Do biegających - chcę zacząć

[czekoladazkremem]

...biegać. Dużo czytałam, ale proszę o rady "z życia". Jeśli chodzi o kondycję to mocno średnio, zaniedbałam się ostatnio i żywieniowo, i ruchowo. Moim celem jest przebiegnięcie krótkiego maratonu, pięć kilometrów, w lecie. Dam radę?

[joanna05]

Tak. Dasz radę znacznie szybciej, jeśli będziesz biegać ze 3 razy w tygodniu. Co trzeba zrobić? Najważniejsze - włożyć (dobre najlepiej) buty i wyjść z domu na bieganie
Jeśli nigdy nie biegałaś i kondycja słaba - zacznij od marszobiegów. Najłatwiej z aplikacją w telefonie, która podpowiada, kiedy marsz, kiedy bieg. Są darmowe, wygodne. Plan treningowy w nich sobie ułożysz, można trenować do "5", dychy, maratonu itp.
Powodzenia!

[ira_08]

Maraton ma 42 km 195 m, nie ma czegoś takiego jak "krótki maraton", tak jak nie ma "lekkiej tony" ważącej zaledwie 5 kilo.

Jeśli jesteś zdrowa i będziesz biegać regularnie, to raczej z palcem w nosie 5 km to będzie ok. 30 minut ciągłego biegu, powinnaś dać radę do lutego

[ira_08]

Aaa. jak mieszkasz w Polsce to ważniejsza od butów będzie teraz maska Na początku będziesz sapać i się świństwa nawdychasz więcej niż normalnie.

[kyrelime]

O tym nie pomyślałam. U mnie właśnie ogromne zadymienie. Myślisz, że gdybym kupiła maskę taką z apteki to byłoby ok?

[ira_08]

Nie. Musi mieć odpowiedni filtry na PM 2,5 i PM 10. Zresztą i tak Ci się przyda, nawet nie do biegania

[kyrelime]

Dzięki za info, poszukam gdzieś online.

[anika772]

Albo idź do klubu i użyj bieżni.

[kyrelime]

No właśnie dla mnie to nie to samo. Biegając na powietrzu zmieniam sobie trasy, obserwuję i jakoś tak relaksuję się. A w klubie bieganie mnie nudzi, ewentualnie orbitrek wchodzi w grę.

[anika772]

Oczywiście, że to nie to samo.
Jednak bieganie przy ruchliwej szosie, albo w chmurze smogu jest absurdalne i nie ma nic wspólnego z dbaniem o zdrowie.

[kyrelime]

Dlatego póki co zrezygnowałam na rzecz orbitreka właśnie. Ale brakuje mi tego.

[anika772]

Pewnie, że dasz. Nie kombinuj za bardzo z czytaniem teorii, ubierz się, znajdź miejsce bez smogu (ha ha ha) i ruszaj. Na początku marszobiegi, potem, w miarę jak będziesz nabierać kondycji, wydłużaj czas biegu i skracaj marsz.

[szarsz]

Google: nhs c25k (couch to 5 km), 9 tygodni i już.

[kyrelime]

Spokojnie. Żeby się nie męczyć zbytnio na tych 5km zajęło mi ok 2-3 miesiące. Też zaczynałam praktycznie od zera, więcej marszu niż biegu😊 Starałam się biegać co 2-3 dzień czyli ok.3 razy w tygodniu. Obecnie u mnie niestety przerwa, bo powietrze mamy fatalne, a ja i tak ciągle zakatarzona i zakichana. Trzymam kciuki😀

[cauliflowerpl]

Kiedy przymierzałam się do biegania, bardzo spodobał mi się ten tekst:
bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1
Ale w końcu wybrałam coś innego

Jak będziesz miała rozsądny plan treningowy, zdrowie dopisze i będziesz wytrwała... ja bym sobie jakiś ambitniejszy plan wyznaczyła na to lato Osiągalny, ale trudniej. Bo 5 km to przebiegniesz - jak ira_08 pisze - za parę tygodni.

