Pierwszy raz na silowni

[snowdust]

Wiem ze na pomoc w tej kwestii moge liczyc wiec pytam W tym tygodniu wybieram sie po raz pierwszy na silownie. I mam obawy bo nie wiem co i jak. Tak po prostu wchodze, przebieram sie i cwicze?? Nie znam sie na tym, od czego zaczac, czy bede umiala obsluzyc te sprzety... Ile na czym cwiczyc. No nic nie wiem. Podpowiecie cos? Tak zeby bylo mi razniej jak tam wejde

[anika772]

Po prostu weź instruktora na pierwsze parę razy, naprawdę, dobrze Ci radzę.

[owmordke]

Na silowni pownien byc jakis trener. Powiedz mu co chcesz osiagnac, jakie masz kontuzje (jesli jakies masz) i popros zeby Ci rozpisal trening i pokazal jak uzywac maszyn.

[anika772]

Może poprosić o pomoc obecnego instruktora (na pewno tam będzie), ale nie liczyłabym na "rozpisanie treningu", to jest najczęściej usługa dodatkowo płatna i wymaga poznania klienta. Dlatego byłoby super, gdyby snowdust zapłaciła za 3-4 treningi personalne, nauczyłaby się zarówno maszyn, jak i sztang, sztangielek, ławeczek oraz wyciągów i wtedy dostałaby rozpisany trening.

[owmordke]

Pisze z doswiadczenia, tam gdzie chodzilam dostawalo sie prosty trening w ramach karnetu (2 silownie tak mialy). Pewnie sa tez silownie gdzie trzeba doplacic. Autorka watku powinna zapytac jak to wyglada w jej silowni.

[fafarafafafa]

To bywa różnie. W jednej z sieciówek, do której swojego czasu chodziłem, był instruktor w cenie. Oczywiście to nie to samo, co wykupiona godzina tylko dla siebie, ale na takie proste wprowadzenie i wytłumaczenia jak się które ćwiczenia robi i rozpisanie planu treningowego na cały tydzień było ok.

[lady-z-gaga]

Nie będziesz umiała obsłużyć sprzętów i broń boże nie zacznij "ot,tak sobie cwiczyc". Żadnego pożytku z tego nie będzie, w najgorszym wypadku zrobisz sobie krzywdę. Pros o pomoc instruktorów i zacznij od najprostszych ćwiczeń.

[snowdust]

A jak to jest z intruktorem? Jest to wliczone w cene karnetu? Czy trzeba doplacic? Trzeba rezerwowac wczesniej czy o ktorej godzinie nie przyjde to taki intstruktor bedzie?

[anika772]

W moim klubie jest tak, jak pisałam wyżej- instruktor zawsze jest, i w cenie karnetu podpowie, doradzi. Nie trzeba tego rezerwować.
Natomiast jeśli chcesz go/ją mieć tylko dla siebie, to trzeba się umówić wcześniej, pogadacie, pokaże Ci co i jak, przypilnuje techniki, wytłumaczy; i za to dodatkowo zapłacisz. O szczegóły zapytaj w klubie. Powodzenia i nie bój się, siłownia to świetna sprawa!

[lauren6]

Zacznij od rozgrzewki. Nie zaczynaj ot tak sobie ćwiczyć na sprzętach, bo zrobisz sobie krzywdę.

[snowdust]

A jak wyglada taka rozgrzewka przed silownia? Jakies cwiczenia, rozciaganie bez sprzetu? I gdzie to sie wtedy robi? Obok tych sprzetow? Jakas sala oddzielna jest? No totalnie zielona jestem

[ira_08]

Nigdy nie robiłaś rozgrzewki? Żadnego rozciągania, wymachy rąk, nóg, podskoki, krążenia bioder, rozgrzanie mięśni i stawów. Zazwyczaj jest jakieś miejsce na tego typu ćwiczenia, sala w której są lustra, piłki, skakanki, bosu, rolery itp.

