Łatwe ćwiczenia na core

[pade]

Możecie polecić?
Tylko nie planka, bo mam kontuzję barku i słabe ręce (pracuję nad tym).
Potrzebuję jednego, dwóch prostych ćwiczeń na początek. Łatwych, bo nie chcę ich źle wykonać, albo od razu się zniechęcić.
Mam już takie ćwiczenia wow! na rozciąganie mięśnia piersiowego i ramion, oraz na mięsień gruszkowy, reszta była albo za łatwa, albo źle wykonywałam, bo nic się nie działo. I teraz szukam na core, zwłaszcza mięsień głęboki brzucha.

[magdallenac]

Naprawdę fajny zestaw ma jedna z forumek picacośtam (kurczę nigdy nie mogę zapamiętać tego nicka). Może, kiedy zobaczy Twój wątek wyśle Ci linka do swojego youtuba.

[pade]

Raczej nie sądzę nie przepada za mną

[magdallenac]

To spróbuj poszukać u Agaty Zając, albo jeszcze lepiej Ania z dowytrenowania.

[piataziuta]

pade napisała:

> Raczej nie sądzę nie przepada za mną
>

Pewnie moralizowałaś ją w wątku, w którym pisała, że przybrała na wadze i chce wrócić do siebie - pomimo, że po przytyciu mieściła się w kategorii wciąż (mocno) szczupłej.

Ona mogłaby cię teraz moralizować, że to bardzo niezdrowo, że się zapuściłaś.

[pade]

A nie, w życiu! Pisała, że za nią chodzę, co nie było prawdą, bo ja się nawet nie zorientowałam, że zmieniła nicka. Szczerze, to już nie pamiętam o co chodziło. Nigdy nikomu nie pisałam nic na temat wagi czy figury.
A, że się zapuściłam, bo po kontuzji i ataku rwy tak bolało, że nie mogłam się ruszać, to wiem przecież
Nigdy nie byłam w tak słabej formie jak teraz. Aż mnie to przeraża

[piataziuta]

Jeśli jesteś w najgorszej formie ever, to dość szybko możesz zrobić wielki progres. Szybciej, niż gdybyś była przyzwyczajona do treningu i chciała polepszyć swoje wyniki.
Powodzenia!

[pade]

dzięki

[extereso]

To jakby co to też czekam

pade napisała:

> Możecie polecić?
> Tylko nie planka, bo mam kontuzję barku i słabe ręce (pracuję nad tym).
> Potrzebuję jednego, dwóch prostych ćwiczeń na początek. Łatwych, bo nie chcę ic
> h źle wykonać, albo od razu się zniechęcić.
> Mam już takie ćwiczenia wow! na rozciąganie mięśnia piersiowego i ramion, oraz
> na mięsień gruszkowy, reszta była albo za łatwa, albo źle wykonywałam, bo nic s
> ię nie działo. I teraz szukam na core, zwłaszcza mięsień głęboki brzucha.
>

[leosia-wspaniala]

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu np. na bosu, ćwiczenia z piłką. Łatwych to chyba nie ma...

[iuscogens]

A Pilates? Robię sobie różne pilatesy z kanału trening fitness i tam dziewczyna mówi, że one są dobre na mięśnie głębokie.

[pade]

O, popatrz, robię treningi z Paulą, lubię jej kanał, poszukam pilatesu. Przelatując po jej filmach widziałam głównie planka na brzuch, a treningi na kręgosłup są tak rozstrzelone, że nawet numeracja nie pomaga, trzeba przewijać 200 filmów

[iuscogens]

Nie czemu?? Przecież tam masz playlisty i jest osobna playlista na pilates i osobna na zdrowy kręgosłup. Ja ją bardzo lubię, bo ma taki miły i spokojny głos i prowadzi ćwiczenia bez tego nawiedzonego rysu pt. Jesteś zwycięzcą

[pade]

Na pilates mam, na zdrowy kręgosłup nie widzę, serio. Mam mini band, trening siłowy, uda, hashimoto i inne ale zdrowego kręgosłupa nie mam

[iuscogens]

U mnie to jest 6 od dołu, ale jak nie znajdziesz to wpisz w wyszukiwarkę YouTube trening fitness zdrowy kręgosłup i Ci wyskoczą filmiki
A Pilates jest bardzo fajny, jest też chyba wersja dla początkujących więc po urazie chyba dobra
Powodzenia!

