Cardio, czy to normalne?

[mizantropka65]

Ze względu na wiek i stopień sprawności, staram się wykonywać ćwiczenia cardio w strefie 60-70% HR max. Jeszcze niedawno musiałam "zwalniać", żeby zmieścić się w w/wym parametrach. Od pewnego czasu (przy tym samym rodzaju i intensywności ćwiczeń) nie osiągam nawet dolnego progu strefy... Muszę się wysilić, żeby tętno mieściło się w drugiej strefie. To normalne, czy tylko mnie się wydaję, że intensywność ćwiczeń jest taka sama?

[primula.alpicola]

Normalne, poprawiłaś wydolność

[elinborg]

primula.alpicola napisała:

> Normalne, poprawiłaś wydolność

A to nie w drugą stronę?
Najpierw musiała zwalniać, a teraz ledwo osiąga dolne granice?

[loginematka]

normalne w pełni.

Na tym właśnie polega trening - by przy jak najniższym wydatku energetycznym osiągnąć jak najlepszy rezultat.

Dlatego po treningach na tym samym tętnie jest w stanie przebiec szybciej.

[mizantropka65]

Hmm, niby powinno cieszyć, a nie cieszy. Więcej trudu, a mniej spalonych kalorii w tej samej jednostce czasu.

[snakelilith]

Nieprawda. Wcale mniej nie spalasz. Organizm pracuje tylko ekonomiczniej, spalasz mniej cukru, za to więcej tłuszczu z rezerwy.
Początkujący po intensywnym treningu na wysokim tętnie spalili tylko glikogen i mają większy apetyt zamiast szczuplejszej sylwetki.

[mizantropka65]

Ale żeby wejść w strefę spalania tłuszczu muszę się bardziej wysilić niż kiedyś i trening trwa dłużej. Wcześniej musiałam zmniejszać wysiłek żeby pozostać w owej strefie.

[snakelilith]

To nie jest takie proste. Strefa spalania tłuszczu, to nie tylko odpowiednie tętno, ale także stopień wytrenowania organizmu. Jako początkująca spalasz zawsze więcej cukru. Im wyższe tętno, tym więcej.
Zmniejszanie wysiłku na początku, to nie dla spalania tłuszczu, a w celu stopniowego przyzwyczajenia serca do wysiłku.
A 60-70% HR max to nie jest dużo. To tyle co ma się przy szybszym marszu. Jak masz problemy by na to wejść, to może być, że organizm jest przejściowo osłabiony, masz jakąś infekcję. Albo zastosowałaś złą regułę.
Dla kobiety maksymalny puls to zwykle 220 - 0,9 × wiek. Jak masz 40 lat, to 184. 60%-70% to około 110-128. Nie musisz wchodzić jednak na 128, możesz zostać na 115.
Albo potrzebujesz małej rozgrzewki, w postaci krótkiego kardio, np. podskoki, szybkie wejście po schodach itd.
Albo większego obciążenia. Może robisz też te ćwiczenie byle jak? Jakie to ćwiczenia, że masz problem by wejść na 60%?

[mizantropka65]

>>>Albo większego obciążenia. Może robisz też te ćwiczenie byle jak? Jakie to ćwiczenia, że masz problem by wejść na 60%?
Ćwiczy mi się coraz łatwiej, natomiast coraz trudniej przy wcześniejszej intensywności osiągam drugą strefę. Jak napisałam, nie mam zamiaru wchodzić na wyższy lewel. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to tak nie do końca jestem początkująca, ale to prawda, jakiś czas temu znacznie ograniczyłam cardio na rzecz ćwiczeń wzmacniających, usprawniających i rozciągania. Teraz wróciłam do cardio, bo czeka mnie wyjazd w miejsca, gdzie bardzo mi się przyda. Czy robię byle jak? Raczej się nie da spieprzyć ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, bieżni oraz angażujących całe ciało ruchów z trenerem (mam wykupioną subskrypcję) z youtuba.

