Parę pytań tym razem redukcyjnych

[yoric]

Witam

dzięki Joggerowi i innym za wszystkie wskazówki z poprzedniego tematu :).
Teraz czas na cykl redukcyjny (myślę, że przez wakacje, czyli jakieś 2 m-ce).
Mam taki plan:
- rano białko (serwatkowe) + kawa,
- zaraz potem 0,5h marszobieg z pasem neoprenowym; przed bieganiem hmb, po
glutamina
- wieczorem też kawka, marszobieg 0,5h, też hmb przed, glutamina po; potem
brzuszki.
- na noc 'strzał' białka (serw albo tuńczyk)

W ciągu dnia dieta low-carb ale bez ketozy: sporo białka (osłonowo); trochę
'dobrych' tłuszczy; sporo warzyw jako prawie jedyne źródło węglowodanów.

Jakieś komentarze, rady? Jak zminimalizować katabolizm? Może zapomniałęm o
jakimś suplemencie?

Pozdrawiam

[jogger]

Po ćwiczeniach można dorzucić BCAA, przed posiłkami - lecytynę, rano i na noc
SlowmagB6 (kofeina wypłukuje magnez i nie tylko), ze dwie multiwitaminy typu
centrum/bodymax do posiłków

[yoric]

Dzięki wielkie.
Czy warto pomyśleć o chromie? Obecnie kawę piję z cynamonem (pamiętając Twoje
poprzednie porady), ale... doczytałem sobie na ten temat i wychodzi, że na
insulinę działa "cassia" (cyn. chiński), a nie 'prawdziwy cynamon'
en.wikipedia.org/wiki/Cassia#Health_issues.
Ciekawe, który z nich to ten sprzedawany w Polsce.

Poza tym jeszcze dwa pytanka. Mam zamiar zrobić redukcję przez 2 miesiące (z
łądowaniem węgli w weekendy), więc zastanawiam się, czy może trochę nie
wyluzować z tą redukcją, żeby za dużo mięsnie nie spadły?
I dwa, co byś proponował na rano? Kawa i ćwiczenia, czy jednak spożyć najpierw
to białko? A może normalne śniadanie z w/w?

I jeszcze pytanie bonusowe :). Które mięśnie odpowiadają za niegarbienie się,
tj. co ćwiczyć, żeby mieć prostą sylwetkę?
Pozdr

[jogger]

yoric napisał:

> Dzięki wielkie.
> Czy warto pomyśleć o chromie?
Jeśli ma się niedocukrzenia, to na pewno warto

Obecnie kawę piję z cynamonem (pamiętając Twoje
> poprzednie porady), ale... doczytałem sobie na ten temat i wychodzi, że na
> insulinę działa "cassia" (cyn. chiński), a nie 'prawdziwy cynamon'
> Ciekawe, który z nich to ten sprzedawany w Polsce.

Składniki aktywne są zapewne te same :-) Arabowie którzy żrą mnóstwo słodyczy
właśnie z cynamonem rzadko łapią brzucha :-)



> Poza tym jeszcze dwa pytanka. Mam zamiar zrobić redukcję przez 2 miesiące (z
> łądowaniem węgli w weekendy), więc zastanawiam się, czy może trochę nie
> wyluzować z tą redukcją, żeby za dużo mięsnie nie spadły?
2 m-ce to trochę długo, warto zrobic w środku ze 2tyg masy


> I dwa, co byś proponował na rano? Kawa i ćwiczenia,
tak

czy jednak spożyć najpierw
> to białko?
białko po ćwiczeniach

> I jeszcze pytanie bonusowe :). Które mięśnie odpowiadają za niegarbienie się,
> tj. co ćwiczyć, żeby mieć prostą sylwetkę?
Prostowniki kręgosłupa
www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15

[yoric]

Dzięki za porady i nastepna seria pytań.

