Cardio po treningu siłowym

[maslova]

Jako żem kompletny laik w sprawach treningowych, pozwolę sobie poprosić o opinie ematkę:

Wielokrotnie czytałam, że 20-25 minutowy bieg po ćwiczeniach siłowych pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej bez większego wpływu na mięśnie. Tak twierdził również jeden z trenerów na siłowni. No więc po treningu robiłam sobie taką przebieżkę na bieżni z ustawionym lekkim nachyleniem.

Obecnie na Instagramie kilkukrotnie wyświetliły mi się rolki z tezą, że bieganie po treningu siłowym spala tłuszcz i mięśnie, wobec czego dużo lepszą opcją jest szybki marsz.

Czy insta ma rację? Komentujący pod tymi rolkami negują prawdziwość tych tez. A ja wiedząc, jaką wiedzę i mądrość ma ematka, proszę o jej zdanie w tym temacie 🙂

[bagietka01]

Mnie trener kazał robić kardio jako szybki marsz, nie za szybko z odpowiednim nachyleniem bieżni .

[bezmiesny_jez]

Naprawdę chcesz czerpać wiedzę z rolek ? I naprawdę myślisz, że stracisz mięśnie od 20 minut biegu? Albo, że wpłynie on jakoś znacząco na redukcję tkanki tłuszczowej, która redukuje się po prostu na DEFICYCIE kalorycznym?

[maslova]

Nie, nie chce czerpać wiedzy z rolek. Gdybym chciała, tego wątku by nie było.

[bezmiesny_jez]

Ok, no to - nie ma to najmniejszego znaczenia ani dla Twoich mięśni, ani dla redukcji.

[piataziuta]

Myślę, że dla laika to bez większego znaczenia.
Bardziej istotne jest, jak bardzo się przykładasz do treningu siłowego i co, i ile jesz.

[piataziuta]

Niemniej, osobiście bym szła.
Bieganie jest po wydolność bardziej - warto zrobić oddzielny trening temu poświęcony.
Spalać kalorie wystarczy szybkim marszem, a nawet lepiej to robić marszem w pierwszej/drugiej strefie tętna (60-70% hrmax).

[maslova]

Dzięki, to dla mnie pozytywna informacja, bo nie ukrywam, że nie za bardzo lubię bieganie.

[maslova]

Choć z drugiej strony, jeśli takie bieganie (po treningu) miałoby jednak choć troszkę zwiększyć wydolność, to może nie warto z niego rezygnować?
Od razu zaznaczam, że to nie jest jedyne cardio, jakie ćwiczę.

[piataziuta]

maslova napisała:

> Choć z drugiej strony, jeśli takie bieganie (po treningu) miałoby jednak choć t
> roszkę zwiększyć wydolność, to może nie warto z niego rezygnować?


Nie jestem specjalistką od biegania, ale myślę, że nie zwiększysz wydolności, gdy będziesz zmęczona po treningu siłowym. Za to raczej na pewno spalisz tym potreningowym biegiem więcej glukozy, co może poskutkować tym, że po powrocie do domu rzucisz się na jedzenie.

Mnie wydolność (pułap tlenowy) oblicza Garmin. Za każdym razem, gdy idę na jogging w gorszej formie niewyspana/zmęczona/lekko chora dostaję do wydolności punkty ujemne. Przeszkadzają mi nawet lekkie zakwasy po treningu siłowym w hamstringach, bo mi skracają (i tak już bardzo krótką) długość kroku.

Zrób sobie ten marsz dla spalania. A jak chcesz poprawić wydolność, to oddzielny trening - jak będziesz wypoczęta. Podobno można zacząć od 1km - byle wypracować nawyk.
A jeśli masz nadwagę, to nie biegaj wcale - szkoda kolan. Wtedy inne kardio.

[maslova]

piataziuta napisała:

> maslova napisała:
>
> Za to raczej na pewno spalisz tym pot
> reningowym biegiem więcej glukozy, co może poskutkować tym, że po powrocie do d
> omu rzucisz się na jedzenie.

