pół Polski rowerem

[morris_]

elo,
tak przeglądam te wątki, same pytania techniczne chyba się tu znajdują, a ja
chciałbym poruszyć nieco inny temat.
rower to chyba nizeły środek lokomocji nie tylko na krótkie dystanse. no to
załóżmy, że chciałbym przejechać dystans, powiedzmy 300 km, jak się do takiej
wyprawy przygotować i czego się spodziewać już w trakcie?
może ktoś ma jakieś praktyczne dościadczenia i mógłby o nich opowiedzieć,
zresztą pewne pytania same mi się nasuwają, np. jak sensownie podzielić ten
dystans, żeby nie spuchnąć zbyt szybko? cały czas zakładam, że nie jestem Lang
ani Szurkowki (zresztą tego nie trzeba zakładać, wiadomo o co chodzi), no to
ogólnie, co zrobić żeby w miarę szybko i przyjemnie przejechać te kilometry,
osiągnąć cel i jeszcze dać radę wrócić? każdy odpis cenny, no to czekam i
pozdro @ll

[puchatekkubus]

morris_ napisał(a):

> elo,
> tak przeglądam te wątki, same pytania techniczne chyba się tu znajdują, a ja
> chciałbym poruszyć nieco inny temat.
> rower to chyba nizeły środek lokomocji nie tylko na krótkie dystanse. no to
> załóżmy, że chciałbym przejechać dystans, powiedzmy 300 km, jak się do takiej
> wyprawy przygotować i czego się spodziewać już w trakcie?

Chcesz przejechac 300 jednego dnia czy to jest caly dystans?
Mozesz skosztowac takiej podrozy wybierajac sie w krotsza; poczujesz co jest
potrzebne i jak 'to jest'.
Moge podzielic sie swoimi doswiadczeniami jesli napiszesz czy to ma byc dluzsza
podroz i czy chcesz 'dom wozic na rowerze' :-)
Czy jest to Polska, to nie jest dobry kraj na rower, czy np. skandynawia.

> może ktoś ma jakieś praktyczne dościadczenia i mógłby o nich opowiedzieć,
> zresztą pewne pytania same mi się nasuwają, np. jak sensownie podzielić ten
> dystans, żeby nie spuchnąć zbyt szybko? cały czas zakładam, że nie jestem
Lang
> ani Szurkowki (zresztą tego nie trzeba zakładać, wiadomo o co chodzi), no to
> ogólnie, co zrobić żeby w miarę szybko i przyjemnie przejechać te kilometry,
> osiągnąć cel i jeszcze dać radę wrócić? każdy odpis cenny, no to czekam i

nie kondycja jest najwazniejsza; najwazniejsze to lubic jazde na rowerze - w
ten sposob przejedziesz wiecej niz bys sam sie spodziwal...

[morris_]

puchatekkubus napisał:

> Chcesz przejechac 300 jednego dnia czy to jest caly dystans?
> Mozesz skosztowac takiej podrozy wybierajac sie w krotsza; poczujesz co jest
> potrzebne i jak 'to jest'.
> Moge podzielic sie swoimi doswiadczeniami jesli napiszesz czy to ma byc
> dluzsza podroz i czy chcesz 'dom wozic na rowerze' :-)
> Czy jest to Polska, to nie jest dobry kraj na rower, czy np. skandynawia.
> nie kondycja jest najwazniejsza; najwazniejsze to lubic jazde na rowerze - w
> ten sposob przejedziesz wiecej niz bys sam sie spodziwal...

elo
zakładałem, że całkowity dystans wynosiłby 300 km (plus powrót, ale wiadomo, że
nie od razu), myslę, że sensownie byłoby rozłożyć go na 2 dni... 'dom na
rowerze'? eeeee sądzę, że tyle co na bagażnik wejdzie powinno wystarczyć,
przyjmijmy, że reszta niezbędnych rzeczy czekałaby na mnie na miejscu... z
Twoim ostatnim zdaniem jak najbardziej się zgadzam, myślę, że właśnie do takich
ludzi się zaliczam no i stąd ten pomysł :)
pozdro

[puchatekkubus]

> zakładałem, że całkowity dystans wynosiłby 300 km (plus powrót, ale wiadomo,
że nie od razu), myslę, że sensownie byłoby rozłożyć go na 2 dni...