W skrócie wygląda to tak, że zrobiłem te 3-4 tyg redukcji, teraz drugi tydzień
'masy', jak się ociepli wracam do redukcji. Mięśnie niestety odczuły redukcję
(chyba przesadziłem z dietą). Teraz klatka wróciła do normy, ale bicepsa nadal
jakby mniej. Nb. kreatyna czyni cuda, przynajmniej optycznie - wizualna róznica
"z", "bez" i znowu "z" jest ogromna.

Pytanko miałbym na początek o plecy. Te ćwiczenia wymagają sprzętu, a czy są
jakieś prostsze, domowe?
Dwa, dysproporcje. Klatka i najszerszy są OK, ale góra (barki, szyja, ramiona),
triceps i ogólnie ręka - są daleko w tyle. Czy trzeba by je ćwiczyć częściej?
Dodawać dni treningowe na te grupy?
Trzy o dietę w fazie 'masy'.
Na ile można sobie pozwolić z kofeiną?
Ile białka w diecie może pochodzić z WPC? Czy stosować twaróg jako jedno z
głownych źródeł? Wreszcie co sądzisz o izolacie soi i czy można jakoś dostać
'przemysłowy' izolat soi (szkodliwy nie jest, w końcu pakują go do wędlin) -
wyszłoby wtedy fantastycznie tanie białko.
Pozdrawiam

[jogger]

> Pytanko miałbym na początek o plecy. Te ćwiczenia wymagają sprzętu, a czy są
> jakieś prostsze, domowe?
Przede wszystkim drążek rozporowy w futrynie do podciągania. Wznosy na
prostowniki można nawet robić leżąc na brzuchu na podłodze ze stopami pod
szafą :-)

> Dwa, dysproporcje. Klatka i najszerszy są OK, ale góra (barki, szyja,
ramiona),
> triceps i ogólnie ręka - są daleko w tyle. Czy trzeba by je ćwiczyć częściej?
> Dodawać dni treningowe na te grupy?
Zaczynać trening od tego, na czym zależy najbardziej : np. biceps przed
grzbietem, triceps przed klatką

> Trzy o dietę w fazie 'masy'.
> Na ile można sobie pozwolić z kofeiną?
Wypłukuje kreatynę, więc średnio pomaga :-(
> Ile białka w diecie może pochodzić z WPC?
Poznasz po skutkach trawienia :-) WPI dla mnie jest bezpieczniejsze :-)

Czy stosować twaróg jako jedno z
> głownych źródeł?
Niekoniecznie - laktoza, do tego podniesienie prolaktyny->przyrost tłuszczu

Wreszcie co sądzisz o izolacie soi i czy można jakoś dostać
> 'przemysłowy' izolat soi (szkodliwy nie jest, w końcu pakują go do wędlin) -
> wyszłoby wtedy fantastycznie tanie białko.
Tanie, ale może być bogate w fitoestrogeny - znowu tłuszcz :-(. Chyba że na mur
pozbawione izoflawonów.

[yoric]

Wielkie dzięki.

To jeszcze pomęczę:

1. Czy trening nóg na masę (duży ciężar, mało powtórzeń, powoli) dają
jednocześnie lepszy wyskok, czy w tym ostatnim celu trzeba trenować inaczej?

2. Jakieś ćwiczonko na szyję/barki? Robię "szragsy", ale one wymagają takich
ciężarów, których w domu nie mam.

3. I co do fazy redukcji: jaka konkretnie kreatyna nie potrzebuje transportu?
Czy może być fosfokreatyna, jabłczan, czy musi być ester?

Pozdrawiam

[Gość: Ewa]

> Składniki aktywne są zapewne te same :-) Arabowie którzy żrą mnóstwo słodyczy
> właśnie z cynamonem rzadko łapią brzucha :-

?????
To chyba żart bo Arabowie są OTYLI, spędziłam trochę czasu w jedym z najbogatszych krajów arabskich i wierzcie mi, że jedzenie słodyczy z cynamownem nie pomaga.
Rząd prowadzi tam kampanie prozdrowotne, bo ilość ludzi otyłych wzrasta w zastraszającym tempie, gwałtownie wzrosła też ilośc chorych na cukrzycę!

