do joggera

[Gość: matt]

Mam pytanko-jak powinno sie brac kreatyne? Czy mozna ja laczyc z bialkiem
serwatkowym?

[jogger]

Oczywiście można, z tym że kreatyna wchłania się tą samą drogą co aminokwasy,
więc konkurują ze sobą. Wyjątek stanowi glutamina, którą biorę z kreatyną i
glukozą po treningu. Odzywkę zawierającą białko biorę po 15-20min. Są gotowe
odżywki, zawierające i białko, i kreatynę, ale muszą dla uzyskania efektu
zawierać więcej kreatyny w jednej porcji niż normalnie (wystarcza 5g), więc
jest to nieekonomiczne i obciąża nerki, bo niewchłonięta kreatyna zamienia się
w kreatyninę.

[Gość: matt]

dzieki za odpowiedz mam takie jeszcze pytanie-jak nalezy brac kreatyne-
slyszalem cos o fazach nasycenie i podtrzymania oraz o koniecznosci zrobienia
przerwy po jakims czasie suplementacji.Ja cwicze od ponad roku dosc intenywnie
3-4 razy w tygodniu i chcialbym przyspieszyc rozrost miesni.Napisz mi prosze
jak nalezy ja przyjmowac (w jakich ilosciach) i ile razy dziennnie, bo
slyszalem rozbiezne opinie.Tak jak pisalem w pierwszym poscie-bede to bral z
bialkiem z serwatki-ma w sobie tez glutamine-wiec fajnie jakbys napisal mi jak
to ze soba pogodzic, zeby osiagnac najlepszy efekt.pozdrawiam

[jogger]

Są dwa alternatywne systemy: jeden to najpierw ładowanie np. 4*15g dziennie
przez tydzień, potem podtrzymanie np. 3tyg po 5g dziennie, 2-3 tyg. przerwy i
od nowa. Czasy faz i dawki są zmienne, w zależności od źródła. Ja stosuję
metodę ciągłą - 5g po treningu wyłącznie w dni treningowe, żadnych faz. Badania
wykazały, że na dłuższą metę oba systemy dają podobne rezultaty, tylko ten
drugi jest tańszy, więc pierwszy jest lansowany przez producentów i
dystrybutorów :-). Poza tym drugi jest zdrowszy, bo ogranicza ilość kreatyniny.
Wyniki badań miałem akurat na granicy max. Czyste białko serwatki radzę ci brać
na noc. Jeśli nie masz glutaminy, to nie problem, radzę ci brać 5g (łyżeczkę)
kreatyny bezpośrednio po treningu z 2 łyżkami glukozy (trzeba koniecznie
rozrobić z wodą tuż przed wypiciem - w domu sypię to do suchej butelki). Po 15-
20min możesz wypić porcję białka rozrobioną z sokiem, najlepiej z białych
winogron.

[Gość: matt]

jeszcze tylko dwie kwestie:

1)w tej chwili biore bialko serwatkowe 3 razy dziennie-czy zgodnie z tym co
napisales wystarczy jezeli bede bral je tylko wieczorem, jesli tak to w jakiej
ilosci?
2) czy kreatyne mam brac tylko w dni treningowe czy takze w pozostale dni?

Pozdrawiam

[jogger]

1. dawka na noc powinna uzupełnić normę - 2.2 g białka na 1kg masy ciała. Np.
ważąc 80kg - 176g białka dziennie - 0.4kg piersi kurczaka to 144g białka - na
noc 32g białka - przy odżywce 80% będzie więc 40g odżywki, czyli 4 łyżki
stołowe.
2. w moim systemie bierze się kreatynę tylko w dni treningowe PO treningu, żeby
glukoza -> insulina 'załadowała' wszystko w pozbawione rezerw glikogenu mięśnie.