Core plan

[bidaazpiszczy]

Core plan - 2 - 3 razy / tydzien


1/ Plank ( deska) – 30 sec - 3 serie
2/ Side plank – 30 sec na strone - 3 serie

wydluzac czas po 10 sec co tydzien

( jezeli chesz sobie utrudnic, trzymaj pozycje z lekko podniesiona, wyprostowana noga )

3/ Brzuszki - 15 – 10 – 5 ( dla utrudnienia mozesz robic z obciazeniem, nawet slownik jest juz ok, trzymany na wyprostowanych rekach nad glowa, uwazaj, by przy podnoszeniu tulowia rece pozostawaly na wysokosci uszu) – 3 serie

4/ Brzuszki ukosne 15- 10 – 5 – 3 serie

5/ Poloz sie na plecach, stopy oprzyj o krzeslo i podnies biodra najwyzej jak potrafisz - 30 sec 3 serie

6/ Poloz sie na plecach, unies nogi po katem 90 stopni trzymajac miedzy stopami pilke ( najlepsza jest lekarska, ale jak nie ma kazda jest ok), miarowym, kontrolowanym ruchem opuszczaj proste nogi na lewo, do pionu, na prawo - 10 razy na kazda strone

7/ poloz sie na brzuchu, unies proste, wyciagniete przed siebie ramiona i proste nogi- jednoczesnie. 15 sec/ 3 serie

8/ z pozycji 7 przejdz na kolana i wyprostowane ramiona- wyprostuj przeciwlegle ramie i noge- wytrzymaj w tej pozycji 30 sec na kazda strone/ 3 serie

[doral2]

1/ Plank ( deska) – 30 sec - 3 serie

proponuję 20 s na 10 s odpoczynku. powtórzyć 8 razy.
30 s to bardzo długo, osoby niewprawione nie dadzą rady tak długo utrzymać pozycji.

> 2/ Side plank – 30 sec na strone - 3 serie

jak wyżej, 30 s to bardzo długo.
ile powtórzeń w serii?
>
> wydluzac czas po 10 sec co tydzien

obawiam się, że będzie to trudne.
>
> ( jezeli chesz sobie utrudnic, trzymaj pozycje z lekko podniesiona, wyprostowan
> a noga )
>
> 3/ Brzuszki - 15 – 10 – 5 ( dla utrudnienia mozesz robic z obciazeniem, nawet slownik jest juz ok, trzymany na wyprostowanych rekach nad glowa, uwazaj, by przy podnoszeniu tulowia rece pozostawaly na wysokosci uszu) – > 3 serie

zamiast słownika może byc butelka z wodą albo piachem.
przerwa między seriami ok. 1 minuty.
>
> 4/ Brzuszki ukosne 15- 10 – 5 – 3 serie

przerwa między seriami ok. 1 minuty.
>
> 5/ Poloz sie na plecach, stopy oprzyj o krzeslo i podnies biodra najwyzej jak p
> otrafisz - 30 sec 3 serie

3 serie po ile powtórzeń?
>
> 6/ Poloz sie na plecach, unies nogi po katem 90 stopni trzymajac miedzy stopami
> pilke ( najlepsza jest lekarska, ale jak nie ma kazda jest ok), miarowym, kontrolowanym ruchem opuszczaj proste nogi na lewo, do pionu, na prawo - 10 razy na kazda strone

piłka lekarska jest stanowczo za ciężka do tego ćwiczenia, może wypaść i spowodować obrażenia, należy zachować ostrożność. lepsza jest duża, pompowana piłka gimnastyczna. mała też sie nadaje, bo tu nie tyle chodzi o ciężar, co o spięcie mięśni nóg.
>
> 7/ poloz sie na brzuchu, unies proste, wyciagniete przed siebie ramiona i prost
> e nogi- jednoczesnie. 15 sec/ 3 serie

