Błędy w odchudzaniu.

[gama2003]

Napiszcie proszę, jakie znacie, nieważne czy z autopsji czy obserwacji innych. Dla tych co walczą i błądzą.
Już wyzbierałam z kilku wątków kilka ważnych uwag, ale tego jest więcej. Nie wiedziałam, na przykład, że niewyspanie, przemęczenie hamuje spadek wagi. Że zbyt intensywne ćwiczenia to też błąd. Pewne rzeczy wydają się oczywiste, ale umykają z pamięci. Co głowy wielu ematek to nie jedna. Co hamuje metabolizm a co go podkręci. Internet pełen informacji, fakt, ale czasem ważna uwaga przekazana pocztą pantoflową to jest to - czego się potrzebuje.

[kawka74]

Głodowe porcje.
Niewliczanie drobnych przekąsek, detali typu 'łyżeczka miodu do herbaty' do ogólnego bilansu.

[solaris31]

z moich doświadczeń - podstawowe błędy to za mała wartość kaloryczna posiłków, przez co organizm przełącza się na tryb oszczędzania i zwalnia metabolizm, nieregularne pory posiłków, dogryzanie pomiędzy posiłkami oraz przekonanie, że jedna czekoladka czy też jedno piwo nie zaszkodzą.

[aperol.spritz]

Zbyt mało jedzenia - drastyczne ograniczenie wielkości oraz różnorodności porcji (brak odpowiedzniego zbilansowania posiłków)
Głodówka

[mikams75]

przekonanie, ze spacer z dzieckiem i kilkugodzinne krzatanie sie po domu to wysilek porownywalny ze sportem. Zmeczenie jest wielka zmyla w tym przypadku.

[princess_yo_yo]

zeby sobie zachamowac metabolizm dieta to trzeba na prawde glodowac wiec ten mit jest wyjatkowo drazniacy. jak najbardziej metabolizm 'podkreca' wieksza aktywnosc ale to sa sladowe procenty dobowego zapotrzebowania.
jedyny sposob to jesc ponizej swojego zapotrzebowania energetycznego, a zeby czuc sie w miare sytym na diecie i jej nie rzucic w diably to najlepiej nie schodzic ponizez deficytu 500kcal dziennie i to dobrze zbilansowych pozilko - duzo bialka, warzyw, tluszcz, minimalna ilosc cukrow prostych.
to samo ze sportem, powoli i wyslilek dostosowany do swoich mozliwosci a nie nadambitne plany pt smieszne plasanie w salonie przed tv codziennie i nazywanie tego intensywnym treningiem.

[solaris31]

głodowe zapotrzebowanie energetyczne to około 900-1000 kcal. jak ktoś je 500 dziennie, to to jest skrajna głodówka prowadząca do wykończenia organizmu.

większość kobiet ma zapotrzebowanie energetyczne w okolicach 1800-2000 kcal dziennie, więc wystarczy to zapotrzebowanie obniżyć. ale nie wolno schodzić poniżej tysiąca kcal.

[eliszka25]

ale princess pisze chyba o tym samym? deficyt nie wiekszy niz 500 kcal rozumiem tak, ze jesli mam zapotrzebowanie 1800 kcal dziennie, to nie powinnam schodzic ponizej 1300 kcal. te 500 kcal mniej, to jest max, co mozna sobie odjac, zeby nie glodowac.

[princess_yo_yo]

nikt nie proponuje jedzenia 500 kcal dziennie. chociaz diety z kontrolowanymi 'glodowkami' a wiec jedzeniem wlasnie 500kcal dziennie dwa razy w tygodniu wydaja sie dzialac chociaz nie az tak magicznie jak czesc naglowkow gazet chcialaby to przedstawic

[sfornarina]

Zgadzam się w zupełności z princess.

Pląsanie przed tv, owszem - pod warunkiem, że się wie, co się robi. Widziałam na intensywnych treningach dziewczyny, które machały łapką w prawo i w lewo, bo im się wydawało, że tak instruktor pokazuje, i wszystko robiły źle - nawet się nie zmachały. A z innych pot się lał.

Ostatnio na siłowni jeden facet obserwował mój trening, po chwili złapał za ciężarki i zaczął robić wykroki z obciążeniem, te co robiłam ja. Tylko, ranyboskie, te kolana leciały mu daleko do przodu, daleko za palce u butów i aż się prosiło za nim pobiec: facet, nie tak, bo ani nie poćwiczysz, a jeszcze sobie kolana zrujnujesz!
Naprawdę trzeba wiedzieć, co się robi, inaczej można się namachać przez godzinę zupełnie nie ćwicząc, albo co gorsza, zrobić sobie kuku.

[kobieta_z_polnocy]

1. Dieta: za malo tluszczu w diecie, czyli przerzucanie sie na przyslowiowy suchy lisc salaty i marchewke, z calkowitym odrzuceniem oliwy, masla, itd.