[pade]

właśnie zrobiłam jeden trening dzięki

[lumeria]

Spróbuj te ćwiczenia z pilates www.self.com/gallery/10-minute-butt-and-core-pilates-workout

[pade]

A takie to już robiłam Nie wiedziałam, że są na core.

[lumeria]

Tak właśnie na core - tylko trzeba dół pleców wbijać w mate (robiąc łuk/wypinając brzuch można nadwyrężyć mięśnie i uszkodzić "krzyż")

To jest jedno z najtrudniejszych ćwiczeń - by opuścić tak nisko nogi (równocześnie utrzymując kręgosłup wbity w mate) trzeba mieć bardzo silne mięśnie brzucha.

[pade]

Nie umiem wbijać pleców w matę Nigdy mi to nie wychodziło, nawet gdy robiłam trzy treningi tygodniowo i miałam naprawdę mocne mięśnie.

[lumeria]

A to właśnie jest kluczowe. Myślę, ze warto iść na parę sesji pilates z trenerka, by Ci pokazała dokładnie o co chodzi.

[picathartes]

> To jest jedno z najtrudniejszych ćwiczeń - by opuścić tak nisko nogi (równocześnie utrzymując kręgosłup wbity w mate) trzeba mieć bardzo silne mięśnie brzucha.

Moje ulubione
Ale nie zapodawaj tego na forum, bo większość będzie próbować i się pouszkadza Do tego trzeba więcej niż 1-2 lat treningów

[rexona_sport]

Tez głosuje za pilatesem a najlepiej z instruktorem, przynajmniej na początek. Poprawi naszą pozycję podczas wykonywania różnych ćwiczeń, zadba o poprawność

[manon.lescaut4]

Chciałam o to samo zapytać nawet wczoraj (?) przy okazji wątku o sile fizycznej. Picarthes by coś poleciła, może się tu zjawi?
Tez obawiam się, ze nie ma prostych ćwiczeń na core, gdy te mięśnie ma się słabe. Gdy wydają się proste, to pewno się je złe wykonuje, np pracując nogami zamiast tułowiem.

[pade]

Ja robiąc planka strasznie obciążam ręce, barki i kręgosłup lędźwiowy. Czyli akurat to, co mam do naprawy.

[manon.lescaut4]

Czyli pewno kompensujesz. Mnie tez po ćwiczeniach na core nie boli nigdy, to co powinno. Najczęściej kolana, które można niezłe zajęchac nieprawidłowo wykonywanymi ćwiczeniami.

[extereso]

Wiesz, może idź na kilka lekcji do klubu, w moim np instruktorka chętnie umawia się na lekcje indywidualne, i jak opanujesz technikę to ćwicz sama, potem znów za miesiąc itd.

[pade]

Moja fizjo, jak zobaczyła co się ze mną dzieje jak robię planka, odradziła mi go na jakiś czas. Najpierw mam wzmocnić głębokie brzucha. Tyle, że miałyśmy za mało czasu i nie dopytałam dokładnie jak. Bo wciąganie/napinanie brzucha też nie dla mnie, odruchowo zaciskam wtedy przeponę
To koszmar co zrobiło ze mną zbyt długie siedzenie na tyłku. Dlatego postanowiłam wziąć się za siebie porządnie, ale bez spiny i bez podnoszenia poprzeczki zbyt szybko, żeby się nie zniechęcić.

[extereso]

Oczywiście, ja też nie szaleję. Pilates moim zdaniem to dobry trop.

[asfiksja]

Łatwe to nie wiem. Ale właśnie na mięśnie posturalne jest jazda konna. Jak to ktoś wyżej napisał potrzebne jest "niestabilne podłoże". Mięśnie głęboko położone nie dają się uruchomić wolicjonalnie na gwizdek, nawet ich nie czujesz, coś musi te mięśnie zaktywizować i tym czymś jest łapanie równowagi.

