ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

[sharteel]

Wszystkie wiemy, że warto robić ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Oczywiście,
jednymi ze wskazań do tego rodzaju ćwiczeń jest duży biust oraz asymetria
biustu. Nie było chyba jednak wątku, w którym wymieniałybyśmy się
doświadczeniami w tym zakresie.

Zacznę dyskusję pisząc, że zbawienny wpływ na kręgosłup ma pływanie, które
pozwala nam wzmacniać mięśnie bez przeciążania stawów.

A jak Wy ćwiczycie kręgosłup?

[tigga]

Mogę się podzielić swoimi sposobami na wzmacnianie kręgosłupa. Jednak moje problemy nie wynikają z obciążenia duzym biustem.
Generalnie, w razie problemów bólowych, trzeba znaleźć przyczynę. Czyli mówiąc wprost znaleźć miejsca słabe, partie mięśni, które nie dają rady utrzymywać kręgosłupa. U mnie winne były zbyt słabe mięśnie brzucha, które nie "trzymały". To powodowało nadmierne wygięcie części lędźwiowej (lordoza, jesli dobrze pamiętam). Za to mięśnie grzbietu były nadmiernie obciążone i stąd bóle. Ja akurat nie mam jeszcze zmian zwyrodnieniowych i głównym zaleceniem była gimnastyka. Przy moich problemach: wzmacnianie wszystkich mięśni brzucha (brzuszki, ale prawidłowo wykonywane!) i rozciąganie mięśni grzbietu. Wbrew powszechnej opinii, że pływanie jest zbawienne dla kręgosłupa, zakazano mi pływania stylem klasycznym (żabka). Crawl i pływanie na plecach, jak najbardziej nakazano :)
To tyle moich doświadczeń :)

[sharteel]

Aha, pewnie dlatego Ci zakazali żabki, że pogłębia wygięcie części lędźwiowej.
Właśnie dlatego nie lubię pływać żabką ;-/

Bardzo ciekawie piszesz o mięśniach brzucha, przypominam sobie, że faktycznie ja
też miałam przez pewien czas zalecone ćwiczenia na mięśnie brzucha, żeby
zlikwidować boczne wygięcie kręgosłupa.

Wciąganie brzucha!

[maheda]

Znaczy - cały czas napięte mięśnie brzucha.
Baaaaaardzo poprawiają sylwetkę, bo przecież i one trzymają nasz kręgosłup.
No i przy napiętych mięśniach brzucha automatycznie się prostujemy.

[niedzwiedzica]

To i ja się z Wami podzielę moimi sposobami. Ja nie mam dużego biustu (30E) ale
wzmacniać kręgosłup muszę bo mam słabe mięśnie i się garbię.

Kładziemy się na brzuchu. Najlepiej żeby ktoś nas wspomagał i usiadł nam na
nogach (na wysokości łydek, kostek) żeby je przytrzymać.
Wersja łatwiejsza: zakładamy ręce do tyłu na plecy i łapiemy się za łokcie.
Podnosimy górną część tułowia próbując popatrzeć w sufit. I tak 20-30 razy, nie
przesadzajmy na początek.
Wersja trudniejsza: zakładamy ręce na kark i podnosimy się do góry.

Te ćwiczenia naprawdę wspomagają kręgosłup, a dodatkowo naprężają skórę na
plecach i pomagają zredukować boczki :-) :-) :-)

Polecam Wam serdecznie :-)

[tigga]

właśnie sitotne jest prawidłowe wykonywanie tzw. brzuszków. Nie wolno szarpać za głowę, przeciążając mieśnie karku. Jeśli unosimy górną część ciała leżąc na podłodze, trzymając ręcę za głową, to łokcie powinny być rozstawione szeroko, ale w zasięgu wzroku. Bardzo ważne jest żeby patrzeć w sufit i pilnować przylegania odcinka lędźwiowego do podłogi. Jeśli ktoś ma problem z szarpaniem glową, to można poradzić sobie jeszcze inaczej: wykonywać brzuszki z dłonmi opartymi na czole :)

