Jak zacząć biegać?

[bakis1]

Kondycja po zimie i dwóch latach ho zerowa, od czasu do czasu jeżdżę na rowerze.. Na razie po 10 -15 km dwa razy w tygodniu. Waga strasznie poszła w górę, kondycja zerowa, wiec postanowiłam wziąć się za siebie konkretniej i biegać powoli w pobliskim lesie. Na razie stać mnie na kilka minut wolnego biegu, po którym staram się maszerować szybko i znów kawałek podbiec. Serce bije, oddech łapię jak parowóz, ale podoba mi się to … mam za sobą dwie takie sesje 30 minutowe, marszobieg z truchtem… staram się nie zwalniać żeby utrzymać poziom wysiłku. Co dalej? Jak często? Jak się rozgrzać przed? Ja się po prostu porozciągałam trochę opierając o ławkę w lesie… we wrześniu chciałabym przebiec 5 km. Buty odpowiednie mam. Ktoś poradzi? Dziękuje z góry i proszę bez szydery.

[agnes_gray]

Jeśli znasz angielski to zobacz tutaj
www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/

[bakis1]

Znam! Dziękuję!

[taki-sobie-nick]

proszę bez szydery.

Biegania się nie będę czepiać, ale co to za polszczyzna!

[bakis1]

No cóż … odpowiednio dopasowana do medium i audytorium.

[taki-sobie-nick]

Audytorium to raczej nie. I takich czytelników prosisz o pomoc?

[maslova]

A Ty niby posługujesz się dobrą polszczyzną i jak pomogłaś autorce wątku?

[primula.alpicola]

bakis1 napisała:

> No cóż … odpowiednio dopasowana do medium i audytorium.

O! To już nie będę odpowiadać.

[heniek.8]

taki-sobie-nick napisała:

> proszę bez szydery.
>
> Biegania się nie będę czepiać, ale co to za polszczyzna!


normalne słowo potoczne, warto czasem sprawdzić w słowniku, zanim się zacznie pozować na znawcę języka
sjp.pl/szydera

[taki-sobie-nick]

Może i potoczne, ale go nie znoszę.

[heniek.8]

taki-sobie-nick napisała:

> Może i potoczne, ale go nie znoszę.

Nie znosisz go ale co my mamy zrobić z tą informacją?

- Patrzcie - ona nie znosi słowa które oficjalnie występuje w słowniku!
- To trzeba uważać na słownictwo, a przynajmniej merytorycznie coś wniosła do dyskusji?
- Eeee ……

[maslova]

Twojevwpisy również drażnią wiele osób na emamie. Czy w związku z tym masz zamiar coś z tym zrobić?

[ichi51e]

za to do twojego zdania można się przyczepić - nie wiadomo czy zachwycasz się polszczyzna czy masz pretensje (pierwszy człon zdania wpływa na drugi, niespodzianka)

[ichi51e]

nie wiem nic na temat biegania wiec nie doradzę, ale co za polszczyzna!

biegania nie będę się czepiać (mimo ze uważam ze bez sensu) ale twoja polszczyzna wola o pomstę do nieba!

[bakis1]

Moim celem nie było urażenie nikogo seoją polszczyzną. Słowo szydera uważam za potoczne, a wiele tu widziałam wątków, w których z różnych powodów wyśmiewano się z różnych osób. Wróćmy proszę do meritum dyskusji.

[maslova]

> Moim celem nie było urażenie nikogo seoją polszczyzną.

Daj spokój, nie przejmuj się, taki-sobie-nick to forumowa tropicielka wszelkich błędów językowych. Odwiecznie albo koryguje wypowiedzi innych, albo zakłada wątki marudzące, albo wrzuca jakieś prowokacyjne wpisy i potem nawet się nie odnosi do odpowiedzi na nie.

[alina460]

W sumie to lepsza postawa niż zakładanie wątku ze słowem "pomusz" w tytule.

[maslova]

Nie, to nie jest lepsza postawa, bo ogranicza się wyłącznie do marudzenia lub prób siania gównoburzy.

[stephanie.plum]

co chcesz? ładnie pisze, ten opis marszobiegu z sapaniem jest tak realistyczny, że aż się spociłam. dobra polszczyzna nie jest złą.

