Plan treningowy

IP: *.pool8253.interbusiness.it 17.06.07, 17:10
Wiem, ze odpowiedzi na moje pytania pojawily sie w roznych watkach, ale moze
ktos mialby ochote na przedwakacyjne podsumowanie za ktore bylabym bardzo
wdzieczna?
Otoz sprawa wyglada tak,ze po ok rocznej niskiej aktywnosci fizycznej chce sie
ponownie za siebie wziac, bo po pierwsze zle sie czuje bez ruchu, a dwa,ze
zaczely sie pojawiac siodelka na udach i co gorsza cellulitis. Mam 170cm
wzrostu, waze jakies 60kg i mam dosc wysportowana sylwetke. Cel jaki
chcialabym osiagnac to zgubic jakies 2 kg tluszczyku (najchetniej z ud,
posladkow i lydek, ale wiem,ze wybiorczo nie mozna, ze w pierwszej kolejnosci
spali sie biust), ale przede wszystkim nadac cialu dawnej jedrnosci, a
miesniom twardosci.
Moja aktywnosc fizyczna teraz ogranicza sie do silowni 4-5 razy w tygodniu, a
na niej zajecia zorganizowane typu BPU lub cwiczenia ze sztanga, a przed lub
po jakies 30-40 min aerobow (rowerek lub bieznia). W dniach, w ktorych nie ma
zajec cwicze sama z ciezarkami - ramiona, barki, plecy i klata na przemian z
posladkami i nogami.I zawsze brzuch.
Rzecz o ktora prosze to nadanie rak i nog mojej aktywnosci, tzn co z czym
przeplatac, w jakiej kolejnosci zmieniac cwiczenia i jakie serie i
powtorzenia, z jakimi ciezarkami robic na dane partie ciala, by osiagnac
efekt, o ktorym wyzej.
Ponadto jesli chodzi i odzywianie to czego zdecydowanie unikac a co
zdecydowanie jesc przed i po treningu i w jakich odstepach czasowych.
Zaznaczam,ze najwczesniej udaje mi sie byc na silowni o 18:30, o 13 zjadam
obiad a ok 16 jakis owoc, wiec po treningu jestem zwykle glodna.
Bardzo dziekuje za ewentualne odpowiedzi.
    • xsenna Re: Plan treningowy 17.06.07, 19:47
      Jesli zalezy ci na miesniach to jesz bialko,po treningu w przeciagu dwoch godzin
      jesz bialko z weglami ale ograniczasz tluszcze,a tu masz fajna stronke ktora
      napewno ci pomoze.
      www.super-sylwetka.pl/smukle_nogi_na_lato.php
      • falafala Re: Plan treningowy 17.06.07, 22:02
        xsenna, czy naprawde uwazasz, ze osoba ktora chce schudnac 2kg i jest osoba o
        wysportowanej sylwetce powinna jesc odzywki? Dla przecietnego czlowieka jego
        wlasna dieta w zupelnosci starcza do budowy takich miesni jakie potrzebuje, a
        dodatkowa porcja cwiczen starczy by zrzucic te 2kg bez jakiegokolwiek
        ograniczania tluszczow.
        • xsenna Re: Plan treningowy 18.06.07, 12:13
          Przepraszam,a gdzie ja napisalam zeby jesc odzywke?bialko-czyli piers z kurczaka
          albo ryba albo serek wiejski,zreszta jest duzo mozliwosci a odzywka jest
          ostatnia z mozliwych,zreszta wcale ich nie jem a jakos dobrze wygladam pomimo 33
          lat i dwojki dzieci.No dobrze a moze napiszesz mi cos czego ja nie wiem,jaka
          dieta dla przecietnego czlowieka wystarczy i jakie cwiczenia,chetnie przeczytam.
          • falafala Re: Plan treningowy 18.06.07, 13:30
            jak ktos pisze "jesz bialko" i jesz "bialko z weglami" to zawsze w pierwszym
            odruchu nasuwa sie na mysl odzywka, dlatego zadalam pytanie, bo mialam ochote
            dowiedziec sie co myslisz w tym temacie. Jest wielu ludzi "wspomagajacych" sie
            odzywkami. No ale skoro bialkiem nazywasz przede wszystkim kurczaka czy
            twarozek, to przepraszam zle zrozumialam, no i po twojej odpowiedzi widze ze
            mamy podobne podejscie. Ja natomiast w swojego czasu w okresie treningow
            wyczynowych bralam odzywki, przestalam wracajac do sportu rekreacyjnego. Po co
            mam ci pisac w jaki sposob przecietny czlowiek teoretycznie powinien sie
            odzywiac? Jest piramida dla miesozercow i piramida dla wegetarian, to zna kazdy,
            osobiscie nic szczegolnego nie stosuje wiec na pewno cie niczym nie zaskocze ;).
            Sprawy szczegolnych diet zostawiam specjalistom. A ty jaki rodzaj cwiczen
            preferujesz?