[kk345]

Generalnie klasyczne brzuszki nie są zbyt zdrowe dla kręgosłupa, bez
korekty trenera ćwiczący ma tendencję do przeciążania kręgosłupa
szyjnego. Wersja light, równie skuteczna a zbawienna dla kręgosłupa
wygląda tak: przy leżeniu na plecach podnosimy łopatki nad podłogę,
brodę trzymając w takiej odległości od klatki piersiowej, jakbyśmy
miały pod nią jajko :) i wyciągając ręce równolegle do podłogi
wykonujemy niewielki ruch pogłębiający w stronę ugiętych kolan.
Pracują mięśnie brzucha, ręce nie są za głową więc nie szarpiemy
kręgów szyjnych, wszyscy są zadowoleni:)

[maith]

Przyznam, że tak jak nie miewam problemów z kręgosłupem, tak próba
zrobienia brzuszków kończy się zwykle nieprzyjemnie, bo zawsze jakoś
robię sobie nimi krzywdę.
Może faktycznie stojący nade mną trener, pilnujący każdego ruchu by
pomógł. Bo bez tego prędzej nabawię się problemów z kręgosłupem,
próbując go brzuszkami wzmacniać.

Ale podobno istnieją jakieś nieszkodliwe metody ćwiczenia mięśni
brzucha, bez narażania kręgosłupa na nieprzyjemności. To się jakoś
opierało na pracowaniu mięśniami, ale bez unoszenia czegokolwiek...

[brykanty]

Wciąganie brzucha, ale jeszcze do tego podniesienie kości łonowej i schowanie ogonowej - to likwiduje nadmierną lordozę.

[agastrusia]

maith napisała:


> Ale podobno istnieją jakieś nieszkodliwe metody ćwiczenia mięśni
> brzucha, bez narażania kręgosłupa na nieprzyjemności. To się jakoś
> opierało na pracowaniu mięśniami, ale bez unoszenia czegokolwiek...

Bo ty pewnie ciągnęłaś głowę do nóg? W tyn sposób faktycznie mozna zrobić sobie
krzywdę ;-)
Lepsze jest spinanie - lekko unosisz korpus, przy czym nie ciągniesz głowy bo
będzie bolał kark.
www.menshealth.pl/m/181/komandos-trening11-11f567ab1b3a1341b0a0e5a0d1999a10.jpg

[kk345]

NO właśnie dokładnie to ćwiczenie opisałam wyżej, polecam:)

[sharteel]

W prawidłowych brzuszkach chodzi o to, żeby podnieść tułów samym spinaniem
mięśni brzucha, bez "zamachnięcia się". Im silniejsze są mięśnie brzucha, tym
wyżej udaje się podnieść. Nie można za wszelką cenę dążyć do ustawienia tułowia
pionowo.

[blackcurrant82]

Głównie trzeba napiąć mięśnie podbrzusza - wtedy krzyż zostaje na
podłodze. Ręce obojętnie - na karku jest trochę trudniej, przed sobą
łatwiej, ale wtedy trzeba się pilnować, żeby nie odpuścić napięcia
podbrzusza.

[paulinago]

bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=145
Bardzo mi ten zestaw pomógł. Poza tym pomogło bieganie :) Okazało się, że nie
mam chorego kręgosłupa, tylko słabe mięśnie.

[pierwszalitera]

paulinago napisała:

Okazało się, że nie
> mam chorego kręgosłupa, tylko słabe mięśnie.

Bo powszechne zrzucanie winy na słaby kręgosłupie jest błędne. W większości przypadków nie boli kręgosłup tylko właśnie przeciążone, słabe mięśnie.

[sharteel]

pierwszalitera napisała:

> Bo powszechne zrzucanie winy na słaby kręgosłupie jest błędne. W większości pr
> zypadków nie boli kręgosłup tylko właśnie przeciążone, słabe mięśnie.

