pośladkiw górę!

[Gość: eM]

chciałabym zaokrąglić pośladki, nadać im kobiecy kształt, unieść i
sprawić, żeby były trochę bardziej wypięte. z jędrnością problemu
nie mam. ćwiczę codziennie, ale nie jestem pewna, czy te ćwiczenia
dadzą mi właśnie taki efekt. nie chciałabym zmniejszyć pupy, a
przecież niektóre mogą to sprawić. prosiłabym o wypowiedź osobę
znającą się na rzeczy lub po prostu tych, którzy z własnego
doświadczenia wiedzą jak osiągnąć taki efekt. pozdrawiam :)

[jewriejka]

polecam rozne squaty i unosy bioder w lezeniu
wpisz na you tube Tamilee Webb i znajdziesz filmiki jak np. gorace posladki

[falafala]

przysiady z odpowiednim obciazeniem starczaja ;-), do tego martwy ciag na
prostych nogach, Na zakonczenie treningu wypady i posladki ida w gore.
Pamietac jednak nalezy, ze ksztalt tylka jest niezmienialny, mozna go najwyzej
troche podrasowac ;-), nie nalezy sobie stawiac celow nieralnych

[Gość: eM]

hmm...prosiłabym o opis tych ćwiczeń (martwy ciąg, wypady itp.). :)

[falafala]

Tu masz wszystkie:
martwy ciag na prostych nogach jest na koniec, wypady to jest to co oni nazywaja
"przysiadem wykrocznym", tam pokazany ze sztanga, ale mozna robic ze sztangielkami.
www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#poslad
Po paru miesiacach cwiczen w zakresie 12-15 powtorzen cos takiego bedzie, jak u
tej dziewczyny na zdjeciu w tym blogu ;-) Pod warunkiem, ze bedziesz robila
solidnie.
tiny.pl/l3zs
To sa wszytko cwiczenia do wykonania z obciazeniem na silowni
Owszem, tak jak jewriejka zauwaza, sa jeszcze podnoszenie bioder i wykopy noga w
tyl kleczac i stojac, ale maja one realnie ograniczone mozliwosci w
ksztaltowaniu posladkow ze wzgledu na male obciazenie. Wiec jezeli chcesz
podniesc pupe w gore musisz wziac sie za ciezary, w warunkach domowych mozna
jedynie troche utwardzic sobie posladki, co tez jest dobre :-)

[Gość: eM]

niestety jestem skazana na warunki domowe. przedstawię Ci ćwiczenia
jakie wykonuję:
1. Kopnięcia w tył Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a
kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na
kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając,
aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.
2. Unoszenie ugiętej nogi w górę Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów
na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem
90°.

Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą.
Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w
kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są
ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i
powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3
serie na każdą stronę.

3. Uniesienie nogi w bok. Z klęku podpartego uniesienie nogi w bok.
Z pozycji klęku podpartego przeniesienie nogi w bok i oparcie o
podłoże. Z pozycji wyjściowej uniesienie nogi w górę, tak aby noga
była uniesiona na wysokość bioder. Przytrzymanie pozycji a następnie
powolne ruchy górę i w dół.
4. Stan w rozkroku, powoli zrob gleboki przysiad, wypinajac pupe.

Moglabys sie ustosunkowac do tych cwiczen? Myslisz, ze pomoga mi
osiagnac pozadany efekt?

