Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej?

08.05.09, 16:30
Dziś idę kupić karnet na siłownię i basen. Chciałabym nabrać lepszej
formy (bo teraz dostaje zadyszki po wejsciu na I pietro:/), zrzucić
parę kilo i poczuć się lepiej, ale nie wiem jak to zrobić mądrze.
Macie jakies wskazówki na czym i jak długo ćwiczyć na początku? Z
góry dziękuję za oddzew.
    • yaga7 Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 16:51
      Proponuję kupić karnet na taką siłownię, na której jest instruktor, który układa
      indywidualny program ćwiczeń :)
      • inez69 Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 16:57
        Mieszkam w Iralndii, z angielskim jestem na bakier, więc odpada, ale
        tez o tym myślałam.
        • yaga7 Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 17:02
          Hmm, no to faktycznie gorzej.
          Tu: www.sfd.pl/
          jest fajne sportowe forum dyskusyjne i tam jest mnóstwo przykładów planów
          treningowych. Tylko trzeba trochę czasu poświęcić i się wczytać :)
        • pierwszalitera Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 17:04
          Kilka podstawowych zwrotów przecież opanujesz, że jesteś pierwszy raz na siłowni, nie masz pojęcia, chcesz poprawić formę i sylwetkę i koniec. A reszta to mowa ciała i instruktorzy powinni się na niej znać. ;-)
          • nieco8 Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 17:43
            Mój mąż od kilku miesięcy chodzi na siłownię, a także na basen (tu ze mną).
            Założenie było takie, żeby trochę schudnąć i udało mu się. Trener zalecił na
            początek tylko ćwiczenia aerobowe, bo w ten sposób najłatwiej się chudnie, więc
            biega na bieżni, jeździ na rowerze stacjonarnym i trenuje na ergonometrze i tak
            aż do osiągnięcia odpowiedniej wagi. Trener powiedział mu także jakie powinien
            utrzymywać tętno, żeby spalanie było najlepsze. Polecam więc poradę trenera.
            Jednakże, jeśli chcesz chudnąć bardzo ważna jest dieta, bowiem bez zmniejszenia
            bilansu energetycznego z chudnięcia będą nici. Dieta nie oznacza też katorgi,
            wystarczy, że przestaniesz jeść słodycze i zlikwidujesz węglowodany na kolację
            oraz wprowadzisz obowiązkowo 5 posiłków dziennie (średnio co 3 godziny).
            Życzę powodzenia, także w nauce słownictwa angielskiego:)
    • zania_uk Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 08.05.09, 18:03
      Ja niedawno zaczelam chodzic, wiec calkowicie rozumiem twoje watpliwosci. Ja tez
      nie mialam pojecia od czego zaczac...

      Rada pierwsza: jednak zastanow sie nad sesja z trenerem, to nie kosztuje duzo
      (no i jesli juz inwestujesz to lepiej porzadnie, a nie tak na odwal sie), i
      najczesciej ponowne sesje (jak chcesz np. po paru miesiacah sie spotkac znow
      zeby zmienic cos w planie) sa darmowe. O angielski sie nie martw, glownie to
      on/a bedzie ci pokazywac cwiczenia, no i dostaniesz tez rozpiske na kartce wiec
      ewentualnie mozesz sobie w domu potlumaczyc cos.

      Rada druga: cwiczenie aerobowe to podstawa, ale coraz bardziej przekonuje sie do
      cwiczen silowych - to tez spala kalorie, no i oczywiscie rzezbi sylwetke, no i
      przyrost miesni powoduje wieksze spalanie takze poza silownia. [Moj chlopak
      ktory uprawia trojboj silowy mnie do tego przekonal :)]

      Na poczatek proponuje ci taki plan, ja wg takiego cwicze: (ostrzegam ze to tylko
      z mojego doswiadczenia, wiec korzystaj ze zdrowego rozsadku)(a najlepiej jednak
      sie umow z trenerem)
      1. rozgrzewka: ok 2min rowerek/ergo/cos aero, potem pomachac jeszcze raczkami,
      nozkami, pokrecic glowa, biodrami, tak zeby cale cialo rozgrzac.
      2. ok. 15-20 min jakies cwiczenia aerobowe, czyli biezna (na poczatek
      marszobiegi, potem mozesz biegac), rowerek, ergometr (nie uzywaj jesli na 100%
      nie jestes pewna jak - ciagle widze na silowni ludzi ktorzy robia to zle, i
      pewnie wiecej z tego szkody niz pozytku), cross-trainer.
      Przy aerobowych zeby bylo ciekawiej wprowadz interwaly, czyli np. 2min mocno,
      potem 2min slabiej, lub wariacje na temat.
      3. troche cwiczen silowych: tu najlepiej poradzic sie trenera... ja korzystam
      ostatnio z tej strony realwomensfitness.com/ [ale to po angielsku...] -
      tam sa super porady, i zestawy cwiczen, np na nogi, na gorne partie ciala, itd.
      Ja robie jeden dzien nogi, na nastepnej wizycie rece/ramiona/plecy/klatka
      piersiowa. Ja robie 2 x 12 powtorzen na kazde cwiczenie - przy takiej ilosci
      powtorzen na pewno nie zrobi sie z ciebie miesniak, a bedzie ladna definicja miesni.
      4. potem troche brzuszkow, i cwiczenia na 'core stability' (wyguglaj, duzo tego)
      5. na koniec porzadne rozciaganie.

