Maraton 12km w Bangkoku - porady?

[Gość: cherry]

Witam,

Mysle ze moje pytania powinnam skierowac do Joggera jakos speca od joga;-)

15 pazdziernika biore udzial w (Charity)Midnight Night Run w Bangkoku. Sa dwa
dystanse - 6 i 12 km; ja zapisalam sie na ten 12km.

Mam kilka pytan:

1. Biegam od ladnych kilku lat (dochodzac do 2 godzin joggingu non-stop kiedy
mam ochote), ale nigdy nie mierzylam ile km przebiegam! Ile czasu zajmie mi
przebiegniecie 12km (srednie tempo)??

2. Czy w ciagu tych 2 tyg powinnam biegac codziennie (po godzine na przyklad)
czy raczej co dwa dni?

3. Warunki klimatyczne sa takie ze bedzie okolo 30 stopni (nawet pomimo ze to
jest w nocy): jakie porady w zw. z tym? Specjalne napoje zapobiegajace
dehydratacji?

4. Czy powinnam przyjmowac L-karnityne w ciagu tych 2 tyg czy jakies inne
dodatkowe suplementy?

5. Jaka dieta? Same bialka?

Bede wdzieczna za wszelkie porady!!!!

Dzieki z gory!

Aska

[Gość: scept89]

1) 12km == ok 60-90mins

2) 12K powinnas moc zrobic prawie "z marszu" jesli dochodzisz do 2h biegu.
Zamiast biegac dziko przez 2tyg i ryzykowac kontuzje raczej zmniejsz ilosc
biegow tuz przed startem -> piramdka np pierwszy tydzien: 30-40-50-60 etc, drugi
90-80-70 (dane orientacyjne). Wazne jest aby na dzien lub lepiej dwa przed
startem _nie biegac_ i dac odpoczac miesniom.

3) sprobuj nawadniac sie dzien przed biegiem Gatorada. Podczas samego biegu pij
umiarkowanie -> zle sie biega z bulgotajacym plynem w brzuchu, o pit stop-ie a
la Paula Radcliffe nie wspominajac... W Bangkoku to tak za duzo krzakow nie
ma... A jak dokladnie przebiega trasa biegu?

4) mysle ze sumplementow na 12K to nie potrzebujesz... To nie jest nadludzki
wysilek ;-). No moze glukozamine przy skrzypiacych stawach.

5) Biegasz nie na bialkach tylko na miesniowym glikogenie. Wazne jest aby
pakowac sie latwostrawnymi weglowodanami i bialkami po biegach treningowych
(ryz/makaron) a jesli masz bieg nocny zjesc solidne wysoko-weglowodanowa kolacje
i sniadanie -> celem treningu jest m.in.napakowanie miesni glikogenem.
Oczywiscie to sa porady dla trenujacych "na czas".

[Gość: cherry]

Dzieki za porady!

Trasa przebiega w dzielnicy Sukhumvit - ulicami ktore beda zamkniete, kolo
hotelu Amari ktory jest sponsorem:
( www.amari.com/watergate/charity/midnight.asp )

Z calym zanieczyszczeniem BKK zawieszonym w wilgotnym powietrzu to tez sie
niezle nawdycham:-(

Czy napakowanie miesni glikogenem sluzy zwiekszeniu ich wytrzymalosci i
energii, jaka moge z nich wycisnac?
Czy powinnam jesc w takim badz razie duzo owocow rowniez?
Mam nadzieje ze nie przytyje od tych weglowodanowych posilkow...
(wolalabym by dzieki temu intensywnemu bieganiu stalo sie wrecz odwrotnie;-)

Pozdrowienia!

Czery

[jogger]

Ilości zmagazynowanego glikogenu nie da się zwiększyć.
www.sfd.pl/temat225572/
Biegnąc na maxa szybko przejdziesz na neoglukogenezę (produkcja glukozy z kwasu
mlekowego i z aminokwasów pochodzących z rozpadu białek mięśniowych). Do tego
dojdzie przy wys. temperaturze dodatkowy rozpad mięśni, z których organizm
będzie 'ciągnął' wodę (efekt - ciuchy po trenigu czuć amoniakiem). Wszyscy
znani mi biegacze startujący w zawodach przygotowują dlatego wcześniej napoje
typu carbo i rozmieszczają je - podpisane - w punktach do tego przeznaczonych
na trasie.

[Gość: cherry]

Jogger,

Czemu piszesz:
> Biegnąc na maxa szybko ...

Czy sugerujesz ze 12km powinnam biec "na maxa szybko" ?
Szczerze: to moj pierwszy maraton wiec w ogole sie nie znam, ale myslalam ze
powinnam biec caly czas srednim tempem (za wyjatkiem konca moze).

Czy masz jakies inne porady dla poczatkujacego maratonczyka ( a raczej
maratonki ?)

Jakie produkty powinnam jesc dokladnie, przed i po treningu (makaron, ryz? co z
tluszczem i bialkami ? a slodycze - niewskazane?)

Bede szalenie wdzieczna za dalsze porady!

Pozdrawiam!