[falafala]

no wlasnie z tym jest problem. chcesz zaokraglic i uniesc posladki a oznacza to
tyle ze chcesz rozbudowac miesnie posladkow, dla zaokraglenia - wielki, dla
uniesienia miesien sredni (nie tyle co sie unosza miesnie, co wlasnie miesien
sredni rosnie)
Aby to osiagnac trzeba zmusic miesnie do rozrostu, zmuszajc je do wysilku do
ktorego nie byly przyzwyczajone.
Jak uwazasz, czy wymach noga stanowi jakiekolwiek wyzwanie dla posladka
noszacego na stale twoj ciezar ciala? ;-)

Wlasciwie problem nie jest w tych cwiczeniach, co w ich wykonaniu, by zmusic
miesien do pracy trzeba ich robic duzo i do tego jeszcze zwiekszac
systematycznie ilosc powtorzen.
Kup sobie gume do cwiczen (mozesz tez obciazniki na kostki) Musisz ulozyc sobie
plan cwiczen wykonywany obwodowo. W takim obwodzie niech bedzie powiedzmy 6
cwiczen wykonywanych bez przerwy jeden za drugim. Kazdy obwod wykonuj 3 razy z
przerwa ok 2 min miedzy obwodami.
Kleczysz
1. wymachy noga do tylu spod siebie do poziomu (zgieta pod siebie prosta w
poziomie) 20x
2. wymachy noga prosta gora dol do poziomu20x
3. pulsowanie prosta noga w poziomie 20x
4. trzymasz noge w poziomie i zginasz ja i prostujesz20x
5. pulsujesz zgieta noga trzymajac ja u gory 20x
6. wymachy zgieta noga w gore i dol kolanem na ukos za noge na ktorej kleczysz
Po wykonaniu 3 obwodow na kazda noge dobijasz trzema seriami unoszenia bioder
wykonywanymi na maksa, zawsze w gorze spinaj posladki, przerwa 30 sekund miedzy
seriami. jezlie jestes w stanie wykonac wiecej niz 30 podniesien bioder poloz
dobie na biodrach obciazniki.

Chodzi o to bys juz w drugim obwodzie czula opor ze strony posladkow, ktore
zaczna odmawiac posluszenstwa. Jezeli idzie ci za latwo w pierwszym obwodzie
nakladasz obciazniki na kostki, lub obwiazujesz guma nogi. I w miare wzrostu
wytrzymalosci w kazdym nastepnym obwodzie tez.

mam nadzieje, ze rozumiesz idee :-)

[Gość: eM]

dziękuję Ci bardzo. nie jestem pewna, czy dobrze rozumiem ćwiczenia,
ale kiedy będę miała więcej czasu, dokładnie je przeanalizuję. póki
co mogę je wykonywać bez żadnego obciążenia?
odnośnie moich ćwiczeń, czy wykonywanie ich przyniesie jakiś efekt?
wydaje mi się, że trochę się zmieniły moje pośladki.
mam nadzieję, że rozumiesz o jaki efekt mi chodzi. po prostu chcę,
żeby moja pupa była wypukła, ładnie uniesiona do góry, zaokrągolna,
czyli wszystko w jednym. wiem, że ciężko będzie dojść do celu, ale
się postaram. z tego, co opisujesz trochę trzeba się napracować.

[falafala]

ok :-)
1,2 ida w slusznym kierunku
3, nie nadaje sie do zalozonego przez ciebie celu
4. bez obciazenia szybciej zmeczy ci sie czworoglowy niz posladki cos poczuja ;-)
Wiem o co ci chodzi dlatego powiedzialam, ze owszem cwiczeniami lekkimi
ujedrnisz sobie pupe, ale nie zmienisz jej ksztaltu w planowany przez cieie
sposob. Jedrne i wysokie pupy maja sprinterzy i cwiczacy z ciezarami.
Tak, zawsze by osiagnac jakas zmiane w miesniach musisz te miesnie zmusic do
pracy ciezszej niz sa w stanie wykonac. ;-) Na kazdym treningu, inaczej sie
przyzwyczaja i nie beda sie rozwijac

[Gość: eM]

dziekuje Ci jeszcze raz :) odnosnie 3, gdzies wyczytylam, ze ma na
celu zaokraglenie posladkow, ale skoro mowisz inaczej i, mam
wrazenie, ze sie na tym znasz, nie bede juz wykonywac tego
cwiczenia. w takim razie, co mi radzisz? zakup obciazenia na nogi i
gum?

