Jogger !!!!!

[Gość: Beata]

Chciałabym poprosić Cię o radę odnośnie treningu, bo troszkę się już pogubiłam
co robić i w jakiej kolejności. Moim celem jest pozbycie sie zbędnego sadełka,
które nazbierało się przez zimę oraz delikatna rozbudowa mięśni, bo przyznam,
że ostatnio trochę sie rozleniwiłam, a teraz chce żeby moje ciałko powróciło do
dawnej formy. Wiem, że na sadełko odpowiednie są ćwiczenia aerobowe, w moim
przypadku jest to ok.30 min na rowerku. Później robię 3x 15 powtórzeń z
hantelkami na górne partie, 3x15-20 powtórzeń na partie dolne (wypady,
przysiady itp. ), na koniec męczę brzuszek.
Do tej pory myślałam, że powinno się wykonywać najpierw ćwiczenia z obciążeniem
a później aerobowe, ale ostatnio przeczytałam na forum, iż żeby pozbyc się
tłuszczyko lepiej jest najpierw wypalic z mięśni glikogen za pomocą aerobów, a
dopiero następnie brać się za ćwiczenia kształtujące sylwetkę. Bardzo Cię
proszę o wyjaśnienie mi tej kwestii.
Mam jeszcze dylemat dot. treningu dolnych partii, czy w moim przypadku
właściwsze będą ćwiczenia z obciązeniem ( np. przysiady z 2kg hantelkami w
dłoniach)czy bez. Nie chcę za bardzo rozbudować mięśni ud.
Co Ty o tym wszystkim sądzisz? Ile razy w tygodniu powinnam wykonywać taki
trening? Czy robię dobrą ilość powtórzeń i serii?
Chyba Cię właśnie zasypałam gradem pytań :)))?
Pozdr. B.

[Gość: jogger]

Gość portalu: Beata napisał(a):

> Chciałabym poprosić Cię o radę odnośnie treningu, bo troszkę się już pogubiłam
> co robić i w jakiej kolejności. Moim celem jest pozbycie sie zbędnego sadełka,
> które nazbierało się przez zimę oraz delikatna rozbudowa mięśni, bo przyznam,
> że ostatnio trochę sie rozleniwiłam, a teraz chce żeby moje ciałko powróciło do
>
> dawnej formy. Wiem, że na sadełko odpowiednie są ćwiczenia aerobowe, w moim
> przypadku jest to ok.30 min na rowerku. Później robię 3x 15 powtórzeń z
> hantelkami na górne partie, 3x15-20 powtórzeń na partie dolne (wypady,
> przysiady itp. ), na koniec męczę brzuszek.
> Do tej pory myślałam, że powinno się wykonywać najpierw ćwiczenia z obciążeniem
>
> a później aerobowe, ale ostatnio przeczytałam na forum, iż żeby pozbyc się
> tłuszczyko lepiej jest najpierw wypalic z mięśni glikogen za pomocą aerobów, a
> dopiero następnie brać się za ćwiczenia kształtujące sylwetkę. Bardzo Cię
> proszę o wyjaśnienie mi tej kwestii.
> Mam jeszcze dylemat dot. treningu dolnych partii, czy w moim przypadku
> właściwsze będą ćwiczenia z obciązeniem ( np. przysiady z 2kg hantelkami w
> dłoniach)czy bez. Nie chcę za bardzo rozbudować mięśni ud.
> Co Ty o tym wszystkim sądzisz? Ile razy w tygodniu powinnam wykonywać taki
> trening? Czy robię dobrą ilość powtórzeń i serii?

Jeśli 'nadmiarowy' tłuszczyk rozłożony jest mniej więcej równomiernie, wtedy
zaczynamy od ćwiczeń siłowych, które lekko naruszają zapasy glikogenu, a wtedy
przechodzimy do ćwiczeń aerobowych, równomiernie spalających tłuszcz z całego
ciała. Jeśli mamy problem z konkretną częścią ciała, którą chcemy wyszczuplić,
nie trenujemy jej w fazie początkowej, ale zostawiamy na koniec, po
aerobach 'ogólnych'. Wtedy ćwiczymy ją właśnie aerobowo, tj. z b. małym
obciążeniem, za to z możliwie dużą liczbą powtórzeń. Jeśli chcesz lekko
rozbudować mięśnie, ćwicz siłowo na początku treningu, 12 powtórzeń na górne
partie, 15 na dolne, a dopiero potem aeroby. Dobór obciążenia dla rozbudowy
mieśni powinien być taki, żeby nie być już w stanie wykonać kolejnego (13go,
16go) powtórzenia. Nie martw się na razie o mięśnie nóg, daj im najpierw nabrać
kształtu. Gdy uznasz, że wystarczy, przejdź właśnie do ćwiczenia, gdzie
obciążeniem będzie ciężar ciała, np. wspomniane przez Ciebie przysiady bez
obciążenia.

[Gość: Beata]

Bardzo dziękuję za wskazówki. Będę się stosować.
pzdr.

[Gość: bnl]

Beata. (Myśle że tak można)
Jeśli mogę ci poradzić to nie wykonuj przysiadów. Dlaczego?
1. Nie zdrowe na kolana. To jest ruch który jest nienaturalny rzadko go
wykonujesz w życiu codziennym.
2. Przysiady "rozpychają" w biodrach. Podczas przysiadu pracują głównie
prostowniki stawu kolanowego (4-głowy uda) i prostowniki biodra (pośladkowy
wielki, średni mały) mięśnie zginacze kolana (kulszowe te z tyłu uda 2-głowy
uda, półścięgnisty, półbłoniasty itd) pracująwłaściwie ekscentrycznie (czyli
wykonują 1/3 pracy pozostałych) Czyli rozwijasz mięśnie nierównomiernie. A co
najważniejsze podczas przysiadu pracuje intensywnie mięsień naprężacz powięzi
szerokiej tomięsień który masz z boku biodra). Kształtuj wszystkie miśnie
równomiernie, najlepiej na trenarzerach. I pamiętaj zawsze po wysiłku
rozciągnij te mięśnie które pracowały, a unikniesz przykurczów które
doprowadzają o kontuzji.
Pozdarwiam.