Siłownia - brak efektów

[steficzka]

Na pewno jest tu sporo fitnesek, więc proszę o radę.
Chodzę na siłownię od września, 4 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Rozgrzewka 10 min na orbitreku, ćwiczenia siłowe 45 min, a na koniec bieżnia 20 minut.
Waga nie drgnęła.Tyłek mi ładnie urósł oraz uda.Tylko co mi z tych mięśni, skoro wszystko pod tłuszczem siedzi
Dla Informacji, mam 158 cm wzrostu i ważę 67,7 kg.
Trener z siłowni mówił mi, aby nie obcinać kalorii bo z mięśni nic nie będzie. Stwierdził że tłuszcz się spali przy okazji budowania masy mięśniowej. Tylko ja nie widzę żadnej różnicy.Ani na wadze, ani w rozmiarze ubrań...
Mam załamkę...
Co zmienić? Siłowe na kardio? Dietę? Czy darować sobie wszystko ?

[mrs.solis]

Masz nieodpowiednia diete. Same cwiczenia nie wystarcza.

[chocolatemonster]

A jak wyglada Twoje cialo? Jest jedrne, zbite? Fitnesska nie jestem ale wydaje mi sie, ze moze przyjrzyj sie swojej diecie. Chcesz schudnac, tak? U mnie efekty pojawily sie gdy procz cwiczen zaczelam kontrolowac co, ile i kiedy jem (bez glodzenia). A tak w ogole to szacun za wytrwalosc i licze, ze ktos cos woecej i lepiej napisze niz ja.

[milva24]

Może to za krótko? Jeśli chcesz schudnąć to jednak z dietą trzeba pokombinować.

[hungaria]

Bezczelnie się podepnę, bo chciałam założyć podobny wątek.

Siłownia 3x w tygodniu po ok. 75 min, pół godziny rozgrzewki na bieżni, potem siłowe po kilka serii. I gucio, praktycznie nie widać efektów Co robię nie tak?
Nie chodzi o to, że na efekt trzeba poczekać, bo kiedyś łaziłam tak przez 2 lata z identycznym efektem - tyle, że lepiej się czułam dzięki ruchowi.

[katja.katja]

I po co się tak mordujecie, kasę wydajecie, a efektu zero lub odwrotny do zamierzonego? Okna umyjcie, do Biedry i po dziecko zamiast autkiem idźcie na nogach, a zobaczycie, że same będziecie szczupłe bez niczego.

[hanusinamama]

Nie kazda tak ma. Nie kazda moze isc do sklpeu na zakupy. Nie kazda jak ty jest szczupła bo ma tak w genach. To tak jak ja bym pisała zeby kopały ogródek bo ja trzymam forme od kopania. Nie kazdy ma ogródek, ma czas na ogródek, nie kazdemu kopanie pomoze utrzymać formę.

[katja.katja]

Zamiast ogródka można korzystać ze schodów w bloku zamiast windy, na nogach po zakupy czy dziecko, z dzieckiem po lekcjach na długi spacer, w domu umyć wszystkie okna, wymyć podłogi, poodkurzać, w szafach poukładać - nie dość, że za darmo to jeszcze będziecie mieć czysto na chacie, kalorie spalone, ciało "naturalnie" wygimnastykowane, nie trzeba dojeżdżać na siłownie, tracić czas, przebierać się przy obcych spoconych babach, same plusy.

[ichi51e]

ja bym zmienila diete ale nawet nie kalorycznosc tylko proporcje na low carb

[sfornarina]

Dołożyć kardio (to możesz poza siłownią, szybkie marsze też się do kardio zaliczają, a przy okazji nie obciążają tak bardzo kolan jak bieżnia), siłowe zmniejszyć do 30 minut lub zostawić.

Kardio zróżnicowałabym ze względu na obciążenie kolan. Nie tylko bieżnia, ale możesz dołożyć sobie rowerek na siłowni, pływanie może, i koniecznie spacery. Podczas 45 minut marszu na świeżym powietrzu spalisz więcej kalorii niż w 20 minut na bieżni. I się dotlenisz!

Przy takiej ilości ćwiczeń zamieniłabym jeden trening siłowy na coś spokojniejszego, jak joga. Ewentualnie pilates.