[iuscogens]

To chyba łatwiejsza byłaby piłka i ćwiczenia na niej.

[beaucouptrop]

Ćwiczenia Pilates na piłce lub rolce z pianki doskonale w tym się sprawdzają. Oprócz samego ćwiczenia musisz zaktywizowac mięśnie głębokie żeby się utrzymać na piłce lub rolce.

[pade]

To chyba musiałabym iść do klubu. Mnie te ćwiczenia na piłce w ogóle nie wychodzą, w końcu spuściłam z niej powietrze, bo się kurzyła.
Ale na bank będę ćwiczyć pilates.
Dzięki dziewczyny

[jednoraz0w0]

> Mięśnie głęboko położone nie dają się uruchomić wolicjonalnie na gwizdek, nawet ich nie czujesz, coś musi te mięśnie zaktywizować i tym czymś jest łapanie równowagi.

czy to oznacza, że łyżwy, rolki lub paddleboard też tu pomagają?

[piataziuta]

tak

[extereso]

Wiedziałam 😜

[lumeria]

Pilates, super sprawa np. www.youtube.com/watch?v=f85-6nis2k4 Duzo ćwiczeń bez obciążenia ramion.

Tylko musisz pamiętać, ze te panie, które pokazują ćwiczenia są super wysportowane i wszystko wyglądają łatwe, a nie jest. Wiec musisz brać pod uwagę swój poziom, z którego startujesz. Oraz bardzo uważać na wskazówki techniczne by sobie krzywdy nie zrobić.

[beaucouptrop]

Pilates jest najlepszy. Wyszukaj w Internecie np. jak się robi "hundreds".

[pade]

beaucouptrop napisała:

> Pilates jest najlepszy. Wyszukaj w Internecie np. jak się robi "hundreds".

A to jest ćwiczenie z callanetics-u (nie wiem jak to się pisze) !
Znam, lubię, robiłam tysiące razy

Jak dobrze, że Was zapytałam, i nowe ćwiczenia poznałam, i stare sobie przypomniałam

[extereso]

Ja bardzo polecam idit spiro tylko ona ma długie sesję

[primula.alpicola]

Dwa w miarę łatwe, a i to z wątpliwościami, bo skoro wylądowałaś u fizjo, to trochę strach.
Dead bug i bird dog, obejrzyj na yt i poczytaj wskazówki jak robić.

[pade]

Bird dog znam i robię. Dead bug - hmm, nie wiem jak to zrobić, żeby nie odklejać lędźwiowego od podłogi. Zawsze odklejam Czy spłaszczona lordoza może mieć z tym związek?

[primula.alpicola]

Ze zgiętymi nogami, i stopa odstawiana blisko pośladków. Jak się wzmocnisz, to próbuj odstawiać dalej.
Te planki, to to mogą Ci nie wychodzić z powodu słabości mięśni, ale niekoniecznie ramion, tylko właśnie posturalnych.
Znasz instagramowy profil panifizjotrener? Tam jest mnóstwo fachowej wiedzy, ćwiczenia też, na temat mięśni głębokich/ dna macicy i jak o to dbać.

[pade]

Nie znam. Dziękuję

[primula.alpicola]

Na zdrowie🙂 Są tam videobooki, jeden z nich to właśnie ćwiczenia na brzuch, i czuję ze to jest to o co Ci chodzi.

[pade]

Masz na myśli Trening brzucha czy Mocny core i mięśnie brzucha, bo są dwa i nie wiem, który kupić?

[primula.alpicola]

Nie jestem pewna, bo jesteś pod opieką fizjo (czyli są problemy). Może napusz do Gosi i zapytaj?

[pade]

Słusznie, dzięki

[black_magic_women]

primula.alpicola napisała:


> Znasz instagramowy profil panifizjotrener? Tam jest mnóstwo fachowej wiedzy, ćw
> iczenia też, na temat mięśni głębokich/ dna macicy i jak o to dbać.

To moje ostatnie odkrycie!

