POW - Pytaj o Wszystko. Trenerzy biegania

[pow_redakcja]

Zapraszamy Was do zadawania pytań Weronice Zielińskej i Michałowi Rachwałowi, trenerom klubu biegowo-triathlonowego 12tri.pl.

Weronika Zielińska jest trenerką II klasy lekkoatletyki i instruktorką kulturystyki. Lekkoatletykę trenowała 12 lat. Była Mistrzynią Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki. Pracuje jako trener personalny, przygotowuje amatorów do biegów i triathlonów.
Michał Rachwał to instruktor lekkoatletyki i samoobrony. Biega od 11 lat. Ma na koncie kilkanaście maratonów i triathlonów. Razem z Weroniką prowadzą klub biegowo-triathlonowy 12tri.pl

Trenerzy odpowiedzą na Wasze pytania w piątek 18 kwietnia od godziny 10 do 12.

Interesujesz się biegami? Zapraszamy na forum Polska Biega

[zagrzyp]

Biegam od 4 tygodni i zacząłem się przyzwyczajać, ale organizm mi wysiada. Bolą mnie kolana, stopy. To wina butów? złej rozgrzewki?

[Gość: scobowski]

Nie biegaj codziennie! Daj organizmowi czas na regenerację.
Nie biegaj też "do oporu". Przetruchtaj, ile ciało Ci pozwoli, na kolejnej sesji wydłuż czas biegu - o pół minuty!

Buty oczywiście są bardzo ważne, najważniejsze w ekwipunku biegacza; szczególnie, gdy zaczynając biegać, ważysz "więcej, niż powinieneś" - dobra amortyzacja pozwoli Ci uratować stawy, jednak pamiętaj, że żaden but nie daje takiej amortyzacji, jak podłoże.
Na początku biegaj "po miękkim": trawniki, drogi gruntowe, leśne / parkowe scieżki.
Bieganie po asfalcie (a szczególnie betonie!) bardzo "wchodzi w stawy".

[weronika_michal_12tri.pl]

Witaj,
Przyczyn może być kilka
1) Zbyt intensywne treningi - biegaj 3 maksymalnie 4 razy w tygodniu, dni wolne od biegania pozwolą zregenerować się. Druga sprawa nie staraj się aby na każdym treningu pokonywać jak najdłuższy odcinek w jak najszybszym czasie staraj się zróżnicować trening.
2) Zła technika biegu - warto udać się na trening z trenerem, który spojrzy i poprawi technikę biegu. Być może popełnia Pan jakieś błędy, występują u Pana przykurcze mięśniowe(jedne mięśnie są osłabione inne za silne) i to jest przyczyną dyskomfortu. Warto aby trener nagrał Pana i pokazał w zwolnionym tempie jak wygląda Pana technika.
Jeśli nie jest to zbyt duży wydatek dla Pana proponujemy udać się do fizjoterapeuty, który oceni Pana aparat ruchu, niektóre kliniki wykonują badanie FMS, które ma na celu ocenę aparatu ruchu i znalezienie jego słabych i mocnych punktów. Przyda się to Panu nie tylko do biegania ale pozwoli uchronić się przed przeciążeniem przy codziennych czynnościach.
3) Mogą to być źle dobrane obuwie. Polecamy wybrać się do sklepu w którym przed dobraniem obuwia robi się analizę biegu.
Gdyby ból nie mijał a nasilał się warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub ortopedą.

[Gość: Leon]

Witam, mam bardzo denerwujący problem z kolką. Pojawia się niespodziewanie w różnych sytuacjach. Często w ramach rozgrzewki jeszcze przed właściwym treningiem biegnę truchtem około 1km i czasem bywa tak, że już po 200m zaczynam czuć kłucie. A przecież dopiero zacząłem biec. Oczywiście przed treningiem nie jem kilka godzin. Rozumiem jak kolka dopada mnie kiedy biegam interwały i czasem biegam za szybko jak na moje możliwości, ale jak walczyć z kolką która atakuje już w czasie rozgrzewki i czasem na dłuższym spokojnym wybieganiu?
Pozdrawiam Leon.

[weronika_michal_12tri.pl]

Przyczyn kolki nie są do końca znane, podejrzewa się kilka czynników na jej pojawienie się. Może to być :
1) zbyt duża ilość spożywanych płynów przed samym biegiem (najczęstsza zależność, którą zaobserwowałem na treningach)
2) zjedzenie posiłku na krótko przed treningiem - posiłek na około 2-3h przed treningiem
3) słabe mięśnie utrzymujące przeponę
4) przepona - warto poćwiczyć oddech z przepony

[jandevolaille]

Ile trzeba przygotowywać się do maratonu i jak zwiększać dystanse?