[Gość: Magda]

Pozwolę sobie włączyc się do dyskusji :) tylko jedno pytanie: czy
podniesienie pośladków i ich zaokrąglenie zawsze wiąże się z
rozbudowaniem mięsni (= powiększeniem obwodu bioder)?
Pozdr.

[jewriejka]

ja tez mam pare pytan odnosnie cwiczen z kulturystyka.pl do ktorych link wkleilas
prostowanie nog w siadzie wykonuje juz od jakiegos czasu
zeczelam od 14 kg i 15 powtorzen razy 3 serie
potem 21 kilo i 15 powtorzen - tak cwiczylam 3 razy w tyg przez dobre 2 mies
potem przez tydzien robilam 20 powtorzen tego ciezaru 21 kilo
teraz 28 kilo i powtorzen mam 12
czy ide w dobra strone? zalezy mi na schudnieciu i uksztaltowaniu ciala- na przerobieniu tluszczu w miesnie
podobnie zwiekszalam powtorzenia i ciezary przy wypychaniu ciezarow na suwnicy- tylko ze sa one duzo wieksze teraz juz jakies 53 kg
mam pytanie dotyczace cwiczen typu przysiady ze sztangielkami, nozyce, przysiady wykroczne, martwy ciag na prostych nogach. Chcialabym zaczac wykonywac je wlasnie z obciazeniem. Oda jakiego powinnam zaczac? Wiem ze pewnie powiesz ze to kwestia indywidualna, nie wiem czy zdawanie sie na wlasna intuicje wyjdzie mi na dobre
jezeli chodzi o martwy ciag to miesnie grzbietu sa wystaraczajaco silne- lata regularnego plywania
zalezy mi na tych cwiczeniach bo je moge wykonywac na mojej silowni, niestety nie ma tam tych wszystkich sprzetow ale to niezbyt skomlikowana i tania studencka silownia:)

[falafala]

eM: to tez jest cwiczenie angazujace, miedzy innymi posladki, mozesz je
wprowadzic w nastepnej kolejnosci w zestaw, jako ostatnie dla zwiekszenia
obciazenia, ale uwazam, ze w pierwszej kolejnosci musisz zwrocic wieksza uwage
na miesien sredni posladkowy bo on odpowiada za "podniesienie" pupy, a pupa i
tak nie rosnie w szerz.

MAGDA: nie powiekszysz sobie w ten sposob obwodu bioder bo mierzymy je w
najszerszym miejscu, a ono jest, najczesciej, na wysokosci kosci biodrowych,
nieprawdaz? tam sie tworza balkoniki, mierzymy tluszcz. Z drugiej strony tak,
jezeli nie posiadasz tluszczu ;-) na biodrach to powieskzy ci sie tylek, ale to
chyba niemozliwe u kobiet. W kazdym razie realnie biorac jezeli chudniesz i
cwiczysz to w tym czasie i tylek sie podniesie i spadnie obwod w biodrach.