[picathartes]

Bird dog (po 12 na stronę, x3) i cat-cow (20 x3), codziennie.

(Dead bug absolutnie nie. Dead bug w wersji najprostszej - dla Ciebie primula.alpicola banalnie prosty - dla wielu ludzi jest nie do wykonania przez pierwszych kilka tygodni, czy nawet miesięcy. Pelvic tilts też tu nie pomogą, to jest jakaś mentalna blokada z nieumiejętnością wygięcia tych pleców. Nie uwierzyłabym, gdybym na własne oczy nie widziała... wielokrotnie. )

Cat-cow więc będzie tu podstawowym ćwiczeniem. Minimum 3x 20 razy codziennie, setki, tysiące razy, póki się połączenia nerwowe między mięśniami i mózgiem nie odbudują (to ma oficjalną nazwę proprioception). Co tydzień - dwa można próbować, czy dead bug się uda. Jak się uda bez oderwania odcinka lędźwiowego od maty, to znaczy, że między mięśniami i mózgiem zaskoczyło. Jak nie - wracamy do cat-cow, póki nie zaskoczy. Zawsze zaskakuje, u większości ludzi po dwóch tygodniach, ale widziałam oporne jednostki u których zajęło ponad miesiąc (pewnie nie robiły codziennie )

Bird dog jak najbardziej, ale najważniejsze jest "spięcie" mięśni brzucha. Wyobrażasz sobie na brzuchu punkt kilka cm pod pępkiem oraz drugi punkt 10-15cm powyżej pępka, w tym dołku między żebrami. Następnie "spinasz" brzuch przyciągając te dwa punkty jak najbliżej siebie. W bird-dogu cały czas trzeba ten brzuch trzymać tak spięty. Jak tylko popuścisz, ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo i nie pracują te mięśnie, co powinny.

Absolutnie nie robić planka, póki nie umiesz poprawnie "spiąć" brzucha. Podczas prawidłowo trzymanego planka czuć pracę brzucha, nóg i pośladków, nie rąk (ręce to czuć, jak się tego planka kilka minut trzyma )

Nie dziękować

[primula.alpicola]

O widzisz, czekałam kiedy w końcu tu przyjdziesz
Dzięki za cenne wskazówki.
A wiesz, że nigdy przenigdy nie zaczynam treningu core bez kilkudziesięciu cot-cow, i to różnie- w klęku podpartym, w siadzie skrzyżnym, na stojąco, w hinge z dłońmi na stole? Chyba intuicyjnie chcę zrobić tę proprioception

[picathartes]

Pade - na cat ściskasz brzuch i wydychasz powietrze, na cow wdychasz i wracasz zawsze do pozycji NEUTRALNEJ.

Pozycja neutralna to tam, gdzie kręgosłupowi jest wygodnie i nie jest wygięty w żadną stronę.

Jogini wyginają się na cow w przeciwną stronę do cat, co wedle sportowych podręczników jest ruchem niewskazanym dla kręgosłupa. A już całkiem niebezpiecznym dla ludzi z problemami z kręgosłupem. Stąd masz ucisk w krzyżu. Absolutnie nie wykonuj tego wygięcia.
Na cat wyginasz odcinek lędźwiowy do góry, na cow wracasz do wygodnej pozycji neutralnej.

[picathartes]

> ale oprócz ucisku w krzyżu nie czuję nic w brzuchu.

W brzuchu poczujesz, jak sobie te mięśnie najpierw wzmocnisz (czytaj: cat cow zrobione setki, tysiące razy )
Jak je prawidłowo robisz i masz silny brzuch, to możesz je tak mocno wykonać, że w brzuchu niemalże pali

[extereso]

Dzięki choć to do pade, ale i ja skoryguję.

[pade]

To dlatego mnie instynktownie od tego ćwiczenia odpychało... Przy cow czułam jakbym robiła coś nienaturalnego (może też z powodu spłyconej lordozy).
Bardzo dziękuję!! O takie ćwiczenie mi chodziło, coś, co nie jest specjalnie trudne do wykonania, a wielokrotność powtarzania robi swoje
Dzięki!