300 tam i 300 powrotnej drogi w dwa dni? :-)
Lub nawet 150 dziennie (2 dni tam i z powrotem) to duzo. 150 mozna przejechac
ale czy to ma byc Tour de France? To ma byc przyjemnosc a 150 dziennie raczej
przyjemnosci Ci nie da.
Ja jezdzilem okolo 85-95 dziennie (raz tylko przejechalem 115 jednego dnia).
Jezdzilem gorskim rowerem i to nie jest dobry rower na takie wyjazdy. Co prawda
mam nieco wyzsza rame wiec nie musze lezec na rowerze ale zbyt szerokie kola
stawiaja duzy opor na twardej (asfaltowej) drodze. Zwroc wiec owage na opony -
musza miec lagodny bieznik. Trekingowy jest lzejszy jednak delikatniejszy.
Musisz uwazac na obciazenie. Dlatego w takim rowerze masz zazwyczaj przednie i
tylne sakwy - dla rownego rozlozenia masy. Zdarza sie ze przy duzym obciazeniu
sa problemy z kolami (np. szprychy).
Nie zabieraj praktycznie zadnych kluczy czy czesci - rower da sie naprawic
wszedzie (dobry rower raczej nie psuje sie w podrozy). Oczywiscie mozesz zabrac
caly warsztat ale to wazy - na rowerze liczy sie kazdy gram.
Latki raczej nie sa dobrym pomyslem, latwiejsza jest wymiana dentki; nie musisz
bawic sie w szukanie dziury na srodku drogi. Kola zreszta nie dziurawia sie
czesto (nie zdarzylo sie to mi ani razu podczas moich wypraw). Inne zapewne sa
trekingowe, delikatniejsze.


> 'dom na
> rowerze'? eeeee sądzę, że tyle co na bagażnik wejdzie powinno wystarczyć,
> przyjmijmy, że reszta niezbędnych rzeczy czekałaby na mnie na miejscu...

Zakup dobry bagaznik i sakwy. Bagaznik ze stopu aluminium bez pierdolow w stylu
przyciskajacej metalowej sprezyny. Nie kupuj badziewiastych sakw ktore trzeba
przytraczac gumkami od majtek do bagaznika - sakwy musza byc na zatrzaski by je
bylo latwo instalowac i zdejmowac. Musza tez miec uchwyt by nie 'majtaly sie'
na boki. Swego czasu alpinus produkowal calkiem niezle pod nazwa biko:
www.alpinus.pl/alpinus2001/biko.php3#wyroby
Namiot musi byc lekki! Cos z iglo. Zabierz zapiecie na rower (to przyda sie w
polsce :-))

Jogrgus opowiadal o swoich doswiadczeniach z przyczepka. Nigdy nie jezdzilem
ale mysle ze to ladnie wyglada tylko w folderach reklamowych.

>z
> Twoim ostatnim zdaniem jak najbardziej się zgadzam, myślę, że właśnie do
takich
>
> ludzi się zaliczam no i stąd ten pomysł :)
> pozdro

taka podroz przebiega zupelnie inaczej niz jazda po parku; masz przed soba cel
i to cie motywuje.
Licznik konieczny. Nie tylko po to by chwalic sie ile przejechales ale pomoze
cie odliczyc 'ile jeszcze zostalo' do nastepnej miejscowosci.
Poswiec troche czasu by dostac dobre mapy. Zafoliuj mape.

Campingi w polce sa fatalne. Wlasciwsze byloby powiedzenie ze ich nie ma.
Jednak ZAWSZE bedzie miejsce by przenocowac - tym nie warto sobie zawracac
glowy i planowac z gory. Zywnosci w Polsce zabierz tylko racje 'na wszelki
wypadek', za pieniadze dostaniesz ja wszedzie wiec nie ma sensu jej wozic.
Potrzebne sa sztucce i minimalny zestaw naczyn. Najlepsza kuchenka jest raczej
kuchenka na paliwo plynne (wszedzie znajdziesz zasilanie).

Ech... to tyle...

