Sila miesni nie wzrasta - co robie zle?

IP: *.brnt.cable.ntl.com 30.03.08, 18:55
Od ponad 4 miesiecy cwicze regularnie na silowni, robiac zestaw czterech
cwiczen (dwa na nogi, plus dwa na ramiona). Cwiczenia na nogi to: leg press i
wyprost w kolanie (nie wiem czy to wlasciwe nazwy), a na rece ciezarki i
opuszczanie na wyprostowanych rekach. Do tego biegi (trening interwalowy i
cross po ok. 20-30 min).
Na poczatku robilam po 12 powtorzen w 3 seriach, po dwoch miesiacach kiedy juz
bez wysilku wykonywalam te cwiczenia, za rada trenera zwiekszylam ilosc
powtorzen do 20tu, przy tym samym ciezarze (aby nie zwiekszac masy miesni, a
jedynie ich sile, prawda to?). No i jakby stanelam w miejscu. Nogi jeszcze ok,
czuje ze te 20 powtorzen robi sie coraz latwiejsze (zwlaszcza na leg pressie),
i przy bieganiu w ogole nogi sie nie mecza, ale te rece... Ledwo koncze
poszczegolne cwiczenia i nic sie nie poprawia. Za kazdym razem ostatnie 20 w
serii to jest walka. Ciekawe jednak jest to, ze na drugi dzien wcale nie mam
zakwasow, ani zadnego bolu w miesciach, ktore by wskazywaly na to, ze
cwiczylam. Jakbym nic nie robila na silowni.
Co robie zle? Jak poprawic sile miesni? Dieta?
    • falafala Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? 30.03.08, 19:26
      20 powtorzen sile?????
      Co to za trener :-DDDD
      Niestety nie ma racji w tym co mowi, bardzo zle ci radzi.
      Trening czysto na sile to w/g teorii 4-6 powtorzen. Ale dla ciebie ta ilosc jest
      za mala klasyczne 6-10, 8-12 wystarczy.
      W ogole dlaczego mialabys bac sie "wzrostu" miesni, abstrahujac, ze twoj trening
      to slabiutki jest i nic nie wnosi konkretnego
      Jaki masz cel swoich treningow, co chcesz poprawic, co zmienic.
      Ja bym ci caly trening od poczatku ustawila.
      • Gość: Agata Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? IP: *.brnt.cable.ntl.com 30.03.08, 21:09
        Dzieki za odpowiedz.
        Nie bardzo rozumiem Twoj przelicznik. 4-6 powtorzen? Ile serii? Przy jakim
        obciazeniu?

        To co chce osiagnac to sila miesni bez atletycznej budowy (cel, wzmocnienie nog
        i ramion do noszenia ciezkiego plecaka pod gorke przy backpackingu). Wg. mojego
        trenera taki efekt osiaga sie robiac coraz wieksza ilosc powtorzen przy tym
        samym obciazeniu (oczywiscie nie jest to takie machanie bez obciazenia, ale z
        obciazeniem takim, aby te serie dobrze poczuc...).

        Jak chcialam robic stare 12 powtorzen przy wiekszej masie, to mnie trener
        postraszyl, ze bede wygladac jak Madonna (napompowane miesnie). Dla mnie to ma
        sens, bo tak tez wyczytalam w internecie. Praca nad masa miesniowa - malo
        powtorzen, duze obciazenie, praca nad sila - duzo powtorzen, male obciazenie.