Dwa lata temu biegałem 4-5 razy w tygodniu 10 km z 15 minutową rozgrzewką. Po 4 miesiącach treningu przebiegłem 32km z jednym razem. Kolana bolały przez 3 dni i do dzisiaj nie mogę ich znacząco przeciążać. Z bieganiem dystansów dałem sobie spokój. Czy 32 km to był za duży dystans czy nie jestem przystosowany do biegania? Dodam, że mam silne nogi i dużo je ćwiczyłem

[weronika_michal_12tri.pl]

Z tego co rozumiemy, biegał Pan 10km bez zwiększania dystansu i nagle przebiegł Pan 32km ? Jeśli tak to organizm nie był przygotowany na tak długi dystans. Planując trening warto co tydzień przez 3 tygodnie zwiększać dystans o około 10% i w 4 tygodniu zmniejszyć go w celu regeneracji.
Wszystko zależy od tego jak Pan ćwiczył nogi, które mięśnie Pan wzmacniał i czy wystarczająco Pan je rozciągał po treningu. Być może(trudno jest nam to ocenić nie widząc Pana) ma Pan zbyt napięte mięśnie czworogłowe uda lub naprężacz powięzi szerokiej(mięsień z boku uda) co może powodować ból kolan. Warto też zwrócić uwagę na technikę biegu - proponujemy wybrać się na trening z trenerem który przyjrzy się technice biegu.
Kolejna sprawa to dobór obuwia, warto zainwestować w prawidłowo dobrane buty.

[weronika_michal_12tri.pl]

A na przygotowanie do maratonu warto poświęcić minimum 26 tygodni.

[Gość: bruyere]

Witam, mam może niezbyt mądre pytanie, ale nie znam osoby, której mogłabym się poradzić, chodzi mi o postawę/technikę biegania, czy gdy odrywamy stopę od podłoża należy rozluźnić łydkę? Zauważyłam , że tego nie robię i mięsień brzuchaty łydki jest cały czas napięty, później łydki mam twarde jak kamienie. Nie wiem czy jasno określiłam w czym rzecz ;) Czy moglibyście bardzo proszę wyjaśnić mi tę kwestię i jeszcze czy biegnąc należy się nieco wybijać robiąc kolejny krok??? Też tego nie robię, ale wczoraj miałam okazję biec koło bardziej profesjonalnie wyglądającego biegacza i pan własnie jakby frunął , robiąc takie małe wybicia od podłoża, proszę wyjaśnicie mi w miarę możliwości te drobne wątpliwości zanim zrobię sobie poważna krzywdę na zdrowiu, jako , że postanowiłam biegać 100 km w ciągu miesiąca ( na razie udało mi się przebiec 66, ale do 30 jeszcze troszkę zostało :) ) Z góry uprzejmie dziękuję!!!Pozdrawiam. :D

[Gość: Hajna]

Emeryt górniczy 60 lat 180 cm 103 kg.
Zacząlem biegać ,ale właśnie niesamowity ból w nogach nastał.
Przedtem tego nie było.

[weronika_michal_12tri.pl]

Technika odbicia - jeśli chodzi o pracę stopy po zetknięciu z podłożem, wszystko zależy od tempa biegu. Jeśli ktoś biegnie z dużą prędkością to ląduje na śródstopiu( stopa przez cały ruch jest "flex" dopiero tuż nad ziemią atakuje podłoże i ląduje na śródstopiu z którego się wybija). Daje to wrażenie jakby ktoś frunął, ponieważ kontakt z podłożem jest bardzo krótki. Nie należy jednak wykonywać podskoków i sztucznie wydłużać kroku, ponieważ traci się energię. Natomiast podczas truchtu powinno się lądować od pięty po palce(przetaczać się przez całą stopę). Bieganie z niską intensywnością na śródstopiu może powodować przeciążenia i bóle stóp i łydek. Noga po odbiciu w powietrzu powinna być ugięta i rozluźniona. Często początkujący biegacze przenoszą prawie prostą, napiętą nogę. Jest to spowodowane często napięciami mięśniowymi, warto popracować nad gibkością i rozluźnieniem w czasie biegu. Wraz ze zwiększeniem prędkości stopa powinna być przenoszona dalej od podłoża a bliżej pośladka(zataczać większe koło). Kolejny błąd na który powinna Pani zwrócić uwagę to stawianie stopy na podłożu jak najdalej przed sobą(przed środkiem ciężkości). Stopa powinna być postawiona pod środkiem ciężkości. Mamy nadzieję, że wyraziliśmy się jasno w razie wątpliwości prosimy o kontakt ;)