[snowdust]

Wstyd sie przyznac ale sama nigdy. Kiedys na wf. Jak cwicze czasem z youtube nie zastanawiam sie wtedy co jest elementem rozgrzewki a co juz wlasciwym cwiczeniem. W sumie domyslam sie jak mniej wiecej taka rozgrzewka moze wygldac moj dylemat bardziej dotyczy miejsca, gdzie sie to robi. Na chwile obecna wyobrazam sobie to tak ze jak mowisz jest oddzielna sala ale jak juz sobie wyobraze jak na nia wchodze i ze tam juz bedza ludzie ktorzy robia swoje rozgrzewki i ja dolaczam do tej grupy obcych ludzi i zaczynam cwiczyc to oczami wyobrazni widze ze moge czuc sie nieco dziwnie i jeszcze takie mam dylematy - dzien dobry sie nie mowi jak sie na taka sale wchodzi? Wiem ze brzmia smiesznie te moje dylematy ale je mam i nie wypre sie ich

[anika772]

Najczęściej mówi się "cześć" albo "hej", "dzień dobry" też się zdarza
Co do rozgrzewki, 10 minut na którejkolwiek maszynie cardio w zupełności wystarczy- bieżnia, orbitrek, wioślarz. Możesz dodać do tego parę skłonów, przysiadów, wymachów ramionami i już jesteś rozgrzana. Weź ręcznik.

[snowdust]

Dzięki

[atomm]

I weź wode do picia, obuwie sportowe na zmianę, może mydło w płynie jak bedziesz brać prysznic po...

[jan.kran]

No i mam watpliwości.Chodzę na rehabilitację , w sumie 12 tygodni.Zajęcia teoretyczne i praktyczne.Specjalizują się w rehabilitacji osób starych lub grubych albo i starych i grubych, chudych ale z problemami fizycznymi , całe spectrum plus opieka psychologa, dietetyka , zajęcia o bólu , stresie , terapia kognitywna.Robią to do lat z dobrymi efektami.Ja mam zajęcia grupowe i dwie godziny w tygodniu siłownię pod opieka mojej fizjoterapeutki. Na początek rower a potem ćwiczenia , maszyny , step , mata. Terapeutka układa mi plan.Ja robię powtórki na maszynach 2x10 lub 3x10 , pytałam sie wczoraj terapeutki czy to prawidłowo , powiedziała że tak.A w tym wątku pojawia się wypowiedź że to źle. Gdzie leży prawda ?

[mozambique]

wiesz , mi tez keidys trener personalny zalecil tyle powtorzen . BOli kolano ? ma boleć bo to znaczy ze "ruszają sie" zastane miesnie. Efekt - zniszczona łękotka , operacja i pół roku kuśtykania

[jan.kran]

Ja się czuję zdecydowanie lepiej ,są efekty,piąty tydzień

[ira_08]

Ja tam nie mówię nic, każdy jest zajęty sobą, zresztą u mnie np. nie jest to osobna sala, a część siłowni.

Nie spinaj się tak, każdy był kiedyś pierwszy raz

[ira_08]

Tak, znajdź instruktora. W wielu miejscach pomoc na początku jest wliczona w cenę karnetu. Znajdź jakiś sensowny plan treningowy, obejrzyj filmiki na YT. Nie da się powiedzieć ile na czym ćwiczyć, tak jak nie da się odpowiedzieć na pytanie, ile i co jeść. Zależy. Chcesz schudnąć, nabrać masy, wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić się? Ogólnie zaczynaj od niedużych obciążeń, 1 obwodu, np. po 3 serie i 10 powtórzeń. Z maszynami uważaj, izolują niektóre mięśnie i łatwo je przeciążyć, lepsze będą wolne ciężary. I pamiętaj o technice - lepiej mniej, a dobrze. Przyglądaj się ludziom, zwłaszcza tym, po których widać, że znają się na rzeczy.

