Prośba o radę do Joggera :-)

[biskwidka]

Witaj Jogger, ponieważ dajesz sensowne i konkretne rady, chcę Cię prosić o
zestaw ćwiczeń na powiększenie mięśnia piersiowego i zarysowanie mięśni ramion.
Chciałabym ćwiczyć w domu, czy hantle 0,5 kg bedą się do tego nadawały?
Przy wzroście 175 waże 54 kg i ogólnie jest ok, jakiś czas temu chodziłam 2x w
tyg. na siłownię, ćwiczyłam na butterfly i wyciskałam 2 kg sztangielki, już po
miesiącu czułam że te mięśnie się zarysowują, ale trochę zaczął siadać mi
kręgosłup więc zrezygnowałam. Co zrobić, żeby bardziej zaokrąglić górę :)?
Pozdrawiam

[jogger]

0.5kg to zdecydowanie za mało. Spróbuj wrócić na siłownię, ale ćwicz wyłącznie w
pasie kulturystycznym i wyłącznie leżąc na ławeczce, a nie np. siedząc, jak przy
butterfly. Program treningu znajdziesz w wątku 'Małe piersi':
www.gazeta.pl/alfa/home.jsp?
dzial=0511&forum=342&wid=315422&aut=+Anka&aid=315422

[biskwidka]

Dzięki Jogger, przeczytałam ten wątek, częściowo rzeczywiście tak ćwiczyłam,
jednak na siłownię nie bardzo jest teraz miejsce w moim życiu. W zwiazku z tym
zainteresował mnie ten fragment Twojej wypowiedzi:
"Mięsień niestety nie urośnie bez stałych przeciążeń. W domu, bez sprzętu
będzie cięzko. Możesz najwyżej ćwiczyć izometrycznie - "spinanie" piersi przez
ściskanie dłoni pomiędzy piersiami oraz przez dociskanie z całej siły
przedramion umieszczonych pionowo przed klatką piersiową i złączonych od
nadgarstków do łokci. Utrzymujesz maksymalne napięcie mięśni przez 15 - 20
sekund,potem 10 - 15 sekund przerwy itd - aż do upadłego".
Aby odnieść zamierzony skutek - czy takie ćwiczenia wykonywać codziennie? co to
znaczy do upadłego? po jakim czasie można liczyć na efekty? Czy możesz napisać
coś więcej na ten temat - będzie ciężko bez przeciążeń, ale czy w ogóle ten
mięsień drgnie?

[jogger]

biskwidka napisał(a):

> Aby odnieść zamierzony skutek - czy takie ćwiczenia wykonywać codziennie? co to
>
> znaczy do upadłego? po jakim czasie można liczyć na efekty? Czy możesz napisać
> coś więcej na ten temat - będzie ciężko bez przeciążeń, ale czy w ogóle ten
> mięsień drgnie?
>
Mięsień rośnie, kiedy odpoczywa, a nie kiedy pracuje. Okres pełnej regeneracji w
zależności od rozmiaru wynosi od 48 do 72 godzin. Na początku ćwicz więc co drugi
dzień. Do upadłego - tzn. do 'upadku mięśniowego', tj. gdy nie jesteś już w
stanie spiąć mięśnia. Wtedy odpoczywasz 3-4 minuty, i zaczynasz od nowa. Kończysz
po pełnym przepracowaniu mięśnia (gdy jest zbyt obolały, by kontynuować pracę).
Pamiętaj, że musi to byc spinanie 'na max'. Efekt będzie wtedy, gdy po ćwiczeniu
będziesz odczuwała bolesność ('zakwasy'), a na drugi dzień bolesność opóźnioną
(odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych - odbudowane są grubsze, i stąd wzrost
masy). O stosownej diecie chyba nie muszę Ci przypominać - białko i węglowodany
złożone 5-6 razy dziennie to podstawa, a węglowodany proste bezpośrednio po
treningu.

[biskwidka]

Po Twoich fachowych odpowiedziach czuję się bardziej zmotywowana do pracy nad
sobą :) Wczoraj po prawie godzinie ćwiczeń z trudem ruszałam rękami, bolała
mnie cała klata i myslałam, ze rano będzie jeszcze gorzej, a wcale nie - rano
ból minął. Kurcze czy to znaczy, że za mało ćwiczyłam? Naprawdę spinałam
mięśnie na maxa.
I jeszcze małe pytanie - co najlepiej jeść po treningu?