Jewriejka: diete masz o ile pamietam to sie nie pytam :-), tluszcz spalaja
miesnie, ale sie on w te miesnie nie zamienia ;-D. Od razu powiem, jestem
zwolenniczka wolnych ciezarow, nie izoluja miesni i pozwalaja na prace calego
ciala, maszyny najlepiej uzywac na dobicie.
Zgadza sie, zwiekszasz obciazenie zgodnie z wymaganiami. Zakladasz, ze cwiczenie
robisz z takim obciazeniem, ze w 3 serii nie jestes w stanie wykonac ani jednego
ruchu wiecej. Najlatwiej przyjac sobie zakres, powiedzmy 12-15 ruchow i
dobierasz ciezar
1. seria z lekkim zapasem
2. seria trudniej, ale tez z zapasem 2,3 ruchow
3. seria do oporu
Ty robisz ACT, czy masz podzial?, w ACT nie starczy ci miejsca na wprowadzenie
wszystkich cwiczen. Jak masz podzial to zrob sobie taki zestaw, 1, 3 cwiczenie
angazuje do pracy olbrzymia ilosc miesni lacznie z brzuchem. Zawsze jak
rozpoczynasz w nich ruch w gore pierw scisnij posladki i dopiero z nich wypychaj
sie do gory z przysiadu tak samo w dol schodzisz pierw tylkiem (tak jakbys
chciala siąść), plecy proste glowa patrzy przed siebie troche w gore, przy
martwym pamietaj zejscie do poziomu, wyprost i sciagniecie lopatek:
1. przysiady szerokie do poziomu ze sztanga na plecach
2. prostowanie nog w siedzeniu
3. martwy ciag na prostych nogach
4. odwodzenie nog na maszynie pochylajc cialo do przodu w czasie cwiczenia
5. wspiecia na palce bez obciazenia do oporu

[Gość: eM]

ale póki co mam zakupić obciążenie na nogi? właśnie. jak duże?
chcialabym,żeby urosły mi wszerz, ale wiem, że to nie jest możliwe,
więc na razie będę robiła to, o czym pisałaś.

[jewriejka]

wielkie dzieki!!!

[gosiakmmm]

Siedzenie powoduje, że mamy płaskie pośladki. Najlepiej siedząc ściskać pośladki. Po ośmiu godzinach siedzenia w pracy ciężko jest zbudować ładny mięsień pośladkowy. Więc pracuj i ćwicz…. A dodatkowo w domku składy, przysiady;)

[falafala]

eM: W szerz nie rosna, zobacz na ksztalt miesnia posladkowego ;-)
Sadze, ze 1,5kg bedzie dobre na poczatek. Ale sa tez cięższe wiec musisz sie
zastanowic, ale 5 kg do tego typu cwiczen to za duzo w tej chwili.
Nie musisz codziennie cwiczyc, daj miesniom czas na regeneracje. Max 3 razy w
tygodniu takich cwiczen.

[Gość: eM]

wiem, wiem. czyli mam wykonywać tych 6 ćwiczeń, o jakich mi
napisalaś? po jakim czasie mniej wiecej beda widoczne efekty?

[jewriejka]

dziekuje za rozwianie moich watpliwosci:)
na czym polega roznica miedzy act a podzialem? przyznaje sie ze nie wiem o co chodzi

[jewriejka]

wracajac jeszcze do ciezarow
zeby serie wykonywac z mozliwoscia zapasu lub bez mozna a nawet trzeba zmieniac,
dostosowywac ciezary w seriach? zrobic 1 serie na mniejszym ciezarze, druga na
podobnym ale np wiecej powtorzen a ostatnia na zwiekszonym i wtedy powtorzen mniej?
a jak z cwiczeniami na wolnych ciezarach? zrobic kilkanascie powtorzen?
chcialabym dzis zaczac, na pewno ostroznie je dobiore

[falafala]

eM : miesiac i pamietaj zwiekszaj obciazenie (poprzez dodanie ilosci powtorzen,
dodanie ciezaru, skrocenie czasu odpoczynku) co tydzien

jewriejka:
ACT rodzaj treningu gdzie na kazdym wykonujesz zestaw cwiczen jedno po drugim z
przerwa dopiero po wykonaniu tych cwiczen i znow na nowo nastepny obwód.
Najczesciej uklada sie trening tak, ze na jednym treningu wykonujesz wszystkie
partie miesni w obwodach po 3-4 razy

podział (split) dzielimy trening wykonujac w rozne dni rozne partie miesni,
rozsadne minimum to trzy dni, choc oczywiscie podzial na dwa dni tez jest
możliwy. Umozliwia to wykonanie wiekszej ilosci cwiczen na dane partie w
krótszym czasie
taki klasyk to:
poniedzialek :klatka triceps barki
sroda :nogi i lydki
piatek: plecy biceps

W zaleznosci od celu mozemy dzielic roznie, bo wszystkie polaczenia sa
dozwolone, jaki cwiczenie kazdej partii miesni w osobny dzien.