[chocolatemonster]

Dziewczyny juz duzo napisaly, ja zaczelam biegac w kwietniu i biegam do tej pory. Trzymam kciuki!

[piataziuta]

"Krótki maraton" to oksymoron, coś takiego nie występuje w rzeczywistości.

Unikaj smogu i miej dobre buty do BIEGANIA, nie do fitnessu i nie tenisówki.
Cała reszta to nauka równego, regularnego oddechu podczas biegu - gdy to załapiesz, pójdzie z górki.

I jeszcze:
podczas biegu nie człap tylko "roluj stopę" - znaczy to tyle, że zetknięcie stopy z podłożem powinno zaczynać się od pięty potem płynnie przechodzić przez śródstopie aż do palców (poszukaj w necie). Zamortyzujesz w ten sposób kolana i kręgosłup.
No i biegaj po miękkich nawierzchniach, unikaj betonu.

Pierwsze trzy razy to koszmar, potem będzie dużo lżej.

[cauliflowerpl]

Jakiez bylo moje zdumienie, gdy weszlam do poskiej grupy "Maratony MTB" i okazalo sie, ze oni jezdza "maratony" na 20 km i w zaleznosci od dystansu, nadaja cudaczne nazwy "fit", "mega", "giga" i inne*
Oczywiscie po tym, jak nieswiadoma zjawiska wyrazilam zdumienie, ze "jak to, "maraton" na 30 km?" zostalam wysmiana, podwazono moje rowerowe umiejetnosci ("a w ogole to ile giga przejechalas" - kufa, mysle se, jakie giga? W giga to ja Ci moge podac pojemnosc pendrive'a a nie przebieg) grzecznie przeprosilam i wyszlam.
Wiec tego

*wiem, ze maraton to 42 km z kawalkiem, w kolarstwie gorskim odnosi sie jednak do trasy tak od 80 km w gore. Reszta to po prostu "wyscig". W moim swiecie

[princy-mincy]

Podepnę się. Ja z kolei chciałabym prosić o playlist dla początkujących biegaczy, wiem, że są takie.
Wiecie, coś w stylu wolniejszy kawałek na marszu przeplatany z szybszymi do biegu. Polecicie coś? Z góry dziękuję.

[szarsz]

www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/

[tairo]

Jak chcesz samą muzykę bez instrukcji, to zajrzyj tu: www.podrunner.com/ - po kliknięciu w "Mixes" masz do wyboru różne rodzaje. Dalej zależy, czy lubisz trenować według określonego planu przewidzianego na X tygodni, czy już wiesz, co i jak.
W "Programs" są gotowe zestawy, z miksami na poszczególne treningi albo tygodnie według planu (oprócz Tabata, tam jest kilka miksów pojedynczych według zasad treningu HIIT).
"Varied tempo" to pojedyncze przeplatanki - wszystkie opisane według bpm i jego zmian, często nawet z wykresami.
"Fixed tempo" to godzinne miksy ze stałym tempem przez cały czas.
Zawsze masz podaną listę utworów.

[barattolina]

Nie czytaj, po prostu wyjdź z domu z dobrymi butami.
Ja zaczynałam od zera, do 10km bez zadyszki doszłam w cztery miesiące. 10km w godzinę.
Za pierwszym razem nie przebiegłam nawet 1,5km.
Nie szalej z tempem, lepiej dłużej i wolniej. Jak osiągniesz zalozone ileś tam kilometrów bez problemu zacznij pracować nad tempem. Potem interwały, do wyboru do koloru.
Ja nie słucham muzy bo nie słyszę organizmu.
Zauważyłam ze najlepiej mi się biega co trzeci dzień.
Niestety 10 km to dla mnie max, bo napinala mnie kręgosłup.
No i siłownia tez jest ważna ale ja jej nie znoszę wiec olałam.

[czekoladazkremem]

Dzięki, z tym "krótkim maratonem" to się przejęzyczyłam trochę, chciałam napisać "krótkiego dystansu", ale jakoś tak miałam w głowie maraton i głupio wyszło - przepraszam. Chce ze mną zacząć biegać kumpela, bo nie chce jeszcze bardziej przytyć w zimie, ale ja jej odradzam, dziewczyna waży 125 kg, nie wiem, może ja będę truchtać a ona kijki? Jeszcze raz dzięki za rady.

