Wewnętrzna strona ud ....jakie ćwiczenia

29.05.08, 08:49
O ile z posladkami i biodrami idzie mi juz całkiem nieżle ..to jesli
chodzi o wewn. strone ud - to niestety klapa .

Na razie cwicze -ściskanie obunózne piłki w siadzie oraz unoszenie
nogi leżac na boku- gorna noga ugieta ,dolna unosze powoli do
gory ...co jeszcze moglibyscie polecic ?
    • ewa_g96 Re: Wewnętrzna strona ud ....jakie ćwiczenia 29.05.08, 10:20
      Tu znajdziesz kilka opisanych ćwiczeń
      ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud
      • falafala Re: Wewnętrzna strona ud ....jakie ćwiczenia 29.05.08, 18:38
        przysiad z szeroko rozstawionymi nogami trzymajac ciezarek w prostych rekach
        miedzy nogami
        • beatrix_75 do falafala 30.05.08, 08:26
          a ciężar ? mam 2 x 1 kg ..wystarczy ?
          • falafala Re: do falafala 30.05.08, 10:23
            nie znam twoich możliwości, ale raczej wątpię, czy starczy ;-) Dobrze by było
            mieć ciężar który pozwala ci wykonać najwięcej 15 powtórzeń, jak dasz rade
            więcej to trochę mało, no ale jakiś tam efekt wzmacniający wytrzymałość mieć
            będziesz, na pewno. Przysiad szeroki 3 serie, unoszenie nogi dolnej lezac na
            boku (trzymaj ciezarek na wewnetrznej stronie uda dla dodania ciezaru) 3 serie, ...
            Jak ćwiczysz w domu zaopatrz się w więcej ciężarków (przydałoby się do 5kg), na
            prawdę warto wtedy da sie porządny trening zrobić, jak masz jeszcze piłkę do
            ćwiczeń to można całkiem fajny trening rozwojowy ułożyć :-)na cale cialo.
            • beatrix_75 Re: do falafala 30.05.08, 11:05
              dzieki za odpowiedz
              Tak pilke tez mam :-) Kupilam , poiewaz mam kłopoty z kolanem ...nie
              moge wykonywac pewnych ćwiczen ...
              Cięzarki ..dopiero zaczynam ,ale podoba mi ;-0 wiec za jakis czas
              dokupię cos cięszego .Mąz sie na mnie dziwnie patrzy ..mysli ,ze po
              tygodiu stane sie kulturystka ,wiec go uswiadomiłam ,ze to raczej
              niemozliwe ,bo raz ,ze nie chce a 2 -ze nie jest to takie proste ;-)

              Pomysl z obcizeniem nogi -bardzo dziekuje ..zastosuje .
              • falafala Re: do falafala 30.05.08, 12:40
                Jak cie to bawi to nie czekaj, 1kg to mały ciężar by stymulować duże grupy
                mięśniowe, piłkę możesz wykorzystywać jak ławeczkę, możesz na niej wyciskanie
                sztangielek na klatke robic, przenoszenie ciężarka na plecy, wiele ćwiczeń z
                ciężarkami na rece i barki mozesz robic siedzac na pilce (daje dodatkowe
                utrudnienie).
                Wlasnie ukladam dziewczynie trening z podzialem na pilke i ciezarki, nie wiem
                jak czujesz sie zaawansowana ale moze tez ci sie przyda.
                Jeszcze nie wpisalam, ale dotychczas robila taki maly FBW :
                www.sfd.pl/anittat%2Dm%C3%B3j_dziennik_post%C4%99p%C3%B3w%3B_-t403389.html
                • beatrix_75 Re: do falafala 30.05.08, 13:07
                  Tak zrobie -polącze cięzarki z piłka .

                  A dziewczyna z linku rzeczywiście ma ładna figurke , ale diete
                  trzyma zabójcza :-) ja nie mam tyle zamozaparcia ...ale staram sie
                  jak najbardziej zdrowo odzywiac .Przez 2 lata probowalam zrobic cos
                  z dieta :-) i wytrzmywalam miesiąc - 2 .
                  Teraz zmainy wprowadziłam na stale i idzie mi całkiem dobrze .
                  waze 58 /160 ..wiem ,ze dla niektórych to za duzo - ale mam mocna
                  budowe ciała ...ogolnie dobrze sie czuję z taką waga - pozostaje mi
                  wymodelowac sylwetke .
                  Mam juz swoje lata ,wiec nie zamierzam sie upierac przy wadze 54
                  kg :-).


