do biegaczek - potrzebuje porady taktycznej ...

[kura17]

... albo strategicznej?

Wapaha, Ira, Sfornarina - licze na Was - i na inne biegaczki tez.

tylko sie nie smiejcie, blagam. za 3 tygodnie biore udzial w biegu charytatywnym (razem z moimi synami, oni od paru lat juz startuja). akcja na rzecz dzieci.
bieg sklada sie z 7 rund po 3 km kazda, sponsorzy biegacza placa zadeklarowana kwote za ukonczona runde. wiem, ze nie przebiegne calego dystansu, jednak to jest z definicji bieg-spacer, czyli mozna rowniez chodzic i to liczy sie do zaliczenia rundy. jest na calosc 6 godzin, wiec dam rade

i teraz zastanawiam sie, jak rozlozyc swoje sily. wiem, ze przebiegne 10-12 km z tych 21, reszte chce przejsc. tylko nie wiem, czy najpierw biec do oporu, a potem isc (nawet bardzo powoli), czy tez biec polowe z tych moich mozliwych kilometrow, odpoczac porzadnie (jedna runda?), biec znowu, odpoczac i zobaczyc na co mi sily starczy?

nie znam sie, nie biegam zbyt duzo i dlugo (3 razy w tygodniu jakies 5km), dla przyjemnosci, ale ten bieg chcialabym jakos skonczyc

poradzcie.

[wapaha]

Ale Ty dopiero zaczęłaś biegać prawda ? Ile przebiegasz na jednej swojej takiej sesji ?

[kura17]

nie, te swoje 5km biegam od jakis 3 lat, czasami (rzadko) wiecej. probowalam wydluzac, ale rozne rzeczy w miedzyczasie mi sie trafialy, wiec na razie jest tyle (ale regularnie).
przebiegne 10-12 km, jak probuje.

[wapaha]

To ja , gdybym była na Twoim miejscu zrobiłabym sobie przeplatankę 5km biegu na Xkm marszu ( do pełnego wypoczynku, napijesz się, złapiesz oddech) i kolejne Xkm biegu (np. 3km ) i znowu Xkm marszu

[kura17]

> To ja , gdybym była na Twoim miejscu zrobiłabym sobie przeplatankę 5km biegu na
> Xkm marszu ( do pełnego wypoczynku, napijesz się, złapiesz oddech) i kolejne X
> km biegu (np. 3km ) i znowu Xkm marszu

ha wlasnie taki mniej-wiecej plan rozpisalam Irze ponizej - brilliant minds think the same

bardzo dziejkuje!
i jeszcze, jak radzi Ira, bede powoli dodawac kilometrow do pojedynczego ranu ( tym tygodniu to 6km, zobaczymy ile dam rade w przyszlym).

[wapaha]

Tak, dodawanie dystansu to dobry sposób na jego zwiększenie. Ja szykuję się do maratonu i też robię dodawanie ( tylko na większym kilometrażu) ale działa to tak samo- ciało przyzwyczaja się do dłuższego wysiłku, ale również psychika

Powodzenia

[wapaha]

I nie ma sie co śmiać ! Gratuluje i bardzo się cieszę, że odkryłaś aktywność która sprawia Ci fun , i że jest to bieganie

[kura17]

> I nie ma sie co śmiać ! Gratuluje i bardzo się cieszę, że odkryłaś aktywność która
> sprawia Ci fun , i że jest to bieganie

nawet nie wiesz, jak JA sie ciesze - jestem stworzenie kanapowe i naprawde sie martwilam, ze sie rozsypie na stare lata, a tutaj znalazlam cos, co kocham i co daje mi zdrowie

bardzo chcialabym zwiekszyc dystans, ale musze poczekac, bo ciagle jakies rzeczy mi przeszkadzaja ... ale na 50-te urodziny pol-maraton przebiegne (a nie przejde)!

[wapaha]

jestem sobie w stanie wyobrazić, bo kilku kanapowców mam na koncie, w tym osobistego męża, który nienawidził biegać. Siłownia-jak najbardziej. Nurkowanie-owszem. Bieganie-no way. Ciągle w pamięci miał polską szkołę i polski wf. Zraził się na maksa. Zaczynał w bólach-dosłownie ( zapalenia okostnej,bóle piszczeli) ale po 2-3 latach pomału zaczął odczuwac przyjemność z tego ruchu. Teraz sam mówi, że nie może sie doczekać kiedy razem wyjdziemy

Ile masz czasu do swojej 50-tki ? Jak wygląda Twoje bieganie teraz ? Tzn. np. 3xtygodniu -5 km ?