        Jestem zakrecona...
        • falafala Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? 30.03.08, 21:59
          Nie rozumiesz podstawowych zasad treningu silowego, ale nie dziwie sie skoro
          masz takiego trenera ;-)
          Baaaardzo dziwi mnie ze czlowiek bedacy trenerem na silowni straszy kobiety
          miesniami :-DDD. Czy on wie ze w ciagu dekady tracimy 10% miesni, ze kobiety z
          wiekim jeszcze bardziej je traca...
          Ty nawet nie zadajesz sobie sprawy ile trzeba sie nacwiczyc by zdobyc troche
          miesni. Sposob w jaki trenuje Madonna ilosc czasu ktory poswieca, dieta, poziom
          odtłuszczenia, odpowiednie srodki... daj spokoj.. ;-)

          To co ci podaje nie jest żadnym przelicznikiem. Takie są zasady treningu
          siłowego ogólnie przyjmowane:

          trening na sile 4-6 powtórzeń
          trening na masę 8-12 powtórzeń
          trening na wytrzymałość 15-20 powtórzeń

          Nie możesz mnie pytać o obciążenie, bo te zależy od ciebie to jest obciążenie
          przy którym TY jesteś w stanie wykonać zadana ilość powtórzeń, ty masz inne ja
          mam inne, ;-) Na tym polega powiedzenie ze masz robić tyle powtórzeń, bo
          dobierasz wtedy ciężar w którym jesteś w stanie te potworzenia wykonać do
          wyczerpania siły mięśnia.
          To samo dotyczy serii, to zależy od treningu, w standardowym treningu robimy 3,
          4 serie, ale są treningi gdzie robi się 5 serii i więcej, a przy niektórych
          ćwiczeniach mniej.
          Trening uklada sie pod osobe, jej cele i sposob rekcji na cwiczenia.

          Twoj trening powinien wyglada inaczej, chcesz sily i wytrzymalosci? rob trening
          intensywny, z cwiczeniami wielostawowymi.
          Dla ciebie
          power&clean
          przysiad szeroko
          MC na prostych nogach
          wyciskanie sztangi
          plus dodatkowo pare cwiczen uzupelniajacych, wszystko w odpowiednim ukladzie.
          Taki normalny trenig gdzie cwiczysz wszystkie miesnie
          Nie skaldasz sie z rak i nog masz cale cialo i cale cialo pracuje na sile, sila
          rak jest polaczona z sila plecow i sila klatki. Nasz brzuch stabilizuje postawe,
          wzmacnia plecy, nasze plecy utrzymuja cialo w pozycji pionowej itd... Chcesz byc
          silna cwicz cale cialo.
          • Gość: Agata Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? IP: *.brnt.cable.ntl.com 30.03.08, 22:15
            > To co ci podaje nie jest żadnym przelicznikiem. Takie są zasady treningu
            > siłowego ogólnie przyjmowane:
            >
            > trening na sile 4-6 powtórzeń
            > trening na masę 8-12 powtórzeń
            > trening na wytrzymałość 15-20 powtórzeń


            Przez sile ja rozumiem wytrzymalosc. Dla mnie to jedno i to samo - i tu sie byc
            moze nie zrozumielismy. Ale jestem laikiem i dla mnie te wyrazenia sa tozsame.

            Czyli dla rozwiania watpliwosci: sila to zdolnosc wykonania duzego wysilku w
            krotkim czasie, a wytrzymalosc to zdolnosc wykonywania umiarkowanego wysilku
            przez dlugi czas? Jezeli tak, to chodzi mi o wytrzymalosc (np. 10 milowy marsz
            pod gore i z gory, z 20kg plecakiem na plecach) i z tego co napisalas/es (?)
            wynika, ze 20 powtorzen to nie jest wcale blad. Robie te 20 powtorzen, z takim
            obciazeniem, przy jakim jestem ledwo w stanie dokonczyc 3 serie.

            W dalszym ciagu pozostaje pytanie, dlaczego mecze sie dokladnie tak samo przy
            wykonywaniu tych cwiczen, mimo, ze wykonuje je juz od ponad miesiaca. I dlaczego
            na drugi dzien nie mam zakwasow...?
    • niewygodny Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? 30.03.08, 23:43
      Gość portalu: Agata napisał(a):

      > Od ponad 4 miesiecy cwicze regularnie na silowni ...

      > No i jakby stanelam w miejscu.

      > ale te rece... Ledwo koncze poszczegolne cwiczenia i nic sie nie
      > Jakbym nic nie robila na silowni.
      > Co robie zle?

