ćwiczenia na piersi -jakie ?

[ewcialinka]

znacie jakies ćwiczenia na piersi ??? hmm czekam na propozycje :)

[gonia28b]

Ja chodzę do fitness-klubu na aerobic. Tam moja instruktorka robi z nami
następujące ćwiczenia na biust:
- pompki - różnego rodzaju,
- rozpiętki z ciężarkami,
- różnegorodzaju ćwiczenia w leżeniu z ciężarkami:
wyciskanie w górę, krążenia ramion, przenoszenie ciężarków za głowę.
To tylko niektóre proste i łatwe do wykonania.
Pozdrawiam.
Gonia.

[butters77]

W ktoryms z watkow juz sie przewinelo to pytanie - pamietam, ze watki byly chwalone.
Ja polecam zaciskanie dloni (dlonie zlozone na wysokosci piersi, jak do
klaskania albo modlitwy - jedna plasko na drugiej - i z calej sily napieramy z
obu stron:).

[karhunvatukka]

www.modeling.pl -> cwiczenia fizyczne -> cwiczenia na biust
:D

[gonia28b]

Byłam na tej stronie. Bardzp fajnie są pokazane te ćwiczenia (animacja). Mam
tylko jedno zastrzeżenie: wydaje mi się, że te ćwiczenia na biust to raczej
ćwiczenia na biodra, talię i mięśnie grzbietowe.

[nadinka_nadinka]

> Byłam na tej stronie. Bardzp fajnie są pokazane te ćwiczenia (animacja). Mam
> tylko jedno zastrzeżenie: wydaje mi się, że te ćwiczenia na biust to raczej
> ćwiczenia na biodra, talię i mięśnie grzbietowe.

na grzbiet jak najbardziej. mocne miesnie grzbietowe chronia przed garbieniem i
dzieki temu biust jest ladnie wyeksponowany i tak szybko nie obwisnie :-)

[gonia28b]

butters77 napisała:

> Ja polecam zaciskanie dloni (dlonie zlozone na wysokosci piersi, jak do
> klaskania albo modlitwy - jedna plasko na drugiej - i z calej sily napieramy z
> obu stron:).
Między dłońmi można też ściskać miękką piłeczkę :-)

Dziewczyny, wstyd mi....

[drzazga1]

...bo jakos tak ze dwa miesiace temu Wam obiecalam wkleic kompletny
trening...bije sie w piersi (co mi nietrudno przychodzi, bo nawet slepy by
trafil;)

Postaram sie wreszcie zrehabilitowac.

Tytulem wstepu:

- a wiec:) - nie jestem fachowcem, ale to co wkleje to jest koncentrat z wiedzy
fachowcow, zaczerpniety ze strony Sportowego Forum Dyskusyjnego (podam pare
linkow w tresci, wiec bedziecie mialy dostep do zrodel oryginalnych)

- a wiec - opisanego treningu jeszcze nie sprawdzilam doswiadczalnie na sobie -
zaczynam od jutra (jak zwykle sie mowi w takich przypadkach hihi), zobaczymy,
czy po dwoch miesiacach bedzie widac roznice na zdjeciach,

- a wiec... zaczynamy:)

Przynudzanie wstepne:)

[drzazga1]

Piers jako taka sklada sie ze skory, ktorej elastycznosc ma bardzo duze
znaczenie, tkanki tluszczowej, tkanki lacznej i gruczolowej - w roznych
proporcjach.
Miesni jako takich w cycku wlasciwym nie ma, na szczescie w sporym stopniu za
wyglad biustu, jego ulozenie na klatce odpowiadaja miesnie piersiowe znajdujace
sie na korpusie - a te mozna wycwiczyc (wystarczy przypomniec sobie sylwetki
wysportowanych facetow z ladna rzezba - maja calkiem spore wypuklosci;))
Nie ma obawy, wyglad kulturysty po cwiczeniach nam nie grozi, na taki wyglad
trzeba ostro zapracowac naprawde ciezkimi i specjalnie ulozonymi cwiczeniami,
odpowiednia dieta wzbogacona suplementami (nie pisze o sterydach i spolce).
Miesnie rosna kiedy sa poddawane stalym duzym przeciazeniom.