Czery

"Maraton"

[Gość: scept89]

Wybacz ale maraton to ma 42km. Nie uzywaj slowa "maraton/maratonka" o ile nie
biegasz pol-maratonow albo przynajmniej nie jestes treningowo nastawiona aby ow
maraton pobiec (przynajmniej pol roku biegania 4-6x/tydzien do 3h dziennie...).
Zarowno 10K jak i 12K to jest to co prawda bieg dlugodystansowy ale do maratonu
to jest to raczej daleko.

"Maraton"

[Gość: cheri]

och - przepraszam wszystkich ktorych urazilo nieujecie slowa "maraton" w
cudzyslow - chociaz latwo sie kazdemu przy zdrowych zmyslach domyslic, ze o to
wlasnie mi chodzilo...

Mam nadzieje, ze przy nastepnej mojej wypowiedzi te kilka kresek przy dumnym
slowie MARATON, badz tez uzycie raczej slow BIEG lub RUN, poprawia Wam humor:-)

Tym niemniej, za wszelkie skutki uboczne mojego posta nie ponosze
odpowiedzialnosci;-)

[jogger]

Co do picia przed i w trakcie...

Skuteczne korzystanie z płynów
--------------------------------------------------------------------------------
Tytułem wstępu
Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie
węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej
mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem
tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE).
Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on
dostępny dla organizmu.

Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym
znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą
najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem
limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu
uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe
w żołądku tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika.
Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:

objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);
stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym
bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy
złożone);
wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;
pH - niskie opóźnia OŻ;
wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;
odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.
Wnioski praktyczne
Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości żołądkowe
oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio przed
zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za pomocą
niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten sposób
można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że każdy
człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać sprawdzone
podczas treningów.

Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w
granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy
organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a
dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ
ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały
a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej
ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż
80g/l.

Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie
opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych,
jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz
upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów
zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w ustach,
pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem występowania już
kilkuprocentowego odwodnienia).

Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej
wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu
pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.

Ostatnia sprawa - wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy
stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.


--------------------------------------------------------------------------------
Bieganie : Zdrowie : Skuteczne korzystanie z płynów

glikogen miesniowy i watrobowy

[Gość: scept89]

jogger napisał:
> Ilości zmagazynowanego glikogenu nie da się zwiększyć.
> www.sfd.pl/temat225572/

Widziales tabelke wklejona przez Charon'a? Naprawde uwazasz ze nie ma roznicy
pomiedzy 7g glikogenu/1kg miesni po 3 dniach treningu i low-carb diet a 36g
tegoz glikogenu przy carbo loadning? W watrobie (te same warunki) to jest 90g do
10g...

Oczywiscie ze przy kazdym dluzszym biegu popijasz np. gatorade ale przy
intensywnym biegu spalasz znacznie wiecej niz jestes w stanie wypic. Sprobuj
biegac intensywnie na czczo liczac ze napakujesz sie energia spijajac drinki co
15min i usilujac biec przez godzine. Porownaj dystans przebiegniety w tym samym
czasie przy miesniach napakowanyvh glikogenem i bez popijania. Zastrzegam ze ja
bynajmniej nie zalecam biegania chocby 15K bez drinkow ale watpie aby elita
biegaczy na 10K moczyla chocby usta podczas biegu (dla nich to jest 30min...).
Wierz mi, srednio i dlugodystansowcy stosuja carbo-loading.

[jogger]

Fakt, że nadkompensację glikogenu (ckd, tkd) stosowałem tylko na siłowni :-) bo
biegam wyłącznie w fat burning zone

Dieta przed biegami długodystansowymi
autor:
W. Benecki
--------------------------------------------------------------------------------
Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej
ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu
innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.
Temat diety był już co prawda w Bieganiu poruszany, ale chciałbym tutaj
uściślić, jak powinno wyglądać prawidłowe podejście do tej diety obok treningu
biegowego, gdyż tylko prawidłowe połączenie obu tych elementów gwarantuje
końcowy sukces. Jako ciekawostkę mogę podać, że dietę tę stosuje czołówka
krajowych biegaczy i do tej pory dieta ta była ich pilnie strzeżoną tajemnicą.

Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu
do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w
biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest aby tę koncentrację glikogenu w
mięśniach znacznie zwiększyć.

Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z
glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z dietą
białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując
dietę węglowodanową.

Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.

Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni
10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten
w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść
około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie
dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening
powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi
biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.

Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-
tłuszczową. W tych dniach staramy się, w odżywianiu, do niezbędnego minimum
ograniczyć spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba,
ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia,
miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać
głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze
począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe
mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę
prowadzimy do około 4-5 dni przed startem.

Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem
treningowym. W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu
obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących
mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej. 4-5 dni
przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.

Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w
odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym
tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi
spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i
warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym.

W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta
węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się
zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu
długodystansowym na zawodach.

W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo
witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów.

--------------------------------------------------------------------------------

Adamm: jako swój prywatny komentarz dodam iż według badań statystycznych
przytaczanych przez Timothy Noakes'a w książce "Lore of Running" dieta ta jest
optymalna tylko dla części biegaczy. Pozostali osiągają najlepsze wyniki
stosując jej prostszą wersję polegającą tylko na zwiększaniu ilości
węglowodanów (bez wywoływania "głodu węglowodanowego").

[Gość: scept89]

Witaj,

no i jak Ci poszedl ten bieg? ;-)

Pozdr.