Pozdrawiam

[4thorgal]

cóż, co do rozłożenia kilomerarza na mniej więcej 100km dziennie się z tobą
zgodzę, ale co do narzędzi i łątek to już nie.
Ja jeżdżę już sporo i zawsze biorę ze sobą podstawowe narzędzia (klucze,
narzędzie do łączenia ogniw łańcucha itp...). A łatki to już podstawa. Zawsze
mam przy sobie jedną dętkę zapasową i zestaw łatek. Na trasie zmieniam dętkę, a
uszkodzoną łatam w miejscu, gdzie nocuję...

i jeszcze coś, trzeba pamiętać o okularach przeciwsłonecznych i o czymś na
głowę, bo słoko potrafi nieźle zgrzać na czarnym asfalcie

[jorgus]

W zeszłym roku przejechałem z moim 15 -letnim synem ponad 1000 km.
Pojechaliśmy z Warszawy przez Podlasie na Suwalszczyznę, w okolice Sejn, a
wróciliśmy przez Mazury. Jechaliśmy tydzień w jedną stronę. Potem tydzień na
miejscu i tydzień spowrotem. Ja jechałem rowerem trekkingowym z przyczepką
ROMET-u kupioną jeszcze w latach 80-tych, mój syn góralem. Przejeżdżaliśmy
dziennie od 40 tu do 90 km, czyli niezbyt wiele. Staraliśmy się jeździć
bocznymi drogami, czasem szutrowymi i polnymi przez las, ale szybko sie
okazało,że rower z przyczepką na "tarce" szutrowej, albo piaszczystej polnej
drodze, zamienia się w narzędzie tortur, a prowadzenie go kilometremi po piachu
jest bez sensu.Dlatego polecam twarde, boczne drogi. Przyczepkę wziąłem, bo
ją miałem i chciałem być niezależny, mieć możliwość rozbicia sie z namiotem,
tam, gdzie mam na to ochotę. Okazało się , że były miejsca na Mazurach, gdzie
łatwiej, za niewielkie pieniądze można było znaleźć pokój z prysznicem w
pensjonacie, niż dogodne miejsce na biwak. Dlatego sądzę, że możnaby sobie dużą
część bagażu odpuścić i wziąć tylko troche wiecej pieniądzy. Jeszcze jedno:
przy takim dużym wysiłku chce sie jeść i radzę tak planować trasę, żeby w porze
obiadowej znaleźć się w pobliżu jakiejś godnej zaufania knajpy, a wożenie
zapasów jedzenia w taki upał jak w tym roku może się okazać zdradliwe.
Równie nieprzyjemny jest deszcz, jeżeli nie mamy odpowiedniego zabezpieczenia.
O tym też trzeba zawczasu pomyśleć. Z narzędzi warto wziąć tylko łatki na
zimno, pompkę i typowe klucze. Współczesne rowery na ogół się nie psują.
Kolejna sprawa: przy dłuższej jeździe szalenie istotne jest siodełko - musi być
baaardzo wygodne, bo tyłek łatwo odparzyć i wtedy jazda to udręka. Ważne jest
ustawienie siodełka na odpowiedniej wysokości. Jezeli jest za nisko, po
przejechaniu 100 km, nie będziesz mógł, dosłownie, zejść z roweru. Ale tak
wogóle to jest cudownie, można dojechać w miejsca, których nigdy nie zwiedzi
się samochodem. Polska z roweru to inny kraj. Koniecznie zakup dobre, dokładne
mapy i życzę miłej jazdy. Pozdrawiam.

Puchatek, Jorgus...

[morris_]

...dla Was wielkie dzięki za info, o takie właśnie mi chodziło!!! Jeszcze 2-3
tygodnie przygotowań i może będzie okazja z nich skorzystać, a potem ew. je
zweryfikować. No i jest czas, żeby coś jeszcze do wątku dopisać, jeśli
przyjdzie coś komuś do głowy... poki co dzięki i pozdroofki... rower ruzlez -
tu chyba pełna zgoda :-)

ps. moj rower to trekking (Author), czyli chyba najlepszy na taką jazdę, a o
resztę to już jednak sam się muszę zatroszczyć, dobra logistyka i kondycja to
podstawa... chęci i motywacji mam aż zanadto :-)

No to jazda!