[bruyere]

Wszystko jasne :d Bardzo dziękuję za fachową odpowiedź, mam kłopot właśnie z tym rozluźnieniem mięśni , ze tak powiem muszę popracować nad zataczaniem większego koła nogą, czyli tym zbliżaniem nogi bardziej do pośladka, na szczęście nie wydłużam w przód kroku, raczej biegnę pod środkiem ciężkości, choć z boku oczywiście nie jestem w stanie siebie zobaczyć, tyle co widzę obserwując swój cień. Biegnę w tempie 6 minut na km, nie wiem czy to wolno czy szybko, raczej to pierwsze :D Czyli w trakcie biegu staramy się rozluźniać mięsnie łydek po oderwaniu od podłoża??? Tak rozumiem tę pracę nad techniką.

[Gość: marcin]

Przed zimą zacząłem biegać bo słyszałem, że to dobrze spala tłuszcz, najgorsze jest to, że ponoć spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po 30 minutach biegu - ja pokonuje około 2-2,5km w ok 20 minut i na więcej nie mam już siły. Jak wydłużyć sobie czas biegania, jak wydłużyć dystans, ile jest prawdy w tym co na pisałem. Dodam że mam nadwagę 169cm wzrost i masa 90kg.

[Gość: scobowski]

90/169 to poważna otyłość, nie nadwaga ;)
Nie łam się. Sam zaczynałem biegać z BMI 33,5 (dziś, po 9 miesiącach - 27,0). Jedno wiem na pewno - mogłem na początku wybrać mniej "udarny" i obciążający stawy typ aktywności.. ale dzisiaj nie wyobrażam sobie tygodnia bez 25-30 kilometrów ;)
Opinie o tym, że dopiero po jakimś-tam czasie faktycznie redukujesz tłuszcz CHYBA są prawdziwe ;) - w pierwszym etapie wysiłku zużywasz głównie zapas glikogenu mięśniowego, dopiero później organizm sięga intensywniej po zapas energetyczny w postaci sadła.

Jak wydłużyć dystans?
STOPNIOWO i POWOLI.
Nie biegaj codziennie. Daj sobie (i stawom!) czas na regenerację. Wychodź co drugi dzień, stopniowo, co sesję zwiększaj dystans ODROBINĘ - choćby pół minuty dłużej. Jeśli "kończą Ci się baterie" - przejdź minutę czy dwie szybkim marszem...
Nawet nie zauważysz, jak zrobisz pierwszą "piątkę", potem "dychę", potem "dychę w 50' " ... :)

Przegóglaj lekko internet na hasło "jak zacząć biegać" - są ładne programy, proponujące na początku przeplatanie marszu i truchtu - stopniowo, co tydzień-dwa zwiększając udział truchtu i zmniejszające ilośc marszu - aż do ciągłego biegu przez ca. 40 minut.. o później - już z górki.

[weronika_michal_12tri.pl]

Dużym błędem jest co trening pokonywania maksymalnego dystansu. To tak jakby urządzał Pan swojemu organizmowi co chwila zawody, powoduje to przeciążenie a nie poprawę wytrzymałości. Proponujemy na początek cofnięcie się do marszobiegów(polecamy trening marszobiegowy Jerzego Skarżyńskiego bo jest rozsądnie skonstruowany) . Cały trening powinien trwać 30-40'. Marszobiegi na początku będą wystarczającym bodźcem aby uruchomić procesy spalania. Z czasem bieg będzie się wydłużać a przerwy skracać i po kilku tygodniach będzie mógł Pan spokojnie przebiec 30-40' "ciągiem". Warto zwrócić uwagę na tętno powinno oscylować w granicach 65-75% tętna maksymalnego (HRmax).
Co do spalania to aby przyśpieszyć proces można wykonać trening siłowy (przysiady, pompki, podciągnięcia na drążku itp), podczas którego wypalimy część substratów energetycznych i jak przejdzie Pan do marszobiegów lub biegu szybciej będzie Pan spalał tkankę tłuszczową.

[dantonka]

Kiedy biegałam, mimo rozciągania, co jakiś czas miałam zapalenie powięzi (stopa) - podobno nie ma na to rady, zawsze będzie powracało - czy to prawda, że nie da się temu zapobiec, wyleczyć?

[weronika_michal_12tri.pl]

Trudno odpowiedzieć na to pytanie gdyż nie posiadamy aż tak szczegółowej wiedzy z zakresu fizjoterapii. Polecamy konsultacje z fizjoterapeutą, który zna się na bieganiu i poleci odpowiednie ćwiczenia.