A nawet kiedy boli kręgosłup w znaczeniu kości, dyski, itp., to wzmocnienie
mięśni, by obciążenia były przenoszone głównie przez nie, a nie przez kości i
stawy, pomaga.

Oczywiście, przy schorzeniach kręgosłupa ćwiczenia powinny być starannie
dobranie, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

[gumis323]

Może nie tyle ćwiczenia, ale mi pomogły. Miałam strasznie "strzelający"
kręgosłup, pomógł mi zwykły drążek do podciągania. Kilka razy dziennie wiszę
sobie na nim, kilka sekund, tak żeby się dobrze wyciągnąć. Ewentualnie jak ktoś
lubi tortury to polecam zwykły wałek do ciasta. Kładziemy wałek na podłodze pod
plecy i jeździmy raz czy dwa, raczej częścią lędźwiową.

[blackcurrant82]

Hardkor ;) Ale pewnie coś w tym jest :)

[sybla1]

Też mam problemy z kręgosłupem - nieco z powodu trybu życia a trochę
z powodu uwarunkowań genetycznych. Niestety mam już stany
zwyrodnieniowe części szyjnej i piersiowej, do tego skoliozę
niedoleczoną w dzieciństwie.
Od ponad 8 lat codziennie ćwiczę minimum godzinę, ewentualnie raz w
tygodniu mogę sobie zrobić wolne, ale zwykle nie robię, bo czegoś
(czyli aktywności) brakuje - organizm się jednak przyzwyczaja.
Najlepiej byłoby pływać i ćwiczyć w wodzie, ale basen odpada z
przyczyn ginekologicznych - jednorazowa wizyta to pół roku leczenia,
więc wybór jest prosty.
Na początku ćwiczyłam w poradni rehabilitacyjnej, gdzie mi ustawiono
komplet ćwiczeń i powiedziano, czego nie wolno - bo to jest bardzo
ważne, nie wszystko każdy może! Dlatego bardzo polecam udanie się na
konsultację choćby do kogoś, kto prowadzi gimnastykę korekcyjną,
żeby sobie nie zrobić krzywdy. Mam o tyle łatwo, że w szkole takie
zajęcia są i prawie 2 lata ćwiczyłam pod fachowym okiem koleżanek, z
wykorzystaniem specjalistycznego wyposażenia salki korekcyjnej.
Teraz mam już całkiem spore zaplecze w domu: drążek, drabinki,
obciążniki na ręce i nogi, gumy do rozciągania, małe hantelki.
Ćwiczę tzw gorset mięśniowy tułowia, czyli mniej więcej po równo
mięśnie brzucha, pleców, boków, pośladków. A dla siebie jeszcze
resztę :). Generalnie nie mogę wykonywać żadnych gwałtownych
połączeń skrętów i skłonów (czyli klasyczny aerobik odpada), nie ma
mowy o długim bieganiu (jogging pożegnałam), za to wskazane są
wszelkie ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni,
ale mam je wykonywać bez szarpania i bardzo płynnie. Jeśli w
obciążeniu, to max do 1kg na kończynę. Oraz ciekawostka - o ile to
możliwe, mam ćwiczyc boso :), podobno inaczej mięsnie nóg pracują.
Nie wolno ćwiczyć w ostrych stanach bólowych czy zapalnych, wtedy
najpierw wchodzi leczenie. Ale jeśli np czuję tylko napięcie mięśni
albo przeciążenie z powodu długiego siedzenia czy pracy w jednej
pozycji, to wręcz nalezy rozćwiczyć, tylko nie gwałtownie a powoli i
delikatnie.
Wg mojego rehabilitanta i tak najważniejsza jest systematyczność i
wiedza, czego nie wolno - a wszystko pozostałe jest dozwolone i
będzie przynosiło efekty :)

[agastrusia]

Ja to przede wszystkim muszę wzmacniać dolny odcinek kręgosłupa ;-)
W miarę regularnie spinam mięśnie brzucha i dolnego odcinka pleców.
Również biegam i rozciągam się.

hula-hop

[kk345]

Proste, tanie, skuteczne:)

[sybla1]

:)a i owszem, również bardzo polecam hula-hop. CZasami można dostać
takie, które da się napełnić obciążeniem, np piaskiem - wtedy mamy
dodatkową możliwość ćwiczeń na ładną talię

[pinupgirl_dg]

A ja słyszałam, że hula hop to zabójstwo dla kręgosłupa?

