tłuszcz a redukcja masy ciała

17.01.09, 13:46
Witam,
przeczytałam gdzieś, że tłuszcze powinny pokrywać max 20% zapotrzebowania
energetycznego, jeśli chce się uzyskać efekt zmniejszenia masy ciała. Co o tym
sądzicie?

Od jakiegoś tygodnia zapisuję w miarę skrupulatnie to, co jem. Przy około 1500
kcal dziennie, tłuszcz generuje mi 30-40% energii! A jadam tylko chude mięso,
rzadko twarde sery itp. Cały ten tłuszcz pochodzi z oliwy z oliwek,
nieodtłuszczonego jogurtu (nie znoszę odtłuszczonych), czasem ryby typu halibut.

Co o tym sądzicie? Czy muszę zacisnąć zęby i zmienić dietę na 0% tłuszczu?
Podkreślam, że nie jem tłustych mięs (nie jadam wędlin, a mięsa tylko chude) i
większość tłuszczu pochodzi z oliwy, nabiału i chudych mięs + czasem tłusta
ryba. Ale to przecież stosunkowo "zdrowe" tłuszcze. No i nie chłepię butelki
oliwy codziennie, a nawet ograniczyłam ilości dodawane do sałat czy duszonych
warzyw.

Może te 20% to jakaś bzdura?
    • Gość: falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała IP: *.adslplus.ch 19.01.09, 09:17
      to zależy jaka dieta, w niskoweglowodanowej tluszcz stanowi wiekszy procent.
      20% to licz tylko z tłuszczu dodanego, wlasnie tej oliwy, Niestety w diecie
      zrównoważonej przy 1500kcal to wolno tylo 3 lyzki w sumie sobie dodać, a reszta
      produktów powinna byc odtłuszczona i ten tłuszcz nie musisz liczyć. Jak nie
      lubisz jogurtu odtłuszczonego, po prostu go nie jedz, przerzuć sie na kefir.
      Możesz ustawić sobie 1500kcal dajac sobie max 100g węglowodanów (nie licz tych z
      warzyw) 2g na kg ciala białka i resztę uzupełnić tłuszczem będziesz miała go więcej.
      • kaskaja Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 20.01.09, 16:49
        Dzięki! Nadałaś temu sens.
        Ja liczyłam dotąd całość tłuszczu (czyli np. w warzywach czy pieczywie też).
        Przy założeniu zapotrzebowania 1,25 g tłuszczu na kg masy ciała, mam obniżony
        tłuszcz o jakieś 25-30% w stosunku do zapotrzebowania. To pewnie za mało :-(
        Gorszym problemem jest to, że niedobory białka są większe - nawet 50% (licząc
        zapotrzebowanie 1,8 g białka na kg masy ciała).
        Nie jestem na konkretnej diecie, chciałam zacząć sobie liczyć, co jem (przy
        ograniczeniu ilości) i spróbować coś w tym poprawić.
        Okazuje się, że najwięcej jem warzyw. Nie mam pojęcia, jak zwiększyć ilość
        białka tak znacznie, nie rezygnując z moich przyzwyczajeń :-((

        Czy istnieje jakaś super dieta wysokowęglowa, przy której spala się tłuszcz i
        nie redukuje zbytnio mięśni? ;-)
        • Gość: falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała IP: *.adslplus.ch 21.01.09, 08:55
          wysokoweglowodanowa? A co masz dokaldanie na myśli, jaka ilosc węglowodanów cie
          zadowoli? ;-). Bialko przeyspiesza metabolizm, trzeba go miec w odpowiednich
          ilosciach

          Warzyw zielonych mozesz jesc dowolne ilosci tych w ogole nie liczymy w bilansie,
          warto je jesc w dużych ilosciach.
          Problemem sa skrobie, zakładając, ze bedziesz jadła tylko te o niskim IG, to da
          sie skonstruować zrównoważona diete gdzie w każdym posiłku będziesz miała białko
          i węgle ze skrobii + tłuszcz.
          Tylko wlasnie jak wiecej wegli to mniej tluszczu. To wlasnie weglowodany z
          tluszczem sa glownie odpowiedzialne za tycie.

          Domyslam sie ze masz problem z bialkiem, to przyjmij sobie takie patrzenie, nie
          jest to może wzorcowe, ale spokojnie wychodzi dobrze:

          źródła białka solidne to: ok 150g chudego mięsa i ryby (tu mozesz dawać każdą
          rybę, tylko do tlustych nie dodawaj tłuszczu dodatkowo) i tofu i chudego
          twarogu, porcja odzywki białkowej, 3bialka i 1 cale jajko... to jedz w 3
          posilkach, ale pozostałe dwa mozesz przyjac, ze białko to szklanka, chudego
          mleka, jogurt, dwa plastry szynki, chudego sera zoltego