2. Ruch: przekonanie, ze jazda na rowerze do sklepu, bieganie za dziecmi i zrobienie 30 brzuszkow na podlodze w domu przed snem wystarczy do schudniecia. To moze byc ruch na utrzymanie wagi i poprawienie samopoczucia, ale nie na schudniecie.

[spanish_fly]

1) Próby odchudzania się tylko poprzez ćwiczenia aerobowe bez kontrolowania kaloryczności pożywienia.
2) Brak snu, niehigieniczny tryb życia.
3) Oczekiwanie, że da się trwale zrzucić kilka kilo w tydzień, góra dwa.
4) Tzw. niezdrowe jedzenie - czyli mało warzyw, białka, zdrowych tłuszczów, a zamiast tego dużo prostych węglowodanów.
5) Zaniedbywanie tkanki mięśniowej - moim zdaniem dla celów redukcji tkanki tłuszczowej lub czy poprawienia sylwetki należy przede wszystkim robić ćwiczenia siłowe i tu wystarczą trzy godziny tygodniowo. Większa masa mięśniowa oznacza większe spalanie spoczynkowe. Mając mięśnie spalamy więcej nawet siedząc na kanapie. Ćwiczenia aerobowe wystarczy wykonywać po prostu dla przyjemności, to co się lubi.

[sfornarina]

> 5) Zaniedbywanie tkanki mięśniowej - moim zdaniem dla celów redukcji tkanki tłuszczowej lub czy poprawienia sylwetki należy przede wszystkim robić ćwiczenia siłowe i tu wystarczą trzy godziny tygodniowo.

Idealnie jest ćwiczyć 3-4 sesje siłowe i dwie sesje aerobowe. Niekoniecznie po godzinie - wątpię, by początkująca osoba dała radę siłowo DOKŁADNIE ćwiczyć przez godzinę. Zresztą aerobowo to samo...

Dlaczego wszyscy powtarzają, że dla redukcji tkanki tłuszczowej wystarczy trening siłowy? Trening siłowy u osób niewyćwiczonych jest bardzo ograniczony czasowo, bo mięśnie wytrzymają raptem 2 x 12 powtórzeń i koniec. Co z tego, że spali się kalorie, jak czas ich spalania jest krótki i człowiek pada na pysk?

Do spalania tłuszczu potrzeba treningu aerobowego. Owszem, przy siłowym też można schudnąć, ale zajmie to trzy razy więcej czasu. Weź pod uwagę też, że trening aerobowy znacznie poprawia wydolność krążeniową i oddechową. Poprawienie tego to podstawa u osób z nadwagą lub otyłych, bo to oni są zagrożeni chorobą wieńcową i innymi cywilizacyjnymi.

Popatrz nawet na maszyny na siłowni, na których są programy na schudnięcie - na bieżni jest to zawsze trening interwałowy kardio - wolno, szybko albo bez obciążenia, z obciążeniem.
Siłowo na schudnięcie? Wątpię Siłowy jest bardzo ważny z kilku innych powodów, ale chudnie się od treningu głównie aerobowego.

> Większa masa mięśniowa oznacza większe spalanie spoczynkowe. Mając mięśnie spalamy więcej nawet siedząc na kanapie.

Taaa. Kolejna bzdura powtarzana z uporem maniaka na tym forum. Jako kobieta, musiałabyś zasuwać ze sztangą po pięć godzin dziennie przez rok, dwa czy trzy, żeby Ci się ten metabolizm podniósł na tyle, aby spalić dodatkowo jednego banana. Nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających teorię, o której piszesz. Owszem, trening siłowy zwiększa masę mięśniową (a więc i metabolizm) ale w tak niewielkiem stopniu, że zwiększenie metabolizmu nie będzie w ogóle zauważalne.

Moim zdaniem idealny program na siłowni na start wygląda tak:
- cardio (10-15 min) na bieżni, rowerku czy steperze, koniecznie ze zmiennym natężeniem. Potem ćwiczenia siłowe:
- dla początkującego po 1-2 sety po 8-12 powtórzeń na każdą grupę mięśni.