[brykanty]

Mnie bardzo pomaga joga. Oczywiście ćwiczona na bosaka, bo większość asan wymaga b. precyzyjnego ustawienia stóp.
Samo ustawienie się w tadasanie, która dla laika wygląda jak by ktoś po prostu stanął na baczność z rękami nieprzylegającymi do boków, już znakomicie pozwala na wzmocnienie mięśni pleców.
Poza tym jest dużo asan, które przynoszą ulgę przy bolących lędźwiach, pomagają wydłużyć "zbity" (np. w wyniku wygięć do tyłu) odcinek kręgosłupa i ogólnie znieść napięcie w plecach.
Wygięć do tyłu zdecydowanie nie polecam nikomu, kto ma jeszcze słabe mięśnie i jakiekolwiek bóle w lędźwiach. Można sobie zrobić konkretną krzywdę. Mówię to z własnego doświadczenia.

[natalek6]

Ja znam jedną zasadę, której jestem pewna - jeśli zaczyna coś boleć przed czy po
ćwiczeniu, to nie wolno go wykonywać. Ja robiłam ćwiczenia regularnie, ale od
pewnego czasu (!) przestałam móc robić kilka na lędźwiowy, bo potem bolało mnie
półtora dnia i to nerwy bolały a nie mięśnie - okazało się, że zrobiła mi się
kifoza(!) mimo że rok temu miałam tylko wygięcie w bok:(((((( [a tak swoją drogą
- zrobiło mi się to od czasu problemów ze stanikami - nie jest biust dobrze
podtrzymany i jest coraz gorzej, ćwiczenia pomagają, ale długo siedzieć nie
mogę. nigdy wcześniej nie bolały mnie plecy, a teraz bolą, mam czasem objawy
początków rwy kulszowej, czasem bóle i osłabienie nóg no i ta kifoza której nie
było wcześniej - żal, czuję się jakby mi ktoś z przodu dodatkowy ciężar włożył,
jak mi się szybko mięśnie nie przestaną buntować na stanikowe uciski - a buntują
się tak, że nie da się tego znieść - to idę na operację zmniejszenia i tyle]Tak
wiec jak boli, to nie robić danego ćwiczonka. a poza tym - żabka faktycznie jest
bardzo niezdrowa, najlepsze pływanie na grzbiecie. co do hula-hop - nie
orientuję się. Ale za to wiem, że pełne brzuszki faktycznie są b. niedobre. Jest
na necie dużo stron o ćwiczeniach można tam fajne rzeczy znaleźć, ale jak ktoś
ma skrzywienia jakieś większe, to lepiej skonsultować z lekarzem lub
fizjoterapeutą.:) i nie nosić ciężkich toreb na jednym ramieniu!

[blackcurrant82]

Dobre ćwiczenie na rozciągnięcie lędźwiowej części kręgosłupa to "pług"
- leżymy na plecach, pomaleńku podnosimy wyprostowane nogi za głowę, w
końcowej fazie opieramy się palcami nóg o podłogę za głową. Leżymy tak
kilka minut, oddychając pomału i spokojnie (starając się), a następnie
również pomaleńku, kręg po kręgu, opuszczamy nogi do pozycji
wyjściowej.

Uwaga, przy tej pozycji uwalniamy gazy ;)

[paulinago]

Mam pytanie pokrewne - wydaje mi się, że do wątku pasujące. Możecie polecić
ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha - poza klasycznymi brzuszkami, czy asw?
Dla kogoś kto ich kompletnie nie ma i chciałby zacząć.