Do tego dochodza jeszcze zabawy z iloscia powtorzen ;-)


Masz racje sila z serii na serie spada wiec i ilosc powtorzen na danym ciezarze
bedziesz w stanie wykonac mniej (tak jest przy mniejszej ilosci powtorzen).
Najczesciej jednak w takim ukladzie jak ty robisz, 12-15 powtorzen, dodajesz
sobie obciazenie w kazdej serii. Wazne bys zmiescila sie w zalozonym zakresie
powtorzen. I zawsze przed wlasciwa seria zrob dodatkowa serie rozgrzewkowa np.
sama sztanga, lub polowa obciazenia docelowego. Nie boj sie ciezaru, nogi
kobiety maja proporcjonalnie silne. po pierwszym treningu bedziesz wiedziala jak
robic. Popros od razu kogos by zwrocil uwage, czy prawidlowo wykonujesz przysiad
z szeroko rozstawionymi nogami (siadaj do poziomu, nie do ziemi, by nie
rozpychac sobie pupy ;-)) i MC na prostych nogach. Technika wazna w tych
cwiczeniach by nie zrobic sobie krzywdy.
I przygotuj sie na zawasy giganty jak sie przylozysz :-D

[Gość: eM]

dziękuję raz jeszcze za pomoc :*

[Gość: eM]

mam jeszcze jedno pytanie. czy przez te cwiczenia moje uda zrobia
sie masywniejsze?

[jewriejka]

ja mysle ze nie powinny
sama juz troche cwicze i wlasnie glownie atakuje uda
powiem ze efekty sa i centymetry leca w dol mimo tego ze wlasnie jezeli chodzi o
uda to jestem mocnej budowy- jak na osobe niska i szczupla
pozdrawiam

[Gość: eM]

ćwiczysz z obciazeniem na kostkach? jak duzym? i czy te cwiczenia
ukirunkowane sa glownie na uniesienie posladkow? bo ja daze do
takiego efektu.

[falafala]

jewriejka cwiczy z ciezarami ;-)po 20kg i wiecej
eM uda sa masywne od tluszczu by od cwiczen zrobily sie masywne musisalabys
zlapas sie na wiele miesiecy za bardzo duze ciezary. Diete wysokobialkowa,
odzywki i suplementy dla sportowcow. A i to wcale nie byloby latwe. Machanie
noga z obciaznikiem nie zmieni w twoim udzie. :-)

[Gość: eM]

w takim razie dzisiaj zakupię obciążniki na kostki i zaczynam :)
będę informować o efektach, jeśli chcecie. pozdrawiam i dziękuję za
pomoc :)

[jewriejka]

czy przy treningu silowym 3 razy w tyg powinno sie osobno cwiczyc rece, miesnie
grzbietu powiedzmy i nogi?
czy jeden trening silowy nog to nie za malo gdy glownie na ich uksztaltowaniu mi
zalezy?

[falafala]