          do każdego posiłku duzego daj sobie swoja skrobie co lubisz, tylko o niskim IG
          (czyli pełnoziarniste produkty)w ilosci pol kubka po ugotowaniu i do tego po
          łyżeczce tłuszczu dodanego.
          W małych posiłkach zostań juz przy warzywach zielonych - rob po prostu sobie
          salatki z warzyw i sera, czy szynki, tłuszczu daj łyżeczkę (oczywiście tutaj
          dresing z jogurtu, octu ziół itd...) I masz z głowy. To wychodzi wlasnie ok
          1500kcal dziennie
          • kaskaja Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 22.01.09, 11:16
            Raczej żartowałam z tą dietą węglowodanową ;-)
            Po prostu nie jestem fanką produktów wysokobiałkowych i jem ich za mało, co
            sobie ostatnio udowodniłam. Pewnie postaram się trochę przesunąć dietę w
            kierunku białka, ale nie wiem, czy dam radę aż tak bardzo.
            Przy okazji - jakiś czas temu słuchałam w radio lekarza, który mówił o tym, że
            jedzenie dużych ilości białka z czasem bardzo źle wpływa na nerki. Czyli przez
            kilkadziesiąt lat żyje się może bardziej fit, ale potem ten narząd wysiada.
            Słyszeliście może o tym?
            • Gość: falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała IP: *.adslplus.ch 22.01.09, 18:50
              ekstremalnie dużych tak, ale jest dziesiątki badan, które stwierdzają, ze jeżeli
              masz zdrowe nerki to na pewno ilości zalecane na diecie białka im nie zaszkodzą :-)
              Jeżeli wolisz przewagę węglowodanów nad białkiem w diecie, to proponuje taki
              układ diety:
              B/W/T 25%/55%/20% twojego zapotrzebowania kalorycznego Oczywiście te 55%
              węglowodanów to dotyczy tylko tych z niskim IG.
              I nie obcinaj za mocno kalorii. Lepiej robić to cyklicznie jeżeli zachodzi taka
              potrzeba
              • animuszsklep.pl Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 25.01.09, 01:07
                Ogolnie sie Zgadzam sie z tym co napisal(a) falafala ale po co obcinac kalorie
                wystarczy wegle :-) nie ma efektów przy diecie 25%/55%/20% .Kazdy wie ze musi
                byc przewaga białka w diecie redukcyjnej jesli nie chce sie wrócić za jakis czas
                do poprzedniej wagi/wyglądu. Co do ilości białka 2.2g/kg ciała to względna
                wartość dla mało aktywnego trybu życia dla osób które trenują intensywnie
                3g/kg ciała białka nie może w żaden sposób zaszkodzić.Dla zainter. moge podać
                źródła. Dla osób które boja się o nerki wystarczy czasami napić sie piwka :-) .
                • Gość: falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała IP: *.adslplus.ch 25.01.09, 09:05
                  Chyba nie czytalas (es) od poczatku, :-) (nie ma na razie mowy o obnizaniu
                  kalorii) te wartosci podalam jako propozycje, wlasnie by zmniejszyc ilosc bialka
                  w diecie, jezeli autorka posta nie ma na nie ochoty, nie stosowala jeszcze tej
                  diety, ale wlasnie ta z mala iloscia wegli i poniewaz nie odpowiada jej dieta
                  niskoweglowodanowa podaje alternatywe: moze podwyzszyc wegle i obnizyc bialko,
                  ale powinna wtedy tluszcz utrzymywac na maxymalnym minimum zapotrzebowania, (te
                  20% to max)
                  • kaskaja Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 25.01.09, 14:12
                    Jeśli poszuka się trochę informacji nt. zapotrzebowania na białko / węgle -
                    łatwo można znaleźć całkiem poważnie wyglądające wyjaśnienia, dlaczego należy
                    ograniczać jedno lub drugie. Ot konfuzja. Podejrzewam, że gdybym poszukała,
                    znalazłabym też dowody na to, że tłuszcz jest super :-)

                    Chciałabym ustalić jakąś dietę, która nie doprowadzi do spowolnienia przemiany
                    materii (stąd jakieś 1600 kcal), a przy tym pomoże mi dotrwać do wiosny bez
                    przybywania na wadze lub z lekką utratą. Niestety męczą mnie infekcje tej zimy i
                    nie mogę za bardzo ćwiczyć :-( A kochanego ciałka już trochę za dużo.

                    Mam nadzieję, że z wiosną mi to już minie (podatność na przeziębienia, wirusy
                    itp) i wtedy będę mogła bardziej regularnie i z większą intensywnością się
                    ruszać. Póki co, chodzi mi głównie o przetrwanie.

                    Na razie rozumiem z postów obu Pań, że redukcja tłuszczu jest nieunikniona
                    -staram się to robić. Dzięki.
                    • falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 25.01.09, 17:25
                      alez nie, mozesz robic niskoweglowodanowa i miec duzo tluszczu. de facto mozesz
                      przejsc na diete w stylu biako+ tluszcz + mala ilosc wegli i tez chudnac. Z tym,
                      ze musialabys wtedy np. 5 dni niskoweglowodanowo a 2 dni ladowac weglowodany z
                      niskim tluszczem. Opcji jest wiele, jedno jest pewne, tluszcz z weglowodanami
                      sie nie lubia :-)

                      Na przetrwanie bez chudniecia jest tez opcja: mniej jesc :-D, jak sie czlowiek
                      nie przejada, nie je slodyczy i pustych kalorii to nie tyje
    • kaskaja Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 27.01.09, 13:01
      Dzięki za wszystkie rady.
      Przy okazji pytanie o owoce. Chodzi mi o te małosłodkie (np. jabłka, kiwi). Czy
      mogę je traktować jako posiłek - np. II śniadanie czy podwieczorek. Mam duży
      problem ze zjedzeniem 4-5 posiłków dziennie, i taki owoc czasem stanowi jedyny
      ratunek. W przeciwnym razie jem zbyt rzadko (2-3 razy dziennie). Czy mam stawać
      na głowie, żeby jednak jadać coś innego, czy taki "posiłek" składający się z
      owoców od biedy ujdzie?
      • falafala Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 27.01.09, 20:23
        owoce to nie posilek, posilek = bialko+ tluszcz+ (weglowodany)
        Planuj posilki i sobie wczesniej przygotowuj
        • kaskaja Re: tłuszcz a redukcja masy ciała 28.01.09, 20:35
          o kurcze, a co na to weganie ;-)
          a czy np. jabłko i kawałek sera to już będzie ok?
Pełna wersja