[martvica]

Cos co się nazywa 8 ABS, jak wrzucisz w youtube to się pokaże. Sympatyczniejsze
od a6w mi się wydaje i mniej nudne. Przez kilka tygodni robiłam z filmikiem,
potem olałam i każde ćwiczenie powtarzałam po prostu 40 razy :)

[paulinago]

A myślisz, że da się to zrobić poprawnie tak od zera, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Chcę znaleźć coś dla mamy, żeby sobie w domu sama ćwiczyła, a ona nie ma żadnego
doświadczenia.

[anika772]

Pływanie owszem, ale wyłącznie na plechach. Żabka mi bardzo źle robi
na plecy (miewam problemy z odcinkiem lędźwiowym)
Z czystym sumieniem polecam jogę, ale z instruktorem, który dobierze
odpowiednie asany. Bardzo pomaga na plecy, zresztą nie tylko na
plecy:-)

[mania_aniam]

a pilates?

[anika772]

Pilates też doskonały, pod warunkiem, że ćwiczony poprawnie. Dobrze
by było pod okiem fachowca na początek.

[paulinago]

anika772 napisała:

> Pilates też doskonały, pod warunkiem, że ćwiczony poprawnie. Dobrze
> by było pod okiem fachowca na początek.
A da się pilates jakoś dozować? Ja się zupełnie nie znam, więc się może głupio
pytam. Sama byłam raz, ale była to grupa taka jakoś mocno pomieszana więc poziom
ćwiczeń był moim zdaniem zupełnie nie dostosowany do zaczynających. Nigdy
przedtem ani potem nie byłam tak bardzo obolała, nie mówiąc o tym, że części
ćwiczeń nie umiałam wykonać i poszło w kręgosłup. I teraz nie wiem, czy to
zajęcia były słabe, czy ten pilates tak musi na początku?

[anulla1974]

Wszystko zależy od instruktora. Grupy bywają rózne - są i
zaawansowane i początkujące, ale zdarza się, że w jedenj grupie są i
osoby zaawansowane i dopiero zaczynające. Sa też osoby z problemami.
I zadaniem instruktora jest tak poprowadzic zajęcia, by nikomu nie
zaszkodzić. Po prostu trafiłaś na kiepskie zajęcia. Owszem jak się
zaczyna to czuć mięśnie, ale nie jest tak, że potem nie można się
ruszyć i jest się strasznie obolałym.

[anika772]

Mam książkę "Gimnastyka która leczy", Alycea Ungaro. Są w niej
zestawy- program wstępny, podstawowy, dla średnio zaawansowanych i
dla zaawansowanych. Także oczywiście, trzeba dozować, nie ma mowy,
żeby początkującej osobie kazać robić Kpiarza na przykład. Najpierw
trzeba łatwiejszymi ćwiczeniami wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha,
wyćwiczyć technikę i właściwą podstawę. W przeciwnym wypadku można
sobie zrobić krzywdę.
Ja z samą książką nie dałam rady. Męczyło mnie czytanie bardzo
dokładnych instrukcji (a muszą takie być, żeby poprawnie wykonać
ćwiczenie). Kupiłam jeszcze płyty dvd, na których już widziałam
ćwiczenia "na żywo", w ruchu. Potem jeszcze poszłam na kilka lekcji
z instruktorką, która mnie skorygowała i dała rozmaite wskazówki.
Teraz dopiero książka jest przydatna, rzucam okiem na fotkę i wiem
co i w jakiej kolejności robić.

mam nadzieję że się nie zniechęciłaś, bo warto ćwiczyć Pilates.

[paulinago]

anika772 napisała:
>
> mam nadzieję że się nie zniechęciłaś, bo warto ćwiczyć Pilates.