W nastepnej czesci podam cwiczenia na "POWIEKSZENIE"...nie, nie zwariowalam do
reszty:), ten cudzyslow oznacza, ze biust bedzie wygladal moze na okazalszy, bo
kiedy miesnie nabiora objetosci wypchna go do przodu, wiec prosze, nie
zamykajcie posta przed przeczytaniem.
Osobiscie uwazam zreszta, ze efekt powiekszenia ma miejsce w przypadku
mniejszych biustow, gdzie roznica "przed i po" jest wyraznie widoczna, duze
piersi rzadza sie nieco innymi prawami (szczegolnie grawitacji:))), one beda co
najwyzej bardziej uniesione.

Podam tez sposoby pielegnacji - taki elementarz, kazda pewnie zna to na pamiec,
ale niech juz wszystko bedzie w jednym miejscu. Niestety, o ile w przypadku
malych i srednich piersi same prysznice, kremy i masaze moga dac rewelacyjny
efekt, naszym bufetom raczej nie wystarcza, po prostu za duzo ma skora do
utrzymania, musi byc rusztowanie z miesni pod spodem.

UWAGA - szczegolnie do dziewczyn z paskudnym nawykiem garbienia!
Cwiczac klatke z piersiami trzeba dla rownowagi cwiczyc tez plecy, szczegolnie
miesien najszerszy grzbietu, to bardzo wazne dla zdrowia i dla efektu
estetycznego.

No dobra, to ja juz zaczne, zanim Wy zaczniecie... rzucac pomidorami:)

TRENING NA "POWIEKSZENIE"

[drzazga1]

Link do Oryginalnego tekstu:

www.sfd.pl/temat104217

1. POMPKI - najlepsze ćwiczenie moim zdaniem na mięśnie piersiowe

Pompki na rozwój środkowej części klatki piersiowej:

-Przyjmujemy pozycje podobna jak w pompkach klasycznych z wyjątkiem, ze
stosujemy wąski rozstaw rąk.
Połóż się na brzuchu, ułóż dłonie palcami do przodu tuż obok piersi - łokcie
automatycznie wzdłuż ciała - i w górę

-Mając złączone stopy i łokcie przylegające do ciała wykonujemy pełne ruchy tak
żeby kręgosłup był cały czas wyprostowany a ruch trwał ok. 2 sek.
Sekunda na opuszczenie i sekunda na ponowne wzniesienie.

Należy zwracać uwagę, żeby łokcie cały czas trzymać blisko ciała i żeby ruch
wykonywać tak, żeby klatka dotknęła lekko podłoża.

-Oddychamy: wdech przy zejściu a wydech przy prostowaniu rąk.
-Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 10,12,14 powtórzeń

Jesli nie da rady jak opisano powyzej - robić je na stojąco opierając dłonie o
ścianę. Potem spróbuj w oparciu o ławeczkę (krzesło) albo nogi poloz na fotelu
i rece normalnie na podlodze


2. WYCISKANIE HANTLI w pozycji leżącej:

-Kładziemy się na ławce poziomej bierzemy do rąk hantla trzymając go w sposób
ze talerze mamy do góry a drąg jest między kciukiem a palcem wskazującym.
-Wyciskamy hantla w prostej linii z wysokości splotu słonecznego pamiętając,
żeby łokcie nie były szerzej niż 5cm od ramion. A ruch powinien trwać nie
więcej niż 2 sek.
-Oddychamy: wdech przy opuszczaniu i wydech przy wyciskaniu.
-Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 8,10 powtórzeń ze stosunkowo ciezkim
obciazeniem(oczywiscie odpowiednie do twoich mozliwosci).

Obrazek:

www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2


Te ćwiczenia pozwolą lekko umięśnić wewnętrzną część klatki piersiowej a
rozrastające się mięśnie wyprą piersi do przodu, co spowoduje, że będą wydawały
się większe .


Ps. Kolezanki z forum "antagonistycznego" hihi - podziekowania w postaci
banknotow 10, 20 i 50 Euro prosze wysylac na adres....
:P

TRENING NA "UNIESIENIE"

[drzazga1]

Aby piersi bardziej UWIDOCZNIC i UWYPUKLIC najlepsze będą ćwiczenia na dolną
część klatki piersiowej. Ich rozrost z powoduje, że piersi zostają bardziej
wysunięte do góry i stają się bardziej krągłe.