[Gość: Łukasz]

Witam, jak to jest z tym rozciąganiem? Rozumiem, że zawsze należy robić rozgrzewkę, ale czy zawsze w rozgrzewce należy się rozciągać? Chodzi mi o rozciąganie szczególnie przed długim wybieganiem w spokojnym tempie. Jak biegam w drugim zakresie tlenowym, albo mam robić interwały, to najpierw biegnę kilometr, a potem się rozciągam, ale przed jednostajnym wolnym biegiem nie zawsze tak robię. Poza tym przeczytałem gdzieś, że poprzez rozciąganie mięśnie stają się trochę słabsze, dlatego należy rozciągać się po treningu, a nie przed. Jak to z tym rozciąganiem w końcu jest?

[weronika_michal_12tri.pl]

Nie ma potrzeby rozciągać się przed długim spokojnym biegu, może ale nie musi Pan wykonać ćwiczenia dynamiczne takie jak: krążenia ramion, bioder aby rozruszać organizm ale nie jest to konieczne. Jeśli robi Pan bieg w drugim zakresie lub z narastającą prędkością można płynnie przechodzić z truchtu do coraz większych prędkości nie zatrzymując się na rozciąganie i dogrzewkę(wszystko zależy od różnicy w tempie).
Jeśli ma Pan w planie interwały(biegi w trzecim zakresie) warto po biegu na rozgrzewkę potruchtać krążąc ramionami, wykonać ćwiczenia dynamiczne takie jak "przeplatanka" i "cwał" wymachy nóg, 3-4 ćwiczenia rozciągające, ewentualnie kilka odbić skipów i skiporytmów które dogrzeją mięśnie i pomogą zwiększyć zakres ruchu co może uchronić przed ewentualną kontuzją.
Zbyt długie rozciąganie na rozgrzewkę osłabia mięśnie a jak jest chłodno spowoduje wychłodzenie organizmu. Warto więcej czasu poświęcić na rozciąganie po treningu. W jednej pozycji powinniśmy trwać około 20-30 sekund (bez pulsowania, pogłębiania). To pozwoli rozluźnić się naszym mięśniom i powrócić do długości sprzed treningu.

[Gość: Paweł]

Witam
Biegam od kilku lat maratony, mam 49 lat, mój rekord to 3:38 .Ostatnio mam coraz większe problemy ze skurczami, w niedzielę praktycznie od 30 km to był marszobieg, dotruchtałem na metę w 4:20. Czy jest to błąd treningu (za mało WB2)?, diety?, mikroelementów? czy ogólnie za mało kilometrów w przygotowaniu.
Pozdrawiam. Paweł

[weronika_michal_12tri.pl]

Wszystkie podane przez Pana elementy mogą powodować skurcze mięśni. Analizując plan proszę przyjrzeć się długości długich wybiegań (ile ich było, jaki kilometraż, czy przebiegł Pan dłuższy odcinek niż 20km). Druga sprawa czy zmniejszał Pan kilometraż na 2-3 tygodnie przed maratonem w celu regeneracji. Być może za ciężko Pan trenował i organizm nie zregenerował się przed biegiem. Warto po ciężkich treningach i przed ważnym startem skorzystać z zabiegów odnowy biologicznej np. masaż a w okresie przygotowań z hydromasaży. Dieta - proszę zwrócić uwagę czy podczas przygotowań zażywał Pan witaminy, preparaty z magnezem i potasem. Czy zażywał Pan takie preparaty tuż przed maratonem i w trakcie.

[klawiatura_zablokowana]

Dzień dobry,

Jak wygląda bieganie u osób z astmą oskrzelową? Czy generalnie nie zaleca się? Czy przy braniu leków jest to obojętne? A może mieć wpływ pozytywny?

[weronika_michal_12tri.pl]

Trudno jest nam odpowiedzieć na to pytanie, gdyż nie znamy historii choroby i nie jesteśmy lekarzami. Warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.

[Gość: Kiepek]

Jak sxybko można przygotować się do maratonu? Da radę to zrobić samemu, czy potrzebny trener?