Absolutnie nie wątpię w to, że warto:) Tyle, że ja raczej biegać, skakać, kopać,
boksować lubię. Pewnie jak zima przyjdzie, to zrobię drugie podejście.
Moje pytanie dotyczyło mojej, dość niestety fizycznie słabej, mamy. Nawet
namówiłam ją na nordic i zbiera się do truchtania. Ale niestety narzeka na ból i
podejrzewam, że ma to związek ze słabymi mięśniami. Te ćwiczenia, które
wcześniej pokazywałam, czyli te:
bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1457
niestety wymagają już trochę siły, bo jak się nie zepnie wszystkich mięśni tak
jak być powinno, to niestety cierpi kręgosłup. Dlatego chodzi mi o takie możliwe
najłatwiejsze i bezpieczne, na rozruch. Da się tak w ogóle?

[anika772]

Jasne że da się na rozruch i delikatnie:-) Wszak Pilates stosowany
jest też w rehabilitacji. Tylko mama musi trafić do fachowego
instruktora.

mięśnie brzucha - od zera

[nunia01]

Są ćwiczenia na mięśnie brzucha od zera. Dla kogoś kto ich całkiem nie ma:) To
są ćwiczenia inercyjne i uśmiać się można patrząc jak ktoś ćwiczy - bo wygląda
jakby sobie po prostu np. leżał.

Generalne polega to na spinaniu mięśni. W zasadzie w każdej pozycji. Napinamy
mięśnie samego dołu brzucha i utrzymujemy napięte do 10 sekund (na początku może
być trudno utrzymać przez 3 sekundy). Do 15 powtórzeń w każdej pozycji. Pozycje:
na stojąco na lekko ugiętych kolanach, nogi na szerokości bioder; to samo tylko
z miednicą 'zawiniętą' pod siebie, na siedząco (z tym, że ja nie znalazłam
jeszcze siedziska o odpowiedniej wysokości poza gabinetem fizjoterapeuty:)), na
siedząco z 'zawiniętą' do przodu miednicą; na leżąco z nogami ugiętymi w
kolanach; leżąc na boku z ugiętymi nogami. oczywiście nie wszystkie te pozycje
za każdym razem - wybrać 3 na jeden raz.
W leżeniu na plecach podnosić rękę i ugiętą nogę jakieś 2 cm nad ziemię - tak
żeby się mięśnie napięły.
W leżeniu na plecach z ugiętymi nogami unosić minimalnie do góry miednicę; i
druga odmiana unosić do góry miednicę, ale wcześniej 'zawinąć' ją do przodu.
Położyć się na plecach z ugiętymi nogami, spiąć brzuch i zablokować nogi -
wcisnąć pięty w ziemię i usztywnić tak żeby nikt nie mógł nimi poruszyć.
Nudne są te ćwiczenia jak flaki z olejem, ale kręgosłupa nie obciążą:)
Należy pamiętać, że spinanie mięśni powoduje zatrzymanie/spowolnienie krążenia i
dobrze jest na koniec nogami poruszać.

Ha - są nawet ćwiczenia, które można robić na sali pooperacyjnej po operacji
brzusznej jak łba nawet podnieść nie można. Dla zainteresowanych:
- wciskanie na przemian łopatek w łóżko i zatrzymanie na kilka sekund,
- wypychanie biustu w stronę sufitu,
- ruszanie nogami, tak jak się da radę.
Dwa pierwsze na mięśnie kręgosłupa i szyi, które potrafią nieźle dać się w kość
przy unieruchomieniu na leżąco z lekko uniesionym łóżkiem. Ostatnie na lepsze
krążenie.

[paulinago]

nunia01 napisała:

> Są ćwiczenia na mięśnie brzucha od zera. Dla kogoś kto ich całkiem nie ma:) To
> są ćwiczenia inercyjne i uśmiać się można patrząc jak ktoś ćwiczy - bo wygląda
> jakby sobie po prostu np. leżał.

Wielkie dzięki! O coś takiego mi właśnie chodziło.