To akurat raczej mi nie grozi, zwykle po treningu mam mniejszy apetyt niż w dzie beztreningowy. Trochę tak, jakbym po wysiłku miała ściśnięty żołądek.

>
> Zrób sobie ten marsz dla spalania. A jak chcesz poprawić wydolność, to oddzieln
> y trening - jak będziesz wypoczęta. Podobno można zacząć od 1km - byle wypracow
> ać nawyk.

Dziękuję za cenne wskazówki, wezmę pod uwagę 🙂

> A jeśli masz nadwagę, to nie biegaj wcale - szkoda kolan. Wtedy inne kardio.

Nie mam nadwagi. Cardio wykonuję głównie na basenie i rowerze, lub jako jeden z elementów treningu.

[piataziuta]

>To akurat raczej mi nie grozi, zwykle po >treningu mam mniejszy apetyt niż w dzie >beztreningowy. Trochę tak, jakbym po >wysiłku miała ściśnięty żołądek.

O, to ciekawe.
Brzmi jak moje niegdysiejsze hiity, po których było mi niedobrze i miałam potem jeszcze wieczorne słowotoki.
Mierzysz tętno podczas treningu?

[wapaha]

piataziuta napisała:


>
> O, to ciekawe.
> Brzmi jak moje niegdysiejsze hiity, po których było mi niedobrze i miałam potem
> jeszcze wieczorne słowotoki.
> Mierzysz tętno podczas treningu?

ja też tak mam, pisałyśmy nawet o tym , też się dziwiłaś
pierwszy posiłek po treningu zjadam po ok 2-2,5 h

[piataziuta]

Przepraszam.
Po prostu niechęć do jedzenia nigdy nie mieści mi się w głowie. :p

[maslova]

😀😀😀
Treningi robię zawsze późnym popołudniem i im bardziej wymagający, tym mniej jestem w stanie po nim zjeść. Za to na drugi dzień wsunęlabym konia z kopytami 😏

Pamiętam, jak kiedyś po intensywnej wyprawie w wyższe partie Tatr, podczas której spaliłam pewnie milion kalorii, poszliśmy na obiad do restauracji. Nie byłam w stanie zjeść całej porcji drugiego dania. Natomiast na drugi dzień zjadłam na jednym posiedzeniu zupę, drugie danie i deser 😏.

[piataziuta]

Ja znam ten stan, żeby nie było!
Ale towarzyszy mi albo po krótkim (czyli godzina) wysiłku na bardzo wysokim tętnie (80-90%), albo po długotrwałym wysiłku, dużo dłuższym niż zawsze - jak np. wstanie o 3 w nocy i całodzienna wycieczka na Orlą Perć.

Natomiast nigdy nie miałam czegoś takiego, po zwykłym treningu, nawet intensywnym: gdzie przez godzinę robię siłówkę na granicy swoich możliwości (typu seria martwych ciągów po 85kg i inne tego typu), a potem dokładam 30 minut na bieżni. Po takim treningu brałam krótki prysznic i już w szatni, albo najpóźniej w samochodzie, wyciągałam owocowego skyra, albo twarożek z owocami.

Dlatego spytałam o tętno.

Co ciekawe, gdy jestem przebodźcowana pracą (intensywnymi rozmowami ze sporą ilością ludzi) też nie mogę przez jakiś czas jeść - czyli kortyzol.

[wapaha]

piataziuta napisała:

> Przepraszam.
> Po prostu niechęć do jedzenia nigdy nie mieści mi się w głowie. :p

ty zawsze masz chęć na jedzenie ?

[piataziuta]

wapaha napisała:

> piataziuta napisała:
>
> > Przepraszam.
> > Po prostu niechęć do jedzenia nigdy nie mieści mi się w głowie. :p
>
> ty zawsze masz chęć na jedzenie ?
>

Prawie!
Wyżej napisałam jak jest.

