ndowson
08.06.04, 11:59
Technikę treningu autogennego opracował niemiecki psychiatra i neurolog
Johannes H. Schultz w latach 20. Inspiracją były dla niego badania nad snem i
transem hipnotycznym. Jego metoda rozluźniania mięśni, odprężania się i
poddawania autosugestii jest do dziś najpopularniejszą techniką relaksacyjną.
Trening autogenny jest doskonałą gimnastyką psychiczną dla osób zdrowych.
Jako metoda regeneracji pozwala w krótkim czasie uzyskać przypływ energii i
poczucie świeżości – specjaliści mówią o dwóch minutach treningu równych dwóm
godzinom snu. W charakterze terapii wspomagającej stosuje się go przy różnego
typu dolegliwościach. Pomaga osobom przeżywającym lęki, niepokój,
przygnębienie, stres. Opanowanie techniki treningu autogennego zajmuje ok. 3
miesięcy. Nauka może odbywać się indywidualnie, z wykorzystaniem magnetofonu,
na którym nagramy odpowiednie instrukcje (każde kolejne polecenie poprzedzane
5. sekundową przerwą). Grupa powinna pracować pod nadzorem specjalisty,
zwłaszcza gdy uczestnicy cierpią na jakieś choroby. Wiele osób
rozpoczynających praktykowanie treningu autogennego przechodzi kryzysy –
następuje u nich chwilowe nasilenie objawów, nieprzyjemne uczucia. Są to
objawy skuteczności metody, szybko ustępujące miejsca nowym wrażeniom:
odpoczynku, poczucia bezpieczeństwa i potężnego zastrzyku energii.
Najważniejszym zaleceniem we wstępnej fazie nauki jest cierpliwość, bierność
i nie poganianie organizmu. Wsłuchanie się w siebie i powtarzanie sugestii
działa tym szybciej, im mniej ćwiczącemu zależy na natychmiastowych i
oszałamiających doznaniach.
Program opanowania treningu autogennego składa się z kilku następujących po
sobie etapów:
• Wywoływanie uczucia ciężkości ciała – 2 tyg. Etap początkowy polega na
koncentrowaniu się na wrażeniach mięśniowych. Johannes H. Schultz zaleca
jedną z czterech pozycji ciała:
– leżącą – ćwiczący, częściowo przykryty kocem, kładzie się na macie lub
łóżku, głowę opiera na małej poduszce, zwiniętym ręczniku lub wałku. Nogi
wyciągnięte, proste; ręce lekko zgięte, odsunięte od tułowia; palce u rąk
swobodnie wyprostowane; oczy przymknięte;
– bierną siedzącą – ćwiczący siedzi w fotelu, opiera głowę, ręce swobodnie
zgięte na poręczach, nogi rozstawione równolegle na podłodze;
– dorożkarza – ćwiczący siada na niskim taborecie, pufie itp. bez oparcia.
Kręgosłup zgięty w koci grzbiet; plecy lekko odchylone; głowa zwisa
swobodnie; stopy rozstawione na podłodze pod kątem rozwartym; przedramiona i
ręce oparte o uda, oczy przymknięte;
– stojącą – zaawansowana pozycja stosowana dla rozluźnienia mięśni szyi i
barków.
Po przyjęciu wybranej pozycji ćwiczący zamyka oczy i wypowiada
sugestię “jestem zupełnie spokojny”. Następnie 5 razy powtarza “moja prawa
(lewa) ręka jest ciężka” i znowu “jestem spokojny”. U większości ćwiczących
po kilku minutach w rejonie dłoni i przedramion pojawia się uczucie
ciężkości. Czasem pierwszym sygnałem “przestawienia” się organizmu jest
pulsowanie odczuwalne w końcach palców. Stopniowo odczucie ciężkości ciała
obejmuje całą osobę. Oznacza ono obiektywne rozluźnianie mięśni. Jego stopień
jest uzależniony od dokładności wykonania ćwiczenia i indywidualnego napięcia
mięśniowego oraz oczywiście nastawienia psychicznego.
• Uczenie się wywoływania i odczuwania wrażenia ciepła – pomaga odczuwać
pracę własnego organizmu – 2 tyg. Po uzyskaniu wrażenia ciężkości ćwiczący w
analogiczny sposób poddaje się sugestii ciepła. Odczucie ciepła pojawia się
później niż odczucie ciężaru, po ok. pół godziny w czwartym tygodniu ćwiczeń.
Towarzyszy mu rozluźnianie się napięcia naczyń krwionośnych.
• Zwalnianie rytmu serca i oddechu – zyskiwanie wpływu na tempo pracy
własnego organizmu – 4 tyg. Praca nad tempem bicia serca zaczyna się od
odczucia serca w ogóle – można pomóc sobie kładąc na nim rękę i obserwując
jego bicie, puls, falowanie tętnicy szyjnej, drganie górnej części brzucha.
Następnie dodaje się sugestię “moje serce bije spokojnie i mocno” powtarzaną
dowolną ilość razy. Ćwiczenie to wykonuje się w odpowiedniej pozycji i po
doznaniu ciężaru i ciepła. Kolejnym krokiem jest spowalnianie oddechu –
formuła sugestii obejmuje tu wszystkie etapy np. “moje ciało jest ciężkie,
ciepłe, a serce bije spokojnie i mocno, mój oddech jest miarowy jak kołysanie
się morskich fal” lub “oddycham lekko i spokojnie”. Ważne, by ograniczyć się
do wypowiadania tych sugestii bez prób kontrolowania oddechu. Należy poczekać
na reakcję samego organizmu.
• Doznanie ciepła w splocie słonecznym – 2 tyg. Kolejny krok to powtarzanie
sugestii dotyczącej tego obszaru. Osoby potrzebujące “przypomnienia sobie”
gdzie jest to miejsce, mogą przed ćwiczeniami pogłaskać się między mostkiem a
pępkiem. Ciepłu odczuwanemu w tym miejscu towarzyszy doznanie niezwykłego
przypływu energii, pulsowania, stworzenia nowego źródła życia i siły.
• Chłodne czoło – 2 tyg. Jest to głębszy stopień odprężenia. Sugestia brzmi –
“moje czoło jest przyjemnie chłodne” lub “moje czoło jest dosyć chłodne”.
Ćwiczenie można ułatwić kładąc na czoło w początkowym okresie mokrą
chusteczkę. Winno ono być stosowane z umiarem – niekiedy bowiem nasila bóle
głowy u osób cierpiących na migreny.
Dodatkowe możliwości w treningu autogennym dają sugestie, które wypowiada się
w stanie głębokiego odprężenia. Powinny być sformułowane jako krótkie,
pozytywne przekazy w czasie teraźniejszym np. “jestem pełen energii,
optymistyczny, czuję się bezpiecznie, dobrze funkcjonuję w swojej pracy” itp.
Ciekawym aspektem techniki jest również uzewnętrznianie się emocji
przeżywanych w dzieciństwie. Daje to ćwiczącemu większy wgląd oraz szanse na
skorygowanie nieaktualnych przekonań i odczuć. Nawet gdy wraca pamięć o
przykrych przeżyciach, w trakcie treningu znajduje się zawsze droga do morza
dziecięcej przyjemności, której istotą było bycie sobą. q
