Dodaj do ulubionych

Jak zacząć biegać?

08.05.22, 00:34
Kondycja po zimie i dwóch latach ho zerowa, od czasu do czasu jeżdżę na rowerze.. Na razie po 10 -15 km dwa razy w tygodniu. Waga strasznie poszła w górę, kondycja zerowa, wiec postanowiłam wziąć się za siebie konkretniej i biegać powoli w pobliskim lesie. Na razie stać mnie na kilka minut wolnego biegu, po którym staram się maszerować szybko i znów kawałek podbiec. Serce bije, oddech łapię jak parowóz, ale podoba mi się to … mam za sobą dwie takie sesje 30 minutowe, marszobieg z truchtem… staram się nie zwalniać żeby utrzymać poziom wysiłku. Co dalej? Jak często? Jak się rozgrzać przed? Ja się po prostu porozciągałam trochę opierając o ławkę w lesie… we wrześniu chciałabym przebiec 5 km. Buty odpowiednie mam. Ktoś poradzi? Dziękuje z góry i proszę bez szydery.
Obserwuj wątek
    • znana.jako.ggigus Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 00:51
      Za dużo biegasz na jeden raz na początek.
      Ja kiedy zaczęłam biegać wiele lat temu, jeździłam regularnie rowerem poza miasto 30-50 km i codziennie po mieście ok. 10 km. I dawałam radę na początku 3 min (piosenka) i przerwa na marszobieg i znowu piosenka. Od lata do zimy wydłużyłam bieganie dwa razy 30 min, a potem jednego dnia nie zrobiłam przerwy. I tak zostało.

      Plus - nigdy nie byłam u lekarza z powodu biegania.

      Z tego co piszesz - za duża dawka wysiłku na poczłtek, bieganie to zupełnie inne obciążenie. A Ty nie masz wytrzymałości.

      Biegać można co drugi dzień (regenracja).
      Rozciąganie - są rążne szkoły. Mnie pasowało rozciąganie tak po 5 min.
      Generalnie zaleca się na początku tak 80% swoich możliwości , bo ich jeszcze nie znasz. Z czase możesz interwały wprowadzić, góry..
      Bieganie jest fajne, muszę znów zacząć
      • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 01:23
        To jest 30 min podbiegnięć i marszu, a nie 30 minut biegu ciągiem. Czytałam, że wysiłek, aby był efektywny musi trwać conajmniej 30 min, dlatego trucht i marsz szybki na przemian.
        • znana.jako.ggigus Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 01:28
          Za dużo biegasz na początek. Nie masz kondycji i dlatego jest to trudne.
          20 minut jeśli już i to była teza sprzed paru lat.
          Możesz dalej tyle biegać na początek, no ale szyblko pobiegniesz do lekarza i będziesz narzekać na stawy/kolana. Bo jesteś nieprzyzwyczajona do wysiłku.
          Zasada 80% na początek.
        • heniek.8 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 09:16
          bakis1 napisała:

          > Czytałam, że
          > wysiłek, aby był efektywny musi trwać conajmniej 30 min, dlatego trucht i mars
          > z szybki na przemian.

          w sensie że nie warto nic robić przez np. 20 minut bo "dobre rzeczy" dzieją się po pół godzinie? jakieś mity

          ze strony Mayo Clinic:
          tygodniowo minimum : 150 minut umiarkowanego cardio albo 75 min intensywnego albo to jakoś wymieszać

          www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
    • picathartes Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 08:36
      Zaczynałabym od 10-15min, co drugi dzień.