[rulsanka]

Jak ćwiczyłam po operacji kolana, to najpierw wchodziłam na orbitrek albo rowerek i to była rozgrzewka. Potem ćwiczenia na różnych urządzeniach.

[sfornarina]

W każdej przyzwoitej siłowni za pierwszym razem powinni Cię oprowadzić po maszynach i pokazać, jak się ich używa.
To absolutne minimum; w lepszych klubach dostajesz też bezpłatną godzinę z trenerem personalnym.
Idealnie wykupujesz przynajmniej jedną godzinę z trenerem i dostajesz rozpiskę, co i ile robić. Ale jeśli absolutnie nie chcesz, to:

Zaczynasz od rozgrzewki - nie wdając się w szczegóły chodzi o ogólne rozgrzanie i rozruszanie ciała, przyspieszenie oddechu i krążenia.
Najłatwiej to zrobić na maszynach: potrzebujesz średnio 10 minut. Na przykład 10 minut szybkiego marszu na bieżni, na rowerku czy na orbitreku. Bez jakiegoś wielkiego wysiłku i pocenia, masz się po prostu powoli rozruszać i rozgrzać.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, zacznij od maszyn, a nie wolnych ciężarków. Na maszynach jesteś "unieruchomiona" w wymaganej pozycji i trudniej popełnić błąd czy się uszkodzić.

Najlepiej, jeśli ktoś by Ci pokazał, jak się daną maszynę obsługuje (zapytaj kogokolwiek, ludzie są zazwyczaj bardzo pomocni) - bo masz regulację długości/ wysokości i obciążenia i na początku trudno to samemu ogarnąć. Ale jeśli chcesz sama, to na kazdej maszynie masz naklejkę z obrazkowymi i tekstowymi instrukcjami; po prostu dokładnie kilka razy przeczytaj

Zaczynaj od lekkiego obciążenia - jeśli bez problemu wykonujesz 10-15 powtórzeń, to zwiększ lekko obciążenie. Celuj - w dużym uproszczeniu - w średnio 10-12 powtórzeń. Ostatnie dwa powtórzenia powinnaś wykonywać już ze sporą trudnością, ale bez ryzyka, że się uszkodzisz czy coś sobie naderwiesz.

Obejrzyj dokładnie maszyny (naklejki) i wybierz sobie 6 ćwiczeń na start. Naklejki pokazują, które grupy mięśni ćwiczysz na danej maszynie.
Wybierasz maszynę na:
1. Przednią część uda
2. Tylną część uda
3. Ramiona i klatkę piersiową
4. Ramiona i plecy (górna część)
5. Brzuch/ dolna część pleców
6. Pośladki albo łydki

Wykonujesz po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia od 1-6.
Gdy skończysz, powtarzasz całą serię sześciu ćwiczeń jeszcze raz, znów po 10-12 powtórzeń.

Na koniec możesz wskoczyć jeszcze raz na rowerek/ orbitrek czy bieżnię na 5-10 minut by ochłonąć (ćwiczysz delikatnie, tak jak przy rozgrzewce, a nie na maksa) i następnie się rozciągasz. Gotowe

Ale generalnie na start polecam instruktora/ trenera. Warte to każdej ceny.

[ira_08]

>Ale generalnie na start polecam instruktora/ trenera. Warte to każdej ceny.