CWICZENIA NA DOLNE PARTIE MIESNI PIERSIOWYCH:

1. SZTANGA
-Ustawiamy ławeczkę poziomą pod kątem 45 stopni głową w dół.
(chodzi o to, żeby bardziej zaangażować górną część mięśni piersiowych -
dekolt! Ale na płaskiej możesz też spokojnie ćwiczyć. Poza tym można ławeczkę
unieść podkładając choćby cegły czy klocki drewaniane z jednej strony)
-Bierzemy sztangę średnią z wygiętym gryfem.
-Kładziemy się na ławeczce i trzymamy sztangę prosto do podłogi wąskim uchwytem
ok. 15cm.
-Wyciskamy ciężar z wysokości splotu słonecznego do góry.
Ruch musi być pełny i spokojny, żeby pobudzić więcej włókien mięśniowych.
-Oddychamy wdech przy opuszczaniu wydech przy wyciskaniu.
-Wykonujemy 3 serie po 8,10,10 powtórzeń

Obciążenie dobierasz tak, żeby móc wykonać 8-10 powtórzeń w serii.

Obrazek:

www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#6


MOTYLKI (butterfly, rozpietki) na siedzaco lub lezac np. na krzeslach unosic
ramiona.
Jest to cwiczenie izolujace miesnie piersiowe.Mozna je cwiczyc na maszynie
(rozne ustawienie rak np. mozna miec rece zgiete w lokciach lub tez raczej
wyprostowane-zalecane lekkie ugiecie w stawie lokciowym) lub z hantlami lezac
na skosnej (nawet lepiej na skośnej, bo to podkreśli górę, czyli dekolt) lub
plaskiej laweczce, takze mozna wykonywac je stojac. Mimikuja ruch skrzydel
motyla:)


2. ROZPIETKI na ławce poziomej głową do dołu

-Bierzemy hantle i kładziemy się na ławeczce poziomej ustawionej pod kątem 30
stopni głowa w dół.
-Hantle trzymamy prosto przed sobą na wysokości piersi mają proste ręce do
podłogi
-Opuszczamy je na dół z rozpiętymi ramionami lekko zginając je w łokciach
-Powracamy do poprzedniej pozycji
-Ćwiczenie wykonujemy bardzo dokładnie, ponieważ nieuwaga prowadzi do
wykonywania go w niewłaściwy sposób.
-Oddychamy wydech przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu
-Wykonujemy 3 serie po 10,12.14 powtórzeń

WAZNE: przy rozpiętkach nie odciągać rąk jak najszerzej/najdalej, chyba że
chcemy rozsunięcia biustu na boki. Kobiety nie powinny przy rozpiętkach na
ławeczce obniżać łokci poniżej poziomu klatki piersiowej, gdyż to ją może
zbytnio poszerzyć, i w efekcie sutki mają szansę wylądować pod pachami

Nie masz laweczki - Użyj 2-3 płaskich stołków lub krzeseł ustawionych rzędem -
ćwiczenie na podłodze znacznie zmniejsza zakres ruchu

Wykonujemy taki trening raz w tygodniu.
Ponieważ bardzo on obciąż mięśnie wewnętrzne klatki piersiowej, co powoduje ich
długą regeneracje.


mozna takze wykonywac serie negatywne przy wyciskaniach.


wizualizacja

www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm

TRENING IZOMETYRYCZNY

[drzazga1]

CWICZENIA IZOMETRYCZNE:
poprawiają zarysy,twardość i separację mięśni
pomagają rozwijać oporne mięsnie i mają tą zaletę,że nie trzeba żadnego sprzętu
do ich wykonywania (najlepiej wykonywać ćw.izom. przed lustrem)

- "spinanie" piersi przez
1.ściskanie dłoni pomiędzy piersiami. Ręce skierowane w przód złącz jedynie na
linii palce-dłonie. Łokcie odchyl, tak by przedramiona tworzyły linię prosta
(180stopni ). Przyciskaj z całej siły dłonie i rozluźniaj ucisk.
Też kilka razy powtórzyć.