[barattolina]

125kg i bieganie? Za duże ryzyko dla stawów IMHO.

[ira_08]

125 kg to kijki, a najlepiej basen, -25 kilo i kijki.

[princesswhitewolf]

125 kg to najpierw codzienny szybki marsz 30 min albo spinning aż nie zejdzie do ok 100kg potem wolny jogging

[joxanna1]

Ja bym jeszcze do butów dodała stanik sportowy. Buty i stanik - a koszulki, spodnie, kurtka itp jakiekolwiek.

Wyjdź z domu i załóż, że masz na bieganie np 45 minut. I staraj się biec, a jak nie możesz, to maszeruj, ale pokonaj całą tę trasę (45 minut wyjścia z domu do powrotu do domu). Na początku dużo z tego to będzie marsz. Staraj się na zmianę marsz-bieg-marsz-bieg. Po jakimś czasie będziesz biegła już tylko z 2-3 marszo-przerwami.

Na początku problemem nie będą mięśnie, ale płuca, bolą jak się oddycha. Ale po kilku, czy kilkunastu takich seriach będzie lepiej.

Jeśli teraz zaczniesz w miarę regularnie biegać (np 2 razy w tygodniu), to na 3 maja możesz już przebiec 5 km w Biegu Konstytucji. To będzie 30-40 minut biegu (chyba, że jesteś urodzoną mistrzynią i w świetnej formie, to jeszcze lepiej)

[tairo]

> Wyjdź z domu i załóż, że masz na bieganie np 45 minut.

Świetny sposób, żeby się do biegania zniechęcić.

> Jeśli teraz zaczniesz w miarę regularnie biegać (np 2 razy w tygodniu), to na 3 maja możesz
> już przebiec 5 km w Biegu Konstytucji.

Jak zacznie z sensownym planem treningowym (na przykład C25K), a nie na hurra 45 minut bez sensu, to 5 km w 30 minut spokojnie przebiegnie na początku lutego, a do maja będzie biegać 10 km w godzinę.

[barattolina]

Muszę przyznać rację. Jak wyszłam z domu to nie przebiegłam 15min. Byłam jednak dumna z pierwszego kroku, który zrobiłam.

[joxanna1]

Ale to w ogóle bez stresu. Ludzie, którzy biegają długie dystanse, też na przemian biegną i chodzą. Ja dziś standardowo biegam 10 km - ale zawsze mam 2-3 kilkuminutowe marsze. Są specjalne aplikacje, które informują Cię np po 8 minutach biegu - 2 minuty marszu. Jak kto lubi, dla mnie akurat bieganie jest czymś tak naturalnym, że chcę mieć po prostu przyjemność z biegania / chodzenia i robię jak organizm każdego dnia pozwoli. (nie dla mnie plany treningowe, czy mibandy), ale każdy po swojemu

[lot_w_kosmos]

A co powiesz na marsze?
Poczytaj.
Prostsze, przyjemne, można się zachęcić, wyrobić kondycję, wzmocnić nogi, a potem się rozbiegac.
Najpierws rozsmakować się w matszach a potem biegi.
Tylko marsze codziennie, intensywnie z zaangażowaniem ramion, 30 minut 4 km.
Spróbuj. Łatwiej zacząć niż z bieganiem.

[tairo]

Nawet jeśli masz mocno średnią kondycję, ale dość siły woli, żeby regularnie biegać zgodnie z planem treningowym, 3 razy w tygodniu, to do lata możesz robić 10 km w godzinę, albo 5 km w takim tempie, że na pewno nie dobiegniesz na metę ostatnia.

