do joggera o bieganiu

[Gość: kika]

Biegam ponad rok, daje rade przebiec 60 min. Ale musze biec wolno, bo ianczej
dostaje zadyszki.
Co robie zle? Czy mam sie pozegnac z maratonem ? ( w tym tempie..?)
pozdr

biegactwo

[Gość: scept89]

Biegajac jedynie 60-minutowki powolnym tempem bedziesz miala klopoty z
pol-maratonem. Jedynym srodkiem na zadyszke jest wlasnie "zadyszka" -> poprzez
okresowe zwiekszenie intensywnosci wysilku budujesz tolerancje na wiekszy
wysilek.

Po pierwsze zwieksz roznorodnosc swoich biegow (zawsze rozgrzewka 10min):
- jednym z bardziej skutecznych jest fartlek -> kilka serii szybkiego biegu z
uspokajajacym truchtem.
www.brianmac.demon.co.uk/fartlek.htm

- bieg pod gore -> wybierz pagorek duzo wyzszy niz na ktory jestes w stanie
wbiec. Wbiegnij ile mozesz nawet tempem slimaczym po czym albo wejdz na gore
albo truchtaj powoli na dol. Powtorz. Za kazdym razem staraj sie wbiec troche
wyzej. Rob to przynajmniej 1x / tydzien.

- 200 i 400metrowki - biegni jak by cie niedzwiedz gonil pluca wypluwajac. (nie
ma zastosowania w przypadku spotkania rzeczywistego niedzwiedzia -> nie ruszaj
sie! ;-)

- dlugi bieg -> zwiekszaj nie wiecej niz o 10%/tydzien dlugosc biegu. Jesli
dajesz rade biec 60 min to pewnie jestes w stanie wygrzebac jeszcze piec, chocby
to bylo na ugietych nogach.

- cross / biegi po plazach

- zabawy (bieg tylem, krokiem dostawnym, podskoki, zabki)

Druga rzecz to cross-training -> rower, plywanie, rolki, elipticals, stepper,
narty biegowe. Przynajmniej 1x na tydzien.

Wreszcie rozciaganie -> joga czyni cuda.

Jesli dojdziesz do 16km z pagorkiem (2-3x razy w ciagu 3 tygodni) to pol-maraton
jest Twoj. Do maratonu potrzeba jakies pol roku wybitnie intensywnego biegania
przy zalozeniu zero urazow -> trudno przewidziec nawet w przypadku ludzi co to
maraton ukonczyli rok temu.

serdeczne dzieki!

[Gość: kika]

Dzis rorzejrze sie za jakas gorka.
pozdrawiam
Kika

[jogger]

Przykładowy trening interwałowy na poprawę wytrzymałości: po rozgrzewce 10-15
min
30sek sprint
30sek trucht
30sek sprint
30sek trucht
do załamania, potem trucht rozluźniający