[mandre_polo]

Można robić po łebkach nawet chodząc długo na zajęcia. Obserwuję na sali ćwiczenia w wykonywane przez osoby trzecie. Często nie patrzę dla swojego dobra 😉

[mizantropka65]

Cóż, mogę tylko napisać, że się staram. Czy wystarczająco? Masz rację, do oceny potrzeba kogoś patrzącego z boku.

[mandre_polo]

Robisz też na stojąco np pajacyki, bieganie?

[mizantropka65]

Nie, tylko to co napisałam. Mam 61 lat i umiarkowany stopień niepełnosprawności narządu ruchu, tak, że mierzę siły na zamiary

[mandre_polo]

A tbc próbowałaś? Ujedrnia mięśnie i ma też elementy kardio

[mizantropka65]

Żartujesz, prawda?

[mandre_polo]

Absolutnie, na tbc do klubu przychodzą osoby w wieku dojrzałym - dynamika zależy od prowadzącego, z hantlami można ćwiczyć na siedząco jeśli ćwiczysz tylko w domu

[mizantropka65]

Ćwiczę z hantlami, taśmami, gumami oporowymi. Robię przysiady, delikatne wykroki, szybki marsz, kroki z aerobiku, ćwiczenia na macie (pilates, elementy jogi). Nie do przejścia są kroki, skoki, dynamiczne wykroki, step i wszelkie siłowe, poza wcześniej wymienionymi. Wystarczy. Ja staram się utrzymać wagę i sprawność, na resztę jestem za stara i leniwa. Ale dzięki za motywację!

[hanusinamama]

Ale cardio nie jest tylko po to aby spalac kalorie. W ten sposób wzmacniasz serce, układ krążenia i wydolność...

[jak_zwykle_wszystko_zajete]

Normalne

[turzyca]

Gratulacje! Osiągnęłaś wzmocnienie układu krążenia, zwiększyłaś sprawność. Tylko tak dalej!

[mmoni]

To ja się podczepię z pytaniem. Dlaczego biegając na zewnątrz tętno rośnie mi jak szalone, choć wcale się nie wysilam, a na bieżni wypluwam płuca i ledwo-ledwo wchodzę w strefę 3?

[mizantropka65]

Bo na bieżni jest łatwiej, po pierwsze równe podłoże, po drugie taśma bieżni sama cię "niesie" (wymusza stawianie kroków w ustalonym tempie) oraz nie ma oporu np. wiatru. Poza tym mnie szybko mija czas, bo odpalam jakiś film, podcast, grzebię w tablecie i mam umysł tak zajęty, że często jestem zdziwiona, że już koniec treningu.

[hermenegilda_zenia_is_back]

Bieżnia to podłoże jednostajne, z wyłączeniem zróżnicowania terenu oraz elementów zewnętrznych jak np. wiatr , ktory stanowi opór. To wystarczy, żeby tętno zachowywało się inaczej i jest oczywiste, ze bieg w terenie wymaga więcej wysiłku

[hermenegilda_zenia_is_back]

Piszesz, że między innymi jeździsz na rowerze stacjonarnym. Akurat przy tej aktywności bardzo łatwo dostosować ćwiczenia do polepszającej się kondycji, żeby nadal pozostać w docelowej strefie bez potrzeby wydłużania treningu. Wystarczy dodać opór i voila. To, co opisujesz to normalny efekt regularnego ćwiczenia i tak właśnie ma być. Że z czasem możesz więcej, dłużej, szybciej a mniej się męczysz

[mizantropka65]

Myślałam o zwiększeniu oporu, ale obawiam się o moje stawy, obecnie mam ustawiony na szóstce, przy siódemce (skala 10-stopniowa) zaczynam odczuwać kolana i ból w udach. Nie chcę się "zarzynać", ustawiłam sobie cel na 60-minut codziennie i tego chcę się trzymać. A tak w ogóle, to dzięki za sugestie🙂