zwierzecych(saturated fats) nie powinien przekraczac 30%
              calkowitej ilosci spozywanych tluszczow gdy trenujemy oraz 10-20% monosaturated
              (olive oil) i 50-60% polyunsaturated (fish oil,flax oil,salmon).
              L-carnitina jest zalecana np.u diabetykow w polaczeniu z cwiczeniami ale jej
              znaczenie w odniesieniu do szerszej populacji jest przesadzone - poza tym
              1 pastylka kosztuje ok. $0.5.
              Zla dieta (ale nie tragiczna) w polaczeniu z regularnymi intensywnymi cwiczenia-
              mi jest o wiele lepsza niz najlepsza dieta na swiecie przy minimalnym wysilku
              fizycznym.Znam osoby,ktore jedza tzw.junk food i cwicza od lat intensywnie.
              Reprezentuja oni wyczynowa forme, nie maja zadnej nadwagi i sa w znacznie
              lepszej formie niz osoby biorace mase suplementow ale cwiczace sporadycznie.
              Czego unikac? Wszelkich komercjalnych slodkich wypiekow. Kawa + taki wypiek
              u osoby otylej to najgorsza z mozliwych kombinacji.
              Unikac nalezy wedlin i konserw zawierajacych srodki konserwujace nitrates &
              nitrites. Zadnych margaryn.Zero bialego pieczywa.
              Pozdrowienia


              • Gość: Yorick Po treningu IP: *.torun.dialup.inetia.pl 28.03.03, 22:40
                Ja mam tylko jedną wątpliwość:

                czy po treningu dostarczać białko + ww, czy tylko białko. To pierwsze, i to z
                przewagą ww (o bardzo wysokim GI) to chyba rozwiązanie na masę. Jednak cukier
                we krwi podobno hamuje powysiłkowe spalanie tłuszczu. Tak więc trzeba się
                zdecydować, na czym bardziej zależy.
                pzdrv
                • spector1 Re: Po treningu 02.04.03, 04:12
                  Gość portalu: Yorick napisał(a):

                  > Ja mam tylko jedną wątpliwość:
                  > czy po treningu dostarczać białko + ww, czy tylko białko. To pierwsze, i to z
                  > przewagą ww (o bardzo wysokim GI) to chyba rozwiązanie na masę. Jednak cukier
                  > we krwi podobno hamuje powysiłkowe spalanie tłuszczu. Tak więc trzeba się
                  > zdecydować, na czym bardziej zależy.
                  > pzdr

                  B+WW jest rzeczywiscie na mase w przypadku kulturystow, wytrzymalosciowcow i
                  innych. Suplementacja samych B jest dobra gdy chcesz zrzucic wage i nie zalezy
                  ci na wzroscie formy. Inaczej mowiac jest to metoda dorazna, na krotka mete gdy
                  zaczyna sie cwiczyc.Suplementacje taka stosuja takze zaawansowani kulturysci,
                  ktorzy w ten sposob okresowo “dusza” wage.

                  W przypadku wytrzymalosciowcow deficyt glikogenu jest czesto tak wielki (mimo
                  suplementacji ww w postaci sport drinks podczas treningu), ze nastepuje
                  katabolizm miesni. Organizm ludzki nie jest super wydajna maszyna. Szczegolnie
                  przy wielogodzinnych wysilkach na 75 -95% organizm przetwarza mniej
                  weglowodanow z suplementacji niz powinien - nastepuje deficyt glikogenu ,
                  organizm oprocz energii uzyskanej ze spalania tluszczu dodatkowo ok 10% energi
                  uzyskuje ze spalania bialka miesni – rezultatem jest ich katabolizm. Troche
                  poprawia sytuacje,ale nie rozwiazuje problemu, suplementacja podczas treningu
                  ww+b.