[wapaha]

widzę właśnie

kwestie osobnicze po prostu

ja nawet po długim wysiłku ( 5-6h , w trakcie jakieś doładowania co pół godziny) z trudem jadłam obiad ( makaron) -i to bardziej jadła moja głowa, bo wiedziałam , że ciało potrzebuje paliwa na kolejnych kilka godzin.

rzadko zdarzało mi się, by zjeść coś od razu po treningu, ew. jakiś banan

[piataziuta]

5-6 godzin to dużo - też bym nie chciała jeść.

Pytanie, czy po ostatnich treningach, które np. robiłaś w tym tygodniu (zerknęłam na garmina), też nie chce Ci się jeść?

[wapaha]

piataziuta napisała:


>
> Pytanie, czy po ostatnich treningach, które np. robiłaś w tym tygodniu (zerknęł
> am na garmina), też nie chce Ci się jeść?


nie...bo od lutego praktycznie nie robię treningów -to co robię to raczej podtrzymanie i higiena sportowa
( poza 5dniowym okresem na cyprze)

tylko ja tez mam inny styl jedzenia, mój organizm jest przyzwyczajony do aktywności fizycznej/treningów na czczo, jeśli biegam rano ( czy to 3-5-7km), czy pływam ( 2-3km ) to bez względu na to "przebieg" pierwszy posiłek i tak zjadam 10-11

[piataziuta]

> nie...bo od lutego praktycznie nie robię treningów -to co robię to raczej podtr
> zymanie i higiena sportowa
> ( poza 5dniowym okresem na cyprze)

Myślę, że większość z tutejszych fitnessiar robi po prostu "higienę sportową" - dostosowaną do personalnych możliwości.


> tylko ja tez mam inny styl jedzenia, mój organizm jest przyzwyczajony do aktywn
> ości fizycznej/treningów na czczo, jeśli biegam rano ( czy to 3-5-7km), czy pły
> wam ( 2-3km ) to bez względu na to "przebieg" pierwszy posiłek i tak zjadam 10
> -11

Ja też - z grubsza.

[piataziuta]

> > tylko ja tez mam inny styl jedzenia, mój organizm jest przyzwyczajony do
> aktywn
> > ości fizycznej/treningów na czczo, jeśli biegam rano ( czy to 3-5-7km), c
> zy pły
> > wam ( 2-3km ) to bez względu na to "przebieg" pierwszy posiłek i tak zja
> dam 10
> > -11
>
> Ja też - z grubsza.
>

Tzn: jem zazwyczaj pierwszy posiłek 10-11 - gdy pracuję.
Do tej pracy jadę rowerem - i zdecydowanie wolę jechać na czczo.
Mogłabym pójść truchtać o 8, ale będzie to jeszcze gorsze truchtanie niż po południu.
Ale już na kajcie popłynę bardzo rano na czczo i będzie mi lepiej, niż byłoby po jedzeniu.

[wapaha]

piataziuta napisała:

> Mogłabym pójść truchtać o 8, ale będzie to jeszcze gorsze truchtanie niż po poł
> udniu.

W jakim sensie gorsze ?

> Ale już na kajcie popłynę bardzo rano na czczo i będzie mi lepiej, niż byłoby p
> o jedzeniu.

Rower (takie tempo/dystans) to maly wysilek,wyobrażam sobie ze kajt jest duzo większym,mocniejszym i siłowym

A jak wracasz z popoludniowego truchtania to tez od razu jestes glodna?

[piataziuta]

wapaha napisała:
> W jakim sensie gorsze ?

Straszliwa walka, żeby nogi szły do przodu. Jeszcze gorsze tempo. Gwałt na mózgu. Rano to nie jest mój czas.


> Rower (takie tempo/dystans) to maly wysilek,wyobrażam sobie ze kajt jest duzo w
> iększym,mocniejszym i siłowym

To zależy.
Na kajcie można pływać sobie w tempie bardzo relaksacyjnym lewo-prawo, o ile pozwalają na to warunki - i takie pływanie miałam na myśli, gdy pisałam o wyjściu na czczo. Jest to cięższe niż rower do pracy, ale lżejsze niż 20km na rowerze, gdy się spieszysz i jedziesz pod wiatr.

