Ręczne wyznaczanie limitów strefy

[e-lena]

Czy ręczne wyznaczanie limitów strefy różni się znacząco od automatycznego
ustalanego na podstawie wieku? i Czy należy przeprowadzić jakieś badania
lekarskie żeby wyznaczyć dokładne limity stref? jeśli tak: jakie?

[Gość: Jacu]

strefy bez pomiarów zakwaszenia i innych cudów wyznacza się najczęściej jako procent HRmax. Dla przeciętnego sportowca wystarcza. Popularną metodą dla "ambitnych" jest test dr.Żolądzia


HRmax najłatwiej uzyskać na biezni elektrycznej - po prostu pooowoooolutku podkrecasz tempo od chodu przez bieg az do upadłego i odczytujesz maxymalne tentno.

Na rowerze to troszke trudniejsze, potrzeba długiej łagodnej górki - generalnie łatwej trasy na której można spokojnie podkręcać tempo... aż po sprint.

tentno rośnie dość powoli - krótkim sprintem na max nie osiągniemy HRmax.

Generalnie lepiej zaniżyć strefy i w miare wytrenowania ogranizmu weryfikowac poczatkowe założenia - jesli zawyzysz i zrealizujesz cykl treningowy przetrenujesz sie a to naprawde fatalny pomysł.

(co do wspomnianych "weryfikacji" - raz na jakis czas stabilna jazda 1h tak by najwiekszy dystans zrobic, w połowie skasować licznik i zapisywać srednia kilka minut przed koncem - po usrednieniu mozna to traktowac jako prog mleczanowy; lub srednia z wyscigow XC)

tu jest troche o tym
www.bikemaraton.pl/forum/lofiversion/index.php/t941.html

[Gość: Sławek Rz.]

To, co poniżej, znalazłem na jakiejś grupie (nie pamiętam już jakiej). Polecano
zwłaszcza formułę Karvonena jako najdokładniejszą.

--------------------------------

Gdy ktokolwiek zapyta o aeroby - czym są i jak je wykonywać - od razu jak królik
z kapelusza pojawia się odpowiedź "220 - wiek" Proponuję przyjrzeć sie bliżej
tej formule oraz zapoznać się z innymi możliwymi odpowiedziami na tak pozornie
proste pytanie - z jaką intensywnością wykonywać aeroby

1. Nasze "nieśmiertelne" 220 - wiek - formuła ta ma już swoje lata, w wyniku jej
zastosowania powinniśmy otrzymać maksymalne tętno do jakiego jest zdolny
organizm osoby badanej (zwane HRmax). HRmax jest podstawą do ustalania tzw.
stref wysiłku, czyli przedziałów tętna w jakich powinniśmy się trzymać ćwicząc w
określonym celu. Myślę że nie dla wszystkich będzie truizmem gdy dowiedzą się że
takich podstawowych przedziałów jest 6. Wynik obarczony jest niestety dość
sporym błędem (do 15%) gdyż formuła ta nie uwzględnia oczywistych różnic między
organizmami, takich choćby jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć,
rodzaj ćwiczenia itd. Biorąc pod uwagę że każdy z przedziałów (z wyjątkiem
pierwszego) obejmuje 10 % naszego HRmax, w najgorszym przypadku może się zdarzyć
że stosując wynik tej formuły jako podstawę do ustalenia intensywności naszych
ćwiczeń (nie tylko aerobów) pomylimy się o dwa przedziały w górę lub w dół! Na
szczęście takie przypadki są dosyć rzadkie, niemniej jednak do "220 - wiek"
proponuję podchodzić ze sporą rezerwą.

ZAGADKA : skąd się wzięło 220 w tej formule ? - odpowiedź na końcu postu

2. Test wysiłkowy - metoda idealna - tak, test wysiłkowy w najprostszej formie
polegający na zmierzeniu pulsu po 2-4 minutach wysiłku z maksymalną
intensywnością jest najdokładniejszą metodą ustalania HRmax. W powiązaniu z
wartością tętna spoczynkowego (mierzonego rano przed wstaniem z łóżka) jest
podstawą do bardzo dokładnego ustalenia wartości naszych stref wysiłku. Test
taki można wykonać pod kontrolą lekarza sportowego, nie radzę brać się za to samemu!