      Przyzwyczajenie : do obciążenia, do intensywności, do tego samego
      ruchu ?

      Zmień ćwiczenia na inne (angażuj te same mięśnie ale w inny sposób)
      zmień obciążenie (niekoniecznie na większe ;)

      Poza tym to co w odpowiedziach falafali : poćwicz trochę mięśnie
      klatki i pleców: wspomoże to świetnie trening ramion (choćby przez
      to, że wykonując ćwiczenia na te grupy angażujesz również ramiona)

      I na koniec uwaga faceta - czyli przez naturę osobnika bardziej niż
      kobieta predysponowanego do nabierania masy mięśniowej : nie
      wyobrażasz sobie ile trzeba się natyrać żeby mięśnie naprawdę urosły
      (kolosalne obciążenia, dieta, regeneracja itd i przede wszystkim
      duuużo czasu - lata) także nie ma strachu - możesz ćwiczyć na masę
      bez obaw :)
      • Gość: Agata Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? IP: *.brnt.cable.ntl.com 31.03.08, 00:10
        Dzieki bardzo za odpowiedz :)

        > Przyzwyczajenie : do obciążenia, do intensywności, do tego samego
        > ruchu ?

        Zapewne tu tkwi sedno.

        > Poza tym to co w odpowiedziach falafali : poćwicz trochę mięśnie
        > klatki i pleców: wspomoże to świetnie trening ramion (choćby przez
        > to, że wykonując ćwiczenia na te grupy angażujesz również ramiona)

        Jedno z cwiczen, ktore wykonuje angazuje i ramiona i klatke piersiowa i troche
        plecy (obnizanie i podciaganie sie na ugietych do tylu ramionach) i to wlasnie
        cwiczenie wychodzi mi najgorzej.

        Poza tym robie pare innych cwiczen, o ktorych tu nie pisalam - biegam, plywam
        itp, czyli ogolny rozwoj tez jest. To nie jest tak, ze macham tylko jedna reka i
        jedna noga, a reszty nie uzywam ;)

        Pomyslalam troche o diecie i stwierdzam, ze jem chyba za malo bialka.
        A co do przyrostu masy to dzieki za pocieszenie :)
        • falafala Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? 31.03.08, 09:12
          Niewygodny,jakims dziwnym trafem kobiety ktore chca zdobyc troche miesni maja
          wiele problemow i narzekaja, ze tyle cwicza i nic, a tymczasem silownie pelne sa
          innych kobiet, ktore tylko zobacza sztange a juz maja 2cm+ w udzie ;-).

          Agata :-D najlepszym ćwiczeniem na chodzenie po górach jest... chodzenie po
          górach ;-) Znam to a autopsji. A plecak to i koledze niosłam bo mu ramiona tak
          się przykurczyły, ze odmówiły posłuszeństwa.

          Widzisz bardzo ciężko jest stymulować mięśnie do większej pracy przy dużej
          ilości powtórzeń, stad zastój i przyzwyczajenie o których Niewygodny pisał. Po
          co ci siłownia, wystarczy aerobik (nawet sa dostępne z obciążeniami), a twoja
          wytrzymałość będzie wystarczająca.
          Twój trening jest niepelny, i za slaby, bys z niego korzystala w takim stopniu
          jak oczekujesz, nie ma w ogole uwzglednionego dolnego odcinka pleców, który ci
          wysiądzie pierwszego dnia, nie ma barkow, nie ma dwugłowych ud i pupy, które w
          głównej mierze pracuja przy wchodzeniu w gore. Musisz zmienić trening i
          wykorzystać siłownie do tego do czego jest stworzona do wzmocnienie siły mięśni.
          A do zwiększenia wydolności polecam HIIT, wydaje sie, ze na twoim stopniu
          wytrenowania będzie to właściwy stymulant.