      jak sie spiesze, to robie tylko aero, bez silowych.

      i jeszcze pare wskazowek:
      - staraj sie po treningu zjesc cos z bialkiem (mieso, ryba, jajka, straczkowe),
      bialko jest potrzebne do odbudowy miesni po treningu.
      - pij duzo wody
      - jesli robisz silowe, to pamietaj ze miesnie potrzebuja ok 2-3 na odbudowe,
      dlatego ja robie zamiennie gore/dol ciala
      - nie przemeczaj sie na poczatek, zniechecisz sie i nic z tego nie bedzie.
      zacznij od krotkich sesji, jak sie wciagniesz to wydluz.
      - jesli chcesz zobaczyc jak wyglada jakies cwiczenie, to wpisz w google nazwe, i
      przejdz do wynikow video - bedzie duzo filmikow, gdzie mozna poogladac jak sie
      robi konkretne cwiczenia

      jak chcesz jeszcze cos wiedziec to pisz, bede starala sie pomoc.
      [mieszkam w uk, wiec moge ci pomoc z nazwami cwiczen po angielsku]
      • a_gneskka Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 09.05.09, 01:49
        zania_uk napisała:
        1. rozgrzewka: ok 2min rowerek/ergo/cos aero, potem pomachac jeszcze raczkami,
        nozkami, pokrecic glowa, biodrami, tak zeby cale cialo rozgrzac.
        2. ok. 15-20 min jakies cwiczenia aerobowe, [...] zeby bylo ciekawiej wprowadz interwaly, czyli np. 2min mocno,
        potem 2min slabiej, lub wariacje na temat.
        3. troche cwiczen silowych:

        Nie zgodzę się. Trening siłowy, mający z definicji za cel rozwój mięśni/siły/wytrzymałości opiera się na wykorzystaniu glikogenu w mięśniach. A poziom glikogenu praktycznie się zeruje po ok. 20 minutach aerobów (dlatego się zaleca dłuższy niż te 20 minut trening cardio żeby organizm doszedł w korzystaniu z energii do spalania tłuszczów).

        Poprzedzenie treningu siłowego aerobami prowadzi wg mojej wiedzy do palenia mięśni ( i w niewielkim stopniu tkanki tłuszczowej).

        Czyli: jeśli chcesz robić ćwiczenia siłowe (nie bój się, rozbudowa mieśni u kobiety to ciężka sprawa) i cardio, a nie masz czasu, żeby je rozdzielić to zacznij od 3-4 minut rozgrzewki, potem ćwiczenia rozciągające na grupę mięśni, którą w dany dzień atakujesz a następnie właściwy trening z ciężarami.
        Dopiero po nim możesz przejść do aerobów.

        Aha, jeśli będziesz miała warunki to do tracenia sadełka o wiele lepiej nadaje się trening interwałowy HIIT - coś jak opisała Zania, tylko bardziej (patrz forum SFD) ;) Ale Ciebie to na razie nie dotyczy, bo IMHO dla początkującego to jest zabójcze ;)

        Jeśli zaczynasz to nie rzucaj się od razu na trening dzielony (poszczególne grupy mięśni w kolejne dni), ale zacznij od treningu obwodowego (ACT):
        www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu!-t350762.html
        Dopiero po 6-8 tygodniach regularnych ćwiczeń zmieniaj na dzielony.

        Ale: trener/doświadczona osoba obok to konieczność na początek, bo sama nie nauczysz się właściwej techniki, a bez tego i efektywność mniejsza, i paskudną krzywdę sobie zrobić można :(


    • inez69 Re: Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkującej? 09.05.09, 11:28
      Dzięki za podpowiedzi, sa dla mnie czytelne, bo po przejrzeniu kilku
      tematów na SFD mam mały mętlik w głowie-nie wiedziałam, że tyle tego
      jest! Ale powoli powoli:)
Inne wątki na temat:
Pełna wersja