[jogger]

Im kraj bogatszy, tym więcej fast food'ów. Nawet Angole są coraz grubsi, choć
gdy jedli porridge na śniadanie byli najszczuplejszym ludkiem w Europie :-)

[yoric]

Jeszcze pytanko dodatkowe (znów 'na masę'):

4. Co sądzisz/sądzicie o Citropepsin? Czy pozwoli zwiększyć dawki białka w
diecie (i czy to ma większy sens)?

Pozdr

[jogger]

Oczywiście że pozwoli, ale o ile, to sprawa indywidualna, jak wiadomo (po
efektach w ustronnym miejscu :-) ).

[yoric]

Dzięki.

Mimo średniointensywnych ćwiczeń i całkiem częstego picia piwa program przynosi
efekty - powoli zaczyna być widoczna krateczka :). Co prawda póki co tylko na
górze i chyba na tym się zatrzymam. Po pierwsze skończyło się lato i okazje do
demonstrowania sylwetki :), po drugie organizm tęsknki już do węglowodanów i
robienia masy.

Pozwolę sobie zadać dwa 'ominięte' pytanka:
- czy jest jakieś dobre ćwiczenie na barki/szyję (poza szragsami)
- czy dla poprawy wysoku (zarówno z miejsca, jak i z nabiegu) wystarczy robić
łydki i uda na masę, czy przydałyby się jakieś ćwiczenia dynamiczne (jakie?).

Pozdrawiam

[ip.150.519.68]

yoric napisał:

> - czy dla poprawy wysoku (zarówno z miejsca, jak i z nabiegu) wystarczy robić
> łydki i uda na masę, czy przydałyby się jakieś ćwiczenia dynamiczne (jakie?).

Wyskok to nie tylko siła mięśni łydek i ud to także koordynacja praktycznie
ruchów całego ciała (popatrz np. na balet).
Dawno trenując sport wymagający na pewnym poziomie wyskokow ćwiczyliśmy
skocznośc i koordynację nie tylko przez tzw "skoki dosiężne" (z rozbiegu, bez,
z wyprostowanych nóg, z ugiętych nóg itd itp) czy "żabkę" (najczęściej w
pozycji skoczka narciarskiego w czasie zjazdu) ale też przez zeskoki (tak żeby
po zeskoku znaleźć się w pozycji przysiadu) a także (świetnie wyrabia
koordynację) : koszykówka, siatkówka na piachu, biegi ptrzełajowe z wysokimi
przeszkodami. Niestety wyskok to taka cholera że poza siłą mięśni (najlepiej
całego ciała) wymaga jeszcze odpowiedniej ich koordynacji, czyli płynności i
kolejności ich napięcie w trakcie wyskoku, a na dodatek zrobienia tego napięcia
dostatecznie gwałtownie - powiedziałbym - "wybuchowo", czyli samą siłą nóg
niewiele zdziałasz ;)

[jogger]

> - czy jest jakieś dobre ćwiczenie na barki/szyję (poza szragsami)
Na mięśnie karku - znany mi rugbysta robi to na maszynie do uginania nóg :-)
kładzie się w odwrotnym kierunku i wsuwa głowę pod wałek o który normalnie
zahacza się stopy - i głowa do góry :-)

> - czy dla poprawy wysoku (zarówno z miejsca, jak i z nabiegu) wystarczy robić
> łydki i uda na masę, czy przydałyby się jakieś ćwiczenia dynamiczne (jakie?).
Czytałem o treningu siłowym koszykarzy Chicago Bulls - sztanga 40kg na karku i
naskoki na ławeczkę -przodem, bokiem i tyłem...

[yoric]

Dzięki za wszystkie porady.

Chyba zostanę przy ćwiczeniach siłowych. Skakać nie ma gdzie, bo nie chcę robić
tego sąsiadom nad głową :). Co najwyżej trochę Air Alerta, ale słyszałem, że od
tego kolana siadają...

Tak w ogóle to znowu zaczynam masę - aż do wiosny; raczej nie powinienem mieć
więcej pytań - co najwyżej podzielę się wieściami o rezultatach :).
Pozdrawiam