[wzosia]

Ja z mężem (wczesniej z narzeczonym, a jeszcze wcześniej z chłopakiem = ten sam
człowiek) kilka lat spędzamy czas urlopowy na siodełku (każdy na swoim). Dobry
był opis pana, który jeździł z su=ynem po Suwalszczyźnie. Rower trekingowy jest
bardziej komfortowy. Ważny jest dobry bagażnik, a przede wszystkim sakwy. U nas
wszelkie problemy skończyły się po kupieniu Ortliebów. Jeden sezon mieliśmy
deszczowy i sakwy te są rzeczywiście nieprzemakalne. Pakujemy ze sobą ubranie
(ja więcej, mąż mniej) namiot, gaz, garnki + narzędzia do napraw, określamy
początek, koniec trasy oraz czas (ograniczony długością urlopu), kupujemy mapy
i w drogę. Z dnia na dzień planujemy ciąg dalszy trasy dostosowując go do
poziomu zmęczenia, aury, urody krajobrazu itp. W ten sposób robimu dziennie od
50 do 100 km. Polska jest naprawdę piękna. Został nam kawałek południowo-
zachodni. Ponadto zachęcający jest wyjazd na Bornholm, ale nie dłuzej niż 1
tydzień bo wyspa mała.
Jak potrzebujesz więcej info i chcesz zostać zagadany w temacie rowerowo-
turystycznym to pisz na priva: [e-mail]

[spector1]

Szczegolny nacisk nalezy polozyc na przygotowanie kondycyjne i prawidlowe
odzywianie.
Podczas wielogodzinnego wysilku sporo bedziemy musieli pic.
Picie samej wody podczas dlugiego wysilku fiz. jest zlym rozwiazaniem.Napoje
gazowane tez odpadaja. Najlepsze sa napoje przeznaczone dla sportowcow np
cytomax czy gatorade- moga byc tez inne o podobnym skladzie.
Powinnismy zabrac ze soba odpowiednia ilosc puszek ze sproszkowanym cytomaxem
zakladajac, ze w ciagu godziny bedziemy wypijac ok pol litra przy umiarkowanym
wysilku.Jadac do dechy min 1 l/godz.Przygotowanie napoju na trasie to kupno
jedynie wody mineralnej i dodatek odpowiedniej ilosci proszku.Teoretycznie
wszystko po drodze mozna kupic, ale czesto trzeba szukac odpowiedniego sklepu,
zbaczac z trasy itd.
Jesli chodzi o jedzenie na trasie to nalezy systematycznie podjadac np co pol
godziny.Powinnismy zaczac podjadac juz w pierwszej godzinie.Nie mozna dopuscic
do pragnienia i glodu bo to pewna recepta na spuchniecie.Poniewaz naszym
glownym pokarmem energetycznym beda weglowodany,ktore b.szybko przetwarzane sa
na energie dlatego dobre sa tutaj batony energetyczne dla sportowcow,suszone
sliwki,daktyle rodzynki,figi,chleb z dzemem, slone precle.
Jadac (np 20 km/godz)z bagazem lub holujac przyczepke przy naszej wadze np 80
kg bedziemy spalac 600 - 800 kal/godz.Pokonujac dystans 150 km z taka
predkoscia spalimy 4500 - 6000 kal.Jesli bedziemy odpowiednio wytrenowani
przerwa na obiad nie jest potrzebna.Trudno pogodzic trawienie z wysilkiem
fizycznym.Nie sprawi nam trudnosci jazda w ciagu 8 godzin jesli bedziemy
dbac o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilosci plynow i kalorii.
Wskazane jest zakonczenie jazdy przed godz 18 abysmy mieli czas na solidny
obiad i pozniej kolacje oraz przygotowannie sie do nastepnego dnia.
W ciagu pierwszej godziny po zakonczeniu jazdy musimy dostarczyc organizmowi
odpowiednia ilosc weglowodanow (2 gr weglowodanow/1 kg wagi ciala) oraz proteiny
w stosunku do weglowodanow 1:4.
1 gr weglowodanow to 4 kalorie energii,1 gr proteiny to takze 4 kal.
1 gr tluszczu - 9 kal.Nasze zapotrzebowanie kaloryczne bedzie rzedu 5000 kal.
biorac pod uwage obiad,kolacje i sniadanie.
Udzial weglowodanow w naszej diecie to 65 -70%,15% proteina a 15 -20% tluszcze.
Tuz po zakonczeniu jazdy mozemy wypic odpowiednia naszego cytomaxu jesli nie
mamy nic innego pod reka.Dobre sa takze arbuzy czy banany.
Po kazdym posilku wskazane jest polkanc tabletke multiwitaminy.
Dodatkowo wskazana jest witamina C, 1000 - 2000 mg/dzien.
Zarowno wit C w formie naturalnej jak i syntetycznej wchlaniana jest latwo
przez organiam.
Witamina E jest tez niezbedna, do 1200 IU/dzien.W naturalnej formie wchlania
sie szybciej.
Nastepnie Glutamina, w formie tabletek jest dosc droga ale najlepsza i tania
jest w surowym szpinaku i naci pietruszki.
Czosnek - smierdzi ale po kolacji wskazany w surowej formie: 1 zabek/dzien.
Marchewka: 1 marchew surowa dziennie.
Ze soba zabieramy tez aspiryne,ktora w przypadku nadciagniecia sciegna czy
miesnia ogranicza stany zapalne.Nie zapominamy tez o bandazach,plastrach itd.
Wskazana jest jazda w koszulce kolarskiej, ktora nie zatrzymuje potu,nie
przykleja sie do plecow.Warto tez jechac w szortach kolarskich z odpowiednia
wkladka.Gdy ktos ma dwie lub wiecej par takich szortow to powinien zabrac je ze
soba i zmieniac je na trasie.Z uwagi na inny kroj kazdych szortow presja
na nasze posladki w kazdych szortach bedzie troche inna co zapobiegnie
przykremu bolowi tylka.Poza tym codziennie jedziemy w czystych wypranych
szortach.Przy dlugich dystansach siodelko powinno byc tak ustawione aby
w pozycji gdy prawa stopa jest na pedale (korby sa w poziomie), nitka pionu
spuszczona z powierzchni naszego zgietego kolana powinna przeciac os pedalu lub
byc przesunieta do tylu w kier. tylnego kola.Gdy linia pionu wypada przed osia
pedalu korygujemy to przesuwajac siodelko w prowadnicach do tylu.Gdy siodo
jest max przesuniete do tylu a mimo to linia pionu wypada przed osia pedalu
swiadczy to o zlej geometrii ramy (rura podsiodlowa jest zbyt stroma).
Pozostaje wowczas zalozenie siodelka z dluzszymi prowadnicami lub rury siodlowej
z zamocowaniem siodla odchylonym bardziej do tylu.
Powyzsze uwagi dotyczace napojow i odzywiania wazne sa takze podczas treningow.
O nich w nastepnym poscie.

