brzuszki i inne ćwiczenia

20.05.09, 14:37
Czy wiecie jakie ćwiczenia pomogą mi wzmocnić mięśnie brzucha,
konkretnie mięśnie znajdujące się w dole brzucha, poniżej pępka?

Robię ostatnio "brzuszki" ale mam wrażenie, że one wzmacniją przede
wszystkim mięśnie znajdujące się wyżej. Chciałabym na początek
wprowadzić do codziennej rutyny jeden rodzaj ćwiczeń. Od czego
zacząć?
    • zania_uk Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 14:45
      poszukaj w google cwiczenia na 'core stability'

      pozniej ci napisze wiecej, bo teraz nie moge - mam za chwile spotkanie ;)
      • zania_uk Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 18:57
        tutaj jest fajny opis co to, i przyklady cwiczen, z obrazkami.
        www.cuhh.org.uk/linksandresources/core-stability.pdf
        a jak chcesz sobie zlokalizowac te miesnie, zeby potem wiedziec czy dobrze robisz cwiczenia, to zrob cos takiego: poloz sie na placach, nogi zgiete (kolana w gorze, stopy na ziemi), poloz rece na brzuchu na dole, troche do srodka od tych wystajacych kosci, i kaszlnij. poczujesz wtedy odpowiednie miesnie.

        core stability jest bardzo przydatne, jest niezbedne do prawidlowego (zeby ograniczyc kontuzje) wykonywania wielu sportow, pomaga na problemy z plecami, np od dlugiego siedzenia przy biurku (bo wzmacnia wszystkie miesnie glebokie, i grzbietowe tez), i poprawia sylwetke.

        poprobuj sobie rozne cwiczenia, sprawdz ktore miesnie ci wtedy pracuja. zacznij od prostych, zeby sie nauczyc jak pracowac tymi miesniami ktore powinny (te ktore czujesz przy kaszleniu), a nie kompensowac innymi. potem przejdz do tych trudniejszych.

        wiecej cwiczen z googla, polecam google videos zeby zobaczyc jak co wyglada.
        • yaga7 Re: brzuszki i inne ćwiczenia 21.05.09, 11:14
          oo super, sama też skorzystam - dzięki!
    • velika Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 15:01
      Ja znalazłam na youtube-wpisz lower abs, trochę ci tego wyskoczy. Czy
      zadziałają- nie wiem, dopiero zaczynam;D No ale przyłaczam się pytania-brzuch to
      najbardziej niewdzięczna część mojego ciała i mimo intensywnych ćwiczeń, hula
      hop, biegania i diet ciągle mu daleko do ideału. W okolicach talii jest ok, ale
      poniżej pępka-tragedia:/ No a tak od siebie to polecam Tamilee Webb- to
      ćwiczenia, z których jestem najbardziej zadowolona. Jeśli ktoś zna coś lepszego-
      to też poproszę o namiary, bo Tamilee już jest dla mnie trochę za łatwa;)
    • pierwszalitera Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 15:38
      Przede wszystkim można mieć super wytrenowane mięśnie brzucha, które mimo wszystko będą ukryte pod warstewką tłuszczyku. Widać to na przykład u okrąglejszych tancerek orientalnych. Dlatego nie licz, że tylko ćwiczeniami na brzuch sprawisz sobie płaski brzuszek. Jeżeli masz tam trochę sadełka, to powinnaś dołączyć jeszcze do ćwiczonek trochę ogólnego wysiłku aerobowego, np. biegi, rowerek, pływanie itp. Poza tym wszystkie mięśnie brzucha można ćwiczyć osobno. Najlepiej, gdy poszukasz w necie jak to się robi, bo prywatne porady mogą być niedokładne, a przy brzuchu ważna jest precyzja wykonywania. Do polecenia jest też czasopismo dla aktywnych kobiet "Shape". Tam często pokazane są dobrze funkcjonujące zestawy z objaśnieniami, z których można skorzystać. Warto śledzić kolejne wydania i kupić to, w którym znajdzie się coś pasującego.
      • velika Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 17:07
        No dobra, to ja mam pytanie- biegam co drugi dzień (50 minut), nie objadam się,
        nie chcę już chudnąc(49kg/160cm wzrostu)-no to jak mam się pozbyć tego
        tłuszczyku z brzucha? Bo mnie rozpacz ogarnia, już nie wiem, co mam robić. Jak
        przejdę na dietę, to mi poleci z nóg i rąk, a i tak są już wystarczająco chude.
        To co, jestem skazana na te 2 fałdy brzuszne? Może ktoś mądrzejszy ode mnie ma
        jakiś pomysł, jak się ich pozbyć raz na zawsze?:) Mięśnie jakieś tam mam, od lat
        ćwiczę w miarę regularnie.
        • urkye Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 19:00
          Zmień lustro:) I trochę więcej samoakceptacji;) Velika, masz świetną figurę!
          Odpuść sobie mówienie o fałdach brzusznych-pewnie to normalna skóra albo po
          prostu masz taką urodę i tyle:)
          • velika Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 20:24
            W każdym lustrze jest tak samo;D Z samoakceptacją jest u mnie dużo lepiej niż
            kiedyś, ale zazdroszczę tym wszystkim laskom, które porobią kilka brzuszków i
            mają super brzuch, a ja haruję jak wół i efekty są, ale dość mizerne;) że taka
            uroda, to wiem-siostra ma tak samo, kuzynka też;) Dzięki za pocieszenie.
            PS.Żurawiniec jest piękny! I doszłam już do 50 minut biegania ;)
            • pierwszalitera Re: brzuszki i inne ćwiczenia 21.05.09, 12:07
              velika napisała:

              > W każdym lustrze jest tak samo;D Z samoakceptacją jest u mnie dużo lepiej niż
              > kiedyś, ale zazdroszczę tym wszystkim laskom, które porobią kilka brzuszków i
              > mają super brzuch, a ja haruję jak wół i efekty są, ale dość mizerne;)


              Jeżeli masz skłonności do wypukłego brzuszka, to powinnaś przy wykonywanych ćwiczeniach bardzo uważać na staranność. To znaczy wybrać metodę, która mobilizuje też mięśnie ukryte w głębi, jak na przykład Pilates i nauczyć się prawidłowego oddychania i ułożenia mięśni podczas ćwiczeń. Wiele osób robi bowiem ten błąd, że przy kontrakcjach brzucha wypycha go na zewnątrz, co powoduje efekt, może wytrenowanego, ale takiego trochę męskiego brzucha z tendencją do przodu. Niekiedy widać coś takiego nawet u profesjonalnych sportsmenek bez grama tłuszczu na ciele. Kobiety powinny też trenować intensywnie skośne mięśnie brzucha, bo te bardzo szybko pozwalają uzyskać wrażenie szczuplejszej, ładnie zarysowanej talii, a wtedy odrobina miękkiego brzuszka w dole jest tylko słodkim kobiecym atutem. ;-)
    • kasiamat00 Re: brzuszki i inne ćwiczenia 20.05.09, 16:08
      Dobrze robione brzuszki wzmacniają górne mięśnie brzucha, źle robione męczą i
      rozwalają kręgosłup. Standardowe ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha to nożyce
      (machanie nóżkami w poziomie w pozycji leżącej).
      • joankb Re.. i inne ćwiczenia - hanelore 21.05.09, 11:28
        Dziękuję Wam, poczytam sobie o tych ćwiczeniach ... i oczywiście
        poćwiczę. Chcę zacząć od czegoś prostego.

        Kasiamat00 - właśnie o to mi chodziło. Dzięki za prostą konkretną
        odpowiedź, zacznę właśnie od nożyc.

        Zania_uk dzięki za link. Fajnie, że są tam też zdjęcia, ponieważ mój
        angielski jest dość słaby, ale poszukam sobie pod hasłem core
        stability czegoś po polsku lub po niemiecku. No i spróbuję zobaczyć
        coś na youtube.

        Pierwszalitero masz rację co do tłuszczyku, jest go trochę ale
        ponieważ jestem typem zupełnie niesportowym, to chcę zacząć od
        ćwiczeń, które są mi niezbędne. Na pełny program ćwiczeń może nie
        wystarczyć mi zapału ;)

        Veliko, ja niestety, tak jak wyżej napisałam, nie jestem tak
        szczupła ale problemy z tymi mięśniami miałam nawet jako nastolatka,
        a byłam wtedy bardzo szczupła.
        • hanelore Re: Re.. i inne ćwiczenia - hanelore 21.05.09, 11:40
          Joankb, dziękuję za przeniesienie mojej odpowiedzi na właściwe
          miejsce.
        • certain_whatsit Re: Re.. i inne ćwiczenia - hanelore 21.05.09, 13:29
          joankb napisała:
          > Kasiamat00 - właśnie o to mi chodziło. Dzięki za prostą konkretną
          > odpowiedź, zacznę właśnie od nożyc.
          >

          Nożyce owszem, pomogą, ale robione niepoprawnie bardzo obciążają
          odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli nie miałaś zbyt dużo do
          czynienia ze sportem, to możesz mieć dość słabe mięśnie pleców, więc
          tym bardziej uważaj. Podczas robienia tego ćwiczenia kręgosłup w
          dolnym odciku ma tendencję do wyginania się, odrywania od podłogi, a
          to właśnie pierwszy krok do poważnej kontuzji. Cały czas pamiętaj o
          przyklejaniu kęgosłupa do podłogi, podciąganiu miednicy pod siebie,
          wciąganiu pępka - będzie trudniej, ale skuteczniej i bezpieczniej.
          Tego bardzo przestrzega się np. na jodze i pilatesie, dlatego są tak
          skuteczne w likwidowaniu brzuszka.