Trenera nie słuchaj. Tłuszcz się w mięśnie tak po prostu nie zamienia
Zrzucenie wagi to w 70% dieta, a tylko w 30% ćwiczenia. Dieta sensowna - przy takiej ilości ćwiczeń 1800kcal będzie całkiem rozsądne, powinnaś powoli zrzucać wagę, a jednocześnie sobie i mięśniom nie zaszkodzisz.

Pamiętaj, że po 6-8 tygodniach robienia tego samego ciało się przyzwyczaja i potem tylko podtrzymujesz swój poziom sprawności, a nie poprawiasz. To ma się również do bieżni - jeśli od września ciągle biegasz te 20 minut, to dla Twojego ciała taki wysiłek nie ma już dużego znaczenia. Musisz robić coś nowego - biec szybciej, albo dłużej, albo dołożyć interwały, albo zmienić ćwiczenie. Z siłowymi jest tak samo.

Głowa do góry, dasz radę!!

[snakelilith]

sfornarina napisał(a):

> Trenera nie słuchaj. Tłuszcz się w mięśnie tak po prostu nie zamienia

Ale na ujemnych bilansie kalorycznym NIE MOŻNA zbudować mięśni. Więc trener ma trochę rację, tylko jego cele są inne niż te autorki wątki. Każdy kulturysta to zna, najpierw masa, czyli budowa mięśni, ćwiczenia siłowe, waga w górę, a potem rzeźba, czyli spalanie tłuszczu przy pomocy ćwiczeń głwónie kardio i lekkich ograniczeń w diecie. Autorka wątku jest jednak niecierpliwa, chce od razu być szczupła, a to może osiągnąć faktycznie ograniczając kalorie do 1800kcal i wprowadzając więcej kardio, tyle tylko, że mięśni jej od tego nie przybędzie. Dodatkowe mięśnie będą jednak spalać więcj tłuszczu nawet w spoczynku, ta inwestycja się opłaca, więc wybacz, ale mnie twoje rady dotyczące diety nie do końca przekonują. Kardio można jednak trochę dołożyć na przykład rower stacjoanrny, bo na miejscu autorki wątku dbałabym przede wszystkim o mięśnie nóg i tyłka, bo to są największe mięśnie w organiźmie i pwodując ich rozbudowę można podnieść swój metabolizm. Oraz zrobiłabym sobie profesjonalną analizę ciała metodą impendancji, bo waga nie jest dobrym narzędzeniem do mierzenia efektów treningu. I cierpliwość, cierpliwość oraz przyjęcie do wiadomości, że rozmiar 36 nie musi oznaczać wytrenowania i zdrowia.

[snakelilith]

I jeszcze co jest bardzo ważne, zanim wpadanie się na pomysł ograniczenie kalorii do 1800kcal dobrze jest zrobić protokół i policzyć, ile naprawdę kalorii je.

[sfornarina]

> Dodatkowe mięśnie będą jednak spalać więcj tłuszczu nawet w spoczynku, ta inwestycja się opłaca, więc wybacz, ale mnie twoje rady dotyczące diety nie do końca przekonują.

Snakelilith, to jest jeden z mitów o tym, że mięśnie będą tyle tych dodatkowych kalorii spalały
Owszem, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, to prawda. Ale ta ilość spalonych kalorii jest tak znikoma, że w ciągu dnia więcej kalorii spalisz 15-minutowym spacerem, niż tymi mięśniami Liczb dokładnie nie pamiętam, ale w podręczniku już sprzed iluś tam lat funkcjonuje to jako jeden z najbardziej powszechnych mitów.

Autorka wątku ma nadwagę i chce schudnąć, więc powinna ograniczyć kalorie. Przy jej obecnej ilości kardio - 120 minut tygodniowo, czyli mniej niż ogólne zalecenia dla szerokiej populacji - to jest całkiem sensowne.

[sfornarina]

No i gdzie tu mówić u kulturyście zresztą? Dziewczyna trenuje siłowo po 3 godziny w tygodniu, to nie jest dużo i od tego się nie wiadomo jakich mięśni nie buduje.