2.przez dociskanie z całej siły przedramion umieszczonych pionowo przed klatką
piersiową i złączonych od nadgarstków do łokci. Ręce skierowane w przód złącz
na całej linii palce-dłonie-nadgarstki-łokcie. W tej pozycji przyciskaj je do
siebie z całej siły kilka sekund i rozluźniaj. Powtórz kilka razy.

3.- 'rozrywanie' dłoni zahaczonych palcami, utrzymywanych również przed klatką
piersiową


Można wykonywać na kilka sposobów. Zwykle mówi się o ok. 20 sek. (w miarę
wytrenowania coraz dłużej), przynajmniej 3 powtórzenia (z czasem zwiększyć).
Drugi sposob: utrzymujesz maksymalne napięcie mięśni przez 15 - 20 sekund,
potem 10 - 15 sekund przerwy itd - aż do upadłego.

Najlepiej zacząć od jednej serii każdego ćw.na początek,ponieważ jest to dość
męczące i przeważnie kończy się zakwasami na drugi dzień.
Myślę,że docelowo 3-4 serie wystarczą
jeżeli chodzi o technikę napinania to polecam zwiększać siłę napięcia stopniowo
licząc do 10-ciu (ok.10sek),przy 10-tce mięśnie powinny być napięte na max.
przerwy pomiędzy seriami na początek 20sek,a z czasem dochodzimy do 10 sek


Jezeli nie chodzisz na siłownie to 3 razy/tydz kazda grupę co drugi dzień
jeśli ćwiczysz na siłowni,to propnuję po każdej sesji treningowej danej grupy
przećwiczyć ją jeszcze ok.10 min izometrycznie(czyli wypadnie 1 raz w
tyg.napinania kazdej grupy)

Aaaby ZMNIEJSZYC...

[drzazga1]

No, ciekawe, czy to rzeczywiscie skutkuje, fajnie by bylo (przyp. moj)

JAK ZMNIEJSZYC:

Tłuszcz lokalnie spalają ćwiczenia rzeźbiące, czyli wykonywane z niewielkim
obciążeniem, dużą liczbą powtórzeń i minimalnym odpoczynkiem między seriami,
czyli system zbliżony do aerobowego. Dla klatki podstawowym ćwiczeniem
rzezbiącym są ROZPIETKI, więc w tym przypadku powinno się je robić na koniec
treningu, np. 15-20 powtórzeń w serii, ale nie widzę powodu, żeby nie robić
znacznie więcej. Odpoczynki poniżej 1min (w zasadzie 30sek byłoby najlepsze).

Powoduje znakomite skutki w odchudzeniu biustu;)

Ćwiczenia siłowe (pompki) wykonuj PRZED aerobami, inaczej (pompki po 20 min.
aerobów) możesz spalić mięśnie (co rowna sie pardon, sflaczeniu).

Jesli chcialabys schudnac wiec proponuje niskoweglowodanowa diete,z srednim
spozyciem bialka i tluszczu

Czasami duży biust to nie zasługa tłuszczu, lecz tzw. tkanki łącznej, której
nie można usunąć ani dietą, ani ćwiczeniami. Nie można się jednak o tym
przekonać inaczej, jak doświadczalnie. Nawet jeśli to jest tłuszcz, możliwe
jest, że jego odkładanie jest spowodowanie przez hormony płciowe. Wtedy dla
odmiany dieta tłuszczowa jest nieskuteczna i trzeba przejść na dietę
niskotłuszczową - 'antyhormonalną'. Tak czy owak, metoda prób i błędów jest
nieodzowna.



www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=28405

W DOMU

[drzazga1]

Przede wszystkim używaj żeli, kremów i tym podobnych preparatów przeznaczonych
specjalnie do biustu, nie chudnij tez zbyt gwałtownie, zeby skóra miała czas
przyzyczaić się do nowych warunków.
Codziennie zafunduj sobie naprzemienny ZIMNY I CIEPLY PRYSZNIC na piersi z
masażem szorstka rękawicą.
Masaz z uzyciem strumienia wodnego pod dosc duzym cisnieniem i z jednoczesnym
uzyciem zmianej temperatury wody (na przemian letnia z ciepla) pomoze ujedrnic
skore . Uzywaj cyrkulujacych ruchow.

