Gość: doris
IP: *.chello.pl
02.05.05, 18:50
Kochane, widze, ze wraz ze zblizajacym sie latem pojawia sie coraz wiecej
watkow dotyczacych odchudzania. pytacie jak zrzucic tluszcz z bioder czy z ud.
jest to problem ktory dotyka wiekszosc kobiet, bo tak jestesmy zbudowane, ze
gdy nam sie gromadzi tluszcyk to wlasnie tam. teraz pytanie jak sie tego
pozbyc. ja nie soiganelam jeszcze calkowietgo sukcesu, ale od polowy marca
schudlam 5 kg i chcialabym wam opowiedziec jak mi sie to udalo.
1. DIETA:
-jem co 3 h
-obliczam swoje zapotrzebowanie energetyczne* i zjadam oklo500 kalorii mniej
niz jest mi potrzebne (w zadnym wypadku nie wolno zjadac mniej niz 1000 kalorii)
-nie glodze sie. przy glodzeniu sie organizm przestawia sie na magazynowanie i
zamiast szybko spalac, wszystko odklada sie wlasnie w udach i biodrach
-nic nie slodze, nie jem ciastek, chipsow, nie pije slodzonych sokow, uwazam
tez z owocami, nie jem bialego pieczywa ani niczego zrobionego z bialej maki
-rano pozwalam sobie na dosc syte sniadanie i im pozniej tym jem skromniejsze
posileczki. wraz z uplywem czasu jem wiecej bialka.
-staram sie jesc bialko (ser chudy bialy, piers kurczaka, owoce morza, wedlina
z indyka) do kazdego posilku, zeby nie spalaly mi sie miesnie
-pije duzo wody mineralnej
-spozywam kompleks witamin, tran co dwa dni i co inne dwa dni olej z wiesiolka
(bo zawieraja omega-3)
-staram sie jak najczesciej jesc tluste ryby (makrela, losos, sledz)
zawierajace duzo omega-3
-ograniczam sol
-raz dziennie lykam chrom, ktory zmniejsza moj apetyt na slodycze i wogole
zmniejsza apetyt
-UWAGA NAJWAZNIEJSZE: jesli nie spozywa sie mniej kalorii niz wynosi
zapotrzebowanie to nigdy sie nie schudnie!!!!
2. CWICZENIA:
-chodze na silownie 3 razy w tygodniu, wykonuje cwiczenia silowe, na duze
grupy miesni oraz na mniejsze, tam gdzie czuje sie nieco szczupla tj np
ramiona, barki, oraz tam gdzie chcialabym cos wymodelowac np posladki
-codzinnie jezdze na rowerku stacjonarnym. w dni bez silowni jest to 50 min a
w dni silowni 30 min (nalezy zaczynac od krotszego czasu np. 20 min, a potem o
5 wydluzac co tydzien)
-cwiczenia aerobowe (majace na celu spalanie tluszczu a nie rozwijanie miesni
np rower) wykonuje 2-3 h po posilku, mozna je tez robic na czczo rano
-mozna tez robic trening interwalowy tj. np jezdzic na rowerku 30s bardzo
szybko 30s wolno i tak kilka razy. oczywiscie przed tym ze 2 min rozgrzewki.
-zwiekszam systematycznie i ciezar cwiczen na silowni oraz czas i obciazenie
rowerka
3. EFEKTY:
-z 57 kg spadlam na 52,5 w ciagu 1,5 miesiaca
-numer ubran spadl o 1
-czuje sie bardziej gibka i zgrabna
-zmalalay mi piersi :-(
-mimo cwiczen na silowni nie wygladam jak kulturystka
-poprawila mi cera-brak pryszczy wygladzenie itp
4. UWAGI:
-sukces tkwi w tym, zeby polaczyc wszystko razem, czyli cwiczenia silowe,
aerobowe, interwalowe i diete
-nie mozna sie glodzic
-nie wolno zbyt gwaltownie chudnac
-tluszczyk z naszych najgrubszych czesci ciala tj z ud i bioder schodzi
najpozniej (jeszce go troche tam mam) i dlatego jestem juz chuda w ramionach,
kostkach a uda sa jescze nieproporcjonalnie duze. dopiero gdy tluszcz spadnie
do 18% uda maleja w widoczny sposob.
-im sie jest starszym tym trudniej zgubic tluszcz z ud i bioder
-po osiagnieciu rezultatow nie mozna wracac do objadania sie ciastkami i nie
wolno tez przerywac cwiczen
*JAK OBLICZYC ZAPOTZREBOWANIE KALORYCZNE:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna
przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedz¹ca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