[snakelilith]

sfornarina napisał(a):

> Snakelilith, to jest jeden z mitów o tym, że mięśnie będą tyle tych dodatkowych
> kalorii spalały

Nie to nie jest mit, to są prawa fizyki. Każdy dodatkowy kilogram mięśni spala dodatkowe kalorie. Tak jest i tego nie zmienisz. Mitem jest, że do schudnięcia potrzebne jest konieczenie kardio. Także ćwiczenie siłowe spalają kalorie. To, że twoje ciało z genetyką długodystansowca reaguje tak pozytwnie na kardio, nie oznacza, że tak jest u każdego. A dodatkowe mięśnie spalają też kalorie, gdy nie robimy nic. Zgoda, że nie jest to a tak dużo, ale jeżeli z tymi dodatkowymi mięśniami uprawiamy sport, to podczas sportu oraz po sporcie spalamy znacząco więcej. Nigdzie nie twierdziłam też, że autorka wątku wszystko robi dobrze, ale po pierwsze nie znasz jej prawdziwych proporcji, sama waga do rady ograniczenia kalorie do 1800kcal nie wystarczy. Jak napisałam, najpierw powinna policzyć kalorie, które je, bo niewykluczone, że sport podkręca jej apetyt i zamiast dozwolonych 2000-2200kcal je na przykład 2500 i to jest powodem, że waga stoi w miejscu. Więc nie chodzi o dietę, a o sensowny bilans. Niewykluczone, że mogłaby wspomóc metabolizm stosując IF, ale z ograniczeniam kalorii automatycznie do 1800kcal byłabym bardzo ostrożna, bo może być, że będzie to za mało.

[sfornarina]

> Ale na ujemnych bilansie kalorycznym NIE MOŻNA zbudować mięśni.

Zapominasz, że autorka ma zapas kaloryczny. W postaci zapasowego tłuszczu. To są zapasy, z których ciało może skorzystać, pod warunkiem, że się drastycznie nie ogranicza kalorii.
1800 kcal dziennie dla osoby o wzroście 158cm i ćwiczącej rekreacyjnie i umiarkowanie to nie jest jakieś drastyczne ograniczenie...

[snakelilith]

sfornarina napisał(a):

> 1800 kcal dziennie dla osoby o wzroście 158cm i ćwiczącej rekreacyjnie i umiark
> owanie to nie jest jakieś drastyczne ograniczenie...
>

4 razy w tygodniu po 1,5 godziny, to wcale nie jest tak mało. Może już nie przesadzajmy.

[sfornarina]

> 4 razy w tygodniu po 1,5 godziny, to wcale nie jest tak mało. Może już nie przesadzajmy.

Jeśli to jest jedyna aktywność fizyczna autorki, to jest bardzo mało. Przy czym nie zapominajmy, że aktywność fizyczna to też wnoszenie po schodach siatki z zakupami, marsz do sklepu po mleko, wieczorny energiczny spacer.
Od pewnego czasu już trąbią, że to nie jest tak, że można cały dzień przesiedzieć, potem odbębnić trening na siłowni i być fit. Czas aktywności się liczy i 6 godzin w tygodniu jest poniżej zalecanych norm.

Snakelilith, sugerowanie że 2200-2500kcal to odpowiednia ilość kalorii dla osoby z nadwagą o wzroście 158cm, ruszającej się (kardio) mniej niż średnia zalecana populacji (150min tygodniowo) to jednak moim zdaniem błąd.

Ja* spalam 2500kcal pod warunkiem, że spędzam minimum 3 godziny dziennie aktywnie. I moje aktywnie oznacza na przykład 40 minut biegu interwałowego (średnie tętno 155bpm, 75% biegu jest na poziomie peak), plus ćwiczenia siłowe 45 minut plus 7km marszu z wózkiem. I zero pracy siedzącej, jestem w ciągłym ruchu. Wtedy spalam 2500 kcal.
Jeśli mam dzień kanapowy, a takie mi się zdarzają, mój licznik spalonych kalorii pokazuje mniej więcej 1850kcal.

Jeśli autorka chce schudnąć, musi nieco ograniczyć kalorie. Absolutnie nie jestem zwolenniczką diet, kategorycznie nie.
Ale 1800kcal nie jest radykalnym ograniczeniem zapotrzebowania. Jeszcze nie widziałam, żeby ludziom z nadwagą, delikatnie obcinającym kalorie i ćwiczącym, radykalnie zanikała masa mięśniowa. Do tego trzeba byłoby się głodzić.
Trzeba też pamiętać, że organizm korzysta z zapasów tkanki tłuszczowej, również po to, by budować mięśnie, więc niejako część tłuszczu faktycznie zamienia się w mięśnie.