I tańsze niż fizjoterapia

[cauliflowerpl]

Sfornarina, jak się Ciebie czyta to by człowiek sam na siłownię poszedł, chociaż nie lubię, wolę sama w domu

[sfornarina]

W domu też jest dobrze. A najlepiej na świeżym powietrzu

[anika772]

O, jak tak zaczynałam, jak napisałaś, sfornarina

[sfornarina]

> O, jak tak zaczynałam, jak napisałaś, sfornarina

Podziwiam, bo tak samemu jest chyba najtrudniej
Ja zaczynałam od zajęć fitness, a potem - gdy weszłam pierwszy raz na siłownię, onieśmieliłam się na maksa i w ogóle nie wiedziałam co i jak - wykorzystałam bezpłatną godzinę z trenerem

A potem już poszło jak z płatka - im częściej jesteś na siłowni, tym więcej ludzie się do Ciebie uśmiechają, trenerzy wdają się sami w pogawędki i coś tam pokażą, poprawią i człowiek po kilku miesiącach już doskonale wie, co robi

[anika772]

Tak, to bardzo trudne, dlatego zaraz potem poprosiłam o pomoc trenerkę, i autorce z całego serca doradzam to samo. Miałam w sumie 8 treningów personalnych, pokazała mi wszystko, wytłumaczyła, nauczyła prawidłowej techniki, a na koniec- znając już moje możliwości- rozpisała trening. Oczywiście zmieniam go co jakieś 6-8 tygodni, przy jej pomocy.
Trzeba mieć sporą wiedzę, żeby to samodzielnie ogarnąć.

[leokadia35]

Ale trzeba mieć też kasę☺️ moja koleżanka płaci 100 zł za jeden taki trening

[anika772]

No niestety, to jest przeszkoda, ale warto, bo stawką jest zdrowie.
U mnie o wiele mniej, jakoś dałam radę.

[leokadia35]

Idziesz się przebrać , później na cardio , czyli rowerek , bieżnia, schody albo orbiterek , na początek 10 minut na rozgrzewkę. zależy jakie masz plany , czy chcesz po prostu schudnąć czy wzmocnić mięśnie. Później idziesz na przyrządy, powinny być obrazki i opis jak ćwiczyć , zazwyczaj robi się 20 powtórzeń x 3 . Jak chcesz mięśnie to mniej powtórzeń a większe obciążenie. Jak już obskoczysz wszystkie maszyny wracasz na cardio.

[sfornarina]

Leokadia, absolutnie nie tak.

Cardio na start i na koniec, a w środku trening siłowy to możesz sobie robić po x latach trenowania, a nie za pierwszym podejściem do siłowni, bo inaczej załatwisz się kontuzjami na amen. To raz.

Dwa, 20 powtórzeń na maszynie to o wiele za dużo. Nikt tak nie ćwiczy. 10-12 to najlepsza opcja dla początkujących, przy czym można podejść do 15 dla małych mięśni i przy prostszych ćwiczeniach.

[snowdust]

Dzieki za wszystkie podpowiedzi. Szczerze? Myslalam ze to wszystko jest prostsze Ze uslysze, ze wymyslam bo sie idzie i po prostu cwiczy. A z tego co widze to jednak trzeba podchodzic do tego z konkretami w glowie.

[leokadia35]

Nikt tak nie ćwiczy ? No to muszę powiedzieć trenerowi na siłowni ( były mistrz Polski w kulturystyce) Cardio nie mówię jakieś mordercze , tylko spokojnie na luzie pochodzić na bieżni , po treningu na maszynach również zaleca się choćby rowerek . 20 powtórzeń z małym obciążeniem to chyba nie jest jakiś hardkor , dziewczyna ma mieć efekty z ćwiczeń a nie chodzić na siłownię żeby chodzić . A żeby mieć efekty to trzeba się zmęczyć, inaczej to nie działa , niestety 😐

[mozambique]

tak na mpewno mistrz POlski w kuturystyce codziennei odwala treninig idelany dla absolutnie poczatkujacej dziewczyny !!