[znana.jako.ggigus]

Za dużo biegasz na jeden raz na początek.
Ja kiedy zaczęłam biegać wiele lat temu, jeździłam regularnie rowerem poza miasto 30-50 km i codziennie po mieście ok. 10 km. I dawałam radę na początku 3 min (piosenka) i przerwa na marszobieg i znowu piosenka. Od lata do zimy wydłużyłam bieganie dwa razy 30 min, a potem jednego dnia nie zrobiłam przerwy. I tak zostało.

Plus - nigdy nie byłam u lekarza z powodu biegania.

Z tego co piszesz - za duża dawka wysiłku na poczłtek, bieganie to zupełnie inne obciążenie. A Ty nie masz wytrzymałości.

Biegać można co drugi dzień (regenracja).
Rozciąganie - są rążne szkoły. Mnie pasowało rozciąganie tak po 5 min.
Generalnie zaleca się na początku tak 80% swoich możliwości , bo ich jeszcze nie znasz. Z czase możesz interwały wprowadzić, góry..
Bieganie jest fajne, muszę znów zacząć

[bakis1]

To jest 30 min podbiegnięć i marszu, a nie 30 minut biegu ciągiem. Czytałam, że wysiłek, aby był efektywny musi trwać conajmniej 30 min, dlatego trucht i marsz szybki na przemian.

[znana.jako.ggigus]

Za dużo biegasz na początek. Nie masz kondycji i dlatego jest to trudne.
20 minut jeśli już i to była teza sprzed paru lat.
Możesz dalej tyle biegać na początek, no ale szyblko pobiegniesz do lekarza i będziesz narzekać na stawy/kolana. Bo jesteś nieprzyzwyczajona do wysiłku.
Zasada 80% na początek.

[bakis1]

Ok. Dzięki za wyjaśnienie.

[heniek.8]

bakis1 napisała:

> Czytałam, że
> wysiłek, aby był efektywny musi trwać conajmniej 30 min, dlatego trucht i mars
> z szybki na przemian.

w sensie że nie warto nic robić przez np. 20 minut bo "dobre rzeczy" dzieją się po pół godzinie? jakieś mity

ze strony Mayo Clinic:
tygodniowo minimum : 150 minut umiarkowanego cardio albo 75 min intensywnego albo to jakoś wymieszać

www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916

[picathartes]

Zaczynałabym od 10-15min, co drugi dzień.

Biegniesz bardzo bardzo wolno, to podstawa. Jak już nie możesz, przestawiasz się na marsz póki oddech i serce się nie uspokoja, i znów podejmujesz powolny trucht.
To “powoli” jest najważniejsze! Masz biec tak wolno, by nie tracić tchu ☺️
Jogging to wysiłek cardio, który w jednostajnym tempie (wiadomo, po zdobyciu minimalnych podstaw 😉) ciało powinno móc podtrzymać minimum 30 minut. Nieważne, że biegniesz jak żółw 😅 Szybkość przychodzi sama z czasem.
Biegać wyścigowo można przy poważnym trenowaniu biegania, ale u poczatkujacych i bieganiu rekreacyjnym nie ma to żadnego znaczenia.

(Dla mnie bieg to ćwiczenie - uwaga - relaksacyjne ☺️ Nawet jeśli pokonuję dystans 20km nie brakuje mi tchu; w sumie to nawet nie kończę z zakwasami.
Ale jeśli biegnę wyczynowo w wyścigu 5km, to nawet widzac metę mam wrażenie że umrę zanim tam dobiegnę; a następnego dnia nie mogę chodzić przez zakwasy.)

Rozgrzewka przed - wymachy nóg i rak, podskoki, high knees, butt kicks. Szybki marsz też jest rozgrzewka.
Rozciaganie po bieganiu, nie przed.

Jeśli możesz wdrożyłabym trening siłowy: glutes (pośladki) przede wszystkim. I generalnie przysiady, wykroki, ćwiczenia na core; to wszystko bardzo poprawia styl biegania i chroni przed przeciażeniami/ urazami. Tylko te ćwiczenia musza być robione poprawnie 😉

Spokojnie dasz radę 5km do września.

[bakis1]

Dzięki za przykłady ćwiczeń. Trening siłowy nie dla mnie niestety.

[snakelilith]

Jeżeli możesz biegać, to możesz też robić trening siłowy. To nie oznacza przecież wyciskania sztangi, a można trenować z własnym ciężarem ciała. I jest ważne dla biegaczy, bo chroni przed urazami.