                  Jak będzie Ci sie chciało to wpisz co bys proponowala mi jeszcze na
                  biodra ( bryczesy ;-) i posladki .
                  Dzieki z góry .
                  • falafala Re: do falafala 30.05.08, 14:32
                    Beatrix ja juz jej tam w ostatnim poscie wpisalam trening dzielony, jako
                    kontynuacje to mysle ze powinno ci odpowiadac. Ona to jeszcze nic z dieta, jak
                    sobie masz ochote popatrzec na blogi dziewczyn (dwie teraz sa na testach
                    sponsorowanych w dziale odzywek), to dopiero trzymaja rezim. :-) Ale one chca
                    zobaczyc juz swoje miesnie na wierzchu, odchudzanie wkreca :-D.
                    Sama wiesz, ze nie ma miejscowego spalenia tluszczu wiec trzeba czekac. Co do
                    takich miejsc to... hmmmm. mozna probowac, kremy rozgrzewajace i cwiczenia
                    miejscowe, ale wiesz raczej pozniej teraz jestes jeszcze troche za wysoko z BF
                    zeby odczuc dzialanie tego.
                    2 miesiace ?... A jak ci powiem 12 tygodni to wytrzymasz? Mozemy sprobowac ci
                    zbic tluszcz w tym czasie, a moze nawet wczesniej do poziomu ponizej 20%, troche
                    zaparcia w diecie i cwiczeniach :-)
                    • falafala Re: do falafala 30.05.08, 14:35
                      :-D i wiekiem sie nie zasłaniaj :->, ja jestem rocznik 71 i jakoś się tam
                      trzymam i nawet kolana mi tak strasznie nie trzeszcza pod sztanga ;-)
                      • beatrix_75 Re: do falafala 30.05.08, 15:19
                        > :-D i wiekiem sie nie zasłaniaj :->, ja jestem rocznik 71 i jakoś
                        się tam
                        > trzymam i nawet kolana mi tak strasznie nie trzeszcza pod
                        sztanga ;-)

                        Ale mi naprawde trzeszcza :-( przy zwykłych przysiadach .To znaczy
                        jedno mi trzeszczy
                        ortopeda powiedział mi ,ze taka moja uroda .
                        Takze ćwicze bardzo lightowo ,ze sie tak wyraze , bo nie chce przez
                        ćwiczeia nadwyręzyc swojego zdrowia .
                      • beatrix_75 Re: do falafala 30.05.08, 15:22
                        2 miesiace ?... A jak ci powiem 12 tygodni to wytrzymasz? Mozemy
                        sprobowac ci zbic tluszcz w tym czasie
                        , a moze nawet wczesniej do poziomu ponizej 20%, troche
                        zaparcia w diecie i cwiczeniach :-)
                        • falafala Re: do falafala 30.05.08, 15:39
                          :-) Tak, czesto kolana trzeszcza i to nic nie oznacza, mnie kiedys trzeszczaly,
                          teraz nie, nie ma sie co przejmowac. Przy poprawnej technice nic sobie nie
                          zrobisz podnoszenie ciezarow to jeden z najbardziej bezpiecznych sportow, wbrew
                          obiegowej opinii :-) Cwiczysz ciezarem ktory dla ciebie jest dobry i trzeba
                          cwiczyc odpowiedni by miec efekt, czy to odchudzanie czy nie cwiczymy by dac z
                          siebie wszytsko, to zaleta i roznica cwiczen z ciezarami w porownaniu do aerobow.
                          A na jakiej diecie bylas poprzednio?
                          • beatrix_75 Re: do falafala 31.05.08, 08:37
                            na poczatku -styczen -luty starałam sie prowadzic diete ' poł-
                            białkowa " :-) czyli duzo więcej białka niz poprzednio ...wcześiej
                            jadłam praktycznie same węglowodany .
                            Mam jakis defekt metaboliczny - musze jesc czesto , bo w przeciwnym
                            razie mimo ,ze obiektywnie nie czuje głodu - zaczynają trząsc mi sie
                            rece i czuje sie wewn. rozbita .
                            więc diety niskoweglowoanowe odpadają
                            Aktualnie jem ok 1900 -2000 kcal ( w tym takze napoje -kawa ,herb.
                            =słodze płaska łyżeczke oraz soki )
                            sniadanie : platki owsiane z kokosem i słoneczikiem
                            potem twarozek ,kanapki ( staram sie jesc ciemny chleb )
                            jakis owoc ,sok marchwiowy
                            ....generalnie warzyw i owoców nie lubie

                            w domu normalny obiad ( porcja -400-500 kcal ) kolacja to
                            przewaznie jednak :-( kanapka ...
                            jak zjem samo białko to czuje głod weglowodanowy :-)

                            podczas weekendu powyższa dieta niestety ulega modyfikacji -jem
                            mniej zdrowo :-),ale kalorycznie nie przekraczam .