[morris_]

no nieźle, takiego studium to się nie spodziewałem :-)) z każdym kolejnym
postem sprawa wydaje się być coraz bardziej skomplikowana, niemniej czekam na
kolejne wpisy! :-) pozdro @ll!

[agniecha3]

czesc,
powyzej napisano juz calkiem sporo :-) jesli moge jeszcze cos dorzucic, to
folia, ktora w razie czego ochroni rower przed deszczem (nie moze byc b.
cienka, bo sie podrze, ale tez nie gruba, bo pare m2 takiej folii to juz sporo
wazy). Ja swoja kupilam w sklepie ogrodniczym.

A rower jest rewelacyjnym sposobem na wakacje. Spedzilam tak 3 sezony, za
kazdym razem przejezdzajac inna czesc Polski (Wielkopolska po wybrzeze i z
powrotem, Dolina Bugu i Mazury, Kielecczyzna i Bieszczady). Dziennie jechalismy
60-90km i w ten sposob o wlasnych silach docierasz do domu po jakichs 2-3tyg.
Ze wspanialymi wspomnieniami.

pozdr

[puchatekkubus]

agniecha3 napisała:

> czesc,
> powyzej napisano juz calkiem sporo :-) jesli moge jeszcze cos dorzucic, to
> folia, ktora w razie czego ochroni rower przed deszczem (nie moze byc b.
> cienka, bo sie podrze, ale tez nie gruba, bo pare m2 takiej folii to juz
sporo
> wazy). Ja swoja kupilam w sklepie ogrodniczym.