Ale może się coś łatwo spyer...i wtedy robi się hardkor, walka i interwałowa siłówa. Na hardkor wolę być najedzona, ale musi być 2-3 godziny po jedzeniu, jak przed bieganiem, żeby się nie porzygać.
Hardkor może się też przeistoczyć po prostu w walkę o przeżycie (zdarzyło się kilka razy) i wtedy dobrze mieć jednak porządny zapas glikogenu, woli życia, mocny charakter, i długą, zróżnicowaną historię treningową - no ale to rzadkość i skrajność.


> A jak wracasz z popoludniowego truchtania to tez od razu jestes glodna?

Tak po trzydziestu minutach mniej więcej - zaczyna mi się też robić wtedy zimno.
Zmierzam w kierunku niedoczynności tarczycy - już cośtam widać w badaniach, choć jeszcze nie jest to do leczenia.

Ale z jedzeniem mam tak od zawsze.

[wapaha]

Rozumiem,czyli lekka aktywnosc bez posiłku, mocna juz raczej z posiłkiem
U mnie to w zasadzie nie ma znaczenia-wysilek moze byc mocny ale nie za dlugi (max 45min)

Trzymaj reke na pulsie-tsh nie pokazuje wyniku z dzisiaj tylko obrazuje stan sprzed 2-3 mcy

[piataziuta]

"Trzymaj reke na pulsie-tsh nie pokazuje wyniku z dzisiaj tylko obrazuje stan sprzed 2-3 mcy"

Oj, będę musiała poguglować, bo mam o tym wszystkim zerowe pojęcie. 🤔

Samo TSH miałam robione, kilka razy, dawno temu - za każdym razem wynik mieścił się w laboratoryjnej normie, ale za każdym razem moja ginekolog mówiła, że to nie jest prawidłowy wynik, bo powinien być ciut inny (chyba niższy).
Teraz zrobiłam cały pakiet tarczycowy i też był w laboratoryjnej normie, ale ginekolog powiedziała, że tu ciut za dużo, tu ciut za mało, że to powoli będzie niedoczynność, ale jeszcze nie do leczenia.

To co muszę sprawdzić, to czy w tych poprzednich badaniach TSH, sprzed lat, było podobnie, czy się pogłębia.
No i USG muszę zrobić, bo taką mam grubą szyję, że na bank mam tam guza (po matce).

[kura17]

> ty zawsze masz chęć na jedzenie ?

ja w zasadzie zawsze. moj maz od prawie 30 lat twierdzi, ze jak ja nie mam apetytu, to znaczy, ze umieram do tej pory widzial to tylko 2 razy ...

[niemcyy]

1 km marszu to z 10-12 minut. Naprawdę trzeba dorabiać dupie uszy i nazywać to szumnie treningiem cardio do wpisania do planu? (Pytanie retoryczne.)

[piataziuta]

niemcyy napisał(a):

> 1 km marszu to z 10-12 minut. Naprawdę trzeba dorabiać dupie uszy i nazywać to
> szumnie treningiem cardio do wpisania do planu? (Pytanie retoryczne.)

A po xuj deprecjonować cudze inspiracje?
Nie wiesz ile się inny, obcy człowiek rusza.

[jak_zwykle_wszystko_zajete]

Biegać też możesz w HR zone 2, tyle że to jest zupełnie inny ruch. Pytanie jaki jest cel.

[maslova]

W sumie nie mam jakiegoś konkretnego celu. Zaczęłam to krótkie bieganie dla urozmaicenia - trochę znudziłam się dotychczasowymi treningami i szukam czegoś nowego.

[wapaha]

maslova napisała:

> W sumie nie mam jakiegoś konkretnego celu. Zaczęłam to krótkie bieganie dla uro
> zmaicenia - trochę znudziłam się dotychczasowymi treningami i szukam czegoś now
> ego.


czytam to..

