weglowodany???

[zuzinkas]

zauwazylam ze wiekszosc z was je bardzo malo weglowodanòw. a jak juz jecie to
tylko chleb. dlaczego?

[schaetzchen]

Nie wiem, jak inni, ja - z lenistwa :) Długo trzeba gotować (mówię o rzeczach
typu kasza). No, to nie do końca tak - uwielbiam kluchy, makarony, kasze, boję
się, że zjem za dużo... A jak jem warzywa, to mogę ich zjeść objętościowo więcej
- jakoś mi to lepiej na talerzu wygląda.
Nie jest to u mnie strach przed węglami (patrz forum fitness), po prostu jakoś
tak wychodzi...
A chleb jest najłatwiejszy - kroisz i jesz :)
Warzywami i owocami mogę się najeść, nie jadam i tak mięsa, więc nie mam
syndromu, że jak nie zjem schabowego i ziemniaków to będę chodzić głodna.
Ale masz rację, węglowodany są ważne i muszę coś z tym zrobić. Miesiąc
wystarczy, teraz będą jakieś kasze (uwielbiam pęczak i gryczaną!), albo makaron.

[zuzinkas]

nie wiem czy zauwazylas przy codziennych postach, ja jem makaron albo ryz
wlasciwie codziennie. ale i tutaj trzeba go wazyc (najlepiej 60g na porcje).
np. do pracy przygotowuje sobie w niedziele wieczorem ze 3 porcje makaronu np.
sosem pomidorowym z warzywami, wkladam do pudelek plastikowych a potem w pracy
sobie odgrzewam. jest tyle super przepisòw, ze az szkoda ciagle jesc te
kanapki ;) a co do warzyw to przeciez mozesz spokojnie po porcji
makaronu "dopchac" sie porcja warzywek tak jak ja robie
:)

[schaetzchen]

To jest tekst z onetu:

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii pokarmowej. W zależności od
ekonomicznego statusu i kulturowych uwarunkowań pokrywają 40-80% dziennego
zapotrzebowania energetycznego człowieka. Oprócz dostarczania energii pełnią one
szereg ważnych funkcji w organizmie ludzkim:

1) wpływają na poziom glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny;

2) regulują poziomem sytości i głodu;

3) są substratami w procesach glikozylacji białek;

4) uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów oraz w
dehydroksylacji kwasów żółciowych;

5) są substratami do fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym (jej
produkty to wodór, metan, dwutlenek węgla, kwasy tłuszczowe);

6) stymulują rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i wpływają na
funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego;

7) oddziałują na motorykę jelit, mają właściwości przeczyszczające.

W przeciwieństwie do diety wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej, wysoki poziom
węglowodanów w diecie, pod warunkiem że pochodzą one z różnych źródeł, nie
wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Dieta bogata w węglowodany redukuje
prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, cukrzycy, miażdżycy, raka jelita
grubego i raka piersi.

W optymalnej diecie człowieka 55% zapotrzebowania energetycznego powinno być
pokrywane z metabolizmu węglowodanów, występujących w diecie w różnej postaci.

Normy spożycia węglowodanów według Instytutu Żywności i Żywienia

Głównym źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe, rośliny okopowe, trzcina
cukrowa i buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty
mleczne. Pokarmy węglowodanowe są więc głównie pochodzenia roślinnego, zawierają
często witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne.

Największą ilość węglowodanów zawierają: cukier stołowy - 99,8%, tapioka - 95%,
kasza pęczak - 83,6%, płatki kukurydziane - 82,5%, miód - 80,8%, daktyle 72,9%,
ryż biały - 86,8%, ryż brązowy - 77,4%, kasza manna - 75,3%, mąka pszenna -
73,5%, kasza gryczana 72,9%, makaron - 72,4%, sucharki - 71,4%, śliwki suszone -
69,4%, pszenica - 69,1%, płatki owsiane - 66,2%, rodzynki sułtańskie 64,7%,
morele suszone - 64%, fasola pstra - 63%, groszek zielony - 60,7%, fasolka
zielona - 58,7%, fasola azuki - 58,4%, bób - 51,8%.

