A co z witaminą B12 w diecie wegetariańskiej?

IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 00:47
{Gandalf:}

<< Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest rzędu 1-3 ug dziennie, przy czym
dla wegetarian przyjmuje się mniejszą wartość ze względu na
sprawniejsze wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Witamina B12
produkowana jest wyłącznie przez mikroorganizmy (niektóre szczepy
drożdży i bakterii), żyjące w glebie, wodach powierzchniowych, na
skórze zwierząt (w tym człowieka) i w przewodzie pokarmowym tych
zwierząt. Rośliny praktycznie nie zawierają tej witaminy, dlatego
ściśli weganie mogą mieć problemy z uzyskaniem jej w odpowiednich
ilościach z pokarmu. Lakto-ovo wegetarianie uzyskują wystarczające
ilości z jajek, mleka i jego przetworów. W praktyce 100 g dowolnego
sera, szklanka mleka, czy 1 jajo kurze zapewnia dzienną dawkę tej
witaminy.
Ściśle wegańskimi źródłami B12 są:
produkcja w przez mikroorganizmy żyjące w układzie pokarmowym
człowieka. Jednak są to niewielkie ilości, nie pokrywające całości
zapotrzebowania, kleik z prosa (0,14 ug w 100 g), wzbogacone
w witaminę B12 płatki zbożowe (np. kukurydziane firmy Nestle),
przeważnie jest to uwidocznione na opakowaniu. Witamina, którą
wzbogacane są te płatki, pochodzi z fermentacji za pomocą odpowiednich
mikroorganizmów, bez wykorzystania źródeł zwierzęcych,
kwas foliowy, spożywany w dużych ilościach (liście i zielone części
roślin) przejmuje częściowo funkcje witaminy B12, obniżając tym samym
zapotrzebowanie na nią,
mieszanki witaminowe, lub preparaty dla wegetarian (VegeVit),
Nie potwierdziły się informacje o występowaniu B12 w glonach morskich
(Spirulina). W glonach tych występują związki podobne do witaminy B12,
jednak biologicznie nieczynne.
Dostępne są też sprzeczne informacje o występowaniu witaminy B12
w kiszonych produktach (kapusta, ogórki, buraki). Niektóre badania
wskazują na jej występowanie w kiszonkach, inne wykluczają. Wydaje
się, że może mieć to związek zarówno z poziomem higieny podczas
kiszenia (wyższy, jest w tym wypadku gorszy), jak też z metodą uprawy
roślin użytych do produkcji kiszonek. Rośliny z upraw przemysłowych
zawierają 100-1000 razy mniej kobaltu koniecznego do produkcji B12
przez bakterie fermentacyjne, niż rośliny z upraw naturalnych.
Ta różnica powoduje braki witaminy B12 nie tylko w kiszonkach, ale
również u zwierząt hodowlanych, które karmione roślinami z naturalnych
upraw nie mają problemów z witaminą B12. Więcej na ten temat można
znaleźć pod adresem:

numbat.murdoch.edu.au/nutrition/vitB/VitB12de.HTM

{Gzyra:}

[...] info o wegańskich źródłach B12:
- glony Nori (tu sprawa nie jest do końca jasna)
- płatki drożdżowe (drożdże spożywcze)
- ekstrakty drożdżowe (np. Marmite)
- drożdże w formie tabletek wzbogacane B12 pochodzącą z fermentacji
melasy (Vegevit B12)
- kiszonki (w śladowych ilościach)
- soki owocowe bez dodatku cukru, wzbogacane B12, jeśli nie jest ona
pochodzenia zwierzęcego
- herbatki ziołowe z dodatkiem B12, jeśli nie jest ona pochodzenia
zwierzęcego
- warzywa pochodzące z upraw bio

Co do wzbogaconych witaminami (w tym B12) płatków zbożowych (np.
Nestle), to:
- słodzone są cukrem (to może być problem)
- jeśli mają dodatek wit D, trzeba wiedzieć z jakich źródeł pochodzi
- występują w nich mono- i dwu-glicerydy kwasów tłuszczowych
potencjalnie odzwierzęcego pochodzenia >>

eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#10
    • Gość: Z Re: A co z witaminą B12 w diecie wegetariańskiej? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 00:51
      << Jak z witaminą B12 radzili sobie weganie, kiedy nie było
      preparatów witaminowych?