[kura17]

ja nie lubilam ZADNEGO ruchu, hehe. ale sie zawzielam, zeby znalezc cokolwiek, co jest "nie-takie-zle". przy trzeciej probie sportu znalazlam - w bieganiu zakochalam sie od pierwszego wejrzenia

> Ile masz czasu do swojej 50-tki ? Jak wygląda Twoje bieganie teraz ? Tzn. np.
> 3xtygodniu -5 km ?

mam 3 lata i 27 dni
tak, teraz biegam 2-3 razy w tygodniu po ok 5km (w tym tygodniu 6km). czasem jeden z tych biegow zastepuje krotkim biegiem interwalowym. biegam wolno (nie)stety, jednak na szybkosci mi nie zalezy, bardziej na odleglosci i wytrzymalosci. te 5km nie jest do totalnego zmeczenia, jednak jakis tam opor zaczyma czuc (no i czas). czasem biegam troche mniej, ale intensywniej - 30-35 minut z coraz szybszymi fazami (mam podcasty) - ponoc pomaga na wytrzymalosc.

[wapaha]

A jakbyś sobie zrobiła jeden z tych biegów na zasadzie - daję sobie godzinę ? I biegniesz 5-6 km, potem marsz -potem ewentualnie trochę biegu i tak do pełnej godziny.? I tak raz w tygodniu. Z czasem element biegu będzie się wydłużał i dojdziesz do tego, że będziesz bez przerwy biec godzinę. Wtedy można wyznaczyć sobie dalszy cel ( czasowy lub dystansowy)
Jak Ci się biega interwały ? Pytam, bo czasem ( ja tak mam) znacznie trudniejszy jest ten wolny bieg. Ja bardzo się męczę biegając wolno, dopiero mając odpowiednie tempo wchodzę w rytm.
Wolne bieganie buduje "tzw.bazę tlenową"-czyli to, co jest nasza wydolnością. Poczytaj sobie o metodzie dr Philla MaFfetona, myślę że możesz się w tym świetnie odnaleźć ( w skrócie chodzi o bieganie zgodne ze swoim wyliczonym tętnem )

[kura17]

> A jakbyś sobie zrobiła jeden z tych biegów na zasadzie - daję sobie godzinę ? I
> biegniesz 5-6 km, potem marsz -potem ewentualnie trochę biegu i tak do pełnej
> godziny.? I tak raz w tygodniu. Z czasem element biegu będzie się wydłużał i do
> jdziesz do tego, że będziesz bez przerwy biec godzinę.

no wlasnie robie na ogol cos podobnego (z podcastem) - biega sie jakis okreslony czas - 10/15/20 minut, potem 1 minuta marszu, potem kolejny bieg itp. mnie to bardzo pasuje. tylko trwa (na poczatku) mniej niz godzine, celem jest godzina biegu wlasnie.
tez moze byc?


> Jak Ci się biega interwały ? Pytam, bo czasem ( ja tak mam) znacznie trudniejszy
> jest ten wolny bieg. Ja bardzo się męczę biegając wolno, dopiero mając odpowiednie
> tempo wchodzę w rytm.

nie meczy mnie wolny bieg, wrecz przeciwnie biegam krotkie interwaly - 6 po 1+1 minuta, najlepiej mi sie zawsze biegnie 4 interwal i ostatni (jakby mi skrzydel przybylo). jednak generalnie mnie mecza interwaly duzo bardziej, niz wolny bieg i po tych swoich mam dosc (a po bieganiu przez 30-40 minut nie ).

> Wolne bieganie buduje "tzw.bazę tlenową"-czyli to, co jest nasza wydolnością.
> Poczytaj sobie o metodzie dr Philla MaFfetona, myślę że możesz się w tym świetnie
> odnaleźć ( w skrócie chodzi o bieganie zgodne ze swoim wyliczonym tętnem )

poczytam, dzieki!