Pokarmy zawierające węglowodany można uszeregować ze względu na ich zdolność do
wpływania na poziom glukozy we krwi, zdolność ta jest określana mianem indeksu
glikemicznego. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (np. nasiona roślin
strączkowych, kasza, słabo zmielone ziarna zbóż) zawierają wolniej trawione i
wchłaniane węglowodany, posiłek złożony z takich pokarmów nie podnosi poziomu
glukozy we krwi i nie stymuluje wydzielania insuliny. Dieta oparta na pokarmach
o niskich indeksach glikemicznych obniża ryzyko powstania insulinoniezależnej
cukrzycy, obniża poziom trójglicerydów osocza u ludzi z hipertrójglicerydozą.
Dodatkowo pokarmy te zawierają duże ilości węglowodanów nie trawionych w
przewodzie pokarmowym, a podlegających fermentacji w jelicie grubym (włókna
pokarmowe).


Dobrze jeszcze poczytać sobie o węglowodanach prostych i złożonych, o błonniku i
o indeksie glikemicznym. Wkleję tu link, tylko póki co strona mi się nie chce
otworzyć...

[schaetzchen]

Wklejam po kawałku. © 2003 lek.med. Mariusz Gawlik
www.dieta.info.pl/weglowodany.htm
Węglowodany

Węglowodany (zwane również cukrami) są to cząsteczki złożone z węgla, tlenu i
wodoru. Są one przekształcane w glukozę będącą dla organizmu istotnym źródłem
energii, którą można szybko uruchomić.

Węglowodany jednocząsteczkowe (cukry proste):

— glukoza; można ją znaleźć w miodzie i owocach,

— fruktoza; znajduje się również w miodzie i owocach,

— galaktoza; znajduje się w mleku.

Węglowodany dwucząsteczkowe (dwucukry):

— sacharoza (cukier biały - ekstrakt z buraków cukrowych lub trzciny
cukrowej), złożona z glukozy i fruktozy,

— laktoza (tworzą ją glukoza i galaktoza) jest węglowodanem znajdującym się
w mleku ssaków,

— maltoza (tworzą ją dwie cząsteczki glukozy), jest podstawowym cukrem
obecnym w piwie, zawarta jest również w kukurydzy.

Węglowodany wielocząsteczkowe (cukry złożone):

— skrobia; jedna cząsteczka skrobi zawiera setki cząsteczek glukozy. Możemy
ją znaleźć w zbożach (pszenica, kukurydza, ryż), bulwach (ziemniaki), korzeniach
(brukiew), ziarnach lub roślinach strączkowych (fasolka, soczewica, groszek,
groch, bób, soja, komosa ryżowa).



STARY PODZIAŁ CUKRÓW!

Przez długi czas dzieliliśmy cukry na dwie różne grupy, ponieważ sądziliśmy, że
ich przyswajalność przez organizm nie jest taka sama.
Rozróżnialiśmy mianowicie cukry szybko przyswajalne i cukry wolno przyswajalne.

Pod hasłem „cukry szybko przyswajalne" figurowały cukry proste i
dwucząsteczkowe, takie jak glukoza i sacharoza, które znajdują się w cukrze
rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych), miodzie i owocach.

Określenie „cukry szybko przyswajalne" oparte było na przekonaniu, iż w związku
z prostą budową cząsteczki węglowodanów ich przyswajanie przez organizm
następuje bardzo prędko, krótko po spożyciu pokarmu.

Natomiast pod kategorią „cukrów wolno przyswajalnych" rozumieliśmy wszystkie
węglowodany, których złożona cząsteczka musiała podlegać chemicznej przemianie
na cukry proste (glukozę) podczas procesu trawienia. Dzieje się tak w wypadku
produktów zawierających skrobię, ponieważ jej transformacja w glukozę przebiega,
jak sądzono, powoli i stopniowo.