          To ćwiczenie o którym piszesz jest najprawdopodobniej dip, ale IMO dla ciebie za
          trudne na tym etapie, zacznij od normalnego wyciskania sztangi na skosie. I
          treningu ogólnorozwojowego.
          • Gość: Agata Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? IP: 195.33.121.* 31.03.08, 12:32
            Falafala. Mam wrazenie, ze sie troche czepiasz. Piszesz, ze moj
            trening jest niewystarczajacy. OK. Rozumiem. Ale zaczelam cwiczyc 8
            miesiecy temu, z czego dopiero od 4 mam jakis konkretny program. Na
            razie sa to 4 cwiczenia, przy nastepnym spotkaniu z trenerem mamy je
            zmienic na inne. Od czegos trzeba zaczac i wlasnie napisalam, ze po
            czterech miesiacach zaczynam odczuwac zastoj i pora na zmiane. Bez
            paniki - i tak spedzam w silowni prawie poltorej godziny, cztery dni
            w tygodniu. Dla mnie to duzo. Nie potrafie i nie chce robic 20tu
            roznych cwiczen, bo wiem, ze po prostu je odwale. Wole na razie
            skupic sie na konkretnych 4ech, potem je zmienic.

            Aerobik to nie moja broszka i wcale nie pomaga mi na kondycje. Co do
            treningu w terenie - chcialabym, ale niestety nie moge, bo w gory
            daleko...
            Dolny odcinek plecow - pracuje nad nim podczas wchodzenia na
            treadmilu pod duza gorke. Tylko nie pisz mi, ze cwiczenie glupie...
            Dwuglowe ud i pupy - nie wiem czy czytalas moj pierwszy post, ale
            akurat tu nie mozesz mi nic zarzucic, bo leg pressy daja niezle po
            pupie, a wyprosty w kolanach jak nic ksztaltuja dwuglowego uda. Wiec
            nie do konca rozumiem dlaczego sie upierasz, ze ten moj trening jest
            do niczego.

            Co do HIIT - nie wiem czy mam na silowni odpowiednie przyrzady, bo
            nie do konca wiem co to jest, ale jesli chodzi o trening interwalowy
            (tak?) to napisalam w pierwszym poscie, ze taki robie.

            Mam wrazenie, ze sie czepilas i ze wszystkich sil starasz mi sie
            udowodnic, ze na silowni to w zasadzie nic nie robie, moj trener
            jest do doopy, powinnam chyba tam spedzac 4 godziny i wyciskac
            sztangi. Mnie to nie przekonuje jakos.
            • falafala Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? 31.03.08, 14:14
              Ale przesadzasz Agata :-0 Jesteś bardzo wrażliwa. Przeczytałam twój pierwszy
              post bardzo uważnie, bo napisałaś ze masz problem i szukam możliwych jego rozwiązań.
              To ty napisałaś ze chcesz sile mięśni zwiększyć, wiec zwątpiłam w ilość
              powtórzeń, ale nigdzie nie napisałam, ze się obijasz. Dla mnie w sposób
              oczywisty masz źle dostosowany trening do swoich oczekiwań. I główny problem nie
              leży w ilości powtórzeń, bo przy tej również można z treningu na trening
              zwiększać ciężar, ale w forme treningu.
              -8 miesięcy na siłowni to nie jest mały staż, wcześniej czułaś ta ilość
              powtórzeń lepiej, teraz mięśnie dostosowane, mniej chętnie reagują, co nie
              znaczy ze nie reagują, powyrównywałam to do aerobików bo tam jest tak samo,
              dziewczyny ćwiczą i po pierwszych efektach przestają widzieć zmiany.
              -to ile czasu spędzasz na siłowni nie wynika bezpośrednio z ilości ćwiczeń które
              wykonujesz, każdy nowy przychodzący dostaje rozpisek na wszystkie partie bo
              ćwiczy się zawsze wszystkie partie, ale z planu jaki masz ułożony
              -ćwiczysz często, a 4 dni w tygodniu na siłowni można rozplanować bardzo fajnie
              i nie będzie ci to zajmować więcej niż 1h z aerobami, nie wiem czemu uważasz, ze
              trzeba więcej czasu spędzać, by ćwiczyć wszystkie mięśnie
              - wyprosty kolan siedząc kształtują czterogłowe, uginanie nóg leząc za to,
              kształtuje dwugłowy, masz wypychanie nóg na suwnicy, w to ćwiczenie tez
              zaangażowane są pupa i dwugłowy, co zależy od ustawienia nóg na podeście, ale
              klasycznym jego przeznaczeniem jest praca czterogowych (stad mowie, ze wciąż
              brak w twoim treningu drugiego ćwiczenia uwzględniającego głownie dwugłowe i pupę)
              - nie mowie ze twój trening jest do niczego, tylko, ze czas spedzony na silowni
              moglabys wykorzystac zgodnie ze swoimi celami o wiele bardziej efektywnie
              - chcesz nosić 20kg plecak i mówisz ze pracujesz nad prostownikami wchodząc na
              treadmill pracujesz nad nim. No pewnie zawsze pracują wszystkie mięśnie (oooo
              pupa i dwuglowe tez :-)teadmill w tym jest dobry) gdy się ruszamy, ale chyba nie
              o tym mówimy w temacie siłowni