      Biegniesz bardzo bardzo wolno, to podstawa. Jak już nie możesz, przestawiasz się na marsz póki oddech i serce się nie uspokoja, i znów podejmujesz powolny trucht.
      To “powoli” jest najważniejsze! Masz biec tak wolno, by nie tracić tchu ☺️
      Jogging to wysiłek cardio, który w jednostajnym tempie (wiadomo, po zdobyciu minimalnych podstaw 😉) ciało powinno móc podtrzymać minimum 30 minut. Nieważne, że biegniesz jak żółw 😅 Szybkość przychodzi sama z czasem.
      Biegać wyścigowo można przy poważnym trenowaniu biegania, ale u poczatkujacych i bieganiu rekreacyjnym nie ma to żadnego znaczenia.

      (Dla mnie bieg to ćwiczenie - uwaga - relaksacyjne ☺️ Nawet jeśli pokonuję dystans 20km nie brakuje mi tchu; w sumie to nawet nie kończę z zakwasami.
      Ale jeśli biegnę wyczynowo w wyścigu 5km, to nawet widzac metę mam wrażenie że umrę zanim tam dobiegnę; a następnego dnia nie mogę chodzić przez zakwasy.)

      Rozgrzewka przed - wymachy nóg i rak, podskoki, high knees, butt kicks. Szybki marsz też jest rozgrzewka.
      Rozciaganie po bieganiu, nie przed.

      Jeśli możesz wdrożyłabym trening siłowy: glutes (pośladki) przede wszystkim. I generalnie przysiady, wykroki, ćwiczenia na core; to wszystko bardzo poprawia styl biegania i chroni przed przeciażeniami/ urazami. Tylko te ćwiczenia musza być robione poprawnie 😉

      Spokojnie dasz radę 5km do września.
    • spirit_of_africa Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 09:13
      Rok temu zastosowałam poniższy plan „od 0 do 30min ciągłego biegania w 8tyg”. Bardzo fajny, lajtowy. Nawet moja problematyczna kostka i kolano się nie odezwały. Plan był na Gazeta sport i towarzyszył mu cały artykuł o tym jak biegać właściwie itp. Może jeszcze jest w sieci.
    • kagiali Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 09:19
      Zwróć uwagę na ubiór. Odwiedz decathlon z sekcją bieganie. Kup sobie legginsy i koszullę. Skup się na rozgrzewce przed bieganiem od 5min i rozciąganiu po bieganiu.
      Zastanów się czy bieganie jest dla Ciebie. Im człowiek jest grubszy tym odradzałabym bieganie. Mozesz podac bmi lub parę wzrost waga i damy wskazówki. Im większa waga tym lepiej odpuscic bieganie na rzecz plywania roweru i szybkich marszów.
      Niestety wielu poczatkujacych biegaczy ma kontuzje
      • kagiali Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 09:21
        Ubiór w bieganiu jest wazny, bo nawet ja doswiadczony biegacz jak się źle ubiorę to trening już nie ten, bo czuje niby zneczenie, a to jednak zly ubior. Wychodzac na bieg trzeba czuc lekki chłód, a w trakcie względny komfort.
        • raczek47 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 09:45
          Gdy ja zaczynałam biegać,sporo lat temu,przy zerowej kondycji ustawiałam sobie stoper w telefonie i robiłam tak : 30 sekund biegu- 4,5 minuty marszu w cyklu 5 minutowym na 45 minutowy trening 3x w tygodniu. Te 30 sekund biegu to i tak był koszmarny wysiłek.