      {Gandalf:}

      Nie było wprawdzie preparatów witaminowych, ale ludzie ci żyli w
      czasach, kiedy cała produkcja żywności odbywała się metodami
      naturalnymi i nie występowały braki mikroelementów (w tym wypadku
      kobaltu) w roślinach. Trzeba też pamiętać, że zasady higieny są dość
      młodym "wynalazkiem". Poprzednio, przygotowywana w gorszych warunkach
      higienicznych żywność, często była zanieczyszczona różnego rodzaju
      mikroorganizmami, w tym produkującymi właśnie witaminę B12. W
      internecie są dostępne informacje, wskazujące, że to ostatnie źródło
      było w stanie zapewnić większość zapotrzebowania.

      ----------------------------------------------------------------------
      Czy po przejściu na dietę wege, będę musiał(a) brać zastrzyki z
      witaminy B12?

      {Gandalf:}

      Zastrzyki są ordynowane przez lekarzy w stanach niedoboru witaminy B12
      spowodowanych jej złym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym
      (przeważnie u ludzi starszych, lub w niektórych schorzeniach). Wtedy
      jedyną metodą dostarczenia organizmowi koniecznej porcji witaminy,
      jest zrobienie zastrzyku. Jednak, jak wcześniej było wspomniane,
      wegetarianie przyswajają tę witaminę (a także wiele innych składników
      pokarmowych) znacznie sprawniej niż ludzie jedzący mięso. Tak więc
      nawet jeśli wystąpi konieczność uzupełnienia braków, to o wiele
      bardziej oczywistą metodą, będzie połknięcie tabletki VegeVit-u, niż
      wykonanie zastrzyku.
      Trzeba dodać, że informacje o konieczności brania zastrzyków
      z witaminy B12 przez wegan, są rozpowszechnianie w dużej mierze przez
      przeciwników wegetariańskiego sposobu odżywiania i są używane jako
      "straszak" na ludzi pragnących przejść na dietę ściśle wegańską. >>

      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#11
    • Gość: Z Czy na diecie wege grozi niedobór witaminy D ? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 00:58
      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#7
      {Gandalf:}

      <<Produkcja witaminy D w skórze pod działaniem promieni nadfioletowych,
      zawartych w świetle słonecznym, jest najważniejszym źródłem witaminy D
      dla człowieka ("Witaminy, składniki mineralne, numery E", tłumaczenie
      z niemieckiego, wyd. Polskie Muza SA 1997). Informacje te można
      również sprawdzić pod adresami internetowymi:

      www.nutrition.org.uk/Facts/energynut/vitamin.html

      arrs.envirolink.org/VRG/vegan.html#vitd


      Synteza w skórze jest na tyle wydajna, że wystarczy przebywać w słońcu
      po kilka minut dziennie, aby w ten sposób zapewnić sobie wystarczającą
      ilość witaminy D. Tak więc zapewnienie odpowiedniej dla organizmu
      ilości witaminy D zależy nie tyle od rodzaju diety, co od właściwego
      zaplanowania wypoczynku na świeżym powietrzu.
      Dobrym, zalecanym w "tradycyjnej" dietetyce, źródłem witaminy D jest
      również mleko i jego przetwory. Dla wegan uzupełnieniem syntezy
      w skórze są produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe
      i pieczywo z pełnego przemiału: >>

      exhibits.pacsci.org/nutrition/more/glossary2.html

      www.umt.edu/uds/NutritionSpecTopic.htm

    • Gość: Z Fe & P - Żelazo i fosfor ? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 01:01
      << Wiadomo, że organizm kobiecy potrzebuje dużo żelaza.
      Czy na diecie wegetariańskiej będę w stanie mu zapewnić odpowiednie
      ilości tego pierwiastka?

      {Gandalf:}

      Tak. Wśród potraw mięsnych jedynie nerki i wątroba zawierają żelazo
      w dużych ilościach (8000-11500 ug/100 g). Pozostałe rodzaje potraw
      mięsnych, w porównaniu do roślinnych, zawierają mniejsze, lub co
      najwyżej zbliżone ilości, rzędu (2000-3000 ug/100 g). Dla przykładu
      produkty zbożowe (płatki, chleb i mąka z pełnego przemiału) zawierają
      tyle samo 2000-3000 ug/100 g żelaza, a nie są rekordzistami. Większe
      ilości żelaza zawierają strączkowe (5000-9000), mak (9500), pestki
      dyni (11200), tymianek (22000 !), ziarno sezamowe (10000). Dobrym
      źródłem żelaza są też wszelkie zielone części roślin (sałata, szpinak,
      botwinka). Wprawdzie ilości żelaza są tu mniejsze, ale zielone części
      roślin zawierają spore ilości witaminy C ułatwiającej przyswajanie
      żelaza przez organizm. Mięso praktycznie tej witaminy nie zawiera.
      Trzeba jeszcze wspomnieć, że w normalnej sytuacji organizm przyswaja
      około 10 % dostarczonego z pokarmem żelaza. Jednak w sytuacji
      wystąpienia wyraźnych braków tego pierwiastka, uruchamia specjalne
      mechanizmy trawienne, dzięki którym procent przyswajanego żelaza
      wzrasta do 40.

