LE HANEY

[Gość: F]

Lee Haney znany jest nie tylko z powodu swoich niesamowitych mięśni grzbietu,
ale również jako człowiek, który zdobył rekordową liczbę ośmiu tytułów Mr.
Olympia i przeszedł całą swoją kulturystyczną karierę bez żadnej poważnej
kontuzji pleców, nie mówiąc już o reszcie ciała. Nie jest to mały wyczyn jak
na kogoś, kto bierze najcięższe sztangielki, a na sztangę zakłada sporą ilość
talerzy i nie marnuje czasu w klubie.
Klucz do osiągnięcia umięśnienia pleców, zapewniającego sukces, może leżeć w
dokładnym podejściu Lee do zasady treningu piramidalnego, w którym zaczynasz
od małego ciężaru, pozwalając mięśniom się rozgrzać, a potem stopniowo, z
serii na serię, dźwigasz coraz to większe ciężary. "Trenuj, żeby pobudzać, a
nie niszczyć" - mówi Lee. "Kontuzjowany grzbiet będzie cię prześladował przez
dtugi czas. Bądź wiec rozważny i sprytny: zacznij od małego obciążenia i
stopniowo je zwiększaj. Upewnij się co do tego, że zawsze panujesz nad
ciężarem."
Lee lubi stosować na przemian ruchy zwane przez niego rytmicznymi,
przeznaczone na rozwój kształtu i jakości mięśni - takie jak przyciąganie
górnego lub dolnego wyciągu na siedząco - z ćwiczeniami siłowymi na
zwiększanie masy mięśni, takimi jak podciąganie sztangielki jednorącz w
opadzie czy podciąganie sztangi w opadzie. W treningowych radach Lee ponownie
wychodzi tu na wierzch motyw zapobiegania kontuzjom: pomieszanie ze sobą tych
ruchów pozwala odpocząć mięśniom od wyczerpujących siłowo ćwiczeń. "Siłowe
ruchy mocno wyczerpują" - stwierdza Lee. "Są bardziej dynamiczne."
Lee rozpoczyna swój trening mięśni grzbietu od przyciągania na siedząco,
górnego wyciągu z przodu, co bardziej lubi, niż wersję przyciągania drążka za
głową.
"Z przodu jesteś zdolny w większym stopniu wyizolować mięśnie grzbietu i
podczas przyciągania drążka bardziej je napiąć" - uważa Lee.
"Możesz naprężyć także wiele mniejszych mięśni w obszarze grzbietu, a wtórnej
części ruchu porządnie rozciągnąć swoje najszersze."
Jednym z warunków wstępnych na rozwinięcie masywnych pleców są serie
podciągania na drążku. "Na każdym treningu polecałbym zrobienie przynajmniej
czterech serii podciągania na drążku. To wspaniały podstawowy ruch
ćwiczeniowy na zwiększenie szerokości pleców, jeśli ich nie robiłeś, musisz
zacząć. Przyciąganie górnego wyciągu pozwoli ci zwiększyć siłę na tyle, żebyś
mógł zacząć się podciągać." Lee zaleca najpierw wykonywać ćwiczenie na
wyciągu, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć przez to kontuzji.
Kolejną propozycją Lee na zwiększanie masy mięśniowej jest podciąganie
sztangi w opadzie, które przeplata z podciąganiem półsztangi w opadzie. O
pierwszym ćwiczeniu mówi: "jeśli chodzi o zwiększanie rozmiarów mięśni, nie
można tego zastąpić żadnymi innymi ruchami." W przypadku podciągania
półsztangi między nogami Lee radzi, żeby bardziej podciągać ciężar do
brzucha, niż do klatki, unikając w ten sposób nadmiernego naprężania dolnych
partii grzbietu. Zaleca również, aby plecy były możliwie równoległe do
podłogi. "Im bardziej jest uniesiony do góry, tym więcej angażują się w ruch
mięśnie karku."
"Prawidłowa technika ruchu jest szczególnie istotna podczas wykonywania
przyciągania dolnego wyciągu na siedząco" - mówi Lee. "Nie chodzi o ilość
tylko o jakość. Kiedy ciągniesz uchwyty do tyłu musisz mieć pewność, że
pracujesz całym grzbietem. Chcesz, żeby napinał się przy tym mięsień
czworoboczny, tylne partie mięśni naramiennych, najszersze grzbietu i jego
dolne partie. Kiedy przyciągasz uchwyty do brzucha, wygnij dolny grzbiet do
przodu, trzymaj klatkę wypchniętą do przodu i porządnie ściągnij obie łopatki
barkowe ku sobie." Podkreśla jeszcze, żeby za bardzo nie pochylać się do
przodu ani nie odginać do tyłu; twój tułów powinien pozostawać podczas ruchu
mniej więcej wyprostowany.
Dla utrzymania zrównoważonego rozwoju umięśnienia, razem z grzbietem ćwiczy
barki i mięśnie karku. Na trening barków składają się ruchy wyciskania. Z
kolei jego ulubionym ćwiczeniem na mięśnie karku jest unoszenie barków ze
sztangą trzymaną z tyłu, co według niego skuteczniej izoluje ćwiczone
mięśnie, niż wersja tego ruchu ze sztangą trzymaną z tyłu, co według niego
skuteczniej izoluje ćwiczone mięśnie, niż wersja tego ruchu ze sztangą
trzymaną z przodu.

a tego to calkiem porabało !

[syn_maliniaka]