3. Test sub-maksymalnego wysiłku - to doświadczalna metoda ustalenia sobie
samemu HRmax.
W pierwszym kroku musisz uczciwie ocenić stopien swojej sprawności fizycznej:
słaby - nie ćwiczyłe(a)ś regularnie od ponad dwóch miesięcy
średni - ćwiczysz co najmniej 20 minut minimum 3 razy w tygodniu
dobry - ćwiczysz regularnie ponad godzinę tygodniowo
Teraz przyszła pora na test - masz dwa do wyboru, najlepiej wykonać oba i z
wyniku wyciągnąć średnią.
Test 1 - znajdź bieżnię (wystarczy np. szkolna, byle równa). Wykonaj marsz (nie
bieg, ani trucht!) polegający na pokonaniu czterech pełnych okrążeń bieżni w
najszybszym tempie na jakie cię stać. Trzy pierwsze okrążenia doprowadzą twoje
tętno do poziomu który będzie się utrzymywał na mniej więcej stałym poziomie
przez czawrte okrążenie. Zmierz tętno przy końcu czwartego okrążenia. Jeśli
swoją kondycję określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 40, jeśli
średnią - 50, jeśli dobrą - 60. To jest twój HRmax.
Test 2 - znajdź stopień o wysokości 20 cm. Wykonaj ćwiczenie polegające na
wejściu na stopień prawą nogą, potem lewą, prawą w dół, lewą w dół. Takie "góra,
góra, dół, dół" to jedno powtórzenie, musisz wykonywać równo 20 takich powtórzeń
w ciągu minuty. Zmierz tętno pod koniec trzeciej minuty. Jeśli swoją kondycję
określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 55, jeśli średnią - 65, jeśli
dobrą - 75. To jest twój HRmax.

4. Formuła Sally Edwards - dosyć dokładna metoda obliczania HRmax, bo uwzględnia
wagę i płeć.
Mężczyźni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 0
Ta formuła już jest dokładniejsza niż nasze 220 - wiek, bo błąd tutaj zwykle nie
przekracza 5%

5. Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów,
biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR - resting heart rate) i pozwalająca na
ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve
- HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum
Heart Rate - MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR).
Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku,
leżąc, tuż po przebudzeniu - pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z
rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy
pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac
na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych"
warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem
przetrenowania, warto więc je mierzyc nie tylko przy tej okazji.
Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpic do obliczania HRmax. Wnikliwi
czytelnicy zauważą że uzyskane tu wartości HRmax będą wyższe niż w przypadku
naszej mantry "220-wiek". Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla
lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu
zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą
pojemność aerobową komórek mięśniowych.
Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie - osoby w wieku 45 lat, z
tętnem spoczynkowym RHR = 85, dla której musimy wyliczyć mało uzyteczną z
praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR).

A. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę.

MHR = 220 - 45 = 175

B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku
MHR z punktu A.

HRR = 175 - 85 = 90

C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną
intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B.

LIL = 0.50 x 90 = 45

D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku
i tetna spoczynkowego (LIL + RHR).

THR(dół) = 45 + 85 = 130

E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak
jak w punkcie C.

UIL = 0.85 x 90 = 76.5

F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.

THR(góra) = 76.5 + 85 = 161.5

No i uporalismy się z formułą Karvonena - nasz 45 latek chcący ćwiczyć z
intensywnością 50-85% powinien utrzymywać tętno w przedziale 130 - 161.5 uderzeń
na minutę.

Okay, skoro mamy już nasze maksymalne tętno czyli HRmax musimy obliczyć z jaką
intensywnością powinniśmy wykonywac nasze ćwiczenia. Na szczęście dalsze
obliczenia są proste - w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć wybieramy jedną
ze stref wysiłku których granice określa się w procentach naszego HRmax. Jeśli
więc chcemy ćwiczyć w strefie 60-70% wystarczy pomnożyć nazse HR max przez 0.6 i
0.7 - wyniku otrzymamy dolną i górną granicę liczby uderzeń serca na minutę
których powinniśmy przestrzegać.

Pozostało jedynie opisać strefy - umownie jest ich sześć:

Strefa 0 (do 50% HRmax) - przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze
sportowego punktu widzenia

Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najnizszy poziom intensywności ćwiczeń przy którym
można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób
po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra
również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi
już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla
osób pragnących schudnąć.

Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna
odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki
mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest
podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących
schudnąć.

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności
sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy
transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich
dwutlenku węgla. Cwicz

[Gość: Sławek Rz.]

Ucięło końcówkę, więc doklejam:

--------------------------------

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności
sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy
transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich
dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie
pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy
niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz
od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment
gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu
mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu,
udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób
pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie
męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej
strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i
tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować
jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz
super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest
bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Jeszcze jedna uwaga - wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref
odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała,
ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze
stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obnizyć
progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń
serca na minutę.

Na koniec ODPOWIEDŹ NA ZAGADKĘ - 220 to przeciętne tętno niemowlęcia, które z
wiekiem maleje. Gdybyśmy wszyscy byli klonami których serca pracują jednakowo,
ten artykuł byłby zbędny i wszyscy molibyśmy spokojnie wszystko obliczać z
formuły "220 - wiek"

--------------------------------

[spector1]

e-lena napisała:

> Czy ręczne wyznaczanie limitów strefy różni się znacząco od automatycznego
> ustalanego na podstawie wieku? i Czy należy przeprowadzić jakieś badania
> lekarskie żeby wyznaczyć dokładne limity stref? jeśli tak: jakie?

Podstawa wyznaczenia stref jest Hrmax.
Hrmax uzyskane w tescie rozni sie bardzo od wyliczonego z b.popularnego
wzoru Hrmax=220-wiek . Hrmax obliczone wg tego wzoru bedzie nawet o 15%
(25-30 uderzen/min)nizsze u starszych sportowcow, ktorzy po zakonczeniu
wyczynowej kariery sportowej nadal sa aktywni.W przypadku kolarzy aktywnosc
to 8-15 godz/tydz treningu i krotkich lecz szybkich wyscigow 1/tydzien ze sr
ponad 40km/h.
Nie jest prawda,ze Hrmax spada z wiekiem.Byc moze spadnie ono np.z 220 do 195 w
wieku 30lat.Jednak moze ono utrzymywac sie przez cale dekady na niezmienionym
poziomie 195 jezeli byly wyczynowiec/zawodowiec nadal uprawia sport na dosc
intensywnym poziomie.
Znam osoby po 40tce z Hrmax 220.Jezeli ich puls spadalby z wiekiem to ile on
wynosil gdy mieli oni 5 miesiecy - 300?

Skad wzial sie wzor 220-wiek?
Wymyslilo go kilkadziesiat lat temu 2ch kardiologow amerykanskich jadacych na
konferencje naukowa.
Poniewaz nawet zawalowcom zaleca sie ruch dlatego byla potrzeba wyznaczenia
bezpiecznych stref.
Z tego wzoru powinni takze korzystac osoby z wielka nadwaga, nieaktywne osoby
po 40ce powracajace do aktywnosci fizycznej.

Na wyznaczenie Hrmax w tescie powinna byc zgoda kardiologa po dokladniejszym
badaniu.EKG to koniecznosc,Holter + badania wysilkowe na tasmie gwarantuja
wyeliminowanie niespodzianek.
Zwykle EKG nie zapisze ewentualnych epizodow arytmii dlatego nie jest
ono zbyt dokladne.

Zdrowe osoby moga sobie odpuscic test na wyznaczenie Hrmax i skorzystac z dosc
dobrego wzoru Sally Edwards:

Mężczyźni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 0

Spector

[e-lena]

Okey, dużo informacji na raz, ale jak przeczytalam drugi raz to już wszystko
jasne ;)
Ten automat to rzeczywiście "lipa". Na razie posłużyłam się metodą owej Sally
Edwords i z progów 127 - 166 [wyznaczonych przez automat] skoczyłam na 117.5 -
156.5 [dla 60-80%HRmax]. Jednak z tego co zaobserwowalam podczas tych 4 dni
jazdy z pulsometrem to to, że jazda tlenowa wymaga cierpliwości i zwolnienia
tempa jazdy.
Dziękuje Panom za informacje, pewnie i tak zgłosze się jeszcze po jakieś ;)
Pozdrawiam.