[wapaha]

Może być wszystko, co Ci pasuje. Każdy jest inny, ciężko tak na odległość , nie znając Ciebie coś doradzać.
Gdybym miała jednak spróbować- to biegasz już na tyle długo, że spróbowałabym jednak wydłużać ten bieg ciągły i czas w którym biegasz. Czyli nie 10/15/20 minut ale punktem wyjściowym jest te 5 km a potem dokładasz sobie 1-2 km, potem marsz- i jeśli zostanie czas- dalszy trucht.
Takie marsze jak piszesz- są ok- ale dla początkujacych. Ty początkująca już nie jesteś.

Interwały- to tylko jeden element treningu. Tzn. robisz rozgrzewkę, potem biegniesz interwał, a potem rozciąganie ?
Bo powinno się to robić w ten sposób że :
1)rozgrzewka
2) swobodne rozbieganie- 1-2 km
3)interwały
4) swobodne rozbieganie 1-( w późniejszym etapie dłuższe )
5)rozciąganie

Bo jeśli 4 wychodzi Ci najlepiej to może świadczyć o tym, że dopiero wtedy jesteś odpowiednio rozgrzana .

Jak sobie ustalasz prędkość na interwałach ?

Żeby wprowadzić płodozmian możesz sobie robić też :
1) interwały 30s/30s ( bo generalnie minutówki są dość trudne )
2) 100m/100m
3)drabinki czasowe albo dystansowe - 100m/100m potem 200m/200m potem 300m/300 m. W miarę postępu może do tego dojść drabinka schodząca w dół
4) interwały w czasie biegu ( ja jakiś czas temu biegałam np. 3 km luzu, a potem 800m luz-200m max i tak 6 razy albo tak jak przedwczoraj 5km szybko i 5km luz - pokazuję to jako przykład wprowadzenia elementu takiej zabawy biegowej, żeby bieganie ciągle dawało fun a zarazem przyczyniało się do postępu)

[kura17]

> Gdybym miała jednak spróbować- to biegasz już na tyle długo, że spróbowałabym j
> ednak wydłużać ten bieg ciągły i czas w którym biegasz. Czyli nie 10/15/20 minu
> t ale punktem wyjściowym jest te 5 km a potem dokładasz sobie 1-2 km, potem mar
> sz- i jeśli zostanie czas- dalszy trucht.

ok, chetnie sprobuje, bo tak jeszcze nie biegalam


> Interwały- to tylko jeden element treningu. Tzn. robisz rozgrzewkę, potem biegniesz
> interwał, a potem rozciąganie ?
> Bo powinno się to robić w ten sposób że :
> 1)rozgrzewka
> 2) swobodne rozbieganie- 1-2 km
> 3)interwały
> 4) swobodne rozbieganie 1-( w późniejszym etapie dłuższe )
> 5)rozciąganie

prawie tak, jak napisalas:
rozgrzewka 5 minut, bieg "relaksacyny" 5 minut, 6 interwalow po 1+1 minuta i 5 minut marszu, potem rozciaganie.

> Bo jeśli 4 wychodzi Ci najlepiej to może świadczyć o tym, że dopiero wtedy jesteś
> odpowiednio rozgrzana .

cos w tym moze byc, moze za malo sie rozgrzewam (5 minut szybkiego marszu) - bo jak biegam "normalnie", to dopiero po 10-15 minutach zalapuje wlasciwe tempo (to znaczy czuje, ze zyje), wczesniej "troche sie mecze". dobrze biega mi sie na koncu, czesto to moj najszybszy etap w biegu.

> Jak sobie ustalasz prędkość na interwałach ?

do podcastu czyli mam rytm w muzyce, 165 krokow na minute.