[bakis1]

Wszystkie ćwiczenia z napięciem mięśni brzucha i te z dźwiganiem są nie dla mnie ze względu na bardzo dużą wadę wzroku… wolę nie ryzykować.

[picathartes]

Przysiady, wykroki i ćwiczenia na pośladki tego nie wymagaja. Ćwiczenia na brzuch też możesz bez problemu wykonywać (tylko żadne brzuszki!), jest wiele takich które wykonujesz bez obciażeń i na stojaco lub leżaco; tylko to pod okiem wyedukowanego trenera.

[picathartes]

I doczytałam, że nie znosisz siłowni. Ja też! Ćwiczę siłowo na dworze 😅

[bertie]

To amatorskie ćwiczenia siłowe wymagają zgody okulisty? Mam -10 dioptrii i od dawna zagrożenie jaskrą a planuję siłownię od jesieni. Ale nie wpadłam na to, aby się dopytać okulisty...

[bakis1]

Jestem po operacji, wysiłkowe odklejenie siatkówki.

[ichi51e]

wygooglować sobie od chodzenia do bieganie 5k. tam będziesz mieć plan treningowy rozpisany - w które dni co robisz. zdziwisz się jak mało tego biegania

[spirit_of_africa]

Rok temu zastosowałam poniższy plan „od 0 do 30min ciągłego biegania w 8tyg”. Bardzo fajny, lajtowy. Nawet moja problematyczna kostka i kolano się nie odezwały. Plan był na Gazeta sport i towarzyszył mu cały artykuł o tym jak biegać właściwie itp. Może jeszcze jest w sieci.

[kagiali]

Zwróć uwagę na ubiór. Odwiedz decathlon z sekcją bieganie. Kup sobie legginsy i koszullę. Skup się na rozgrzewce przed bieganiem od 5min i rozciąganiu po bieganiu.
Zastanów się czy bieganie jest dla Ciebie. Im człowiek jest grubszy tym odradzałabym bieganie. Mozesz podac bmi lub parę wzrost waga i damy wskazówki. Im większa waga tym lepiej odpuscic bieganie na rzecz plywania roweru i szybkich marszów.
Niestety wielu poczatkujacych biegaczy ma kontuzje

[kagiali]

Ubiór w bieganiu jest wazny, bo nawet ja doswiadczony biegacz jak się źle ubiorę to trening już nie ten, bo czuje niby zneczenie, a to jednak zly ubior. Wychodzac na bieg trzeba czuc lekki chłód, a w trakcie względny komfort.

[raczek47]

Gdy ja zaczynałam biegać,sporo lat temu,przy zerowej kondycji ustawiałam sobie stoper w telefonie i robiłam tak : 30 sekund biegu- 4,5 minuty marszu w cyklu 5 minutowym na 45 minutowy trening 3x w tygodniu. Te 30 sekund biegu to i tak był koszmarny wysiłek.
Może spróbuj tak na początek.
Potem zobaczysz jak Ci się kondycja zwiększa i sama sobie wyregulujesz trening pod swoje możliwości.
Powinnaś jednak robić trening 3x w tygodniu.

[bakis1]

Fajny pomysł z bieganiem do piosenki. Dziękuje!

[fifiriffi]

bakis1 napisała:

> Fajny pomysł z bieganiem do piosenki. Dziękuje!


I tak I nie
Ustawisz sobie piosenkę z szybszym butem i już polecisz nie w swoim tempie.

[fifiriffi]

bakis1 napisała:

> Fajny pomysł z bieganiem do piosenki. Dziękuje!


I tak I nie
Ustawisz sobie piosenkę z szybszym bitem i już polecisz nie w swoim tempie.

[bakis1]

Mam najzwyklejszy komplet sportowy z lidla, w którym jeżdżę na rowerze i buty marki Ree… dla biegaczy. Widzę różnicę między tymi butami, a zwykłymi sportowymi, w których usiłowałam biegać wcześniej. Na razie chce zacząć trenować, a zakupami dodatkowych rzeczy zajmę się później. Nagroda za wysiłek w ramach mobilizacji samej siebie. Mój cel to schudnąć, nabrać kondycji i stracić chociaż trochę galaretki z ciała. Poza tym: mam prawie 42 lata jak się teraz nie wezmę za siebie to równia pochyła, a zdrowie i życie mam jedno. Dodatkowo nie znoszę zajęć w siłowni, wolę te na powietrzu, w lesie.