[jogger]

Ćwiczyłaś dobrze, skoro miałaś zakwasy, po prostu ciężko jest izometrycznie tak
przepracować mięśnie jak z dużym ciężarem. Ponieważ ćwiczysz na masę mięśniową,
zaraz po treningu trzeba zastopować katabolizm mięśni węglowodanami prostymi,
np. bananami. Generalnie w ciągu 20 min po treningu siłowym spożyte węglowodany
proste pójdą na odbudowę wypalonego glikogenu w mięśniach, a nie w tłuszcz.
Warto razem z 'węglami' dostarczyć trochę białka (najlepiej w postaci
aminokwasów) jako budulca dla mięśni. Jest to jedyny moment na wypicie np.
porcji odżywki typu gainer, bez obawy, że ta energia pójdzie w tłuszcz.

[biskwidka]

Witaj Jogger, wczoraj miałam przerwę w ćwiczeniach tak jak zalecałeś a dzisiaj
odczuwam lekkie spięcie w mięśniach. Z opóźnieniem ale jednak :) Przedwczoraj
wieczorem po ćwiczeniach byłam na solarium i może po rozgrzaniu byłam trochę
znieczulona? Zobaczę co będzie jutro po dzisiejszym treningu.

Czy myślisz, że w moim przypadku wskazane byłoby zaopatrzyć się w odżywki, nic
nie wiem na ten temat, gdzie kupić, ile kosztują i jak brać a przede wszystkim
co? I czy to konieczne?

[jogger]

biskwidka napisał(a):

> Witaj Jogger, wczoraj miałam przerwę w ćwiczeniach tak jak zalecałeś a dzisiaj
> odczuwam lekkie spięcie w mięśniach. Z opóźnieniem ale jednak :) Przedwczoraj
> wieczorem po ćwiczeniach byłam na solarium i może po rozgrzaniu byłam trochę
> znieczulona? Zobaczę co będzie jutro po dzisiejszym treningu.

Jeśli mięśnie będą bolały od początku treningu, to przerwij go i zrób dodatkowy
dzień odpoczynku - jeszcze trwa regeneracja.
>
> Czy myślisz, że w moim przypadku wskazane byłoby zaopatrzyć się w odżywki, nic
> nie wiem na ten temat, gdzie kupić, ile kosztują i jak brać a przede wszystkim
> co? I czy to konieczne?

Na pewno nie jest konieczne, po prostu praktyczne. Pozwól, że prześlę Ci na
priva przykładową dietę.

[Gość: Jacek]

Dzizas, przeciez ty sie dajesz wykorzystywac tym wszystkim kobitom!
To niepedagogiczne, niech poszperaja w ksiazkach, leniuchy, zamiast czekac az
100% trafnej odpowiedzi splynie im do kompa.
Kto wie, moze sie myle, moze one ci sie odwdzieczaja jakos, te wszystkie
wysportowane dziewczeta:)
regards

[jogger]

Niestety, wszystkiego w książkach nie znajdziesz:-( podparcie praktyką to co
innego. Ja tam się cieszę, że w ogóle komuś mogę pomóc i to działa! Najgorzej
przekonać kogoś, z kim się ćwiczy od lat - 'nikt nie jest prorokiem...':-).
Tłumaczyłem dziewczynie szykującej się do MP w kulturystyce, na jakiej diecie
ma robić rzeźbę, ta zaś weszła w standardową dietę zaleconą jej przez trenera
rprezentacji. Skończyło się na utracie przytomności w pracy i rezygnacji z
zawodów w ogóle.

[biskwidka]

jogger napisał(a):

> Na pewno nie jest konieczne, po prostu praktyczne. Pozwól, że prześlę Ci na
> priva przykładową dietę.

OK :)), w zasadzie nie mam pojęcia, co należy jeść a czego nie, co ma ile kalorii
itd. Jem to, na co mam ochotę i to jedyna dieta jaką stosuję. Ciekawa jestem co
mi zaproponujesz.

[jogger]

Wysłałem o 10:53, ale portalowa poczta coś szaleje od poniedziałku. Najpierw
wszystkie stare maile zniknęły, teraz wróciły jako nieprzeczytane, a w tej
chwili sam nie mogę odczytywać treści, widzę tylko nagłówki.