Plan treningowy "Couch to 5K" jest przewidziany właśnie dla ludzi z mocno średnią kondycją zajmuje 2 miesiące i jego celem jest właśnie przebiegnięcie 5 km w poł godziny. Dziewczyny już ci podały linki, www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/ ma fajnie zrobione gotowe podcasty z muzyką do rytmu i pomocnymi wskazówkami od trenera.
Potem - zależy co będziesz wolała. Możesz trenować nad pokonywaniem dłuższych dystansów (są np. gotowe plany do przejścia od 5 km do 10 km, też około 2 miesiące przewidziane, potem i dłuższe aż do maratonu) albo szybkością, to już od ciebie zależy.

[princesswhitewolf]

30 min codziennie i zacznij od szybkiego marszu.

[mae224]

I ja się podepnę... po operacji brzusznej (laparotomii) jak długo musiałbym odczekać? Wizytę kontrolną mam dopiero za pół roku, to będzie maj... trochę mi szkoda formy z wiosny i lata...

[princess_yo_yo]

standardowe zalecenie to 4-6 tygdni, zelezy czego to operacja. mnie laparotomia nadnercza wylaczyla na dobre dwa miesiace ale glownie z powodu dawkowania sterydow zalecanego na wyjscie z zespolu cushinga. chociaz joge i spin zaczelam po 4 tygodniach ale bardzo nieforsownie. to samo z marszobiegiem.

[tojamarusia]

To i ja się podepnę.
Ja i koleżanka.
Ona ok. 110 kg, ja mniej ale też za dużo.
Kondycja licha.
Bolące kolana.
Są szanse na bieganie?

[tairo]

Nie warto, za łatwo sobie krzywdę możecie zrobić obie.
Basen będzie dużo lepszy - możecie się zapisać na jakiś wodny aerobik albo kurs dla dorosłych.

[tojamarusia]

Ale chodzi o wagę? Kondycję?
Zaczęłybyśmy i tak od szybszych marszów.

[tairo]

Wagę i już bolące kolana, bieganiem możecie sobie rozwalić dokumentnie, bo to jest sport, który mocno obciąża stawy kolanowe.
Bieganie jest trochę przereklamowane, nie jest panaceum na wszystko.

[snakelilith]

Bolące kolana, jeżeli nie spowodowane jest to urazami typu wypadek przy sporcie, mogą być wskazówką na istniejące problemy ortopedyczne (stopa, nogi, biodra itd), które przy większym obciążeniu podczas biegania będę się pogłębiać. Wybrałabym inny sport. Ja biegania unikam, ale ja jestem już po operacji kolana, powodem był uraz chrząstki w bardzo młodym wieku.

[mae224]

Bieganie przy nadwadze nie ma sensu. Nawet moim zdaniem, niebezpieczne, jeśli kondycja licha, nie warto od tego zaczynać odchudzania. Spróbujcie inny ruch+dieta: marsze Ok, nordic, pływanie, rower, spacery, fitness. Dopiero po zrzuceniu tej nadwagi, można pomyśleć, akurat do wiosny dacie radę

[blokersowa]

Na poczatek marsze. Bieganie jest mocno obciazajace. Sama biegalam pare lat temu i kiedy bylo 10 kilo mniej. Teraz od 2 miesiecy wdrazam marsze i codzienne 10 000 krokow. Doszlam od malej zadyszki i zmeczenia przy 5000 krokow do formy niezlej - wczoraj zrobilam 9,5 km szybkim marszem bez przerwy i bylo mi jeszcze malo. To po powrocie do domu wzielam smieci, wyrzucilam i zrobialm jeszcze 3 km . Bez wiekszego zmeczenia. Waga pol kg mniej ale brzuch mniej wypukly, uda mocne i dupka tez. Jak biegalam duzo to waga tez nie spadala, tylko miecho rosło. Niestety u mnie odchudzajaco dziala tylko dieta a ze kocham jesc...

[blokersowa]

Marsze maja jeden duzy plus - mozesz wyjsc w teren zaraz po nieduzym posilku. W bieganiu trzeba odczekac, bo ianczej kolka itp. Ale tez duzy minus - czas. Zeby zrobic 10 km musze lazikowac 2 h. Nie mam z tym akurat problemu ale jak ktos ma duzo na glowie to kiepsko. No i smog, musze sobie kupic maske bo jest zło w miescie ))