capoer
04.05.03, 20:06
Tancerzom capoeiry i innym mogą się te informacje przydać.
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach
nożnych jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, lużno i bez ryzyka
potrzebne są odpowiednie ćwiczenia. Jako, że temat jest dosyć obszerny, w tym
artykule opiszę jedynie zasady i metody treningu, a w następnych przykłady
ćwiczeń i inne.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie
ciała jest tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby.
Nawet bez odpowiedniej elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa
się pewne zasady ( będzie o tym w następnym artykule )
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko:
niekoniecznie. W ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze
układ nerwowy, pracują inaczej niż w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne
jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba nie praktykująca ruchów
dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała kopnąć bardzo wysoko.
3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne
mięśnie mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak
kurczenie czy rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i
nieprzygotowane do treningu mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te,
których się na ogół nie rozciąga.
4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą
być lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' )
lub bardzo sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni
może wykonać większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy
mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym. Reszta może wykonywać niepełny
szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w przód ( o tym
póżniej ).
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu:
prawda. Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie
trenowanych ( wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia
izometryczne ) nie powinny przystępować osoby, których kości wciąż rosną,
gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluźnienia stawów ( może to
doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania tkanki łącznej. To ostrzeżenie
będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.
Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się
m.in.:
- jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia
- jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności
- jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet
gdy wasza elastyczność jest do bani
- jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze
- jak wprowadzić trenig elastyczności do treningu sztuk walki
W tym artykule przedstawię zatem:
Schemat treningu elastyczności
Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w
odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów
ćwiczeń rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich:
dynamicznym, pasywnym, izometrycznym i PNF.
Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem
ćwiczeń rozciągających:
1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2. część główna treningu
3. rozciąganie izometryczne / PNF
4. rozciąganie statyczne
5. zakończenie treningu
Teraz nieco dokładniej:
1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały już opisane w
pkt. "Rozgrzewka" w artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie
rzecz biorąc chodzi tu o unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu,
stopniowo zwiększając szybkość i wysokość, na którą unosimy nogę.
Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, że już na początku zajęć, w
ramach rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski"
( który sam w sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ).
W takiej pozycji ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i
trwać tak np. minutę. Jest to niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyż nie
pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza jego ukrwienia a wręcz
odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego, musimy zwiększyć
temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna,
najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliżone do tych, które mamy
zamiar ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego też podczas rozgrzewki wykonujemy
tylko rozciąganie dynamiczne.
2. Tu nie wykonujemy oczywiście żadnych ćwiczeń rozciągających, tylko
techniki i sparring
3. Po treningu pora na właściwe rozciąganie, póki mięśnie są rozgrzane ( to
znacznie ułatwia sprawę ). Można tu zastosować albo rozciąganie izometryczne
albo PNF. Jeśli ćwicząca osoba jest jeszcze "w stadium rozwoju" ( tzn. ma
mniej niż 18 - 19 lat ) to nie polecam tych ćwiczeń. Radzę pominąć ten punkt
i przejść od razu do pkt. d )
Rozciąganie izometryczne:
Rozciąganie izometryczne polega ( ogólnie rzecz biorąc ) na tym, iż
rozciągamy mięsień statycznie, a w momencie maksymalnego rozciągnięcia mocno
go napinamy nie poruszając kończyną. To powoduje, że mięsień kurcząc się
przeciwstawia się rozciągnięciu. W ten sposób uelastycznia się głównie tkanka
łączna, czyli miejsca gdzie mięsień jest "przymocowany" do stawów. Ten rodzaj
ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest
najbardziej obciążający - musisz mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić,
inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Niezbędny jest tu dodatkowy trening
z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonujemy rozciąganie
izometryczne ( ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym ).
Ważne:
- ćwiczenia izometryczne wykonujemy tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu
( nigdy same )
- podczas danego treningu używamy rozciągania izometrycznego tylko dla jednej
lub dwóch grup mięśniowych ( np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych
uda ). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Wykonanie:
ustawiamy kończynę w pozycji startowej ( np. opieramy wyprostowaną nogę o
parapet / drabinkę ) po czym napinamy rozciągany mięsień na 5 - 6 sekund,
stopniowo zwiększając napięcie. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast
zwiększamy nieco rozciągnięcie ( np. pochylamy się bardziej do przodu,
przyciągamy nogę bardziej do siebie ) i znów napinamy mięsień na 5 - 6 s. Po
rozlużnieniu ponownie zwiększamy rozciągnięcie itd., aż osiągniemy nasze
maksimum. Ostatnie napięcie trzymamy 20 - 30 sekund po czym rozlużniamy
mięsień. Takich serii można wykonać 3 do 5 ( z przerwami minutowymi ),
zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni
zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 - 3 sekundy.
UWAGA: jeśli po ćwiczeniach izometrycznych na następny dzień ma się obolałe
mięśnie to znaczy, że zbyt mocno się je napinało. Należy zmniejszyć siłę.
Jeśli mięśnie wciąż bolą, oznacza to iż są one za słabe do tego rodzaju
ćwiczeń. Wtedy pozostaje wzmocnić je na siłowni i po kilku tygodniach ponowić
próbę.
Rozciąganie PNF:
Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (
skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation ), stanowiące drugą z
najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i
izometrycznego. Z tej metody także nie powinny korzystać dzieci i osoby
nastoletnie.
Wykonanie:
Metoda 1: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy
go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźniamy go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć
rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.
Metoda 2: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy
go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźniamy mięsień jednocześnie napinając mięsień
antagonistyczny ( czyli przec
