o0oo
28.05.04, 18:28
W związku z nerwowa sytuacja na forum, przypomniec chcialem o koniecznosci
cwiczenia technik relaksacyjnych. Luzujmy poslady bracia i siostry w
depresji.
Trening składa się z sześciu elementów, które po sobie następują
- uczucie ciężaru,
- uczucie ciepła,
- regulacja pracy serca,
- regulacja swobodnego oddychania,
- uczucie ciepła w całym organizmie,
- uczucie chłodu na czole.
Ćwiczeni przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym , z dobrą temperaturą
powietrza( 20 stopni C) tak, aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy
duszności. Należy położyć się wygodnie na tapczanie lub materacu .Pod kark
położyć twardą poduszkę.
Po wygodnym zajęciu miejsca, zaleca się wziąć 2-3 razy głęboki oddech, a
następnie staramy się wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe , z
wyjątkiem jednej intencji – zupełnego odprężenia psychicznego. Włączamy
odpowiednią muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia
wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenie mięśni brzucha, szyi , karku ,
mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia
. Osoba prowadząca zajęcia wypowiada w pierwszej osobie, sugestywne słowa
informujące, aby osoby biorące udział w relaksacji przyjmowały je jak swoje.
Treść ich jest następująca:
LEŻĘ WYGODNIE—ZUPEŁNIE WYGODNIE;
ZAMYKAM OCZY;
ROZLUŹNIAM WSZYSTKIE MIĘŚNIE;
ODDYCHAM SWOBODNIE I RÓWNO;
WSZYSTKO STAJE SIĘ MAŁO WAŻNE;
MOGĘ NIE MYŚLEĆ;
ODCZUWAM SPOKÓJ , BEZPIECZNY KOJĄCY SPOKÓJ;
ZAGŁĘBIAM SIĘ W ŁAGODNĄ CISZĘ;
ROZLUŹNIAM TERAZ MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI;
PRAWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;
JESTEM W STANIE BEZWŁADU;
NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI;
LEWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;
JESTEM W STANIE SENNEGO BEZWŁADU;
NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SPOKOJNIE;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI;NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;
CORAZ CIĘŻSZA;
JEST TAKA CIĘŻKA, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ NOGI;
NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;
CORAZ CIĘŻSZA;
JEST CIĘŻKA TAK, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
CAŁE MOJE CIAŁO JEST PRZYJEMNIE ODPRĘŻONE;
JEST PRZYJEMNIE BEZWŁADNE;
CZUJĘ ROZLUŹNIENIE SIĘ MIĘŚNI SZYI I KARKU;
GŁOWA SPOKOJNIE SPOCZYWA NA MATERACU;
ODCZUWAM SPOKÓJ;
SPOKÓJ I WEWNĘTRZNĄ CISZĘ;
TERAZ ODCZUWAM CIEPŁO,CIEPŁO STOPNIOWO CORAZ WYRAŹNIEJ ODCZUWALNE;
W RĘKACH, NOGACH CORAZ WIĘCEJ CIEPŁA;
UCZUCIE CIEPŁA Z RĄK I NÓG PRZESUWA SIĘ W KIERUNKU BRZUCHA I KLATKI
PIERSIOWEJ;
CAŁE CIAŁO STAJE SIĘ CIEPŁE,JAK W CIEPŁEJ KĄPIELI;
CZUJĘ SIĘ ODPRĘŻONY;
CZUJĘ WIELKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ;
JEST TAK DOBRZE...;
JEST MI DOBRZE, JEST SPOKOJNIE;
SPOKÓJ ZOSTANIE WE MNIE;
CZUJĘ SIĘ WYPOCZĘTY, ODPRĘŻONY;
A TERAZ UCZUCIE BEZWŁADU JUŻ USTĘPUJE;
CAŁE CIAŁO UZYSKUJE ZDOLNOŚĆ DO RUCHU;
CZUJĘ SIĘ , JAK PO PRZEBUDZENIU ZE ZDROWEGO, KRZEPĄCEGO SNU;
ODDYCHAM GŁĘBOKO;
OTWIERAM OCZY;
JEST MI LEKKO I DOBRZE;
WSTAJĘ- JESTEM SILNY I SPRAWNY;
CIESZĘ SIĘ , ŻE JESTEM , ŻE ŻYJĘ.
Elementem wzmacniającym oddziaływanie relaksu może być stosowanie podkładów
muzycznych- np.; Wolfgang Amadeusz Mozart- Eine Kleine Nachtmusic, Ludwig van
Beetoven- Księżycowa sonata fortepianowa nr 8.