Jedz produkty z dużą ilością krzemu i witaminy E, najwięcej krzemu zawierają:
chleb razowy, płatki owsiane, otręby, fasola, groch i warzywa korzeniowe(te
wszystkie marchewki, pietruszki i inne stwory tego pokroju:))

Chodź na BASEN, bo pływanie ogólnie ujędrnia ciało , a np żabka sprawia, ze
pracuja mięsnie odpowiedzialne za podtrzymywanie biustu.

CWICZENIA W DOMU:

1. stań naprzeciwko sciany na wyciągnięcie ręki.Stań w rozkroku, połóż obie
ręce na ścianie jakbyś chciała ją przepchnąć i wolniutko rób sklony do sciany(
jak przy pompkach) tak samo tylko z lewą i tylko z prawą ręką.

2. "ściskanie orzeszka"
ułóż ręce jak do pacieża, łokcie równolegle do dłoni, a prostopadle do tułowia
( między ramieniem a przedramieniem prawie 90 stopni).Naciskaj mocno złożone
dłonie, az poczujesz ze pracują mięśnie klatki piersiowej (mięsnie z boku koło
piersi). Rób to seriami i każdy(ścisk) trzymaj chwilke.

STRONA Z CWICZENIAMI (obrazki) - link

[drzazga1]

juuusti.w.interia.pl/dieta/index.htm

Ciekawostka...???

[drzazga1]

surya.kasia.w.interia.pl/new_page_1.htm

Poslowie

[drzazga1]

Nie, nie od autorki, bo ja tylko najbezczelniej w swiecie zgapilam wszystko
powyzsze z:

www.sfd.pl

Jak juz napisalam - na sobie jeszcze niczego nei wyprobowalam, wiec zadnych
gwarancji, drogie cycatki... ale jesli wytrwam to na pewno zdam relacje - co
prawda na dokumentacje foto ogolnie dostepna nie liczcie (moj cyc nalezy do
mnie;)), ale opisze dokladnie. W razie fiaska tez...

[butters77]

O ja, zadałaś sobie dużo trudu - dzięki! Teraz to jest już kompleksowy wątek!:)

[drzazga1]

W koncu opracowywalam takze dla siebie, wiec nie tak calkiem bezinteresownie:)
zobaczymy co z tego wyjdzie:)

Melduje

[drzazga1]

Ze w koncu dotarlam na silownie i sromotna porazka mnie spotkala - hantle po 8
kg zaledwie, a i tak ostatnie powtorzenia ostatniego cwiczenia byly z trudem.
Normalnie flak sie ze mnie zrobil:( i to jest dla mnie wielkim dopingiem do
regularnych cwiczen. Jakos zawsze bardziej do mnie przemawiala grozba braku
sprawnosci i sily fizycznej niz wyglad, w koncu jako modelka nie pracuje, a
zakupy i bagaze same sie nie nosza...
Ciekawe, czy jutro podniose rece do gory?;)

A propo sporych męskich wypukłości:)

[przemkowa.b]

Mój narzeczony sporo ćwiczy i ma, moim zdaniem piękną klatkę piersiową:) ciągle
nudzi, żeby mu powiedzieć, jaki rozmiar stanika by nosił gdyby nosił:D:D:D:D:D

[drzazga1]

Hehe, ja tam sie czasem przekomarzam z kolegami, ze bez cwiczen w klacie mam
wiecej niz oni;))))

Acha, rece do gory podnioslam, w ogole nic mnie nie boli, wiec jedno z dwojga -
albo rozciaganie po cwiczeniach (zawsze tego pilnuje) tak pomoglo albo slabo to
zelazo targalam...

[przemkowa.b]

rozciąganie i prawidłowa postawa prawie zawsze skutkują tym, że nie boli:)

[drzazga1]

Dzieki za pocieszenie:), przedwczorajszy trening byl juz porzadniejszy, bo
wzielam ze soba sciage i podczytywalam, zeby wszystko technicznie prawidlowo
robic. No i dzis znow nie boli, ale czuje wyraznie miesnie lewej, znacznie
slabszej reki. O ile cwiczac na maszynach mozna troche oszukiwac, przy wolnych
ciezarach nie ma ze boli:). Moze przy okazji wyrowna mi sie dysproporcja sily
miedzy obiema rekami.