Na sakwy, spiwory, karimate b. dobre sa worki na smieci. robisz tylko otwory na
uchwyty sakw i idealnie chronia cale sakwy.

[spector1]

Jaka jest nasza obecna forma? Jak ja sprawdzic przed nasza wieloetapowa
wyprawa i czego nalezy sie spodziewac. Jak zaplanowac dlugosc poszczegolnych
etapow aby jazda nie byla wyczerpujaca.
Pewna orietacje da nam ponizszy test.

TEST 1
Rozgrzewka - jazda ok 15 min przy malym obciazeniu, (obroty korby min 90
obr/min).
Test: jazda na czas ze startu lotnego – 5 km, plaski odcinek drogi lub petla
przy bezwietrznej pogodzie Przy petli dopuszczalna predkosc wiatru do 15
km/godz.
Jesli przejedziesz na swoim trekkingowym rowerze dystans 5 km /9min 20sek (32
km/g)
– b. dobra forma i pokonanie dystansu 150 km z bagazem (ok 15 kg) bedzie tylko
kwestia poprawienia wytrzymalosci.
10 min (30km/godz) – forma dobra, mozliwe jest pokonanie 150 km, ale sama jazda
moze zajac wiecej niz 8 godzin i nie bedzie latwa jazda.
10 min 45 sek (28 km/godz )– forma srednia ,max etap lepiej ograniczyc do 100
km.
11 min 30 sek (26 km/godz) - forma poczatkujacego,100 km zajmie 6-7 godz.
Poniewaz nigdzie nie znalazlem podobnego testu na sieci dlatego test taki
przeprowadzilem na sobie i osobach o roznej kondycji fizycznej.
Do testu wybralem ciezki, 16 kg rower trekkingowy.Wszystkie podzespoly stalowe.
Opony 27 ¼ z gladkim bieznikiem. Rama za krotka, wykluczajaca aerodamiczna
pozycje. Wiatr byl slaby boczny ok 10 km/godz. Trasa - petla ze skrzyzowaniem
ze swiatlami gdzie skrecajac w prawo musialem zwolnic aby upewnic sie, czy
droga jest wolna.
Uzyskalem czas 7 min 53 sek (38 km/godz). Na tym rowerze z bagazem 15 kg
trase 150 km pokonalbym w ciagu 5 godzin zakladajac, ze etap bylby plaski
a pogoda bezwietrzna. Na wyscigowym rowerze trase 230 km pokonuje w 7godz 30
min mimo,ze z rytmu wybijaja skrzyzowania ze swiatlami. Na prostej w etapie
takim jade 35 – 37 km/godz.
TEST 2
Jazda na czas 30 km ze startu lotnego.
1 godz 1 min (29 km/godz) – forma b.dobra.
1 godz 6 min (27 km/godz) – forma dobra
1 godz 12min (25 km/godz) – forma srednia
1 godz 18 min (23 km/godz) - forma poczatkujacego
1 godz 30 min (20 km/godz) - forma niedzielnego turysty
Jesli uzyskany czas z ostatnich 15 km jest dluzszy o wiecej niz 10% od
pierwszych 15 km to musimy lepiej rozkladac sily i poprawic nasza wytrzymalosc.
Pierwsze 30 km naszego pierwszego etapu powinnismy jechac troche wolniej,
nawet gdy czujemy sie swietnie i mamy duzy zapas sil.
Nasza srednia predkosc powinna byc dostosowana do naszych mozliwosci
i powinna byc o ok 5 km/godz nizsza niz nasza sr. predkosc uzyskana w
jezdzie na czas na 30 km.
Np bedac w b.dobrej formie (29 km/godz w jezdzie na czas 30 km)
powinnismy jechac na prostej nie szybciej niz 24 km/godz.
Caly czas staramy sie utrzymywac 90 obr/min, jedynie przy podjazdach obroty
moga spasc do 60 obr/min.
Po kilku godzinach jazdy nasza predkosc bedzie spadac. Nalezy caly czas jechac
z jednakowym wysilkiem aby nie zakonczyc etap w stanie wyczerpania
Zawsze sledzimy prognoze pogody. Jesli jedziemy na zachod i zapowiadany jest
silny wiatr z kierunku zachodniego, to czeka nas ciezka jazda pod wiatr.
Lepiej wiec wyruszyc b.wczesnie rano w trase bo wowczas nie ma wiatru lub jest
on b.slaby.
Jesli zaczynamy wyprawe w poniedzialek to mozemy jechac codzienie do piatku
wlacznie. Dlugosc etapow w miare mozliwosci .Nie moze kazdego dnia zmeczenie
wzrastac. W sobote odpoczynek lub b.wolna jazda ponizej 2 godzin
Niedziela odpoczynek, regeneracja sil na nastepny tydzien.
Pozdrowienia