Podział ten jest już dzisiaj nieaktualny, gdyż opiera się na błędnych założeniach.

NOWY PODZIAŁ CUKRÓW!

Ostatnie eksperymenty dowodzą, że złożoność cząsteczki karbohydratu nie
warunkuje szybkości, z jaką glukoza jest uwalniana i przyswajana przez organizm.
Obecnie stwierdzono, iż maksimum zawartości cukru we krwi po spożyciu każdego
rodzaju węglowodanów (to znaczy ich maksymalna przyswajalność), przyjmowanych
przez organizm osobno i na czczo, osiągane jest w takim samym czasie (mniej
więcej pół godziny po spożyciu).

Tak więc zamiast mówić o szybkości przyswajania należy raczej zająć się
zbadaniem węglowodanów pod kątem powodowanego przez nie wzrostu zawartości cukru
we krwi. Innymi słowy, chodzi o reakcję naszego organizmu a nie reakcję w probówce.

Klasyfikacja węglowodanów powinna przebiegać w zależności od ich możliwości
podwyższenia poziomu cukru we krwi, co określa tzw. indeks glikemiczny (IG).

W celu uproszczenia sprawy proponuję więc podzielić węglowodany na dwie
kategorie: ,, dobre" węglowodany o niskim IG i „złe" węglowodany o wysokim IG.
Odróżnianie jednych od drugich pozwoli odkryć przyczyny zbyt obfitej tuszy.

„ZŁE" WĘGLOWODANY

Są to związki, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we
krwi (przecukrzenie).

Chodzi tu między innymi o zwykły cukier pod wszelkimi postaciami (czysty lub
połączony z innymi produktami, jak na przykład w wyrobach cukierniczych), jak
również o wszelkie węglowodany oczyszczane przemysłowo, takie jak biała mąka,
biały(oczyszczony) ryż, alkohole (z wódką na czele), ziemniaki i kukurydza,.

„DOBRE" WĘGLOWODANY

Należą do nich te, których przyswajalność przez organizm jest słaba. W efekcie
powodują one niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi (stężenie cukru we krwi).

Wymienić tutaj można pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy nieoczyszczony
ryż, niektóre produkty bogate w skrobię (soczewica, fasola), oraz warzywa i
owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona
fasolka).

[schaetzchen]

© 2003 lek.med. Mariusz Gawlik

Błonnik

Jest to związek organiczny, zawarty przede wszystkim w węglowodanach o niskim
IG. Do grupy tej zaliczają się:
warzywa, jarzyny strączkowe, owoce i zboża w stanie surowym. Znajdujemy je
również w produktach zwanych pełnymi. Mimo że nie mają one a priori żadnej
wartości energetycznej, odgrywają wyjątkowo ważną rolę w procesach trawiennych,
zmniejszają bowiem przyswajalność węglowodanów, obniżając tym samym stężenie
cukru we krwi.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:
-Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza) umożliwia prawidłową drożność
jelit, a jego nieobecność (lub choćby niedomiar) jest przyczyną większości
problemów związanych z zaparciami.
-Błonnik rozpuszczalny (guma, pektyna) ogranicza przyswajalność tłuszczów w
procesie trawienia, zmniejszając w ten sposób ryzyko arteriosklerozy.

Produkty bogate w błonnik są również bogate w witaminy, mikroelementy" i sole
mineralne, a niedobór błonnika może pociągać za sobą poważne konsekwencje. W
ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci wzrost poziomu życia w krajach wysoko
rozwiniętych spowodował spadek spożycia błonnika.
Wzrost poziomu życia doprowadził do częstego zastępowania roślin strączkowych
i warzyw mięsem, a makaron jest produkowany z mąki białej, oczyszczonej, czyli
takiej, z której usunięto błonnik. Według autorytetów medycznych, właśnie ta
sytuacja odpowiedzialna jest nie tylko za wzrost otyłości, lecz również i przede
wszystkim za alarmujące szerzenie się nowotworów układu trawiennego.