3 serie po ile powtórzeń?
pod kość łonową warto podłożyć coś miękkiego, bo potem doznania sensoryczne są mało fajne. osoby wprawione nie potrzebują tego wsparcia, jadą na napiętych mięśniach brzucha.
>
> 8/ z pozycji 7 przejdz na kolana i wyprostowane ramiona- wyprostuj przeciwlegle
> ramie i noge- wytrzymaj w tej pozycji 30 sec na kazda strone/ 3 serie

3 serie po ile powtórzeń?
30 s to znów za długo, 20 s wystarczy.

osobiście nie zaczynałabym treningu od deski, bo do niej trzeba dobrze rozgrzać mięśnie i stawy barkowe i brzucha, nogi, tak na sucho to mordercze ćwiczenie.

[budzik11]

Mnóstwo jest w sieci planów, instrukcji, nawet filmów z treningiem na core stability. Przykładowe: www.runners-world.pl/trening/6-cwiczen-dla-biegacza-na-mocna-postawe,5419,1
A to mój ulubiony filmik mojego ulubionego autora :) www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38

[bidaazpiszczy]

Ja te cwiczenia wykonuje na zakonczenie treningu silowego, wiec dlatego pewnie u mnie deska pojawia sie na poczatku I jest ok. Co do powtorzen, o ktore pytasz, to np 30s powtorzone 3 razy.

Oczywiscie, ze nie kazdy musi zaczynac od 30s- podzielilam sie tyko zestawem moich cwiczen- podajac moj czas startowy, a I tak kazdy sobie musi dopasowac do wlasnego.


Co do pilki lekarskiej- to oczywiscie mialam na mysli gimnastyczna- soooooorrrryyyyy.

I prawda- jest w sieci bardzo duzo materialow, mozna sobie samemu dobrac I dopasowac.

[doral2]

bidaazpiszczy napisała:

"..Co do powtorzen, o ktore pytasz, to np 30s powtorzone 3 razy..."

aaa, to trochę niedokładnie to sformułowałaś, a dla początkujących to jednak jest ważne.

seria to kilka powtórzeń, na przykład właśnie 2 x 30 s. przerwa. znów seria 3 x 30 s.
a jeśli mamy 3 x 30 s, to są po prostu trzy powtórzenia.

[bidaazpiszczy]

o widzisz! dlatego, ja nie bardzo jestem kompetentna, by komukolwiek, cikolwiek doradzac, jako ze moja wiedza jest znikoma. Wszelkie plany treningowe ukladaja dla mnie ludzie, ktorzy sie na tym znaja, bo jak ja bym zaczela tworzyc, to az sie sama boje wynikow:)))))

Ten plan podalam nie jako cos do nasladowania, raczej porownania z tym, co juz sie robi, moze rozszerzenia dotychczasowego treningu, dlatego moze tez nie staralam sie o dokladne wyjasnianie. Masz racje, ze dla poczatkujacego, to znikoma I watpliwa pomoc.

Powinnam byla to na wstepie napisac.

[doral2]

tutaj są omówione najczęstsze błędy podczas ćwiczeń, które można sobie robić w rama core :)

[nchyb]

ładnie dziękuję miła Biedo, co aż piszczy :)

[spector1]

Nie robcie sobie krzywdy z tym koreplanem. Po co wam to.
Co za idiota wypropagowal takie debilizmy. To droga do purhausa.
Zaden koreplan nie sprawi, ze slon czy hipoptam bedzie biegac lekko jak gazela.
Slon zawsze pozostanie sloniem. Nawet w butach Nike slon nie bedzie biegl lepiej.
Na 10 tys uczestnikow maratonu, 100 to gazele a reszta, 9900 sztuk, to slonie i hipopotamy.
Nie lepszy szybszy spacer?
Poza tym w tym idiotycznym planie nie ma ani slowa o miesniach stabilizujacych miednice,
ktore decyduja, ze naped bedzie dzialal prawidlowo.
Raz na 5 lat spotykam na trasie prawidlowo biegnaca osobe choc rzekomo bieganie jest modne.

Spector

[doral2]

pozdrawiamy i miłego dnia :P