Trening

[spector1]

Aby prawidlowo przygotowac sie wytrzymalosciowo do naszej wieloetapowej
wyprawy powinnismy zaczac trening na ok 8 tygodni przed wyjazdem, zakladajac,
ze nasza forma jest dobra lub b.dobra. Jesli planujemy 150 km pierwszy etap
to naszym celem jest pokonanie na treningu w ciagu naszych dluzszych sobotnich
czy niedzielnych jazd 50% 150km czyli 75 km w pierwszym tygodniu i 75%150km
czyli 112 km w drugim tygodniu.Dystans powinnismy pokonac bez wysilku.
Trenujemy przy srednim obciazeniu tj na ok 65 – 85% naszego max pulsu.
Startujac z domu lepiej najpierw jechac pod wiatr a wracac z wiatrem.
Nawet gdybysmy spuchneli latwiej dojechac z wiatrem.To raczej odpada
bo wiemy co pic i jesc podczas dluzszej jazdy aby byla ona latwa.
Te dluzsze treningowe jazdy stanowia 50% naszego tygodniowego
treningu. Dwa razy w tygodniu powinnismy trenowac ostro na ok 85-95%.
Po drodze beda podjazdy, sila w nogach bedzie nam potrzebna.
Tygodniowo trenujemy ok 10 godzin. Odpoczynek jeden dzien w tygodniu. np
B.wazny jest sen- min 8 godzin.

Przykladowy plan tygodniowego treningu dla osob w dobrej lub b.dobrej formie,
ktore chca ja poprawic.
Niedziela – Jazda wytrzymalosciowa 2 – 4 godz przy tetnie 65 – 80% naszego
max tetna (HRmax).Na trasie 3 do 5 interwaly po ok 5 minut przy 85 – 90 HRmax.
Wtorek - Jazda regeneracyjna 1 godz na 60-65% HRmax.
Sroda – Jazda wytrzymolosciowa 2 – 3 godz przy 65-85% HRmax
Czwartek- Jazda wytrzymalosciowa 1-2 godz z kilkoma 20 sek sprintami na 100%
naszych mozliwosci. Po kazdym sprincie jazda przez 30 – 60 sek
z malym obciazeniem przy obrotach min 90 obr/min.
Piatek- Odpoczynek
Sobota- Jazda wytrzymalosciowa 2 godz przy 65-85% HRmax
Podczas treningow b.pomocny jest pulsometr.
HRmax mozna ustalic w tescie na trasie. Po rozgrzewce zaczynamy jazde ze srednim
wysilkiem. Co minute zwiekszamy predkosc o 2 km/godz az do momentu gdy
tetno przestanie rosnac i czujemy ze jedziemy na 100%. Wowczas robimy sprint
100 – 200m i notujemy nasze max tetno. Dobrym jest sprint pod gore.
Oczywiscie testy moga przeprowadzac osoby zdrowe, nie majace klopotow z sercem.
Dla osob nieaktywnych i po 35 r zycia test ten jest niewskazany.
HRmax mozna obliczyc stosujac kalkulator zalaczony w ponizszym linku.
www.stevenscreek.com/goodies/hr.shtml
Dla mezczyzn regularnie trenujacych HRmax = 205-wiek/2
Np 26 letni bedzie mial wg tego wzoru HRmax =205-26/2 = 205-13 = 192
Innym kalkulatorem uwzgledniajacym wage ciala jest kalkulator w linku:
www.heartzone.com/us_resources.htm
Po kazdym treningu wskazana jest15 min jazda na 50% HRmax.
Pozdrowienia