[leokadia35]

Z takim nastawieniem to ja proponuję zumbę albo jakiś aerobik a nie siłownie 😃

[mozambique]

leokadia , zdradze ci tajemnice , ten twój bodybilder od wielu lat wstrzykuje sobei sterydy wiesz ?i hormony i mase chemicznego syfu wiec moze nei stawiaj go za wzór dziewczynie która chce troche wzmonic korpus

[sfornarina]

> Z takim nastawieniem to ja proponuję zumbę albo jakiś aerobik a nie siłownie 😃

Zumba i aerobik to trening cardio, a na siłowni (maszyny z obciążeniem, ciężarki lub własny ciężar ciała) robisz trening siłowy - jedno i drugie jest potrzebne.
To, co powyżej proponujesz, czyli machanie po 20 razy ciężarkiem praktycznie podpada pod trening cardio, nie siłowy - nie masz zielonego pojęcia, co wypisujesz, ale pleciesz żeby pleść

[sfornarina]

> Nikt tak nie ćwiczy?

Nikt rozsądny na pewno nie.

> No to muszę powiedzieć trenerowi na siłowni ( były mistrz Polski w kulturystyce)

Bycie mistrzem w kulturystyce nie czyni Cię dobrym trenerem. Tak się składa, że posiadam jedne z najbardziej cenionych kwalifikacji trenerskich na świecie i zapewniam Cię, że żadna szkoła nie zaleca 20 powtórzeń danego ćwiczenia. Nie dlatego, że to jest hardkor, wręcz przeciwnie - jeśli jesteś w stanie zamachać ciężarkiem 20 razy, to obciążenie jest za małe i możesz sobie machać nim do zakichanego końca i nic Ci to nie da, poza ewentalną kontuzją.

> dziewczyna ma mieć efekty z ćwiczeń a nie chodzić na siłownię żeby chodzić

Efekty masz, jak ćwiczysz z głową i odpowiednim obciążeniem. 20 powtórzeń x 3 Ci tego nie da

[mozambique]

poczatujacym prawie kazda metoda zaleca 5-8 powtórzeń max w max 3 seriach , po pewnym czasei , np po 2-3 tygodniach ,mozna przejsc na 12 powtórzeń , potem w seriach , tez dostosowywanych do mozliwosci

[robin2510]

Ja na siłkę chodzę od maja br i też jak weszłam pierwszy raz to byłam onieśmielona. Jednak atmosfera-wszyscy są na ty bez względu na wiek, byli i są pomocni nie tylko kadra trenerska ale również użytkownicy sprawiły, że z mega przyjemnością chodzę na ćwiczenia . Na maszynach jest naklejka co i jak a jak czegoś nie wiem to pytam. Treningi miałam 3 z personalnym i tak jak dziewczyny wyżej napisały na początku max 8-12 powtórzeń po 3 serie. Potem zwiększałam ciężar pozostając przy powtórzeniach. Mi np zależy na kondycj+ lekka rzeźbai a nie schudnięciu Często ćwiczę na schodach lub rowerku + maszyny na uda pośladki i ręce oraz ciężarki. Najtrudniejszą rzeczą dla mnie do teraz jest technicznie dobrze wykonać niektóre ćwiczenia (czasem się gubię ). Okazało się, że nawet przysiady źle robiłam. Ważne jest chyba to -tak mi się wydaje aby ćwiczyć systematycznie. Ja chodzę co 2 gi dzień i już pomału widzę efekty

[akle2]

To nie forum emama powinno Ci podpowiedzieć, ale trener, który tam jest. Podchodzisz do trenera, mówisz, że jesteś pierwszy raz, on robi z Tobą krótki wywiad, dobiera odpowiednie ćwiczenia i demonstruje ich wykonanie. Wcześniej musisz zrobić rozgrzewkę, choćby na bieżni (analogicznie na koniec - rozciąganie). Jeśli jednak chcesz naprawdę rozszerzyć swoją wiedzę, to jest sporo forów tematycznych, jak i literatury. Dobrze by było także zasięgnąć wcześniej porady lekarza, żeby wykluczyć ew. wady serca lub inne schorzenia uniemożliwiające tego typu aktywność.

[anika772]

Snowdust, jak tam? Trenujesz?