Owszem, trening siłowy spala też kalorie, ale dużo mniej w porównaniu do kardio. No i treningu siłowego nie możesz zbyt często uskuteczniać, bo trzeba mięśniom dać te 48h odpoczynku. Kardio - najlepiej zróżnicowane, żeby nie nadużywać tylko jednej grupy mięśni - możesz robić codziennie, i uprawiać non-stop - wbiegając po schodach zamiast używać windy, chodzić na piechotę do pracy, biegać w porze lunchu i pojechać do znajomych rowerem zamiast autobusem.

No i jeszcze trzeba by się było przyjrzeć temu treningowi na siłowni. Rozgrzewka spali 50kcal, bieg na bieżni 120-150 kcal (pod warunkiem, że ręce są z dala od uchwytów), ćwiczenia siłowe spalą kolejne 150kcal dodatkowo...
To są raptem dwie pełnoziarniste kromki chleba z szynką i sałatą plus jeden banan. Jeśli reszta dnia spędzona jest w pracy siedzącej, to klops

* porównuję do siebie, bo jestem nieco wyższa od autorki wątku, chociaż lżejsza.

[sfornarina]

Przepraszam, nie zalecałaś jej 2500kcal, mój błąd! Czytałam niewyspana i źle przeczytałam.

Ale dalej w ciemno obstawiam, że 1800kcal jest okej przy 6 godzinach ćwiczeń tygodniowo

[ida_listopadowa]

Fajnie, ze cwiczysz, ale w ten sposob nic spektakularnego sie nie stanie. Zeby schudnac, trzeba ograniczyc kalorie, a zeby zbudowac miesnie, trzeba doładować białka. Krotko mowiac - odchudza dieta. Tylko i wyłacznie. Silownia, nawet twoje 6h w tygodniu, to jest naprawde nic. Gdybys cwiczyla 40h w tygodniu i utrzrymywala dobra diete to by mogla byc zagadka. Nie przy 6h. Tyle to jest takie utrzymywanie jako-takiej sprawnosci.

[fornita111]

Jak ci tylek ladnie urosl i uda... a waga ani drgnela... to znaczy, ze gdzie indziej jednak ci troche zmalalo

[snakelilith]

Dokłdanie tak, dlatego polecałam zmierznie ciała przy pomocy impendancji, wtedy można lepiej kontrolować proporcje tłuszczu do masy mięśniowej.

[steficzka]

Gdzie można zrobić takie badanie?

[bigzaganiacz]

Bez metki nie ma sylwetki

[bei]

Jak brak efektów jak masz na pupie i udach😊
Dołóż wysiłek aerobowy- spalać tłuszczyk zaczynasz po 20 minutach, a Ty wówczas kończysz na bieżni. Szacun za wytrwałość.

[sfornarina]

> Dołóż wysiłek aerobowy- spalać tłuszczyk zaczynasz po 20 minutach

Bei

To nie tak. Bardzo uogólniając, po 20 minutach treningu aerobowego organizm zaczyna korzystać z tłuszczów, nie cukrów; w sensie składników pokarmowych, a nie tego tłuszczyku co masz na biodrach

[wapaha]

steficzka - zakładam, że Twoim głównym celem jest schudnięcie? zakładam też że skoro masz trenera - to podpowiada Ci jakie ćwiczenia masz robić ?
1) Czy możesz napisać przykładowy tydzień ? Czyli co robisz na 1,2,3i 4 treningu ?
2) Czy miewasz zakwasy ?
3) Czy mierzysz obwody ?
4) Czy lubisz ruch ?
5) Czy jesteś zdrowa ?

[hono-rowa1]

O co chodzi z zakwasami?
Ja np po 10km na orbitreku nie mam zakwasów. A ćwiczę bardzo rzadko.

[mebloscianka_dziadka_franka]

Oczywiście że tylko dieta pozwoli ci schudnąć. Jak nie zmienisz nawyków żywieniowych, to możesz sobie chodzić na siłownię do wypęku, a i tak nie schudniesz.