[pade]

A chciałam jedno ćwiczenie, góra dwa, bo mam bezwzględny nakaz rozciągania wszystkich mięśni, włącznie ze stopami, co zajmuje mi ok. 50 minut dziennie. Jakbym do tego dołożyła nawet 30 minutowe treningi, to by mi się zaraz włączyło "nie mam czasu, dziś nie zdążę, może jutro itd"

Ale się cieszę
A na wzmocnienie górnych pleców masz jakiś patent? To jest moja najsłabsza część ciała, jeszcze słabsza od brzucha. Stąd ciągłe garbienie się. Ćwiczę z taśmami obręcz barkową, ale nie czuję, żeby mi mięśnie wokół kręgosłupa piersiowego pracowały. Ćwiczenia w leżeniu i unoszeniu górnej części tułowia, lub rąk zgiętych o 90 stopni też powodują ucisk w krzyżu.
Dać sobie spokój na razie z górną częścią pleców póki nie wzmocnię brzucha czy jest coś, co mogę robić bez uciskania krzyża?

[lumeria]

Pade - pooglądaj filmiki Marka Purczyńskiego - ma proste fajne ćwiczenia, np. www.youtube.com/watch?v=D5HaE0vqkYs

[pade]

Znam go i robiłam z nim ten trening, ale tu znowu - ucisk w krzyżu.
Muszę moją fizjo zapytać skąd ten ucisk.

[picathartes]

> Ćwiczenia w leżeniu i unoszeniu górnej części tułowia, lub rąk zgiętych o 90 stopni też powodują ucisk w krzyżu.

Uciska, bo nie masz prawidłowo spiętego brzucha i pośladków. Nie rób tego ćwiczenia na razie (bo mówimy o supermanie, tak?), przynajmniej nie sama. W nim trzeba najpierw solidnie spiąć mięśnie core*, potem przycisnąć miednicę do maty i dopiero unieść nogi i ramiona.

*mięśnie core: wyobraź sobie, że wokół dolnego odcinka kręgosłupa masz obręcz mięśni, które chronią i stabilizują ten odcinek kręgosłupa. Dolny odcinek kręgosłupa bezwzględnie i zawsze musi być stabilizowany przez te mięśnie niezależnie czy stoisz, siedzisz, robisz przysiady, podnosisz siatkę z zakupami, czy wchodzisz po schodach. Każde najdrobniejsze popuszczenie mięśni core sprawia, że kręgosłup się minimalnie ściera, zjeżdża i lekko uszkadza. Jeśli popuścisz core i wykonasz gwałtowny ruch (po coś się gwałtownie schylisz, obrócisz), możesz uszkodzić sobie kręgosłup solidnie. Im więcej uszkodzeń, tym większa degeneracja kręgosłupa.
Im więcej ćwiczysz mięśnie core czyli wewnętrze mięśnie brzucha + zewnętrzne mięśnie brzucha + mięśnie dna miednicy + mięśnie pleców (erector spinae), tym większą obręcz "ochronną" budujesz dla kręgosłupa. Jak zbudujesz tę obręcz solidnie, "ucisk" powinien minąć.

Jeśli nie ustabilizujesz kręgosłupa podczas ćwiczenia supermana, wyginasz kręgosłup tak jak podczas ćwiczenia "cow" i widocznie naciskasz na jakiś nerw, stąd ucisk.Podczas prawidłowego supermana nogi się podnoszą, klatka piersiowa i ręce się podnoszą, ale odcinek lędźwiowy jest ustabilizowany i "chroniony" żeby się nie wyginał.

Ćwiczenia na górę pleców sobie odpuść na razie. Najpierw i przede wszystkim core.
Bez prawidłowego napięcia mięśni brzucha nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo żadnego ćwiczenia z taśmą ani ciężarkami.

[pade]

mnie chodzi o to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa

[picathartes]

Superman.
Zwróć uwagę, że ona ma ściśnięte mocno pośladki i przyciśniętą miednicę do maty.