                            MOje "wydatki energetyczne ' : praca od 8-16.00
                            ( praca siedzaca -ale bardzo stresogenna )
                            do pracy chodze pieszo ( ok. 20-30 min)
                            no i wieczorem umiarkowane ćwiczeia -ok. godziny
                            • falafala Re: do falafala 01.06.08, 18:24
                              dobra, slowem jesz w tej chwili tyle kalorii ile wynosi twoje zapotrzebowanie na
                              poziomie, plus - minus, zerowym.
                              Oczywiscie ja zaproponowalabym ci zbilansowana, w sumie lubie ja najbardziej.
                              z tym, ze nie da sie ukryc, ze bedziesz musiala te pare tygodni przysiasc ostro
                              diete i cwiczenia by miec wyniki. Pocieszam, ze bedzie to trwalo 12 tyg max, po
                              6 tyg (wtedy juz bedziesz widziala duza roznice) zrobimy przerwe, regeneracje i
                              zmiane cwiczen.
                              Rozumiem, ze masz wysilek czysto aerobowy - jak ci odpowiada ten proponowany
                              przeze mnie trening z pilka? Staraj sie robic go na maksa swoich mozliwosci, tak
                              by to jednak przypominalo bardziej wysilek silowy niz aerobowy. zaliczamy 3x w
                              tyg silowe
                              Na pozostale 3 dni dobrze by bylo cos aerobowego zaliczyc, nie wiem jakie masz
                              mozliwosci biegania, moze rowerek w domu, czy jakis domowy steprek, bardzo
                              potrzebne.
                              Dieta zgodna z zasadami : na poczatek 1600kcal rozkladasz na B/W/T 40%/40%/20%
                              Da to realnie dziennie 150g/150g/33g tluszczu, rozłóż na 5 posilkow po rowno,
                              oprocz tluszczu (ten mozesz dac wszedzie prócz do potreningowego). Zasady znasz,
                              wegle pelnoziarniste, po treningu mozesz pozwolic sobie na owoc, lub inne proste
                              wegle poza tym nie, miesa biale i czerwone chude. Warzywa dowolna ilosc, musisz
                              polubic ;-) To jak wchodzisz w to? :-)
                              • beatrix_75 Re: do falafala 01.06.08, 18:55
                                trening z pilka?
                                No nienajgorzej - ale cięzko było ,siła ciązenia rąk z ciezarkami
                                rzeczywiście bardzo duza :-) zuopełnie co innego niż " na stojąco "

                                Na pozostale 3 dni dobrze by bylo cos aerobowego zaliczyc, nie wiem
                                jakie masz mozliwosci biegania, moze rowerek w domu, czy jakis
                                domowy steprek (..)
                                mam rowerek i steper - ale to są głowni winowajcy mojej " kontuzji "
                                kolana ...w styczniu z zapałem wskoczłam na sprzet , na drugoi dzien
                                bardzo bolało mnie kolano ( to skrzypiące ) i pojawił sie
                                obrzęk ..ortopeda stwierdził wysięk w kolanie . Teraz jest dobrze -
                                ale jakby to powiedziec -czuje to kolano - nie boli -ale tak jakby
                                na granicy ...hm

                                Te moje trewningi jeszcze nie są regularne .JAk sie postaram - to
                                wstane wczesniej rano i poświcze ( w ciągu tygodnia udaje mi sie 1-2
                                x ) .Wieczorem najwczesniej moge ok 19.00 ..jestem juz dosc
                                zmęczona ,a i dziecko czasami wchodzi mi na głowe :-)
                                więc te poranne treningi są dyużo efektywniejsze ..ale to chyba
                                zadna nowoś .

                                Co diety .. checsz mnie chyba zagłodzic :-) 1600 hmm mało troche .
                                Z tłuszczem juz probowalam liczy te gramy - średnio miałm ( już po
                                oograniczeniach ) ok 40 g .ALe takie chude to nie bardzo wchodzi:-)
                                wiem ,wiem marudze

                                Białko - jak zjesc w ciagu dnia 150 gr.?? - To bardzo dużo :-)
                                Napisz co konkrenie z białek jesc , bo z weglowodananmi problemu nie
                                mam ,bo lubie ,moze za bardzo ...


                                • falafala Re: do falafala 02.06.08, 12:08
                                  zapewne, glownym winowajca jest steper, na nim ma sie tendencje do przeprostow
                                  kolana, szczerze zawsze podchodzilam z nieufnoscia do tego wynalzaku, to samo
                                  zreszta ze steperami silownianymi, kto nie wie o niebezpieczenstwie to po
                                  przeprostowaniu sobie kolan paręset razy dorobi sie bolów kolana.