[biskwidka]

Dzięki Jogger, rzeczywiście poczta szaleje, ale dotarło :)))) Całkiem apetyczna
ta dieta. Chociaż ostatnio mam średnią ochotę na mięso, ale poeksperymentuję.
Zawsze myślałam, że dużo jem, widać się myliłam, poza tym nie wyobrażam sobie
jak można jeść non stop jajecznicę z białek /co nie znaczy, że nie spróbuję :)/
Wczoraj nie ćwiczyłam, bo jednak przy próbach mięśnie bolały, za to dzisiaj nie
mogę doczekać się treningu. pozdrawiam

[jogger]

biskwidka napisał(a):

> Zawsze myślałam, że dużo jem, widać się myliłam

Pamiętaj, że dla budowy mięśni potrzeba więcej kalorii niż dla utrzymania stałej
wagi. Uważnie obserwuj talię, brzuch i biodra, jak tylko coś się zacznie
podejrzanie odkładać, dorzuć jakieś aeroby, typu przebieżka o świtaniu:-)

[biskwidka]

jogger napisał(a):
Uważnie obserwuj talię, brzuch i biodra, jak tylko coś się zacznie
> podejrzanie odkładać, dorzuć jakieś aeroby, typu przebieżka o świtaniu:-)

O nie, jeśli do tego dojdzie nie ma mowy o bieganiu - to dla mnie katusze,
będziesz musiał jako mój osobisty trener :))) wymyślić coś innego. Na razie
jednak nie będę się tym przejmować, gorzej mnie martwi, że po wczorajszym
treningu naprawdę solidnym, średnio bolą mnie mięśnie. Trochę je czuję, ale
bardziej bolą mnie ręce po dzisiejszym /mało udanym/ pobieraniu krwi. To
zabrzmiało jak jakieś masochistyczne wyznanie :)

[jogger]

biskwidka napisał(a):

> O nie, jeśli do tego dojdzie nie ma mowy o bieganiu - to dla mnie katusze
A co powiesz na szybki spacerek, nawet z pieskiem sąsiadów, żeby się nie rzucać w
oczy?

> gorzej mnie martwi, że po wczorajszym
> treningu naprawdę solidnym, średnio bolą mnie mięśnie. Trochę je czuję, ale
> bardziej bolą mnie ręce po dzisiejszym /mało udanym/ pobieraniu krwi. To
> zabrzmiało jak jakieś masochistyczne wyznanie :)

Mnie też raz bolą, raz nie a generalnie rosną, więc się nie przejmuj. Mięśnie się
przyzwyczajają do wysiłku, więc trzeba je co jakiś czas zaskakiwać zmianami w
treningu, np. łokcie raz wyżej, raz niżej etc ale nie częściej, niż co 2
tygodnie. A co do zaginionych żył łokciowych, to w przyszłości rób naprzemienne
spinanie bicepsów kilka minut przed wejściem do sali tortur:-)

[biskwidka]

Szybki spacerek a i owszem, ale tylko z moim dalmatyńczykiem, na pewno jednak
nie o świcie, bo z niego jeszcze większy śpioch niż ze mnie. I zdecydowanie
wolę przyglądać się jak on biega, to jest coś :)))

[jogger]

biskwidka napisał(a):

> Szybki spacerek a i owszem, ale tylko z moim dalmatyńczykiem, na pewno jednak
> nie o świcie, bo z niego jeszcze większy śpioch niż ze mnie. I zdecydowanie
> wolę przyglądać się jak on biega, to jest coś :)))

O świcie czy nie, w każdym razie na czczo, potem białeczko, a śniadanko np. za
godzinkę. A jakbyś choć trochę się przebiegła, to dopiero byś stworzeniu sprawiła
niespodziankę!

[biskwidka]

Witaj Jogger :)))
Ćwicze już trzeci tydzień, czy możliwe jest, że mięśnie się zarysowują, czy to
moja imaginacja? Wprawdzie do białka w takiej ilości nie udało mi się zmusić,
za to przykładam się do ćwiczeń i naprawdę poprawił mi się apetyt /z czego się
cieszę:))/ Ćwiczę co trzeci dzień, bo drugiego przy spinaniu czuję jeszcze ból.
Potem banan itd. Zastanawiam się, co jeszcze mogę zrobić, żeby wzmóc efekt.
Acha, mój pies bardzo Cie polubił odkąd powiedziałam mu o zaleceniach
spacerowych :)

[jogger]

Więcej białka to więcej mięśni i tyle. Jeśli nie boisz się piguł i możesz
trochę w siebie zainwestować, to mogę doradzić Ci kilka suplementów
kulturystycznych.