          Może spróbuj tak na początek.
          Potem zobaczysz jak Ci się kondycja zwiększa i sama sobie wyregulujesz trening pod swoje możliwości.
          Powinnaś jednak robić trening 3x w tygodniu.
        • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 11:08
          Mam najzwyklejszy komplet sportowy z lidla, w którym jeżdżę na rowerze i buty marki Ree… dla biegaczy. Widzę różnicę między tymi butami, a zwykłymi sportowymi, w których usiłowałam biegać wcześniej. Na razie chce zacząć trenować, a zakupami dodatkowych rzeczy zajmę się później. Nagroda za wysiłek w ramach mobilizacji samej siebie. Mój cel to schudnąć, nabrać kondycji i stracić chociaż trochę galaretki z ciała. Poza tym: mam prawie 42 lata jak się teraz nie wezmę za siebie to równia pochyła, a zdrowie i życie mam jedno. Dodatkowo nie znoszę zajęć w siłowni, wolę te na powietrzu, w lesie.
        • snakelilith Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 11:12
          Twojej wagi nie musisz się wstydzić i z niej tłumaczyć, ale BMI 28 to trochę spore obciążenie dla stawów, więc bieganie może szybko skończyć się fiaskiem. Forumka dobrze radzi, że powinnaś zacząć od marszów, nawet jak nie do zrzucenia wagi, to do wzmocnienia mięśni i stawów.
          I co jest źle z treningiem siłowym, że nie chcesz tego wprowadzić? Akurat ze swoją wagą jesteś świetną kandydatką do treningu siłowego, bo ten można lepiej kontrolować, przez co jest wtedy mniej urazowym sportem od biegania i spalasz przy tym sporo kalorii.
          • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 11:22
            Trening siłowy - mam obawy przez wzgląd na operacje oczu i bardzo dużą wadę wzroku. Poza tym nie znoszę siłowni, nie jestem w stanie ćwiczyć sama w domu, a wysiłek na świeżym powietrzu w lesie uwielbiam. Bieganie, rower pasują do mnie. Zajęcia zorganizowane czy siłownia - nigdy na nich długo nie wytrzymywałam.
            • snakelilith Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 12:04
              Ja też nie znoszę siłwni. Kiedyś się zapisałam i po kilku miesiącach wyłudziłam od lekarza zaświadczenie o zdrowotnych problemach by wykręcić się z drogiej dwuletniej umowy. big_grin
              Ale ćwiczę siłowo na dywanie w domu, używając do tgo stabilnego krzesła i taśmy. Biegnie jest przecież też obciążeniem i nie musisz trzaskać od razu stu pompek. Bezpieczenie jest zacząć od mięśni nóg i pośladków, jak pisze picathartes.
            • kagiali Re: Jak zacząć biegać? 09.05.22, 23:33
              Przy problemach z oczami nie ma co isc na silownie.
              Boję się o kontuzje u Ciebie. Bo z bieganiem wszystko fajnie, ale kolana mogą paść przy tej wadze. Chudnięcie to przede wszystkim dieta. Ja duzo biegami i nie chudne, bo duzo jem.
    • leosia-wspaniala Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 10:31
      >Na razie po 10 -15 km dwa razy w tygodniu.