> Żeby wprowadzić płodozmian możesz sobie robić też : [...]

wszystkie opcje ciekawe i godne wyprobowania, ALE - niestety, ja potrzebuje podcast z wymnierzonym czasem. nie moge sie skupic dobrze na bieganiu i kontrolowaniu czasu/dystansu, no nie wychodzi mi w czasie interwalow ... musze sobie ogarnac robienie podcastow sama (dzieci pomoga...). moze masz jakis gotowy, to chetnie skorzystam?

i, tak szczerze? na razie nie potrzebuje jakos bardzo plodozmianu - tzn aby bylo "ciekawiej", oczywiscie rozumiem zmiany, zeby polepszac technike, czy prredkosc, czy wytrzymalosc. na razie mam wielki fun nawet jak za kazdym razem biegam "tak samo"

[wapaha]

Spróbuj i daj znać

Zobacz jakie masz proporcje -nawet czasowe .5 min luzu na początku a potem 12 minut szybko/wolno. Jesli już powinno być na odwrót czyli 12 minut luzu a 5 min szybko/wolno i na koniec 10-12 min luzu.
To o czym piszesz ( załapanie normalnego tempa) świadczy o tym, że faktycznie dopiero wtedy jesteś rozgrzana. Skoro jest to po 10-15 minutach więc zakładam że po ok 2 km. Czyli tyle właśnie powinien trwać bieg poprzedzający interwał ( z czasem oczywiście w miarę postępów będzie sie to zmieniac )


Fajnie, że Ci fajnie. Nie mam podcastów niestety
A probowałas biegać po prostu " na czuja " ?

[turzyca]

Kura, a Ty wiesz, że nasz ulubiony program do biegania ma też kontynuacje? Jedna na pewno jest na tempo, treningi są podobnej długości co pierwszy program, a druga na zwiększenie dystansu i te dochodzą do godziny.

[turzyca]

Kura, a Ty wiesz, że nasz ulubiony program do biegania ma też kontynuacje? Jedna na pewno jest na tempo, treningi są podobnej długości co pierwszy program, a druga na zwiększenie dystansu i te dochodzą do godziny.

[kura17]

> Kura, a Ty wiesz, że nasz ulubiony program do biegania ma też kontynuacje? Jedna na pewno
> jest na tempo, treningi są podobnej długości co pierwszy program, a druga na zwiększenie
> dystansu i te dochodzą do godziny.

tak, wiem i mam
sa nawet 3 rozne plus trening 5to10.
bardzo sa fajne i bardzo je lubie!

[mmoni]

Który? Ten NHS-owski z Laurą?

[kura17]

> Który? Ten NHS-owski z Laurą?

tak, wszytkie prowadzi Laura, oprocz 5to10 - tego nie znalazlam na oficjalnej stronie (tzn podcastu, bo instrukcje sa), ale znalazlam podcast jakiejs kobiety w necie i sobie sciagnelam.

[ira_08]

Lepiej biec i maszwrowac na zmianę ☺ Na pewno nie biegnij, aż padniesz, żeby potem iść, bo nie będziesz miała siły. A jak to rozłożyć, to już zależy od Ciebie. Biegnij do zmęczenia, ale nie do wyczerpania. To sie nawet fachowo nazywa metodą Galloweya 😉

[ira_08]

A, jeśli biegacz teraz po 5 km, to jednak przed przebiegnieciem 10, nawet na raty, zaczelabym nieco wydłużać dystans.

[kura17]

> A, jeśli biegacz teraz po 5 km, to jednak przed przebiegnieciem 10, nawet na raty,
> zaczelabym nieco wydłużać dystans.

ha, no wlasnie zaczelam!
w tym tygodniu biegam po 6km (dzis znowu planuje, lubie biegac wieczorem).
mam jeszcze 3 tygodnie, bede wolno zwiekszac dystans.

i jeszcze jedno - jak sie "uczylam" biegac, to zauwazylam, ze mnie bardzo dobrze robia te krotkie przerwy na marsz w czasie biegania, 1 minuta wystarczy, zebym potem biegla kolejna runde ze sporym "powerem" to mnie napawa nadzieja, ze dam rade 7 rund ... jesli nie, to mniej tez sie liczy, oczywiscie.

[ira_08]

Dasz radę! Podczas biegów masowych biega się zdecydowanie inaczej niż na treningu, jest adrenalina, jest moc, trzeba uważać, żeby nie dać się ponieść tej atmosferze i emocjom za bardzo

[kura17]

> Dasz radę! Podczas biegów masowych biega się zdecydowanie inaczej niż na trenin
> gu, jest adrenalina, jest moc, trzeba uważać, żeby nie dać się ponieść tej atmo
> sferze i emocjom za bardzo

dzieki!
no mam nadzieje, mam 6 godzin, bede szla do oporu.
moje chlopaki daja rade, hehe.
tylko zeby nie lalo i nie bylo wietrznie i zimno (na raz) - to jednyna pogoda, ktora mnie odstrasza od dluzszego biegu, wtedy robie krotkie interwaly

[kura17]

> Lepiej biec i maszerowac na zmianę ☺ Na pewno nie biegnij, aż padniesz, żeby
> potem iść, bo nie będziesz miała siły. A jak to rozłożyć, to już zależy od Ciebie.
> Biegnij do zmęczenia, ale nie do wyczerpania.