[kagiali]

100% poliester to wazne

[bakis1]

Dobrze, zrobię to. 178 i 89 kg.
Z czego 10 kg przez ostanie dwa lata pracy zdalnej.

[snakelilith]

Twojej wagi nie musisz się wstydzić i z niej tłumaczyć, ale BMI 28 to trochę spore obciążenie dla stawów, więc bieganie może szybko skończyć się fiaskiem. Forumka dobrze radzi, że powinnaś zacząć od marszów, nawet jak nie do zrzucenia wagi, to do wzmocnienia mięśni i stawów.
I co jest źle z treningiem siłowym, że nie chcesz tego wprowadzić? Akurat ze swoją wagą jesteś świetną kandydatką do treningu siłowego, bo ten można lepiej kontrolować, przez co jest wtedy mniej urazowym sportem od biegania i spalasz przy tym sporo kalorii.

[bakis1]

Trening siłowy - mam obawy przez wzgląd na operacje oczu i bardzo dużą wadę wzroku. Poza tym nie znoszę siłowni, nie jestem w stanie ćwiczyć sama w domu, a wysiłek na świeżym powietrzu w lesie uwielbiam. Bieganie, rower pasują do mnie. Zajęcia zorganizowane czy siłownia - nigdy na nich długo nie wytrzymywałam.

[snakelilith]

Ja też nie znoszę siłwni. Kiedyś się zapisałam i po kilku miesiącach wyłudziłam od lekarza zaświadczenie o zdrowotnych problemach by wykręcić się z drogiej dwuletniej umowy.
Ale ćwiczę siłowo na dywanie w domu, używając do tgo stabilnego krzesła i taśmy. Biegnie jest przecież też obciążeniem i nie musisz trzaskać od razu stu pompek. Bezpieczenie jest zacząć od mięśni nóg i pośladków, jak pisze picathartes.

[kagiali]

Przy problemach z oczami nie ma co isc na silownie.
Boję się o kontuzje u Ciebie. Bo z bieganiem wszystko fajnie, ale kolana mogą paść przy tej wadze. Chudnięcie to przede wszystkim dieta. Ja duzo biegami i nie chudne, bo duzo jem.

[kagiali]

Odradzam bieganie przy tych parametrach. Moze marszobiegi, trening z tasmami w domu?
Przy 178 i 82 już dałabym pomarańczowe światło.

[leosia-wspaniala]

>Na razie po 10 -15 km dwa razy w tygodniu.

To kondycja zerowa???

> Na razie stać mnie na kilka minut wolnego biegu, po którym staram się maszerować szybko i znów kawałek podbiec.

Ok, więc skróć ten dystans, ale biegaj częściej. Na początek 5-7 km wystarczy.

>Co dalej?

Dalej wydłużaj odcinek biegowy, skracaj marszowy. Po prostu, na czuja.

> Jak się rozgrzać przed?

Na YT masz masę rozgrzewek biegowych. Rozciągamy się PO bieganiu, kiedy mięśnie są rozgrzane.

[bakis1]

Jazda na rowerze to dla mnie rekreacja, nie sport, dzięki któremu nabieram kondycji czy chudnę. Jeżdżę głównie w weekendy po lesie. Dopiero się rozjeżdżam po zimie. Mimo jeżdżenia po 35-40 km w weekendy kondycji nie przybyło, a wagi nie ubyło w zeszłym roku.

[leosia-wspaniala]

Eee, ok, ale jak to się ma do mojego postu ? Bieg 10-15 km nawet z marszem pomiędzy odcinkami to jest niezła kondycja, jeśli dopiero zaczynasz.

[bakis1]

10-15 km to ja pokonuję rowerem. Bieg 10 km to moje marzenie

[leosia-wspaniala]

A, to źle zrozumiałam Przy bieganiu początkowe postępy przychodzą szybko, jeśli będziesz biegać regularnie. Moim zdaniem na samym początku trzeba przede wszystkim słuchać swojego organizmu, nikt przez neta Ci nie powie dokładnie ile biec, ile maszerować, nikt nie zna Twojej wydolności, siły, techniki.