      Do góry
      ----------------------------------------------------------------------
      9. Wiadomo, że ryby zawierają dużo fosforu. Czy są rośliny,
      które mają równie dużo tego pierwiastka?

      {Gandalf:}

      Ryby zawierają 200-500 mg fosforu/100 g. Porównywalne ilości można
      znaleźć w mleku i jego przetworach, zbożach i produktach zbożowych,
      wszelkich strączkowych (260-410)), a znacznie większe w maku (854),
      drożdżach (600-1900) i we wszelkiego rodzaju orzechach
      i pestkach (300-1100).
      >>
      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#8

    • Gość: Z Ca - Wapń ? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 01:02
      <<Jakie są dobre wegetariańskie źródła wapnia?

      {Gandalf:}

      Bardzo dużo wapnia zawiera mak (1460 mg/100 g), orzechy laskowe (226),
      orzeszki pistacjowe (136), ziarno sezamowe (783), strączkowe
      (100-310), soja (250), botwina, brokuły, jarmuż, rzeżucha, seler,
      szpinak, cebula, czosnek, liscie pietruszki (1847). Dla lakto-ovo
      wegetarian dobrym źródłem wapnia są też mleko i jego przetwory,
      w zależności od rodzaju 100 do 1200 mg/100 g >>

      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#6
    • Gość: Z Białko i aminokwasy egzogenne ? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 01:07
      <<A co z aminokwasami egzogennymi? Podobno występują tylko w mięsie?

      {Gandalf:}

      W tym wypadku nieporozumienie polega na błędnym rozumieniu znaczenia
      słowa "egzogenne". Słowo to oznacza, że organizm ludzki, czy też
      zwierzęcy, nie potrafi wytworzyć danej, koniecznej do życia substancji
      i musi ją uzyskać z zewnątrz, z pokarmem. Jednak spotkaliśmy się z
      tłumaczeniem, że aminokwasy egzogenne, to takie, które występują tylko
      w mięsie. Jest to tłumaczenie błędne, co można sprawdzić np. w Małej
      Encyklopedii PWN, która podaje, że rośliny w przeciwieństwie do
      zwierząt, wytwarzają wszystkie aminokwasy. >>
      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#5
      ----------------------------------------

      <<Czy na diecie wegetariańskiej grozi mi niedobór białka?

      {Gandalf:}

      Nie. Soja zawiera więcej, a groch, soczewica i fasola zawierają
      podobne ilości białka jak mięso. Dużo, lepiej przyswajalnego niż
      w mięsie białka, znajduje się także w jajach, mleku i serach. Biorąc
      pod uwagę, że tabele żywieniowe FDA z 1989 obniżyły, w stosunku
      do poprzednich wydań, zalecane spożycie białka ze 100-150 g do
      44-63 g na dzień.

      Linki:
      www.nutritionfarm.com/focus/rda_chart.htm
      www.bastrop.isd.tenet.edu/dietary.html

      Należy wykluczyć możliwość niedoboru białka w urozmaiconej diecie
      wegetariańskiej. Nawet te nowe, znacznie niższe wartości są
      kwestionowane przez część naukowców jako zbyt wysokie. Są oni zdania,
      że najwłaściwsze dla człowieka byłoby spożycie w granicach 20-30 g
      białka na dzień.
      Ta radykalna zmiana wynika z faktu, że zjadane w dotychczas zalecanych
      ilościach białko, obarczane jest odpowiedzialnością za występowanie
      osteoporozy ("wypłukiwanie" wapnia z organizmu i rzeszotowienie
      kości), chorób nerek, powstawanie kamieni wapniowych w układzie
      moczowym i zwiększonej zapadalności na niektóre odmiany raka.
      Dokładniejsze informacje na ten temat można uzyskać między innymi
      pod adresami:

      pcrm.org/health/Info_on_Veg_Diets/protein.html
      www.mit.edu/activities/vsg/vsg/OldFiles/publicity/protein_myth.txt
      www.rella.com/vfaq.html