Ira, dziekuje bardzo!
tak wiec zrobie - mniej wiecej wiem, jak to jest u mnie - mniej wiecej 2 rundy przebiegne spokojnie, potem runde odpoczne, potem kolejne 2 i zostana mi 2 do przejscia

[bei]

Kiedy masz zawody? Będę trzymać kciuki 😘😘😘

[kura17]

> Kiedy masz zawody? Będę trzymać kciuki 😘😘😘

dzieki, Bei! 25 maja, tuz przed moimi urodzinami - zrobie sobie prezent
na razie szukam sponsorow, maz sponsoruje dzieci (najwyzej zasponsoruje sama siebie).

[wapaha]

No widzisz, ja też majowa dziewczyna
I w ogole uwielbiam ten miesiąc

[kura17]

> No widzisz, ja też majowa dziewczyna
> I w ogole uwielbiam ten miesiąc

z maja sa najlepsze dziewczyny!
... i konwalie ...

[wapaha]

Tak !
Moje ukochane kwiaty ! 30 kwietnia zakupiłam pierwszy bukiecik Konwalie mam w domu dopóki są dostępne

[kura17]

> Moje ukochane kwiaty ! 30 kwietnia zakupiłam pierwszy bukiecik Konwalie mam
> w domu dopóki są dostępne

moje tez!! uwielbiam - caly maj to konwalie w domu (jak kradne sasiadowi spod plotu - poza jego ogrodem, przy drodze) oraz perfumy konwaliowe

bardzo chcialam miec slub w maju, zeby miec bukiet z konwali, ale tutaj obie mamy stanely okoniem (z roznych, choc podobnych, powodow) i w koncu ustapilismy dla swietego spokoju ...

[wapaha]

Też miałam perfumy. I olejek do kadzidełka

W maju nie ma "r"- może dlatego ?

[kura17]

> Też miałam perfumy. I olejek do kadzidełka

a jakie mialas?
ja diorissimo - to same konwalie, bez domieszek, mniam!

> W maju nie ma "r"- może dlatego ?

to bylo u mojej rodziny, ale tesciowej corka zmarla w maju (jako dorosla kobieta) i ona to bardzo przezyla i panikowala, ze nam tez moze ten maj nieszczescie przyniesc ...

[wapaha]

Kurde, nie pamiętam. Miałam je tylko raz ale przez kilka lat, bo mi szkoda było uzywać

[havena]

Tez potrzymam za Ciebie kciuki!
Proponuje oprócz treningów biegowych wprowadzić także siłowe (ja uwielbiam TRXy).
Interwały są super, ale bardzo męczące.
Ostatnio robiłam trening następujący: 3km wolno, kolejne dwa szybciej i ostatni na maksa. Gorąco taki polecam!
21km jeszcze w życiu nie przebiegłam, ale za jakieś -15kg spróbuje
W takim limicie czasowym dasz radę, nawet szybko maszerując! Powodzenia i napisz koniecznie jak było!

Również majowa

[sfornarina]

To jest trochę indywidualne, jak to rozegrasz.

Moim zdaniem marsz-bieg-marsz-bieg-marsz-bieg-marsz i tak dalej to jest trening interwałowy i zdecydowanie bardziej męczący niż stałe tempo. Ale ja nie jestem trenerem od biegania, więc może lepiej słuchaj dziewczyn.

Ja osobiście rozegrałabym to tak:

Pierwszą rundę bym zaliczyła marszem lub bardzo delikatnym truchtem, następnie wrzuciłabym stałe w miarę delikatne tempo i biegłabym, póki sił starczy. A potem już tylko marsz.

Tak czy inaczej, 21 kilometrów to nie jest aż tak wielki dystans. Spokojnie dasz radę

Powodzenia!