                                  No ale nie o tym. Na rowerze zmniejsz wysokość siodełka, tak by kolana zawsze
                                  byly lekko zgięte i się nada. Super jak jestes w stanie sie zmobilizowac wstawac
                                  rano by pedalawowac chociaz 30min to rewelacja. Powiem ci ze nie musisz wcale
                                  godzine krecic mozesz wlasnie krocej, tylko staraj sie najintensywniej, a
                                  najprostszym sposobem na intensywność jest trening interwalowy. Po prostu daj
                                  sobie obciazenie ktore pozwala tobie w normalnym tempie uzyskac powyzej 65%max i
                                  co jakis czas zwiekszaj predkosc obracania (mozna tez obciazenie, ale jak cie
                                  kolano boli to lepiej dac spokoj)az tetno ci wskoczy powyzej 90% max. Idealnie
                                  jak zaplanujesz odpowiednia ilosc inetrwalo strajac sie zwiekszac ich ilosc
                                  systematcznie co 2,3 trening.
                                  Mozesz cwiczyc albo na czczo, jezeli ci to nie przeszkadza, albo zjesc pierw cos
                                  malego.

                                  O nie martw sie 1600kcal cie nie zaglodzi ;-), Sama widzisz ze 1800-2000 to taka
                                  ilosc przy ktorej jestes praktycznie na zero. Przy tej ilosci rowniez mozna
                                  chudnac, ale trzeba dodac duza porcje ruchu i przygotowac sie na to, ze
                                  schudniecie 1kg zajmie ci 3 miesiace ;-) Ja tak zrobilam, przy czym u mnie 1kg
                                  to bylo 3% tluszczu mniej.
                                  Juz ci mowie czemu 1600kcal, bo jest to ilosc potrzebna tobie do codziennego
                                  zycia przy normalnych czynnosciach codziennych, minus ktory bedziesz tworzyla
                                  potrzebny do chudniecia powstanie tylko dzieki ruchowi, im wiecej ruchu tym
                                  wiekszy minus (nie spowolni to metabolizmu). Taka ilość kalorii odżywia tylko
                                  twój LBM, tłuszcz nas nie interesuje. Oczywiście jest to wszystko szacunkowa
                                  ilość wiec musisz obserwować, jeżeli nagle ruszysz z chudnięciem ponad 1kg
                                  miesięcznie trzeba dołożyć te 100kcal, ale nie sadze.

                                  Fakt chude to kicha, bo caly smak jedzenia leży w sosach jak mawiaja Francuzi,
                                  ale na nich trudno schudnac :-(. Zawsze lepiej pomęczyć się te max 12 tygodni,
                                  dojść do wygladu, ktory nam odpowiada i wtedy wrócić na swoje zapotrzebowanie
                                  zerowe i bedzie rowniez miejsce na sosy. A i zawsze od czego sa posilki
                                  oszukane, mozna sobie zaszalec raz w tygodniu.
                                  No daje sie tyle bialka, oznacza to miecho, bialka lub odzywke Whey co 3h ;-)

                                  Co do konkretów, mogę pisać do ciebie na priv gazetowy, jeżeli go uzywasz.
                                  Bedzie mi zręczniej wszystko dogadac :-)
                                  • beatrix_75 Re: do falafala 02.06.08, 12:26
                                    dzieki za powysze porady :-)
                                    moj adres beatrix_75@interia.pl
                                    • beatrix_75 Re: do falafala 02.06.08, 12:26
                                      beatrix_75@gazeta .pl oczywiście :-)
                                      • Gość: lola Re: do falafala IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 02.06.08, 13:42
                                        Falafala, ja Cię normalnie kocham :-)))
                                        musisz być b. dobrym człowiekiem skoro tak chętnie pomagasz ludziom :)) wiesz,
                                        że tym o niebo polepszasz swoją karmę?
                                        dzięki :-)
        • Gość: elishkah Re: Wewnętrzna strona ud ....jakie ćwiczenia IP: 195.205.170.* 27.01.09, 10:42
          Odgrzebuję stary wątek bo szkoda zakładać nowy.
          Falafala, mam pytanie do ciebie odnośnie tych przysiadów?jak
          dokładnie wygląda technicznie taki przysiad? stopy równolegle
          ustawione czy na zewnątrz? kolana jak?jak szeroki ma być przysiad? i
          proste ręce czyli proste wzdłuż czy wyciągnięte przed siebie?
          Bardzo mi zależy by wyrzeźbić właśnie wewnętrzną część uda, ta częsć
          jest moim problemem
    • Gość: kamil Re: Wewnętrzna strona ud ....jakie ćwiczenia IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 19.05.09, 12:24
      moge jeszcze więcej zrobici przysiaduw
Inne wątki na temat:
Pełna wersja