          Z mojej strony polecam takie ćwiczenie: kładziesz sie na podłodze
          jak do brzuszków, nogi ugięte, stopy na ziemi. Prawą stopę kładziesz
          na lewym kolanie, jak facet który zakłada nogę na nogę. Unosisz lewą
          nogę do kąta prostego i siłą dolnych mięśni brzucha (nie zamachem
          nóg! Połóż sobie dłoń na podbrzuszu, to poczujesz, czy wszysto
          pracuje jak trzeba) podciągasz nogi w stronę brody. Wystaczy
          niewielki ruch. 12 powtórzeń, zmiana nogi. I po 3 serie na każdą
          nogę.
          • turzyca i jeszcze jedno banalne cwiczonko 21.05.09, 14:36
            Polozyc sie na plecach, uniesc nogi w kierunku sufitu. Nie musza byc idealnie
            wyprostowane w kolanach, mozna sobie skrzyzowac lydki, wtedy jest wygodniej. I
            teraz napinamy miesnie tak by odrobine oderwac pupe od podlogi. Nie "podnosimy
            pupe" - owszem ona sie unosi, ale to nie jest celem, jak sie nie uda jej
            oderwac, to nie ma tragedii, zazwyczaj unosi sie ja tylko odrobinke. Pupa
            wskazuje nam tylko kierunek dzialania, a prace musimy wykonywac miesniami
            brzucha i na nich trzeba sie koncentrowac.
            Podpatrzylam to cwiczenie na moim fitnesie. :)
          • hanelore Re: Re.. i inne ćwiczenia - hanelore 22.05.09, 20:28
            Certain_whatsit, dziękuję za ostrzeżenie. Ja na 100% mam słabe
            mięśnie pleców.
    • plica Re: brzuszki i inne ćwiczenia 22.05.09, 07:32
      przy cwiczeniach na brzuch moze byc tez tak, ze chociazby czlowiek pekl, wyrobil sobie stado miesni, to brzuch i tak bedzie sterczal przy podobnej wadzie postawy:
      www.gimkor.freehost.pl/praca2_3.html
      www.wiki.qgito.net/pl/wiki/Lordoza.html
      sama posiadam. wystajacy brzuch i wystajacy tyłek. czyli literka S od boku :)
      • pierwszalitera Re: brzuszki i inne ćwiczenia 22.05.09, 14:48
        plica napisała:
        > sama posiadam. wystajacy brzuch i wystajacy tyłek. czyli literka S od boku :)


        Ale przynajmniej masz wystający tyłek. ;-) Ja to po każdej zimie szukam mojego tyłka, bo od siedzenia się spłaszcza i przy siedmu potach próbuję ćwiczeniami trochę go znowu uwypuklić. Ja chcę mieć lekką lordozę. ;-) Podobno tancerki w Moulin Rouge dobiera się wśród tych z wygięciem kręgosłupa i lekkim S, bo wtedy tyłek wygląda apetyczniej.
        • hanelore Re: brzuszki i inne ćwiczenia 22.05.09, 20:16
          pierwszalitera napisała:

          > Ja chcę mieć lekką lordozę. ;-) Podobno tancerki w Moulin Rouge
          dobiera się wśród tych z wygięciem kręgosłupa i lekkim S, bo wtedy
          tyłek wygląda apetyczniej.

          Kochane jesteście! Teraz już wiem, że gdybym tylko schudła i duuuużo
          ćwiczyła, przyjeliby mnie do Moulin Rouge :) Lordozę już mam!
        • plica Re: brzuszki i inne ćwiczenia 22.05.09, 21:10
          zgadzam sie :) uwielbiam swoj wystajacy lekko tylek. jeansy ladnie leza, spodnice, czasem moze robi sie skocznia z odziezy, ale unikam takich fasonow. tak czy siak wystajacy brzuch ma plusy w postaci tylka. cos za cos.
    • hanelore Re: brzuszki i inne ćwiczenia 22.05.09, 20:33
      Wszystkim bardzo dziękuję za ćwiczenia. Teraz idę je wypróbować.

      Na początek będą nożyce (z zastrzeżeniami nt. kręgosłupa), ćwiczenie
      Certain_whatsit i coś w rodzaju "świecy" od Turzycy.
      Może ktoś się do mnie przyłączy?
Pełna wersja