      {Patrycja:}

      [...] nadmiar białka jest rozkładany i wykorzystywany jako źródło
      energii, przy czym powstaje kwas moczowy - jak pewnie wszyscy wiedzą
      jest toksyczny.>>
      eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#2
      • Gość: Z Re: Białko i aminokwasy egzogenne ? IP: *.internetdsl.tpnet.pl 05.06.04, 01:10
        << Czy białko pochodzące z mięsa jest bardziej wartościowe niż
        roślinne?

        {Gandalf:}

        O wartości (przyswajalności przez organizm ludzki) białek decydują
        głównie proporcje aminokwasów, podstawowych "cegiełek" z jakich białka
        są zbudowane. Białka są tym bardziej wartościowe, im bardziej
        proporcje tworzących je aminokwasów są zbliżone do potrzeb organizmu.
        Mięso jest powszechnie uznawane za posiadające właśnie takie idealne
        proporcje. Jednak jest to błędne przekonanie, gdyż ze względu na
        niedobór waliny, metioniny i tryptofanu, białko pochodzące z mięsa
        jest przyswajalne tylko w około 65 %. Znacznie lepiej, bo niemal
        w 100 % jest przyswajalne białko jaj, niewiele gorzej mleka, serów
        i twarogów. Dopiero następne w kolejności jest mięso, a tuż za nim
        soja.

        Wynika z tego, że białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej
        wartościowe, niż roślinne, gdyż w naszym porównaniu soja znajduje się
        na dalszej pozycji. Jednak rzadko jemy potrawy zawierające tylko jeden
        składnik.
        Proporcje aminokwasów w pokarmach pochodzenia czysto roślinnego można
        poprawić poprzez odpowiednie połączenia poszczególnych składników, tak
        aby nadmiar aminokwasów w jednym z nich rekompensował braki w innym.
        W efekcie uzyskujemy wegetariańską potrawę o składzie aminokwasów
        zbliżonym, lub lepszym niż mięso. Dość dobrym źródłem danych
        o zasadach komponowania składników pod kątem zwiększania ich wartości
        białkowej jest strona internetowa:

        buglady.clc.uc.edu/biology/bio104/compprot.htm

        Trzeba jeszcze wspomnieć, że owoce zawierają wprawdzie tylko
        niewielkie ilości białek (2-5 g w 100 g, w porównaniu do 20 g w soi
        i mięsie), ale za to przyswajalnych niemal w 100 %.>>
        eto.ihar.edu.pl/~tgoral/faq.html#3
    • brumbak Re: A co z witaminą B12 w diecie wegetariańskiej? 05.06.04, 09:25
      świtne linki duzo informacji
      duzo o tym pisałem na tym forum: B12, bialku= aminokwasach, wapniu w diecie vege

      dobrze że te informacje sa rozpowszechniane= choc nie przez Instytut Zywności
      iŻywienia w Warszawie
      tylko niestety taką własnie sztafetą informayjną ludzi dobrej woli
    • brumbak Re: białko w diecie wegetariańskiej 05.06.04, 09:28
      uznawane za mniej wartościowe od zaliczanego do pierwszej grupy białka
      pochodzenia zwierzęcego, ale to rozróżnienie zostało odrzucone...”
      The LANCET(fachowe pismo medyczne) London , 2(1959) !!!!!!

      Wyniki badań w zakresie dostarczania organizmowi niezbędnych aminokwasów
      egzogennych w zależności od stosowania różnych diet: osób spożywających
      mięso,
      lacto-ovo-vegetarian i wegan (tylko produkty roślinne)!!!!!!!
      : „.. W przypadku każdej grupy spożycie aminokwasów egzogennych było dwa razy
      wyższe niże rekomendowane minimum.”
      (Hardings,M "Nutritional Studies of Vegetarians: Part V, Proteins..."
      JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, Vol.48, Jan. 1966, pg 27