            • Gość: xsenna Re: Plan treningowy IP: 89.184.32.* 18.06.07, 13:49
              tak sobie poczytalam niektore Twoje wypowiedzi i widze ze znasz sie na rzeczy i
              wiesz o czym piszesz wiec nie bede sie madrowac:):).Co do mnie to narazie
              zakochalam sie w treningu silowym,ale to dopiero moje poczatki,bo cwicze ze
              sztanga dopiero od stycznia,a przedtem to bylo duzo aerobow i cwiczen ogolno
              rozwojowych,a w wiekszosci aeroby ktore i owszem na poczatku daly jakis
              efekt,ale tylko krotkotrwaly(organizm szybko sie przyzwyczail)no i ile mozna
              cwiczyc z ciezarkami 2 kg.Teraz moj plan wyglada tak:pn,sr pt cwicze silowo
              Total body i glownie ze sztanga narazie mam 22 kg,ale mnie wystarczy
              systematycznie dodaje 2,5% ciezaru plus co 4 tyg zmieniam cwiczenia lub skracam
              przerwy albo przeplatam cw lub lacze w superserie.No a w wt,czw i sob robie
              HIIT,biegajac.sa tyg gdzie tylko 2 silowe i dodaje aeroby raz ,albo
              basen.Niedziele mam zawsze wolna.nie jestem otyla ale sadlo mam ze 36% BF udalo
              mi sie juz zejsc na 26,6% przy zatrzymaniu tkanki miesniowej.Probowalam roznych
              diet i roznych cwiczen,ale tak prawde mowiac to wystarcza sztangle lub sztanga
              dobra laweczka i masz trening gotowy.No i mnie tez zalezy na czasie,bo zamiast
              wykonywac 5 cwiczen na posladki robie 3 serie martwego ciagu i juz
              zaoszczedzilam.i jak sama wiesz dieta tez jest wazna,moja opiera sie wlasnie na
              bialku zwierzecym i warzywach a okolo treningowo mam wegle,no sa odstepstwa ale
              jakies 95% diety jest utrzymana.kiesys tez probowalam odzywki ale zle sie po
              nich czuje i jednak wole naturalnie sie odzywiac,jedyne co biore to omega 3.
              • falafala Re: Plan treningowy 18.06.07, 20:40
                :))) no fakt po jakims czasie czlowiek juz tylko kombinuje co zmienic by sie nie
                znudzic i znow poczuc, ze miesnie pracuja. Zaczynanie od poczatku ma swoje
                zalety ;). Ja tez juz od 5 lat glownie silowe robie, zreszta uwazam, ze daja one
                najwiecej mozliwosci manewru. Wrocilam do silowych po dlugiej przerwie
                aerobikowej. Wczesniej chodzilam na silownie taka malutka (fajna atmosfera
                byla), ale prowadzacy zawsze zadawali cwiczenia na 10 powtorzen, no i wyciskalam
                na klate 62,5kg wazac 56kg. W sumie mnie to bawilo, bo u mnie szybko rosna
                miesnie i sila, ale przestalo jak sie nie zapielam w klatce w sukience
                sylwestrowej sprzed roku ;). Od tej pory tylko duza liczba powtorzen i problem z
                glowy :) Nadmiar miesni szybko sie traci.
    • falafala Re: Plan treningowy 18.06.07, 10:16
      2kg do zrzucenia to nie jest temat do przemyslen ;) taka wage zrzucisz w ciagu
      krotkiego czasu. Jezeli jesz zroznicowane i zbilansowane posilki tez nic nie
      musisz zmieniac w diecie.
      Osobiscie preferuje cwiczenia w stylu high-energy, na twoim poziomie wygladaloby
      to mniej wiecej tak:
      Podzial na 3 dni 1. klatka, plecy
      2. czworglowy, dluglowy, pupa
      3 biceps, triceps, barki
      Po dwa cwiczenia na kazda grupe, 3 serie kazdego cwiczenia, odpoczynek pomiedzy
      seraimi 30sek. powtorzen 15-20 na serie obciazenie dobieramy tak by w:
      1 serii wykonac zadana ilosc powtorzen z lekka trudnoscia
      2.serii ledwo udalo sie wykonac
      3.serii zadana ilosc byla max jaka mozna wykonac (do oporu)
      Cwiczenia wykonywac dokladnie w wolnym tepie z przytrzymaniem. Poniewaz brzuch
      robisz codziennie to nie bede go wplatac, mozesz ograniczyc sie z dobrym
      skutkiem do 3 razy w tygodniu
      Do tego planu dorzucamy cwiczenia aerobowe jakie lubisz, najlepiej po
      cwiczeniach silowych, lub w dni kiedy nie robisz silowych. 3-5 razy w tygodniu
      80 % max tetna. Nie musi to byc zawsze godz aerobiku, moze to byc 20-30 min na
      urzadzeniu. Przed i w czasie cwiczen popijaj sobie napoj izotoniczny. PO
      uzyskaniu wprawy i odpowiedniej formy w cwiczeniach mozna zaczac w tym samym
      stylu rzezbienie ciala dodajac dodatkowe serie, zmniejszajac ilosc powtorzen dla
      wybranych partii miesni
      • Gość: elena Re: Plan treningowy IP: *.mclink.it 19.06.07, 11:23
        Dzieki bardzo
Pełna wersja