rower-pilne!

[Gość: kinga]

jak powinnam jeździć na rowerze stacjonarnym aby wyszczuplić nogi uda i
pośladki (góra szczupła)?

[scept89]

portalu: kinga napisał(a):

> jak powinnam jeździć na rowerze stacjonarnym aby wyszczuplić nogi uda i
> pośladki (góra szczupła)?

Tak samo jak w przypadku kiedy chcesz odchudzic otyly trzeci palec lewej dloni.
Nie ma czegos takiego jak cwiczenia wybiorczo spalajace tluszcz tu i owdzie.

Dojdz do 500-600kcal spalonych w ciagu godziny (= 10kcal/min) powoli zwiekszajac
obciazenia. Przejdz na 3-4 treningi na tydzien. Jak pojezdzisz 5tyg spalajac
2400kcal/tydzien obejrzyj nogi i inne czesci ciala i zglos sie po dalasze
instrukcje.

[Gość: już się zgłaszam]

juz sie zgłaszam bo nie wiem skąd będę wiedziała ile kalorii spalam?

w jakim tempie , jakaś kadecnja powinna byc (co to znaczy), jakie tetno?

[scept89]

już się zgłaszam napisał(a):

> juz sie zgłaszam bo nie wiem skąd będę wiedziała ile kalorii spalam?

Stacjonarne zwykle maja liczniki kalorii. Jesli masz model bez licznika to klops
bo wowczas mozna szacowac liczbe kalorii przy uzyciu pulsometrow.

>kadecnja powinna byc (co to znaczy),

kadencja == ile razy obracasz pedalami na minute. Aby oszczedzac kolana zawsze
utrzymuj ja powyzej 60 a staraj sie dobijac do 90-120.

>jakie tetno?
Wiek? Musze sprawdzic ale na 120-130 moga cwiczyc ludzie po zawalach podczas
rehabilitacji i kobiety w ciazy. Watpie aby wielu doroslych ludzi bylo w stanie
cwiczyc przez godzine w tempie 175.

Musze leciec

[Gość: kinga]

no nie mam licznika kalorii ale mam licznik ile obrotów na minute robię - bede
robic 90-100.

tętno oo 114 do 133 - wyliczyłam sobie - jest to 60-70 % tętna maksymalnego
przy wieku 30 lat (tetno maksymalne -190) - idealny przedział na schudnięcie

1,5 godz. 3 razy tygodniowo będzie dobrze?



jakis inne sugestie?

[motylanoga71]

zajezdzisz sie. Jesli nie jezdzislas wczesniej to zacznij od najpierw np 40 min
przez 2 tyg , moze byc 3 razy w tyg (optymalnie byloby rano przed jedzeniem :) )
a pozniej np 2 tyg 50 min, 2 tyg godzina , i te 1,5 godziny to po jakis 5 - 6
tyg cwiczen.

[Gość: kinga]

jexdziłam juz wcześniej choc ostatnio miałam przerwę ale wytrzyywałam tyle czasu

bardziej chodzi mi o pozostałe parametry - sa dobre żeby schudnąć/

[kasia22213]

Kazdy trening na 60% tentnie jest optymalny dla spalania tluszczu jesli trwa
powyzej 30-40min.
Jesli nie masz jak mierzyc tetna w trakcie jazdy to bardzo ogolnie mozna
przyjac, ze jest to tempo w ktorym jeszcze mozesz mowic ale lapiesz zadyszke
wypowiadajac slowa.

[scept89]

Za
health.msn.com/encyclopedia/healthtopics/articlepage.aspx?cp-documentid=100068127
W rehabilitacji pozawalowej jednym z Intensity Thresholds jest: 40% to 70% of HR
max. Dla pozawalowego 40 latka to byloby okolo 126/min albo jak wolisz prawie na
gornej granicy tego co ty jako ufam ze zdrowa 30 latka zamierzasz wyciagnac.

1. to ze kiedys jezdzilas 1.5h nie oznacza ze po paromiesiecznej przerwie
wskoczysz na rower i pognasz 3x 90min. Bardziej prawdopodobnie dorobisz sie
obolalych nog a jak zle pojdzie to wiekszych uszkodzen. Ja startowalbym od
15-30min sesji. Jak nic sie nie dzieje a rower stoi w domu to nastepnego dnia
lub nawet wieczorem dorzucalbym kolejne 15min.

2. zawsze startuj z 3-5min rozgrzewki i 3-5min cool down -> pedalowania na malym
obciazeniu.

3. rozciagaj nogi.

4. "idealny" przedział na schudnięcie to mit. Nie jest istotne ze w tymze
przedziale maxymalny PROCENT spalanych kalorii pochodzi z tluszczu. Istotniejsze
jest ile CALKOWITEGO tluszczu spalisz podczas sesji. Cos jak 20% od 100$ vs 15%
od 200$. Zwolennnicy merdania nogami na 60-70 % tętna maksymalnego wybieraja 20$
zamiast 30$ i rezygnuja z dodatkowych kilku $$$ z tzw afterburn (intensywniejsze
cwiczenia podnosza metabolizm takze po zakonczeniu cwiczen).

[Gość: kinga]

dam rade bo nie jedziłam tylko parę tygodni, (nie raz mi sie to już zdarzało)

ale co z tym tętnem bo juz nic z tego nie rozumiem?

90 obrotów na minute,
3 razy w tygodniu po 90 minut

co dalej?

[Gość: kinga]

aha no a jak te nogi rozciągać?

[scept89]

Np:
www.joga.edu.pl/index.php?dz=21&level=4

[scept89]

kinga napisał(a):
> ale co z tym tętnem bo juz nic z tego nie rozumiem?
www.prevention.com/article/0,5778,s1-4-88-278-4219-1,00.html
Innymi slowy jesli mozesz cwiczyc bardziej intensywnie to cwicz (po powiedzmy 2
tygodniach spokojnego jezdzenia "na rozruch"). Albo przynajmniej co 10-15 min
pedalowania z tetnem 130 wrzucaj minute lub dwie intensywnego pedalowania gdzie
tetno dojdzie do 170-180.

Istotne sa tez:
- przerwy. Po kilku tygodniach warto zrobic sobie tydzien calkowicie bez roweru.

- cross-training: zastepuj przynajmniej jeden z tygodniowych treningiow jaks
inna forma aktywnosci. Rolki, bieganie, plywanie, kajak.

- trening silowy: wpadnij na zajecia body pump albo cwicz sama w domu:
www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
(nie chodzi o rozrost miesni tylko o bardziej rownomierne ich ksztaltowanie i
podniesienie metabolizmu)

[Gość: kinga]

czy od rowerka spłaszczy mi sie też brzuch?