              Tak chodzi mi o intensywny trening interwalowy, ale HIIT jako taki jest malo
              realny do wykonania po treningu silowym, ze wzgledu na skale trudnosci.
              Interwaly generalnie sa dobre.

              >Mam wrazenie, ze sie czepilas i ze wszystkich sil starasz mi sie
              > udowodnic, ze na silowni to w zasadzie nic nie robie, moj trener
              > jest do doopy, powinnam chyba tam spedzac 4 godziny i wyciskac
              > sztangi. Mnie to nie przekonuje jakos.
              A ja mam nadzieje, ze przeczytasz to co pisałam, bez podejścia na "nie" i
              dopisywania swoich własnych myśli. Twojego trenera nie znam wiec nic o nim nie
              uważam, a ze śmieszy mnie strasznie mięśniami kobiet przez trenerów na siłowni
              to nic nie poradzę ;-) To tak samo jakby trener w sportach walki straszył
              siniakami. Większe mięśnie u kobiet widuje u fitnessek będących na odpowiedniej
              diecie, biorących odzywki i suplementy, a może czasami pewne niedozwolone
              środki, a wśród kobiet normalnie ćwiczących, widuje tylko silne i zgrabne.
              • Gość: Agata Re: Sila miesni nie wzrasta - co robie zle? IP: 195.33.121.* 31.03.08, 15:43
                Moze i jestem przewrazliwiona, a moze zwyczajnie nie dogadalysmy
                sie. Poniewaz w pierwszym poscie napisalam, ze pracuje nad sila, a
                mialam na mysli wytrzymalosc. I jakos tak juz poszlo, ze
                przepuscilas atak na mojego trenera i na liczbe powtorzen :)

                Ciesze sie, ze rozjasniliscie mi troche pod czupryna w kwestii
                przyrostu miesni i ze przy takim treningu jak moj to nie mam sie
                czego bac.

                Co do reszty wskazowek, wezme je sobie do serca. Za jakies dwa
                tygodnie spotykam sie z trenerem i poprosze o nowe cwiczenia.

                A co do czasu spedzanego na silowni - lubie wszystko robic powoli, a
                te nieszczesne 20 powtorzen w 3 seriach na kazde cwiczenie naprawde
                zabiera sporo czasu. Poza tym, 5 minut rozgrzewki i rozciagania
                przed, 20-30 minut bieg, wspinanie, albo interwal po cwiczeniach i
                potem rozciaganie - naprawde niewiele trzeba, zeby spedzic
                przyjemnie na silowni poltorej godziny, nie wydaje mi sie, zeby bylo
                to duzo. Masz racje, ze pewnie lepiej mozna byloby to wykorzystac
                robiac mniej powtorzen, a wiecej cwiczen.

                Niemniej jednak, dzieki za wszystkie wskazowki.
Pełna wersja