[maslova]

😁😁😁

Mam na myśli tylko siłkę, pływackie treningi należą do kategorii "forever and ever" ♥️♥️♥️

[wapaha]

maslova napisała:

> 😁😁😁
>
> Mam na myśli tylko siłkę, pływackie treningi należą do kategorii "forever and e
> ver" ♥️♥️♥️

[piataziuta]

A ja się podepnę pod wątek, bo mnie właśnie Instagram zaskoczył.

Czy lokalne fitnessiary doprowadzają się od czasu do czasu, celowo, nie będąc chorymi, do stanu tzw. "roztrenowania"?
Czyli długa przerwa od treningu - nie pamiętam jak długa, bo zdarzyło mi się to tylko raz w życiu, po operacji kolana.
Tzn rehabilitowałam się codziennie, ale na początku to było na macie i zegarek nie uznawał tego za trening, i po kilku dniach miałam "regenerację", a po dłuższym czasie "roztrenowanie".

No więc właśnie widziałam filmik, że "roztrenowanie" jest konieczne od czasu do czasu.
Sirjusli? 😳
Bo że regeneracja to wiadomo....

[bezmiesny_jez]

Roztrenowanie to przerwa w solidnych treningach, nie takich w fitness 3 razy w tygodniu. Ludzie robią roztrwnowanie po zawodach, kiedy miesiącami dociążali się na maksa.

[piataziuta]

bezmiesny_jez napisała:

> Roztrenowanie to przerwa w solidnych treningach, nie takich w fitness 3 razy w
> tygodniu. Ludzie robią roztrwnowanie po zawodach, kiedy miesiącami dociążali si
> ę na maksa.

Bardzo rozsądne, lubię to.

Filmik na insta był w kontekście kortyzolu i zachęcał do odpoczynku. Ciekawe dlaczego użyli hasła "roztrenowanie" zamiast po prostu "regeneracja".

[wapaha]

piataziuta napisała:


>
> Filmik na insta był w kontekście kortyzolu i zachęcał do odpoczynku. Ciekawe dl
> aczego użyli hasła "roztrenowanie" zamiast po prostu "regeneracja".

bo to nie są synonimy tylko dwie zupełnie inne jednostki -
regeneracja jest krótsza , jako odpoczynek po danej jednostce treningowej
roztrenowanie - jest dłuższe i występuje po cyklu treningowym

[pepsi.only]

Ze mną jest tak, że raz przerwana aktywność skutkuje tym, że już nie wracam do niej. Oczywiście mogę znaleźć coś nowego, innego, ale wtedy "pa pa siłownio". Mając taką (samo)świadomość nie robię sobie żadnych przerw.

[wapaha]

piataziuta napisała:

>
>
> Czy lokalne fitnessiary doprowadzają się od czasu do czasu, celowo, nie będąc c
> horymi, do stanu tzw. "roztrenowania"?

tak, robi się roztrenowanie , nie aż tak długie ( kilka miesięcy) ale ok 2 tyg
u mnie gdy byłam w treningu były to 2-3 roztrenowania w roku (. W zależności od cyklu treningowego)



>

[piataziuta]

> tak, robi się roztrenowanie , nie aż tak długie ( kilka miesięcy) ale ok 2 tyg
>
> u mnie gdy byłam w treningu były to 2-3 roztrenowania w roku (. W zależności o
> d cyklu treningowego)

Ale to w kontekście zawodów, prawda?
Czy zwykły człowiek uprawiający regularne, ale jednak rekreacyjne treningi dla utrzymania sprawności, powinien się "roztrenowywać"?