Dla zaawansowanego może być tak:
- cardio 20 min
- ćwiczenia na duże mięśnie (ja robię 3-4 sety po 12 powtórzeń), z tym, że każdą grupę mięśni ćwiczę 3 razy pod rząd (jak robię przysiady ze sztangą, to 12 przysiadów, 10 sekund przerwy, 12 przysiadów, 10 sek przerwy, 12 przysiadów i przechodzę do następnego ćwiczenia). I tak z każdym ćwiczeniem
- ćwiczenia na małe pojedyncze mięśnie (ja robię głównie na plecy na poprawę postawy)
- krótkie rozciąganie
- cardio z powrotem na 10 min.
Generalnie po takim programie 60-120 min pada się na pysk

Teraz zobacz, jak się spala kalorie i który trening jest bardziej efektywny na schudnięcie:
Ja na przykład na bieżni spalam 120kcal w 10 minut.
No nie ma bata, żebym robiąc powolne wykroki z obciążeniem tyle spaliła, przypuszczam, że nie spalam nawet połowy

Do schudnięcia ważny jest ujemny bilans kaloryczny. Czyli spalasz więcej niż zjadasz. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej tłuszczu zredukujesz. Trening cardio spala więcej = szybciej redukuje tłuszcz. Powtórzę jednak, że oba treningi są równie ważne i absolutnie nie powinno się skupiać na samym aerobowym.

[spanish_fly]

Jak słusznie zauważyłaś do schudnięcia trzeba jeść mniej niż się spala i zasadniczo żaden trening nie jest do tego konieczny. Ja akurat pięknie schudłam właśnie trenując tylko ćwiczenia może nie tyle siłowe co statyczne (niektóre z dodatkowym obciążeniem) - squaty, planki, pompki, ćwiczenia z obciążeniem w dłoni, różne przyklęki, itp. Zwykle trenuję tak, że wykonuję dziewięć ćwiczeń każde 3x12 z takim obciążeniem, żeby ostatnie było już wyraźne trudno wykonać. Pomiędzy seriami krótkie przerwy. Wyrabiam się w 45-60 min w zależności od samopoczucia. Na koniec pot się ze mnie leje i chce mi się rzygać.

Typowych ćwiczeń aerobowych nie lubię, bo mam wielkie cycki i podskoki czy bieg są dla mnie bardzo niekomfortowy. Pewnie masz rację, jeśli chodzi o idealne proporcje treningowe. Nie jestem specjalistką. Zauważyłam po prostu, że wiele osób odchudzając się zupełnie olewa trening siłowy, a moim zdaniem on jest nawet cenniejszy niż aerobowy bo pozwala zwiększyć spalanie spoczynkowe (czy jak to się tam nazywa), dzięki czemu pozwala schudnąć łatwiej i przy znacznie mniejszym nakładzie czasu.

[sfornarina]

> Ja akurat pięknie schudłam właśnie trenując tylko ćwiczenia może nie tyle siłowe co statyczne (niektóre z dodatkowym obciążeniem) - squaty, planki, pompki, ćwiczenia z obciążeniem w dłoni, różne przyklęki, itp.

Gratuluję

> Wyrabiam się w 45-60 min w zależności od samopoczucia. Na koniec pot się ze mnie leje i chce mi się rzygać.

I tak ma być

> trening siłowy, a moim zdaniem on jest nawet cenniejszy niż aerobowy bo pozwala zwiększyć spalanie spoczynkowe (czy jak to się tam nazywa), dzięki czemu pozwala schudnąć łatwiej i przy znacznie mniejszym nakładzie czasu.

No właśnie nie zwiększa tego spalania spoczynkowego, przynajmniej nie na tyle, aby miało to jakikolwiek efekt w spalaniu kalorii. No dobra, może spalasz 5-10kcal dziennie więcej...
Uwierz mi, właśnie robię specjalizację w temacie i to jest powszechnie rozgłaszany mit.

Spalasz kalorie dlatego, że ćwiczysz, że masz lepszą dietę, dlatego, że spędzasz godzinę na siłowni zamiast pochłaniać smakołyki na sofie przed telewizorem, ale nie dlatego, że nagle Ci przyrosło tyle mięśni, że metabolizm skoczył w górę jak szalony Do tego weź pod uwagę, że im większa waga osobnika, tym szybszy metabolizm (u osób zdrowych bez zaburzeń metabolicznych). Spadła Ci waga = spadł metabolizm. Stąd tłumaczenie się "wolnym metabolizmem" u osób z nadwagą jest kompletną bzdurą

>
Typowych ćwiczeń aerobowych nie lubię, bo mam wielkie cycki i podskoki czy bieg są dla mnie bardzo niekomfortowy.

Aeroby to również pływanie i rower; na przykład. Albo szybki marsz.

[zabka141]

Jedno ale do twojego planu. Cardio na poczatek robimy dla rozgrzewki, a nie dla zmeczenia. Potem masz cwiczenia silowe wiec musisz uwazac. 10 min cardio na rozgrzewke wystarczy.

Potem cwiczenia silowe - bardziej standardowo byloby 3 sety po 15 powtorzen. Po kazdym secie 30 sec przerwy.

Na koniec najlepiej cos na wytrzymalsosc - czyli cardio ale juz np. Na 30 min. To bylby typowy trening dla poczatkujacej osoby. Oczywiscie natezenie (np przy cardio) czy ciezary dostosowane do kondycji.