[pade]

Czyli tak czy siak cat-cow najważniejszy (wczoraj zrobiłam 40)
Ok, już wiem co mam robić i jak.
Jeszcze raz bardzo dziękuję

[picathartes]

Proszę.
Ale bird-dog też rób, tylko z tym spięciem brzucha. Poniżej wrzuciłam video na planka. Tam wyjaśniają o co dokładnie chodzi z tym spiętym brzuchem.

[pade]

Ok zajrzę

[picathartes]

> Chyba intuicyjnie chcę zrobić tę proprioceptionwink

Ja myślę że proprioception u Ciebie działa bez zarzutu

[primula.alpicola]

Nie zaszkodzi utrwalać😜

[pade]

Krowa - kot na wzmocnienie core? A możesz opisać jak to działa?
Robię to ćwiczenie gdy ćwiczę jogę, ale oprócz ucisku w krzyżu nie czuję nic w brzuchu.

[pade]

Przy kocie powinnam ściskać brzuch?

[black_magic_women]

picathartes napisał(a):

>
> Nie dziękować
>
> Ślę zatem kwiaty.

[picathartes]

> Absolutnie nie robić planka, póki nie umiesz poprawnie "spiąć" brzucha. Podczas prawidłowo trzymanego planka czuć pracę brzucha, nóg i pośladków, nie rąk (ręce to czuć, jak się tego planka kilka minut trzyma wink )

Tutaj jest wyjaśniony plank idealny.

[mojave]

Picathartes-a jak stabilizować dolna cześć przy hiperlordozie? Gdy leżę płasko na plecach to film cześć nigdy nie dotyka podłoża, dopiero jak zegnę nogi to mi się udaje. Czy wkładać coś w tą przerwę? Np zwinięty ręcznik żeby mieć podparcie?

[mojave]

Dolna część a nie film

[picathartes]

> Picathartes-a jak stabilizować dolna cześć przy hiperlordozie? Gdy leżę płasko na plecach to film cześć nigdy nie dotyka podłoża, dopiero jak zegnę nogi to mi się udaje.

Że jak? Na płasko przycisnąć możesz i powinnaś wyłącznie przy zgiętych nogach Przy wyprostowanych to niemożliwe

[picathartes]

> a jak stabilizować dolna cześć przy hiperlordozie?

Stabilizować = napiąć mięśnie brzucha i pleców wokół kręgosłupa.
To nie zawsze oznacza przyciśnięcie pleców na płasko Nasze kręgosłupy nie są płaskie i być nie powinny.

Stabilizacja dolnego odcinka kręgosłupa na przykład podczas wchodzenia po schodach polega na tym, że biodra są zawsze skierowane do przodu i wchodząc na schodek używasz siły nogi, którą na ten schodek stawiasz, zamiast majtać tyłkiem i biodrami na boki.

[mojave]

Dziękuję 🙂 Przydałaby mi się taka trenerka jak Ty w realu 🙂

[ichi51e]

Spacery, bieganie - kazde cwiczenie jest na core chyba ze robisz bicka w izolacji

[primula.alpicola]

Pade, nie słuchaj o tym bieganiu. Przy słabym core załatwisz sobie dno miednicy.

[pade]

Wiem, nawet nie zamierzam biegać, nigdy tego nie lubiłam. Szybki marsz - super, ale nie bieganie.

[madami]

Ja ci polecę ćwiczenia z japonkami, np. Yuuka Sagawa youtu.be/rNlz2LCJgdo

Te na górne partie wydają się być banalnie proste, dla mnie idealne bo pracuję przy kompie, czasem bardzo dużo pracuję, wiele godzin non stop i ciągle miałam problem ze spięciami w karku, bólami ręki od klikania, z odcinkiem ledźwiowym od siedzenia. Gdy regularnie ćwiczę - problemu nie ma. W tych filmikach fajne jest to, że to max 10 min akurat na zrobienie sobie przerwy w pracy
i dla komputerowców bardzo polecam filmik z cwiczeniami na dłonie

[taki-sobie-nick]

Jednak z Japonkami. Ćwiczeń
z japonkami (klapkami) nie bardzo sobie wyobrażam.