[tapatik]

Zacznij spacerować, co tydzień wydłużaj spacer o 5 minut aż dojdziesz do godziny.
Biegnij minutę, potem 14 minut spaceruj, potem znowu bieg minutę.
Co tydzień biegaj minutę dłużej, spaceruj minutę krócej.
Po jakimś czasie dojdziesz do biegania przez całą godzinę.

[saszanasza]

Od niedawna uskuteczniam. Przede wszystkim: nie biegaj w sposób ciągły. Biegaj „interwałowo”. To zdecydowanie lepszy sposób na schudnięcie. Ja mam ustawiony timer, na początek: 1 min. biegania, 4 minuty szybkiego marszu.
To zdecydowanie lepszy sposób na początek i nie zrobisz sobie krzywdy.

[bakis1]

O to możemy się wspierać. Ja z racji wyjazdu miałam kilka dni przerwy, ale wczoraj za to 30 min pobierane i pomaszerowane na plaży. Jutro rano planuję 30 min w lesie przed pracą… jestem strasznym śpiochem, ale może się uda.

[mamdomek]

Żeby nie tyć, trzeba mniej jeść a więcej się ruszać. Niekoniecznie intensywnie. Po prostu nie unikać prac fizycznych. Bieganie nie do końca jest zdrowe, przynajmniej nie dla każdego. Za to spacery są zdrowe dla każdego.
Jednak bez zmniejszenia ilości kalorii masa nie spadnie. Wiek też nie pomaga.

[mamdomek]

P.S. spacery, mam na myśli takie możliwie intensywne oczywiście.

[bakis1]

Jestem na deficycie kalorycznym 1500- maks 2000 kalorii. Zobaczymy czy to plus bieganie pomoże. A pomyśleć, ze do 34 roku byłam chuda.. ale potem kolejne ciąże po pierwszej udanej, niestety nieudane, hormony, mega depresja zrobili swoje. Jak już wyszłam na prostą psychiczną, przyszła praca zdalna i przytyłam masakrycznie. Kondycja się pogorszyła, wszystko się pogorszyło. Teraz trzeba podnieść się z ruiny.

[mamdomek]

Cytują pewnego projektanta mody: "Figurę się ma do 20-25 roku życia. A potem się już nie ma figury".
Tak na pocieszenie
Ruch i lekkie regularne prace fizyczne pozwalają podreperować kondycję i postawić organizm na nogi. Zwykłe prace codzienne, sprzątanie bez wysługiwania się sprzątaczką, prace ogrodowe, różnorodne i możiwie ręcznie wykonywane. Przy braku takich możliwości FORSOWNE spacery i (dla szczurów blokowiskowych) siłownie. Ale nie ma to jak na świeżym powietrzu.

[fifiriffi]

Polecam zacząć od kijków...
Szybko.
Zapisz się na jakiś kurs NW
Później zacznij od 3km co 2/3 dni...

[heniek.8]

Sorki że to skomentuję, ale żeby potrzebować robić jakiś kurs, po to żeby _z kijkami_ robić 3km _co 3 dni_ to trzeba być kompletnym wrakiem na rekonwalescencji a nie osobą która zrzuca kilka czy kilkanaście kilo

[mamdomek]

Kijki to marketingowa ściema wymyślona przez producentów sprzętu.
Kijki mają sens, ale nie przy chodzeniu po płaskim i bez obciążenia.
Wszystko można ludziom wcisnąć....

[ju_mi]

Polecam ten plan: bieganie.pl/trening/6-tygodni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych/
Mnie pomógł zacząć lata temu

[bakis1]

Dziękuje! Spojrzę. Chociaż ja działam raczej instuicyjnie - jak nie mogę już biec zwalniam tempo do szybkiego marszu. Bawi mnie wyznaczanie sobie odcinków: dobiegnę do ławki, drzewa, poczty, a potem spacerek.

[picathartes]

Dobrze robisz. Interwały dla poczatkujacyvch marsz-bieg-marsz wyliczone sa czasowo po uśrednieniu ile ten poczatkujacy wytrzyma biegu, a kiedy musi “marszem” odpoczać.
Intuicyjnie jest nawet lepiej 😊

[saszanasza]

Właśnie dziś idę biegać, pogoda zapowiada się fajna, jednak po pół godzinie zamierzam „zrezygnować”😉😁
Oczywiście system interwałowy, muszę sobie odpowiednio ustawić timer.