[weronika_michal_12tri.pl]

Wszystko zależy od punktu wyjścia, przygotowania sprawnościowego i biegowego, wagi, stanu zdrowia, wieku. Najlepsi zawodnicy nawet jeśli w przeszłości biegali długie dystanse na bieżni do maratonu szykują się około roku. Osoba zdrowa biegająca ok 10km podczas treningu według niektórych trenerów potrzebuje minimum 26 tygodni. My polecamy uzbroić się w cierpliwość i poświęcić więcej czasu na przygotowania. Może to pozwolić uniknąć kontuzji, przeciążenia w czasie biegu oraz że szybciej zregeneruje się po biegu. W internecie jest wiele planów jak przygotować się do maratonu, są również zamieszczone w książkach Jerzego Skarżyńskiego, Jacka Danielsa. W Polsce szczególną popularnością cieszy się plan treningowy pierwszego z autorów. Jest to dobry plan i korzystając z niego można się przygotować. Podstawową wadą wszystkich gotowców jest to, że nie są spersonalizowane nie ma podanego indywidualnego tempa dla każdego z biegów. Trener powinien brać pod uwagę podczas rozpisywania aktualny stan zdrowia, choroby, zmęczenie, urazy, wyjazdy czynione postępy, pogodę(zima, lato). Warto znaleźć takiego trenera, który stopniowo rozpisuje trening, bierze pod uwagę dotychczas wykonane sesje i czynione postępy, jeśli trafi się na takiego specjalistę z którym ma się kontakt warto zainwestować.

[Gość: Niebieska]

Bardzo proszę o komentarz do mojego problemu:
forum.gazeta.pl/forum/w,1138,150595733,150595733,Cofam_sie_.html
Z góry dziękuję :-)

[weronika_michal_12tri.pl]

Po przerwie spowodowanej chorobą pierwszy tydzień - dwa powinny być lżejsze nie 60' jak sprzed choroby a 40'. Czy 60' to bieg po, którym nie am Pani już siły na więcej? Warto zróżnicować treningi raz biegać krócej, raz dłużej. Jeśli za każdym razem biegnie Pani 60' na maksa to organizm w końcu się zbuntuje i odmówi dalszego biegania.
Proszę zwrócić uwagę na sen, regenerację, poziom stresu - czy coś się zmieniło?
Innym powodem osłabienia może być dieta, być może anemia? Proszę zrobić badania krwi (zbadać poziom elektrolitów, żelaza), badanie moczu. Może tu tkwi problem?

[Gość: Hosha]

Mam 170 cm wzrostu i waze ok. 55 kg. Chciałabym zacząć biegać. Z czym połączyć trening, żeby się nie przeciążyć? Basen, joga?

[weronika_michal_12tri.pl]

Proponuję biegani zacząć od marszobiegów - bardzo dobry plan marszobiegowy przygotował Jerzy Skarżyński, jest on dostępny w internecie. Treningi 3x tyg spokojnie wystarczą. Warto dodatkowo chodzić na jogę gdyż poprawia elastyczność mięśni, zwiększa zakres ruchów. Dobrze aby iść na Jogę po bieganiu a nie przed lub w dniu wolnym od biegania. Pływanie jest jak najbardziej wskazane, dobrze działa na kręgosłup odciąża stawy. Ciekawym połączeniem pływania i biegania są zajęcia Aqua Running. Zajęcia te poprawiają technikę biegu, wzmacniają mięśnie przy jednoczesnym odciążeniem stawów. Przykładowy rozkładowy treningów:
aktywność 4xtyg
wtorek - trening biegowy
czwartek - pływanie / aqua running / trening biegowy
sobota - trening biegowy
niedziela - joga

aktywność 5xtyg
wtorek - trening biegowy
środa - joga
czwartek - trening biegowy
sobota - pływanie/aqua running
niedziela - trening biegowy

Proszę zacząć spokojniej aby złapać rytm i nie przeciążyć się.

[brzydki_bruno]

Biegam od kilku lat. Czuję jakbym miał ząbkować po bieganiu swędzą mnie zęby. Zmieniałem buty, ale nieprzyjemne wrażenie zostaje. Co robić?

[gracja74]

Jaki trening jest efektywny? Stałe trasy czy zmienne (przełajowe)?

[weronika_michal_12tri.pl]

Wszystko zależy od celu jaki sobie postawimy. Jeśli biegamy dla siebie, dla zdrowia to warto mieszać treningi. Wykonywać na zmianę bieg spokojny po płaskim terenie a na następnej sesji bieg na zróżnicowanym podłożu. Dzikie temu unikniemy monotonii i znużenia, warto aby biegi były o różnym kilometrażu aby nie biegać zawsze maksymalnie długiego odcinka np. bieganie 4 razy w tygodniu. maksymalny odcinek 10km
1 trening bieg krótki 6km po płaskim terenie o średniej intensywności (75%)
2 trening bieg o średniej długości 8km po zróżnicowanym terenie intensywność umiarkowana do wysoka,
3 trening bieg krótki o niskiej intensywności (65%)
4 trening bieg długi w płaskim terenie o średniej intensywności (75%)