[sfornarina]

> Jedno ale do twojego planu. Cardio na poczatek robimy dla rozgrzewki, a nie dla zmeczenia.

Masz rację, zapomniałam napisać o rozgrzewce - przyjęłam ją za pewnik.
Ja mam na rozgrzewkę 20 minut szybkiego marszu na siłownię

> Potem cwiczenia silowe - bardziej standardowo byloby 3 sety po 15 powtorzen.

Mnie uczą 8-12 powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 12, to trzeba zwiększyć obciążenie

> Na koniec najlepiej cos na wytrzymalsosc - czyli cardio ale juz np. Na 30 min. To bylby typowy trening dla poczatkujacej osoby.

Ale ja nie jestem początkująca Niedługo planuję wrzucić cardio pomiędzy siłowe, to już troszkę wyższa szkoła jazdy. Cardio - siłowe - cardio - siłowe - itd.

[philap]

Czy możesz polecić jakąś stronę, gdzie mogłabym zobaczyć sobie przykładowe ćwiczenia siłowe?

[sfornarina]

Niestety nie. Nie korzystam z żadnej...

Ćwiczenia miałam układane przez trenera (modyfikowane potem przez kolejnych trenerów w zależności od potrzeb). Obecnie sama uczę się na trenerkę i powoli jestem w stanie modyfikować swoje zestawy... ale wciąż jeszcze korzystam z trenerów.

[verdana]

Obawiam sie,że nie ma jednej metody. Nawet dla tej samej osoby. Kiedyś chudłam gdy sie ruszałam - po dwóch tygodniach chodzenia po górach wracałam o 3 kg chudsza. Teraz to nie działa, a nie chodzę mniej. Na mnie działa tylko drastyczne ograniczenie węglowodanów, na moją przyjaciółkę - tłuszczu i mięsa. Na pewno trzeba jeść mniej, ale nie "głodowe porcje", bo to sie zwykle kończy załamaniem i zjedzeniem znacznie więcej niż zwykle. Dla mnie zasadą jest, że jak sie odchudzam to nie jem żadnego pieczywa, jak najmniej wszystkich makaronów, ryżów i kasz, żadnego cukru, prawie żadnych wędlin, no i poniżej 100o kalorii. Ale znam ludzi, na których działa kompletnie co innego. Moja studentka odchudziła się przez półtora roku o ponad 40 kg jedząc wszystko - tylko połowę tej porcji, co poprzednio. Musisz wypróbować na sobie.

[kaz_nodzieja]

Starość nie radość.

[gama2003]

No to mam wyłapane - za mało snu, za mało tłuszczu, za mało białka. Ćwiczenia do dopracowania bo kondycja słaba. Waga jak przymurowana a z 5 kilo muszę zgubić.
Gdzie ta młodość beztroska , kiedy pięć kilo leciało od samego postanowienia ?

[kremka2014]

I znowu polecę dietę nielaczenia . Nie cwicze, jem tyle, zeby nie czuć się napchana, lekki niedosyt pozostawiam. I chudne

[zabka141]

Ale kremka powinnas tez cwiczyc 1) dla wygladu twojego ciala (zeby bylo jedrne, wyrzezbione), 2) dla kondycji i zdrowia, 3) zeby efekty sie utrzymaly (chyba ze juz cale zycie bedziesz ba diecie

Ja naprawde nie moge uwierzyc ze ludzie taka uwage przywiazuja do diety, a zadnej do sportu.

[lola211]

Bo zeby uprawiac sport trzeba sie wysilic.
A schudnac mozna i bez sportu.Czyli z mniejszym duzo wysiłkiem.
Poczytasz jeszcze,ze wystarczy spacerowac,ale nie miec samochodu i chodzic do pracy pieszo i juz masz sprawe cwiczeń fizycznych załatwiona.

[jola-kotka]

Co jest absolutna prawda tylko potem skalpel potrzebny

[jadis76]

ja odchudzam się drugi raz w życiu tą samą metodą czyli 1200 kcal
na mnie działa, od grudnia schudłam 10 kg
chcę jeszcze 6
po poprzednim odchudzaniu waga trzymała sie kilka lat do czasu pierwszej ciąży
oczywiście uważałam na to co jem

[julita165]

Moim zdaniem podstawowy błąd to nie liczenie kalorii i wiara w zdrową żywność. W trakcie odchudzania jak i w celu utrzymania wagi. Podczas odchudzania najważniejsze jest pochlaniac mniej niż się zużywa a w celu utrzymania wagi tyle samo. Żeby nie wiem jak zdrowo się odżywiać i jakie nowości dietetyczne stosować jeśli pochłania się np. 2000 kcal a spała 1800 to się nie schudnie. Podobnie jak się spała 2000 kcal a zjada 2500 nawet jeśli to super hiper dieta samo zdrowie to się utyje.