techniki relaxacyjne

[sengigi]

czesc. czy znacie i mozecie polecic jakies proste sposoby/techniki
relaksacyjne. zyje w takiej depresji i stresie z ejuz nie daje rady. min. nie
spie, serce mi wali, caly sie czesto po prostu trzese. czy sa jakies w miare
proste sposoby zeby chociaz troche sie wyciszyc?
dzieki za pomoc

[sylwia_a_s]

wyslalam Ci na mejla

Pozdrawiam :)

[leny3]

Ja też chciałbym sie dowiedzieć, wyślesz i mnie?

[bbenia]

I mi

[miga12]

ja też bym chciała
ania

[od_nowa]

ja też proszę!!!

[sengigi]

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA


1. O relaksie- co to jest i jak pomaga.

2. Techniki relaksacyjne.

3 .Trening autogenny Schultza.



Ad1 Cóż to takiego jest relaks? Relaks jest naturalnym stanem
organizmu takim jak sen. Można powiedzieć ,że stan relaksu jest chwilowym
stanem , kiedy nic nie robimy, do niczego nie dążymy, pozostajemy w stanie
bierności i oderwania od świata zewnętrznego. Zostają zahamowane różne procesy
myślowe , wyobrażeniowe , motywacyjne i towarzyszące im procesy fizjologiczne i
w tym należ upatrywać podstawowy mechanizm relaksu.

Relaks ma znaczenie z kilku względów:

-ułatwia rozluźnienie dowolnych grup mięśni , a więc również i
tych ,które w wyniku procesu chorobowego ulegają nadmiernemu przeciążeniu , i
w których występują objawy nadmiernego napięcia .(np.: przy chorobie
zwyrodnieniowej kręgosłupa),

-wpływa tonizująco na reakcje wegetatywne ze strony układów
krążenia i oddechowego,

-znosi lęk , stwarza motywację do uprawiania aktywności ruchowej.

Ad2 Techniki relaksacyjne to sposoby stwarzania takich warunków
wewnętrznych organizmu ,które sprzyjają pojawieniu się reakcji relaksacyjnej.
Możemy wyregulować oddech , zając umysł takimi myślami i wyobrażeniami , które
sprzyjają pojawieniu się reakcji relaksacyjnych. Ważne jest również przyjęcie
postawy biernej tzn. rozluźniamy mięśnie spowalniamy i pogłębiamy oddech ,
stwarzamy odpowiednie myślenie i wyobrażenia aż pojawi się reakcja relaksacyjna

( podobna jak oczekiwanie na sen). Najbardziej znanymi technikami
relaksacyjnymi są trening autogenny Schultza –gdzie stan relaksu uzyskuje się
poprzez autosugestie( formułki) ciężaru, prowadzące do rozluźnienia mięśni
gładkich poprzez odczucie ciepła . Cały proces terapii obejmuje kilka miesięcy
systematycznych ćwiczeń; oraz relaksacja progresywna Jakobsona- polegająca na
przemiennym napinani rozluźnianiu mięśni.



Ad3 Nazwa pochodzi od greckiego słowa „autos”- sam i „genos”-
początek .Autogenny znaczy więc ćwiczyć własne EGO. Są to działania pod wpływem
samego siebie .trening Schultza ma bardzo duże zastosowanie w leczeniu
wspomagającym. Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach np.: w sporcie( Przed
startem), sztuce aktorskiej( oponowanie tremy). Generalnym warunkiem dojścia do
zdolności sterowania sobą jest nauczenie się relaksu oraz autogenii. Metoda ta
wpływa na łagodzenie a nierzadko usuwa objawy chorobowe takich chorób jak:

· choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,

· dławica serca,

· dusznica oskrzelowa,

· nerwice narządowe( np.: zaparcia),

· nadciśnienie tętnicze,

· migrena,

· pokrzywka i świąd nerwicowy,

· ruchy przymusowe( tiki),

· wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.



Trening składa się z sześciu elementów, które po sobie następują

- uczucie ciężaru,

- uczucie ciepła,

- regulacja pracy serca,

- regulacja swobodnego oddychania,

- uczucie ciepła w całym organizmie,

- uczucie chłodu na czole.



Ćwiczeni przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym , z dobrą temperaturą
powietrza( 20 stopni C) tak, aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy
duszności. Należy położyć się wygodnie na tapczanie lub materacu .Pod kark
położyć twardą poduszkę.

Po wygodnym zajęciu miejsca, zaleca się wziąć 2-3 razy głęboki oddech, a
następnie staramy się wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe , z
wyjątkiem jednej intencji – zupełnego odprężenia psychicznego. Włączamy
odpowiednią muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia
wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenie mięśni brzucha, szyi , karku ,
mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia

. Osoba prowadząca zajęcia wypowiada w pierwszej osobie, sugestywne słowa
informujące, aby osoby biorące udział w relaksacji przyjmowały je jak swoje.
Treść ich jest następująca:

LEŻĘ WYGODNIE—ZUPEŁNIE WYGODNIE;

ZAMYKAM OCZY;

ROZLUŹNIAM WSZYSTKIE MIĘŚNIE;

ODDYCHAM SWOBODNIE I RÓWNO;

WSZYSTKO STAJE SIĘ MAŁO WAŻNE;