Wykazano, że błonnik ma w sposób pośredni korzystny wpływ na walkę z otyłością.
Włączenie go do jadłospisu powoduje obniżenie zawartości cukru we krwi, jak
również stężenia insuliny, czyli jej poziomu we krwi. Insulina zaś, jest
czynnikiem magazynującym nadmiar tłuszczów.

Błonnik to substancja nieenergetyczna zawarta w pokarmach o niskim IG: warzywach
zielonych (sałata, endywia, por, szpinak, zielona fasolka itp.). Niektóre
warzywa suche, owoce i zboże w stanie surowym również zawierają sporą ilość
błonnika. Dieta powinna być bogata w błonnik ze względu na funkcję, którą pełni
on w procesie trawienia, a także z uwagi na fakt, że jest on pomocny w
pozbywaniu się nadwagi.

Codzienna dieta rdzennych mieszkańców Afryki zawiera 55 gramów błonnika (dla
porównania: przeciętny mieszkaniec Europy zjada zaledwie 22 gramy błonnika
dziennie), a odsetek chorób jelit, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego,
zapalenie błony śluzowej jelit i wreszcie rak jelita grubego, jest tam najniższy.

Idealna ilość spożycia błonnika wynosi co najmniej 35 gramów dziennie.
Tę ilość łatwo dostarczyć organizmowi przez codzienne spożywanie produktów
zbożowych, warzyw, owoców, orzechów, ziaren soczewicy i fasoli.

Błonnik powoduje wchłanianie wody do światła przewodu pokarmowego, przez co
obecny tam pokarm zwiększa obję­tość i jego przejście przez jelita jest
łatwiejsze, a zawarty w owocach i warzy­wach pomaga zwolnić wchłanianie cukru do
krwi i utrzymać jego stały poziom.

Z kolei błonnik obecny w produktach zbożowych, na przykład płatkach, bierze
udział w procesie rozkładu pokarmu oraz ma szczególne znaczenie w zapobieganiu
zaparciem, trapiącym wiele osób.

Należy pamiętać, że diety składające się wyłącznie z oczyszczanych produktów,
np. mięsa, jaj, ryb i przetworów mlecznych, nie dostarczają odpowiednich ilości
błonnika. Nie wszystkie węglowodany mogą być strawione i rozłożone do glukozy.
Należy on właśnie do węglowodanów nie ulegających trawieniu.
Jest naturalnym składnikiem diety bogatej w owoce, warzywa, soczewicę, fasolę
i produkty pełnoziarniste.

Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości błonnika chroni przed zaparciami,
zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grube­go, cukrzycę i uchyłkowatość
jelit.

Błonnik, mimo że powszechnie uważany za niestrawny, uczestniczy w trawieniu,
absorbując wodę, dzięki czemu zwiększa się objętość mas kałowych, stają się one
rzadsze i łatwiej przechodzą przez światło jelit.

Skraca to czas przebywania resztek pokarmowych w organizmie i zmniejsza ryzyko
zakażenia oraz rozwoju zmian w komórkach wskutek działania czynników
rakotwórczych, które powstają podczas rozkładu niektórych pokarmów, zwłaszcza mięs.
U osoby często jedzącej mięso, a niewiele błonnika, czas przejścia pokarmu przez
przewód pokarmowy wydłuża się z 24 do 72 godzin, co zwiększa ryzyko procesu
gnicia. Dlatego jeśli lubisz mięso, powinieneś zapewnić sobie również dietę
bogatą w błonnik. Istnieje wiele różnych rodzajów błonnika.
Niektóre są białkami, a nie węglowodanami.
Z kolei inne, np. te znajdujące się w owsie, zwane rozpuszczalnymi błonnikami,
łączą się z cząsteczkami cukru w efekcie dając zwolnienie wchłaniania
węglowodanów, w ten sposób pomagając utrzymywać stały poziom cukru we krwi.