[wapaha]

piataziuta napisała:


>
> Ale to w kontekście zawodów, prawda?
tak - po danym cyklu treningowym powinno być roztrenowanie, by organizm odpoczął, nabrał świeżości

> Czy zwykły człowiek uprawiający regularne, ale jednak rekreacyjne treningi dla
> utrzymania sprawności, powinien się "roztrenowywać"?

nie, bo nawet regularne ale rekreacyjne treningi nie doprowadzają ( tak rozumiem rekreację) do progresowania i zwiększania możliwości organizmu,
( słowo klucz- rekreacja - którą ja rozumiem jako pracę organizmu w większości w "bezpiecznych" zakresach tętna a więc do 60-70% /3 strefy )

[piataziuta]

60-70% to chyba druga strefa tętna.

[wapaha]

DO 60-70% / TRZY strefy

[pepsi.only]

Wapaho, ale w jakim celu ? I czy wtedy nic nie robi się? , czy po prostu inna aktywność, przykładowo nordic walking zamiast siłowni?

[piataziuta]

To nas nie dotyczy, Pepsi.

[wapaha]

pepsi.only napisała:

> Wapaho, ale w jakim celu ? I czy wtedy nic nie robi się? , czy po prostu inna a
> ktywność, przykładowo nordic walking zamiast siłowni?
>

By ciało i głowa odpoczęły po bardzo wysokiej eksploatacji i przepracowaniu-by po tym okresie móc znowu wejść na wysokie obroty

Robi się- ale nie na zasadzie mocnego treningu pod dyktando ( rozpiskę treningową) ale na luzie i dla fun, niektórzy wybierają aktywność fizyczną którą lubią a na którą nie ma czasu w cyklu treningowym, czyli np. tak jak napisałaś dla kogoś może być to NW

[primula.alpicola]

Nie zajeżdżam się aż tak, żeby potrzebować roztrenowania. Miewam jakieś przerwy, trwające np. tydzień, bo urlop albo choroba.

[piataziuta]

Dobra, ja już wiem.
Ja potrzebuję "roztrenowania" mentalnego. :p

Jak bieganko?

[primula.alpicola]

A weź, żałosne truchtanie, po 4 km prawie wyzionęłam ducha!
Ale w lesie coraz ładniej, przyznaję

[piataziuta]

Żałosne truchtanie to moje drugie imię!

[analoga_niet]

Nie ma mowy, mam teraz deload i cierpię

[skumbrie]

Tłuszcz sala deficyt kaloryczny.

[skumbrie]

*spala

[maslova]

No niby tak, ale cardio po treningu siłowym ponoć wspomaga spalanie tłuszczu:

"Z kolei bieganie po treningu siłowym sprawdza się idealnie, jeśli głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i przyspieszenie regeneracji. Po wykonaniu ćwiczeń siłowych organizm ma wyczerpane zapasy glikogenu, co sprawia, że podczas biegu spala więcej tłuszczu jako „zapasowego” źródła energii. Zdecydowanie powinniśmy jeszcze dodać, że cardio po treningu siłowym pomaga rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie, co może przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko zakwasów."

hop-sport.pl/blog/bieganie-po-treningu-silowym-czy-warto-bieganie-przed-czy-po-treningu-silowym

[bezmiesny_jez]

Bo masz mniej glikogenu w mięśniach, ale naprawdę nie ma to większego znaczenia.

[maslova]

Ok 👍

[analoga_niet]

Moja niepopularna opinia - jak nie jesteś zawodowym sportowcem to wszytko nie ma większego znaczenia. Nie ma sensu cyzelowanie treningu, ważniejsza jest regularność i konsekwencja a efekty będą

[lajtova]

Ja mam proste zasady.
Najpierw NIE robię treningu siłowego a potem NIE robię treningu cardio.
Czasem dla odmiany najpierw NIE robię treningu cardio a po nim NIE robię treningu siłowego.

[wapaha]

moi znajomi faceci ćwiczący na siłce po treningu biegają - max 30 min, mocne ale nie maksymalne tętno ( ok 80%)

nieefektywne dla mięśni byłoby takie bieganie PRZED ćwiczeniami na siłowni

[maslova]

> nieefektywne dla mięśni byłoby takie bieganie PRZED ćwiczeniami na siłowni

Tak, to wiem 👍🙂

[lajtova.dziewica]

srututu