jak przytyć?

[trocka21]

chciałam zapytać co zrobić tzn jak się odżywiać żeby przybrać na wadze i
jednocześnie nie zaszkodzić swojemu organizmowi...mój BMI wynosi 19.0, mam
22lata i prowadzę srednio aktywny tryb zycia...dziękuję za odpowiedź

[cioccolato_bianco]

Założenia:
W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z
nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na
wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a
nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie
potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta
wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ:
wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów (nadczynność
tarczycy), wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny,
spożywanie kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne.
Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to
proste.
Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien
dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie,
pamiętając o tym, że ma to być normalny "żywieniowy" tydzień. Przez te 7 dni
codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne
wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie
ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba
zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia
kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie
nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250
kcal.

Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych zasad:

• Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy
dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Przez
rozszerzenie "programu" posiłków do 5-6, nie będzie trzeba spożywać posiłków
na "siłę" i dodatkowo nie będzie czuło się "napchania". Często jest tak, że
przyjmuje się tylko 2-3 obfite posiłki dziennie, które tylko niepotrzebnie
obciążają układ trawienny. Ostatni posiłek - przekąskę powinno przyjmować się
możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócało to snu i problemów z zaśnięciem.
Nie powinno robić się dłuższych przerw między posiłkami niż 4 godziny,

• Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiłku fizycznym duże ilości
pokarmów płynnych - gęste soki owocowe i warzywne i napoje mleczne (najlepiej
fermentowane). Soki owocowe i warzywne (0,5 szklanki przed posiłkiem pobudza
apetyt). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie. Polecana jest też szczególnie na
wieczór melisa, która uspokaja i spowalnia przemianę materii.

• Wzmożyć wysiłek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi
szczupłych z natury ćwiczenia fizyczne powodują utratę wagi, a nie
przybieranie, ale pobudzają za to apetyt, przez co dodatkowo można jeszcze
zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodują również większe
pragnienie, co łatwo można wykorzystać do spożywania gęstych soków owocowych i
warzywnych i napojów mlecznych,

• Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej,
ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej
prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na
tłuszczową,

• Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale
spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste
sery, tłusta śmietana, tłuste mięso a także fast-foody może prowadzić do
zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych
ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów
pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów,

• Słodycze, które również wpływają na przyrost wagi, powinny być zastąpione
słodkościami o większej wartości odżywczej (ze względu na zawartość witamin,
soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze) tj: gęste soki
owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy, bakalie, suszone
owoce,

• Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ są one stymulatorami metabolizmu,
powodując, że spala się kalorie w szybszym tempie,

• Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które pośrednio
wpływają na przyrost wagi. Stres i napięcie układu nerwowego są czynnikami,
których powinno się unikać.

Produkty zalecane w diecie (dodatkowe):

• Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),
• Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,
• Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie
• Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),
• Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,
• Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,
• Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,
• Napój z melisy
• Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola,
marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,
• Krakersy,
• Miód,
• Ryby morskie,
• Oliwa z oliwek,
• Drób, wołowina.