      To kondycja zerowa???

      > Na razie stać mnie na kilka minut wolnego biegu, po którym staram się maszerować szybko i znów kawałek podbiec.

      Ok, więc skróć ten dystans, ale biegaj częściej. Na początek 5-7 km wystarczy.

      >Co dalej?

      Dalej wydłużaj odcinek biegowy, skracaj marszowy. Po prostu, na czuja.

      > Jak się rozgrzać przed?

      Na YT masz masę rozgrzewek biegowych. Rozciągamy się PO bieganiu, kiedy mięśnie są rozgrzane.
      • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 11:01
        Jazda na rowerze to dla mnie rekreacja, nie sport, dzięki któremu nabieram kondycji czy chudnę. Jeżdżę głównie w weekendy po lesie. Dopiero się rozjeżdżam po zimie. Mimo jeżdżenia po 35-40 km w weekendy kondycji nie przybyło, a wagi nie ubyło w zeszłym roku.
    • tapatik Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 11:33
      Zacznij spacerować, co tydzień wydłużaj spacer o 5 minut aż dojdziesz do godziny.
      Biegnij minutę, potem 14 minut spaceruj, potem znowu bieg minutę.
      Co tydzień biegaj minutę dłużej, spaceruj minutę krócej.
      Po jakimś czasie dojdziesz do biegania przez całą godzinę.
    • saszanasza Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 12:09
      Od niedawna uskuteczniam. Przede wszystkim: nie biegaj w sposób ciągły. Biegaj „interwałowo”. To zdecydowanie lepszy sposób na schudnięcie. Ja mam ustawiony timer, na początek: 1 min. biegania, 4 minuty szybkiego marszu.
      To zdecydowanie lepszy sposób na początek i nie zrobisz sobie krzywdy.
      • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 08.05.22, 19:30
        O to możemy się wspierać. Ja z racji wyjazdu miałam kilka dni przerwy, ale wczoraj za to 30 min pobierane i pomaszerowane na plaży. Jutro rano planuję 30 min w lesie przed pracą… jestem strasznym śpiochem, ale może się uda.
    • mamdomek Re: Jak zacząć biegać? 09.05.22, 00:01
      Żeby nie tyć, trzeba mniej jeść a więcej się ruszać. Niekoniecznie intensywnie. Po prostu nie unikać prac fizycznych. Bieganie nie do końca jest zdrowe, przynajmniej nie dla każdego. Za to spacery są zdrowe dla każdego.
      Jednak bez zmniejszenia ilości kalorii masa nie spadnie. Wiek też nie pomaga.
      • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 09.05.22, 23:40
        Jestem na deficycie kalorycznym 1500- maks 2000 kalorii. Zobaczymy czy to plus bieganie pomoże. A pomyśleć, ze do 34 roku byłam chuda.. ale potem kolejne ciąże po pierwszej udanej, niestety nieudane, hormony, mega depresja zrobili swoje. Jak już wyszłam na prostą psychiczną, przyszła praca zdalna i przytyłam masakrycznie. Kondycja się pogorszyła, wszystko się pogorszyło. Teraz trzeba podnieść się z ruiny.
        • mamdomek Re: Jak zacząć biegać? 10.05.22, 14:07
          Cytują pewnego projektanta mody: "Figurę się ma do 20-25 roku życia. A potem się już nie ma figury".
          Tak na pocieszenie smile
          Ruch i lekkie regularne prace fizyczne pozwalają podreperować kondycję i postawić organizm na nogi. Zwykłe prace codzienne, sprzątanie bez wysługiwania się sprzątaczką, prace ogrodowe, różnorodne i możiwie ręcznie wykonywane. Przy braku takich możliwości FORSOWNE spacery i (dla szczurów blokowiskowych) siłownie. Ale nie ma to jak na świeżym powietrzu.
      • heniek.8 Re: Jak zacząć biegać? 10.05.22, 09:04
        Sorki że to skomentuję, ale żeby potrzebować robić jakiś kurs, po to żeby _z kijkami_ robić 3km _co 3 dni_ to trzeba być kompletnym wrakiem na rekonwalescencji a nie osobą która zrzuca kilka czy kilkanaście kilo
      • bakis1 Re: Jak zacząć biegać? 11.05.22, 00:12
        Dziękuje! Spojrzę. Chociaż ja działam raczej instuicyjnie - jak nie mogę już biec zwalniam tempo do szybkiego marszu. Bawi mnie wyznaczanie sobie odcinków: dobiegnę do ławki, drzewa, poczty, a potem spacerek.
        • picathartes Re: Jak zacząć biegać? 11.05.22, 06:26
          Dobrze robisz. Interwały dla poczatkujacyvch marsz-bieg-marsz wyliczone sa czasowo po uśrednieniu ile ten poczatkujacy wytrzyma biegu, a kiedy musi “marszem” odpoczać.
          Intuicyjnie jest nawet lepiej 😊
    • saszanasza Re: Jak zacząć biegać? 11.05.22, 08:33
      Właśnie dziś idę biegać, pogoda zapowiada się fajna, jednak po pół godzinie zamierzam „zrezygnować”😉😁
      Oczywiście system interwałowy, muszę sobie odpowiednio ustawić timer.

Nie pamiętasz hasła

lub ?

 

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Nakarm Pajacyka