[joannach]

spector1 napisał:

> Aby prawidlowo przygotowac sie wytrzymalosciowo do naszej wieloetapowej
> wyprawy powinnismy zaczac trening na ok 8 tygodni przed wyjazdem, zakladajac,
> ze nasza forma jest dobra lub b.dobra. ...>

Taki plan jest dosyc ambitny - na pewno sie przyda, ale swobodniejsze
podejście do sprawy tez jest możliwe. To może ja podzielę się swoim
doświadczeniem: Wybrałam się na rowerową wyprawę bez żadnego przygotowania
fizycznego - Ponieważ był to mój 3 z kolei wyjazd tego typy ( co roku w
wakacje) wiedziałam, że sobie poradzę. Mimo, że przez cały rok ledwie parę razy
sobie troche pojeździłam, w wakacje nie miałam problemu, żeby już pierwszego
dnia przejechać 120km ( z niezłą średnią, nie planowaliśmy takiej trasy, ale
tak wyszło.) Następne dni jeździliśmy 70-120 km ( z bagażem) - nie miałam
żadnych zakwasów, nie bolały mnie nogi. Przyznaję - czasem chwilowo wymiękałam
pod górkę ;))
Jak dla mnie, wakacyjne jeżdżenie " do celu" daje szczególną motywację - przy
dobrym nastawieniu ( co dla takiego lenia jak ja jest b.ważne;)) zapomina się o
wysiłku - pozostaje przyjemność i satysfakcja.
Polecam takie wyjazdy :)
Joasia

[hardegen]

Last but not least - gaz pieprzowy (lub inny, mocnejszy) do samoobrony przed psami i nie daj Boże ludzmi. Spytaj
wiejskich listonoszy, powiedzą Ci co znaczy wkurzone duże bydlę zasuwające za rowerem. Można dać "po
pedałach", ale można przejść do aktywnej obrony... Na przyszłość takie bydlę dwa razy zastanowi się zanim pogoni
innego rowerzystę.
Inna refleksja: ciuchów bierz mało, zwłaszcza jak zapowiadają ładną pogodę. Koszulkę zawsze gdzieś na postoju
upierzesz, po cholere wozić brudne ciuchy... To już lepiej w jednej jeździć kilka dni a po jeździe i kąpieli zakładać
"wyjściową". W ten sposób na tydzień zużyjesz 2 koszulki i wcale to nie oznacza, że będziesz śmierdział jak "nurek".
pa,

[robertrobert1]

Oj drodzy koledzy z branży rowerowej...

Obciążonym rowerem (z sakwami) można pokonywać nawet do 200 km dziennie.
Wszystko zależy od warunków terenowych. Czasami przejechanie 40 km dziennie to
niezła męczarnia.
Jaki rowerek? Góral, treking- bez różnicy. Do tej pory przejechałem
turystycznie 10 000 km na góralu i nie mam żadnych zastrzeżeń.
Noclegi. W Polsce oraz w innych krajach, gł skandynawia i wschód, wszelkie
noclegi odbywałem na dziko. Nie miałem z tego powodu żadnych nieprzyjemności
oraz żadnych zagrożeń. Nocowałem na dziko również w Austrii a ten kto tam był
wie, że jest to zabronione. Jednak taki nocleg można zawsze znaleść i to prawie
przy samej granicy miasta.
Kondycja. Tak naprawdę to jest nie istotne. Wystarczy, że jedziesz. jak się
zmęczysz to odpoczywasz, jak zgłodniejesz to się posilasz a gdy nadchodzi
zmierzch to rozbijasz namiot. Zadych planow, żadnego limitu kilometrów. Pełna
wolność.

[urizen]

planowac noclegow rzeczywiscie nie ma po co... potem sie okaze ze kempingu nie
ma tam gdzie byc powinien. a jesli jest to nie taki jak trzeba..etc... z
namiotem mozna sie rozlozyc wszedzie, placac nawet 2-5 zl od osoby - np. obok
domu wczasowego - wtedy masz dostep do wszelkich sanitariow ;)
co do sakw... hhmm... jezdze tylko z obciazonym tylem. tez przednia sakwa - na
kierownice - mala, tylko na lustrzaneczke. ;)
pzdr!
uri/aska