      Przykładowy dość skromny jadłospis
      - kobieta o wadze 120 funtów

      sniadanie
      szklanka soku pomarańczowego - 1,7 g białka
      filiżanka płatków owsianych - 5,4 g białka
      poł uncji ziaren słonecznika - 3,5 g białka
      3 łyżeczki rodzynek - 0,9 g białka
      lunch
      2 łyzki masła orzechowego - 7,8 g białka
      2 kromki chleba z pełnego ziarna-4,8 g białka
      2 marchewki - 1,1 g białka

      obiad
      filiżanka gotowanej fasoli - 16, 6 g białka
      filiżanka brązowego ryżu - 3,8 g białka
      3 różyczki brokułow - 6,2 g białka
      4 grzyby - 2,7 g białka
      1/2 banana 0,3 g białka
      filiżanka soku jabłkowego 0,3 g białka
      przekąska
      1 1/2 popcornu na oleju - 2,7 g białka

      RAZEM: 57,7 g białka
      Ilośc białka wg zaleceń dietetycznych dla kobiety o wadze 120 funtów - 44,7

      Przykłady różnych produktów roślinnych - indeks wartości białka( dla
      porównania: wołowina = 102) wyzej podałem także wartości indeksu dla soji i
      paru innych
      dane ze strony: www.nutritiondata.com/facts-001-02s03dk.html
      soja- 115
      (dla porównania : jajko 111)
      pestki dyni mają znakomity indeks wartości białka : 108
      amarantus : 89 ( amarantus ma też b.duzo żelaza i magnezu , duzo wapnia i
      masę innych cennych substancji- przy okazji polecam)
      ziemniaki 93 (lizyna 108)
      brokuły 89 (lizyna 109)
      kapusta pekińska 69 (lizyna 102)
      marchewka 81
      kalafior 88(lizyna 93)
      szpinak 106 (lizyna 106) 32% kalorii z białka
      płatki owsiane 70( lizyna 70)

      avocado 107 (lizyna 114)
      banany 62 (lizyna 79)
      ciecierzyca(fasola) 88 (lizyna 115)
      soczewica 82(lizyna 120)

      każdy może sprawdzić czy w jego jadłospisie jest wystarczająco dużo białka :
      147.208.9.133/

      jeżeli zajrzymy do zaleceń dietetycznych Departamentu Zdrowia USA
      www.cnpp.usda.gov/Pubs/DG2000/
      to w ogóle nie mówi się tam o jakimś potencjalnym niedoborze aminokwasów u
      osób nie jedzących żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego
      - taki problem po prostu NIE ISTNIEJE
      cytat z Dietary Guidelines of USA Government"

      "THERE ARE MANY HEALTHFUL EATING PATTERNS
      Different people like different foods and like to prepare the same foods in
      the different ways. Culture, family background, religion, moral beliefs, the
      cost and availability of food, life experiences, food intolerances and
      allergies affect people's food choices. Use the FOOD GUIDE PYRAMID as
      starting point to shape your eating pattern. It provides a good guide to make
      sure you get enough nutrients. Make choices from each major group in the FOOD
      GUIDE PYRAMID and combine them however you like. For example, those who like
      Mexican cuisine might choose tortillas from the grains group and beans from
      the meat and beans group, while those who eat Asian food might choose rice
      from the grains group and tofu from the meat and beans group.
      > If usually avoid ALL FOODS from one or two of the food groups, be sure to
      get enough nutrients from other food groups. For example, if you choose no to
      eat MILK products because of intolerance to lactose or for other reasons,
      choose other foods that are good sources of calcium , and be sure to get
      enough vitamin D. Meat , fish and poultry are major contributors of iron,
      zinc, and B vitamins in most American diets. If you choose to avoid ALL or
      most ANIMAL products , be sure to get enough iron, vitamin B12 , calcium and
      zinc from othre sources.
      VEGETARIAN diets can be consistent with the Dietary Guideliness for
      Americans and meet Recommended Dietary Allowances for nutrients. "

      - W powyższych zaleceniach mówi sie , że w diecie wegetaraińskiej można bez
      szkody wyeliminowac wszystkie produkty zwierzęce, jednak zaleca się zwrócenie
      uwagi na spożycie takich składników jak np. wapń, cynk,żelazo czy wit.B12

      - w ogóle pomija sie istniejący tylko w wyobraźni i niewiedzy POLSKICH
      dietetyków sztuczny problem z białkiem jaki rzekomo mogą mieć wg nich osoby
      jedzące tylko produkty roslinne

      opracował: brumbak 2004


    • blawatek Re: A co z witaminą B12 w diecie wegetariańskiej? 08.06.04, 22:13
      Najlepszym źródłem i najlepszym przyswajalnym jest wątróbka.
      (smażona z cebulką mniam, mniam).
Pełna wersja