                  Po treningu suplementacja WW+B prowadzi do wiekszego wydzielania insuliny i
                  hormonu wzrostu, ktore przyczyniaja sie do wzrostu masy miesniowej - w
                  przypadku wytrzymalosciowcow wychodzi sie wiec na zero odbudowujac straty masy
                  miesniowej. Podobnie nalezy takze postepowac gdy biega sie aerobowo nawet tylko
                  godzine.
                  Suplementacja jedynie B po treningu zwieksza metabolizm o ok 35-40% i moze byc
                  stosowana jedynie w procesie zrzucania wagi lub "duszenia" wagi u kulturystow.
                  Suplementacja Whey (serwatkowej)proteiny jest dobra bezposrednio po treningu
                  oraz w ciagu dnia.
                  Rano oraz przed spaniem lepsza jest proteina na bazie kazeiny.Jesli np wieczorem
                  czy poznym popoludniem mielismy ciezki trening kulturystyczny pierwsza dawka
                  powinna byc whey protein a nastepna kazeinowa.Whey dziala tylko 2 godziny.
                  Musialbys nastawic przed spaniem budzik i brac ja co 2 godziny.Inaczej wiekszosc
                  treningu zostalaby zmarnowana – z braku proteiny nastepowalby katabolizm miesni.
                  Poniewaz proteina kazeinowa dziala dluzej dlatego w tym przypadku jest ona
                  lepsza.Niektorzy eksperymentuja z mieszaniem w/w protein.
                  Niektorzy chca wyszczuplic np.nogi.Metoda jest prosta - ciezki trening
                  + niedobor weglowodanow i bialka w diecie po cwiczeniach gwarantuje nogi nawet
                  typu Etiopia.Regulujac poziom deficytu mozemy wymodelowac nogi tak jak sobie
                  zyczymy.Problem polega na tym,ze wiekszosc osob nie spelnia pierwszego warunku
                  tj. nie cwiczy solidnie.

                  W odniesieniu do szerszej populacji suplementacja tylko proteiny po cwiczeniach
                  wg mnie nie jest prawidlowym podejsciem.
                  Np.moj metabolizm w stanie spoczynku jest wiekszy o min 100% niz osob
                  nieaktywnych. Czy w/w dorazne 40% byloby lepszym dla mnie rozwiazaniem?
                  Gdybym od poczatku stawial na duszenie wagi nigdy nie mialbym odpowiedniej masy
                  miesniowej, maszyna spalania tluszczu nigdy nie pracowalaby jak szwajcarski
                  zegarek.Wpadlbym w bledne kolo: dieta, duszenie wagi mizerna sprawnosc fizyczna.
                  Raz w miesiacu moge pozwolic sobie na zjedzenie np.6 paczkow, kilku porcji
                  tortu, 3 porcji obiadow, 2-3 piwa -jednym slowem wielkie zarcie.
                  U osob nieaktywnych 70% takiego ladunku zamienione zostaje w tluszcz - u mnie w
                  70% w glikogen. Nastepnego dnia po wielkim zarciu trenuje 2 godz na 65%. Dwa
                  dni po wielkim zarciu 2 godz na 85-100% - "nadwaga" znika a forma jest super.
                  Czasami rozgrzewam maszyne metabolizmu trenujac intensywnie min 60min na kilka
                  godzin przed planowanym obzarstwem.

                  Gdyby zalezalo ci na super szybkim zrzuceniu wagi mozesz isc na ekstreme.
                  Warunek - zezwolenie od kardiologa i lekarza medycyny sportowej (lekarz ogolny
                  nie ma wystarczajacej wiedzy) bo trening jest morderczy, bardziej wyczerpujacy
                  niz koncowka maratonu. Nie wiem jaki wplyw ma taki trening na organizm osoby
                  slabo wytrenowanej - wiem, ze moze byc niebezpieczny dla zdrowia.
                  Trenujesz intensywnie 60 min 3x w tygodniu w fazie ketozy trzymajac sie np
                  diety Atkinsa oraz 3x w tygodniu aerobowo na 75 -85% tez 60min.Gdyby
                  wystepowaly podczas treningu symptomy jak zawroty glowy, arytmia, a pozniej
                  biegunki itd nalezy zwiekszyc ilosc ww i zmniejszyc intensywnosc treningu tak
                  aby mozliwy byl trening bez skutkow ubocznych.
                  Mozesz tez pojsc dluzsza droga ale bezpieczniejsza - wzmocnic organizm, serce,
                  pluca, usprawnic maszyne spalania tluszczu po np 3 m-cach regularnego treningu
                  aerobowo silowego-z przewaga aerobowego i wowczas zastosowac metode ekstremalna.

