Jeszcze raz w kwestii HIIT

[Gość: Agata]

Wiem, ze duzo juz na ten temat bylo, ale chcialam sie upewnic czy moj trening
jest dobry. Otoz bieznia, ktora mam na silowni pozwala mi jedynie na 12
minutowy HIIT (odpowiedni program), 2 minuty rozgrzewki w tempie np. 7.5,
potem 60 sekund na kazdy interwal (7.5/11.0). Po takim treningu jestem
wypompowana - nie dalabym rady biec wiecej niz 12 minut, choc tempo 7.5 jest
akurat bardzo powolne dla mnie - jednak te 11 mnie juz zabija, jak widac.
Jedyne co moge zrobic wiec, zeby zwiekszyc "uciazliwosc" cwiczenia to
ewentualne zwiekszenie predkosci, ale, bron Boze, nie czasu, bo nie wydole.
Czytam to forum i inne fora i rozne wersje widze. Ze interwaly maja byc co 30
sekund, albo 45, albo 60. Ze trening ma trwac 15-20 minut. No coz, moj trwa
12, interwaly 60 sekundowe. Czy to jest ok? Czy moge po prostu zwiekszac
intensywnosc takiego treningu, ale trzymac sie 12 minut? Czy to za krotko i
powinnam zmniejszyc intensywnosc, a robic dluzej?

[falafala]

Dobra by bylo wszytsko jasne: :-)
HIIT to tylko nazwa rodzaju interwalowego treningu. Mozesz robic intensywny
trening interwalowy, ktory nie bedzie HIIT`em bo nie bedzie spelnial tych zalozen.
By trening interwalowy nazwac HIIT`em musi on:
-trwac nie dluzej niz 15-20min
-skladac sie z krótkiego okresu rozgrzewki i interwalow w których tetno w czasie
sprintu utrzymuje sie miedzy 90-95% max. + krotki okres robiegania
-interwaly sa raczej tej samej dlugosci
- nie ważne ile zrobisz interwalów w tym czasie, nie ważne jest jaka jest ich
długość i nie musisz robić "aż" 20min, ale nie dluzej
- intensywność powinno się systematycznie zwiększać, np. co drugi tening
dodajesz jeden interwal lub skracasz ich czas
Jezeli tak nie jest nie robisz HIIT "tylko" trening interwalowy, co nie oznacza
ze gorszy i ze nie bedziesz z niego czerpac zyskow.

Jezeli masz ochote zwiekszac, zmniejszac czas treningu rob to dowolnie,
generalnie idea "intensywnosci" jest by dojsc do tego min 90% tetna max i
utrzymac go przez jakis okres. Wtedy masz dodatkowe zyski z treningu,
przedłużające się wiele godzin poza okres samego treningu, będące wynikiem,
miedzy innymi, zmian hormonalnych w twoim ciele. Mozesz tez robic sobie
interwaly roznej dlugosci na kazdym treningu, ale netensywnosc zawsze trzeba
zwiekszac systematycznie.

[Gość: Agata]

OK. Dzieki wielkie :)
Nie bardzo mam mozliwosc skracania ani wydluzania interwalow, ani
czasu calego treningu - bo maszyna jest ustawiona tylko na 12 minut
z 60sekundowymi interwalami, a mi sie nie chce ciagle machac lapami
i zmieniac interwalow samodzielnie co 30 sekund.

Jedyne co moge zrobic to zwiekszac ewentualnie predkosc. Wiec
jeszcze kilka razy zrobie w tempie 7.5/11.00 (level 7), a potem
przejde na level 8, czyli czasowo to samo, tylko wieksza predkosc.
Mysle, ze powinno byc w takim razie ok. Nie mam mozliwosci mierzenia
pulsu, ale jestem przekonana, ze jest to 90-95% moich mozliwosci, bo
po sprincie umieram ;)
Sluzy mi ten trening, widze, ze zaczal mi sie (zupelnie
nieoczekiwanie) spalac tluszcz z brzucha, he, he. Chociaz wcale na
to nie liczylam...

[falafala]

No to przesiądź sie za jakis czas na rower albo orbiterek bo sie organizm
przyzwyczai i efekty przestana przychodzić. A poziomem zmęczenia nie da się
określić tętna ;-). Ale nie jest to aż tak istotne, rob te interwały i się nie
przejmuj, ale maszynę zmień na taka gdzie będziesz mogla zwiększać intensywność.

[Gość: miki]

na fit.pl znajduje się bardzo przystępny artykuł o treningu HIIT-
polecam