[robin2510]

Ja efekty zobaczyłam dopiero po dobrym roku regularnych!!!! co 2 dni ćwiczeń na siłce . Jak były np święta to ćwiczenia w domu. Jedyna przerwa to urlop. Obecnie ważę więcej ale nie chodziło mi o schudnięcie tylko o rzeźbę i wypracowanie mięśni. Na początku chodziłam 3-4 razy na spining ale od rowerków zaczęłam właśnie za bardzo chudnąć. Obecnie 1 raz + 2 razy kalistenika+ 2 razy ciężary i zwykła siłownia. Piję białko +HMB+BCAA. Jak mam zakwasy to i tak chodzę zgodnie z grafikiem. Dieta- więcej nabiału mniejsze porcje ale staram się częściej jeść. Nie podjadam chipsów, słodyczy, coli itp bo ich nie lubię ale pozwalam sobie na ciasta . Trochę więcej jem kurczaka i ryżu ale bez przesady jakiejś ścisłej diety też nie trzymam.

[agnstep]

Oczywiście że zamień siłowe na kardio. I bzdura z tą dietą. Ostatnio chodzę po lesie, trochę po niskich górkach przez pół godziny 45 minut. Przez ostatni miesiąc (w tym święta, a więc serniczek, makowiec, pierogi itp., potem Sylwester i znów: sałatki, ciasta i inne frykasy) schudłam 2 kilo. Podejrzewam, że gdyby nie świąteczne obżarstwo to byłoby więcej.
Twój błąd polega na tym że rozbudowujesz mięśnie więc na wadze nic nie zobaczysz (albo nawet wzrost bo mięśnie są cięższe). Trening powinien wyglądać mniej więcej tak (w zależności ile masz czasu): 10 minut rozgrzewka, 20-30 minut (lub trochę więcej) intensywnego kardio (choć ja uważam że na siłowni nie da się tego zrobić w ciekawy sposób, bieganie po bieżni itp. by mnie wykończyło - lepiej idź na jakiś fitness), potem 15-20 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg, tyłka i co tam chcesz, na koniec nie zapomnij o 10 minutach rozciągania mięśni inaczej następnego dnia z powodu zakwasów nie wstaniesz z łóżka.
Oczywiście że dieta pomoże, ale bez niej przy takim treningu też schudniesz, nie ma siły. Wystarczy że nie będziesz się obżerać i wyeliminujesz tuczące rzeczy typu słodkości, fast food, no i dobrze że jest nie mieszać ciężkich mięsnych posiłków (pieczeń, kotlety, itp.) z węglami w postaci ziemniaków czy kluch w jednym posiłku.

[saszanasza]

Podczas ćwiczen siłowych zmienia sie struktura ciała. Tkanka tluszczowa zostaje zastąpiona mięśniową, dlatego często waga sie nie zmienia a nawet wzrasta. Nie patrz więc na wagę tylko mierz obwody.

[eukaliptusy]

Przyjrzyj się diecie.
Zmień trenera.
Zgadzam się z przedmówczyniami, że robienie w kółko tego samego wiele ci nie da.
Te 20 minut na bieżni w jakim tempie teraz przebiegasz?
Gdybys koncentrowała się na przykład tylko na bieganiu długodystansowym przy tej samej ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach tygodniowo byłabyś w gej chwili gotowa przebiec półmaraton w przyzwoitym tempie.

[mamusia1999]

Pewnie organizm Cię przechytrzył gdybyś jadła dokładnie tyle samo, a wydatkowała więcej energii, mało tego białko by poszło w masę mięśni, to gdzieś by tluszczu musiało ubyć.
Więc albo tu i tam apetyt masz większy, albo poza treningiem organizm się oszczędza. Tą drugą opcję znam dokładnie: jest mi zimno i tak jakoś....zwalniam tempo życia.

[muchy_w_nosie]

Trener to chyba facetów na masę trenuje ;P
Ja trenując chudłam, kolega kark siedzący obok ciągle powtarzał, żebym uważała i pilnowała kaloeycznosci posilków jak chce schudnąć, bo pójdę w masę i będę wyglądać jak ciężarowiec a nie fit.