[biskwidka]

Zabrzmiało bardzo groźnie, czy możesz napisać mi wszystkie za i przeciw - a ja
to sobie przemyślę. Poproszę o program minimum :)

[jogger]

Przeciw jest przede wszystkim cena:-) no i naturalny odruch niechęci do tzw.
chemii. ZA - są to wszystko tzw. metabolity pośredniczące, występujące
normalnie w organiźmie, a na które zapotrzebowanie rośnie znacznie przy wysiłku
fizycznym.
Można spróbować tak:
codzienie rano i wieczorem 1 kaps. HMB + 2 tabl. BCAA - osłabia nocny
katabolizm (rozpad) mięśni.
codziennie na 1 godz. przed snem - porcja (np. pół kubka) białka serwatki z
wodą (Whey Protein - ostatnio w promocji na stronie bodajże www.hitec.pl)
przed ćwiczeniami - 2 kaps. HMB
po ćwiczeniach - 1 kaps. HMB, 2 tabl. BCAA, i teraz drink: 1łyżeczka kreatyny
+2łyżeczki glutaminy w proszku + 4łyżeczki glukozy spożywczej zalać wodą i
wypić bezpośrednio po przygotowaniu. Kreatyna jest rewelacyjna
do 'podpompowania' mięśni.
15 min po ćwiczeniach - np. pół kubka odżywki typu 'Mass Gainer' z wodą.
Najlepsze z tego jest w kolejności: kreatyna z glutaminą, HMB, Whey Protein.
Whey i Beta BCAA używam hiteca, kreatynę (jeszcze) megabola, ale przechodzę
powoli na stronę kulturystyka.tv , gdzie można dowoli wybierać chyba z 2tys
produktów. Większe opakowania wychodzą w sumie taniej, ale w Twoim przypadku,
ponieważ nie ćwiczysz intensywnie, poszukaj lepiej mniejszych opakowań.

[biskwidka]

Trochę mnie zatkało jak zobaczyłam ilość tego wszystkiego, co miałabym w siebie
wrzucać. Obawiam się, że po takim nafaszerowaniu zaokraglę się nie tylko tam,
gdzie chcę:( przy moim trybie życia, niechęci do aerobów i ćwiczeniach raptem
na dwie partie mięśni. Obejrzałam sobie te strony, które mi podałeś i
rzeczywiście raczej nie współgra to z moim rozumieniem dbania o zdrowie.
Program minimum to dla mnie jakaś odżywka w dniu treningu, trudno byłoby mi się
zmusić do codziennego jedzenia tych wszystkich tabletek. I tak mam już duży
kłopot z systematycznością łykania witamin, a o tym muszę pamiętać ze względu
na zaniżoną odporność leukocytową. Więc chciałabym wybrać jedną odżywkę, waham
się pomiędzy: białkiem serwatki, Mass Gainerem lub drinkiem 3-składnikowym.

[jogger]

Jak widzisz, ostrzegałem Cię nie bez powodu:-). 'Drink' jest najlepszy z tego,
co wybrałaś (zresztą dlatego był u mnie na pierwszym miejscu). Tylko pamiętaj,
że kreatyna nie lubi kawy i tłuszczu, więc przez co najmniej 30min po wypiciu
trzeba się tych rzeczy wystrzegać (w tym mleka itp).

[biskwidka]

Nie ma problemu, bo kawy w ogóle nie piję, a na mleko po treningu nie mam
ochoty. Dzięki za stronę - kulturystyka.pl właśnie ją przeglądam i jest
całkiem, całkiem:) Rozwiewa dużo moich wątpliwości. Na razie nie będę się tak
mocno suplementować, skoncentruję się raczej na posiłku po- treningowym i
dokładniej przyjrzę się mojej diecie. Jogger wielkie dzięki za wsparcie i cenne
rady:))) Wesołych Świąt