                  Poniewaz moja maszyna spalania tluszczu dziala w kazdych warunkach oraz mam
                  odpowiedni VO2max , dlatego organizm moj zniosl super ciezki trening np.bieg
                  60min przy temp -20st. Nie zlapalem nawet kataru choc pocilem sie wowczas jak
                  mysz. Pod wiatr bieglem truchtem - "rozgrzewka", z wiatrem na 85% + interwaly
                  na 100%.
                  Po ok 8 tyg zjechalem z 8% do 4% tluszczu, czyli ponizej bezpiecznego poziomu z
                  punktu widzenia zdrowotnego ,utrata miesni byla tez znaczna. Trening taki
                  przeprowadzilem aby sprawdzic efekt Atkinsowskiego “przyplywu energii” oraz
                  aby odbudowac mase miesniowa przy mniejszej tkance tluszczowej.
                  Obecnie jestem w fazie stopniowego zwiekszania WW (standardowe sniadanie 200WW,
                  w sumie dzienna dawka 400W.Jest przyrost masy miesniowej, wzrost formy bez
                  zauwazalnego wzrostu % tkanki tluszczowej.Gdzies w koncu maja bede na pelnych
                  obrotach - dieta bedzie czasami 6000kal/dzien - w tym 4000kal to ww.

                  Zbyt mala suplementacja ww w czasie treningu wytrzymalosciowego doprowadza do
                  tzw bonk i zadna dodatkowa suplementacja wowczas nie pomoze - jesli jest to
                  wyscig zawodnik musi sie wycofac, jesli trening, przerwac go.
                  U trenujacych wyczynowo 5 lat i wiecej to nie ma to miejsca. Maja oni zapasy
                  glikogenu wystarczajace nawet na 3 godziny,dostarczane weglowodany i bialko
                  podczas treningu organizm trawi bez problemu,spalanie tluszczu jest super
                  efektywne oszczedzajac glikogen tak,ze nawet po 8 godzinach morderczego wysilku
                  np.na finiszu etapu Tour deFrance sprinter generuje moc rzedu 1000W (bedac
                  super wypoczetym osiagnie moc rzedu 1200W).
                  Poniewaz przestawienie organizmu na super wydajne spalanie tluszczu zajmuje
                  kilka lat nic wiec dziwnego,ze najlepsi wytrzymalowcy na swiecie maja 28 -
                  33lata.
                  Wielu chce isc na skroty i osiagnac trwale rezultaty.Skrotow nie ma,sa
                  tylko zludzenia i jo-jo.
                  B.dobrze opisane sa w/w zagadniena w ponizszym linku.

                  www.medycynasportowa.pl/index.php?go=chwsz&artykul=bialka
                  Po przeczytaniu rozdzialu dot. karnityny dochodzi sie do wniosku,ze wiecej
                  tluszczu spalimy wypijajc kawe przed treningiem niz biorac karnityne.
                  Poza tym picie kawy jest przyjemniejsze i tansze niz karnityna.
                  Poniewaz zalecane dawki suplementacji czesto sa wynikiem ekstrapolacji
                  badan na osobach nieaktywnych dlatego wyczynowcy zawsze sprawdzaja je w
                  praktyce.

                  Jesli biegne np.na 3km na max po suplemencie np.L-carnityny od razu wiem czy
                  dziala ona czy nie-bez zegarka wiem czy czas bedzie lepszy czy nie jesli
                  odchylka jest rzedu 15 sek.
                  Dlatego do wszelkich suplementow podchodze z rezerwa – latwo mozna sprawdzic ich
                  dzialanie w praktyce. Poczatkujacy sa w trudniejszej sytuacji – nie maja oni
                  punktu odniesienia , nie wiadomo w jakim stopniu suplementy dzialaja a w jakim
                  stopniu jest to placebo efekt.Co do jednego nie ma watpliwosci
                  solidny, systematyczny trening jest wazniejszy niz kontrowersyjna suplementacja.
                  Pozdrowienia



Pełna wersja