MOGĘ NIE MYŚLEĆ;

ODCZUWAM SPOKÓJ , BEZPIECZNY KOJĄCY SPOKÓJ;

ZAGŁĘBIAM SIĘ W ŁAGODNĄ CISZĘ;

ROZLUŹNIAM TERAZ MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI;

PRAWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;

JESTEM W STANIE BEZWŁADU;

NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;

ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI;

LEWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;

JESTEM W STANIE SENNEGO BEZWŁADU;

NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;

ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SPOKOJNIE;

ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI;NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;

CORAZ CIĘŻSZA;

JEST TAKA CIĘŻKA, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;

ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ NOGI;

NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;

CORAZ CIĘŻSZA;

JEST CIĘŻKA TAK, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;

CAŁE MOJE CIAŁO JEST PRZYJEMNIE ODPRĘŻONE;

JEST PRZYJEMNIE BEZWŁADNE;

CZUJĘ ROZLUŹNIENIE SIĘ MIĘŚNI SZYI I KARKU;

GŁOWA SPOKOJNIE SPOCZYWA NA MATERACU;

ODCZUWAM SPOKÓJ;

SPOKÓJ I WEWNĘTRZNĄ CISZĘ;

TERAZ ODCZUWAM CIEPŁO,CIEPŁO STOPNIOWO CORAZ WYRAŹNIEJ ODCZUWALNE;

W RĘKACH, NOGACH CORAZ WIĘCEJ CIEPŁA;

UCZUCIE CIEPŁA Z RĄK I NÓG PRZESUWA SIĘ W KIERUNKU BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ;

CAŁE CIAŁO STAJE SIĘ CIEPŁE,JAK W CIEPŁEJ KĄPIELI;

CZUJĘ SIĘ ODPRĘŻONY;

CZUJĘ WIELKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ;

JEST TAK DOBRZE...;

JEST MI DOBRZE, JEST SPOKOJNIE;

SPOKÓJ ZOSTANIE WE MNIE;

CZUJĘ SIĘ WYPOCZĘTY, ODPRĘŻONY;

A TERAZ UCZUCIE BEZWŁADU JUŻ USTĘPUJE;

CAŁE CIAŁO UZYSKUJE ZDOLNOŚĆ DO RUCHU;

CZUJĘ SIĘ , JAK PO PRZEBUDZENIU ZE ZDROWEGO, KRZEPĄCEGO SNU;

ODDYCHAM GŁĘBOKO;

OTWIERAM OCZY;

JEST MI LEKKO I DOBRZE;

WSTAJĘ- JESTEM SILNY I SPRAWNY;

CIESZĘ SIĘ , ŻE JESTEM , ŻE ŻYJĘ.



Elementem wzmacniającym oddziaływanie relaksu może być stosowanie podkładów
muzycznych- np.; Wolfgang Amadeusz Mozart- Eine Kleine Nachtmusic, Ludwig van
Beetoven- Księżycowa sonata fortepianowa nr 8.



Literatura:

„Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku średnim”:- Henryk Kuński,
Mirosław Janiszewski,

„Encyklopedyczny słownik rehabilitacji” praca zbiorowa pod red. prof. T.
Gałkowskiego i prof. J. Kiwerskiego.




Opracowała Aleksandra Maciąg

[rawita]

sengigi napisał:

> czesc. czy znacie i mozecie polecic jakies proste sposoby/techniki
> relaksacyjne. zyje w takiej depresji i stresie z ejuz nie daje rady. min. nie
> spie, serce mi wali, caly sie czesto po prostu trzese. czy sa jakies w miare
> proste sposoby zeby chociaz troche sie wyciszyc?
> dzieki za pomoc

Hej!! Dla mnie odkryciem była najprostsza, klasyczna metoda medytacji.
Najlepiej usiąść w pozycji lotosu, ale jeżeli jest to niewygodne to wystarczy
po turecku, albo z jedną nogą położoną na drugą ("połowa" pozycji lotosu),
kręgosłup wyprostowany (ważne) - można usiąść na jakiejs poduszce, wtedy
kręgosłup nie boli. Trudno jest mi wytłumaczyć na piśmie jak złożyć dłonie, ale
to może nie jest takie istotne. Klasycznie należy swobodnie położyć,
wewnętrzną stroną dłoni w górę i ułożyć prawą dłoń na lewą, kciuki zetknąć
czubkami ze sobą. To podobno zamyka obieg energii. Głowę trzymać prosto, oczy
otwarte i (!!)zwrócone pod kątem ok 45 stopni w dół. Chodzi o to, żeby wzrok
był rozproszony. W takiej pozycji oddychać głęboko i powoli licząc od jednego
do dziesięciu i ciągle od nowa. Skupić się na oddechu. I tak co najmniej 20
minut, a jeszcze lepiej pół godziny. Nie należy się przejmować tym, że nie da
się od razu oczyścić umysłu z wszelkich myśli. To nie o to chodzi. Myśli
oczywiście będą napływać, poczatkowo te natrętne, potem mniej ważne, po
dziesięciu-nastu minutach coraz bardziej rozproszone, zaskakujące, w końcu mogą
zniknąć. Stan takigo rozproszenia umysłu jest bardzo relaksujący i
uspokajający. Trzeba mieć trochę cierpliwości, ale polecam.

[rawita]

Acha! W ciszy