Rodzaje błonnika różnią się pod względem zdolności wchłaniania wody.
Na przykład błonnik zawarty w pszenicy zwiększa objętość w wodzie
dziesięciokrotnie, podczas gdy błonnik glukomannan, pochodzący z japońskiej
rośliny dziwidło Riviera (Amorphophallus rivieri), pęcznieje stukrotnie.
Błonnik o wysokich zdolnościach wchłaniania wody, dzięki właściwościom
zwiększania objętości pokarmu i powolnego uwalniania cukru, pomaga kontrolować
apetyt i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu właściwej masy ciała.

Idealna podaż błonnika wynosi nie mniej niż 35 gramów dziennie.
Jeżeli spożywa się odpowiednie pokarmy, to poziom ten można osiągnąć bez
dodat­kowych porcji błonnika.
Najlepiej dostarczać błonnika z różnych źródeł takich jak np. owies, soczewica,
fasola, ziarna, owoce, surowe bądź na wpół surowe warzywa. W tych ostatnich
znaczna część błonnika jest niszczona przez gotowanie, dlatego najlepiej byłoby
jeść warzywa surowe.

Błogosławione działanie błonnika
1) Otyłość

Niektóre włókna pokarmowe, spożywane w stanie surowym, tworzą gęsty hydrofilowy
żel osadzający się na ścianach przewodu pokarmowego. Opóźnia on opróżnianie
jelit, tworząc rodzaj filtra ograniczającego wchłanianie glukozy. W rezultacie
organizm człowieka otrzymuje mniej energii, unikając jednocześnie gwałtownego
wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki ma miejsce po posiłku. To zjawisko dotyczy
przede wszystkim pektyn i gum.
Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie otyli, jest
hiperinsulinizm i oporność na insulinę. Przyczyną tych zaburzeń jest gwałtowny
wzrost poziomu glukozy we krwi (szczyt glikemiczny), spowodowany spożyciem
określonych węglowodanów. Pektyny i gumy zapobiegają temu zjawisku.
Bogatym źródłem pektyn są owoce (przede wszystkim jabłka) oraz suszone nasiona
roślin strączkowych. Jedno jabłko zawiera około 12 g węglowodanów i 2,5 g
błonnika (pektyny i celuloza).
Najczęściej wykorzystywana w przemyśle spożywczym gumą jest guar, pozyskiwany z
roślin strączkowych rosnących w Indiach. Także niektóre warzywa i owies
zawierają gumy.
Guar poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając oporność na ten związek.
Obniżając wartość szczytu glikemicznego, zmniejsza pobudzenie komórek B w trzustce.
Wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system
hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP) i enteroglukagon.
Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia odpowiedzi GIP i enteroglukagonu.
Co więcej, włókna pokarmowe są odpowiedzialne za likwidowanie reaktywnej
hipoglikemii, ze względu bądź na obniżenie poziomu wydzielania insuliny, bądź na
skutek pobudzania wydzielania glukagonu z trzustki w trzy godziny po pobraniu
pokarmu.

2) Cukrzyca
Również w przypadku cukrzycy zwiększenie spożycia błonnika ma korzystne efekty.
W swoich badaniach Miranda wykazał, że 20 g błonnika może obniżyć nadmiar
poziomu cukru we krwi osoby chorej na cukrzycę z 57 do 13%.

3) Hipercholesterolemia
Podawanie błonnika ma także korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

-Rozpuszczalne włókna pokarmowe wiążą kwasy żółciowe i utrudniają formowanie się
miceli w bliższym jelicie krętym. W wyniku tego

[schaetzchen]

Ucięło końcówkę, to jest link do tej strony:

www.dieta.info.pl/blonnik.htm