to zalezy od podzialu jaki przyjmiesz, mozesz 3x cwiczyc wszystkie partie,
mozesz podzielic na osobno, jak pisalam to wczesniej. Mozesz tez przyjac inny
podzial
Tylko jak ci bardzo, w okresie redukcji, zalezy na pobudzeniu jakis miesni
cwiczysz je wiecej (powiedzmy przed pokazem chcesz te miesnie dodatkowo
napompowac ;-)). Wlasciwie normalnie nie ma potrzeby cwiczenia czesciej jakiejs
grupy, raz na tydzien (vel 5 dni) jest wystarczajace dla uksztaltowania i dla
zbudowania.
Chcialam zwrocic uwage, ze zawsze musimy patrzec sie na swoje cialo jako na
calosc, nie zmusimy do intensywniejszego chudniecia jakiegos miejsca, cwiczac je
czesciej. Miesnie musz miec czas na regeneracje, w tym okresie potrzebuja duzo
kalorii by odbudowc zniszczenia powstale w włóknach w czasie cwiczen. Ale za to
intesyfikujac cwiczenia spalmy wiecej kalorii.
Musimy zadbac o wszystkie miesnie, zreszta wiele cwiczen z wolnym ciezarem
angazuje wiecej miesni niz tylko te co cwiczymy. Wiele cwiczen na plecy cwiczy
tez nogi, mozna robic cwiczenie na barki ktore angazuje i nogi i plecy... itd.
Warto cwiczyc plecy jest na nich duzo miejsca na miesnie, biust zyskuje na
cwiczeniu miesni klatki. A rece warto tez miesc silne, lepiej miec miesien na
tricepsie niz dyndajaca trzesaca sie skore ;-)

[Gość: eM]

falafala, mam pytanie. zaczęłam robić ćwiczenia polecone przez
Ciebie, ale trochę ich nie rozumiem. mogłabyś mi je wytłumaczyć 'jak
chłop kowie na rowie'? :P Bylabym wdzieczna. a co do podnoszenia
bioder, czy to cwiczenie nie zmniejszy mi posladkow? jak na razie
cwiczenia wykonuje bez obciazenia, na ktore musze poczekac jeszcze
tydzien.

[falafala]

od cwiczenia miesnie nie zmniejszaja sie. Biodra ci sie tylko wtedy zmniejsza
jak schudniesz. Chyba ze wykonujesz cwiczenia w stylu maratonu ;-)

Dobra :-)
kleczysz podparta i zaczynasz machac noga to taki prosty schemat zmniejszania
czestotliwosci machania ;-), pierw machasz w pelnym zakresie : kolano pod siebie
- noga w gore, dalej noga prosta gora-dol, dalej tylko trzymajac noge do gory z
napietym posladkiem gora-dol w malutkim zakresie ciagle majac napiety posladek,
dalej to samo tylko ze zgieta noga, dalej trzymsz ta noge w gorze i napiety
posladek i prostujesz noge i zginasz do kata prostego, pozniej trzymajc noge
zgieta opuszczasz ja na ukos za noge na ktorej kleczysz i znow w gore.
Warto bys zawsze robiac te cwiczenia myslala o pracy posladka, masz go czuc,
masz go napinac w najwyzszym punkcie.

Moze byc? Dokladnie to musialabym jakies zdjecie walnac ;-)

[Gość: eM]

dziękuję serdecznie. :)napięty pośladek czuję, w tej kwestii nie ma
wątpliwości.

[Gość: eM]

falafala, przepraszam, że tak Cię męczę, ale mam kolejne upierdliwe
pytanie. od tych ćwiczeń (ostatniego oraz unoszenia bioder nie
wykonuję) uwypukli mi się górna część pośladka, dolna czy obie? bo
głównie na tym mi zależy. chodzi o to, żeby były 'wypięte'.

[falafala]

To dziala na caly posladek, ale gorna czesc jest najbardziej obciazona jak
trzymasz noge w gorze.
Miesien posladkowy zawsze sie uwypukl bo taki jego sposob "wzrostu". Jednak
powtorze, ksztalt posladkow jest uwarunkowany genetycznie, cwiczac mozesz troche
podrasowac jego ksztalt, ale niektorych rzeczy nie przeskoczysz, oczekiwania tez
musza byc realne.

[Gość: eM]

wiem o tym. dziękuję raz jeszcze za pomoc. :) wczoraj dalam rade
zrobic tylko 1 obwod (bez obciazenia).

[falafala]

to zmniejsz sobie o 5 powtorzen na cwiczeniu i sprobuj drugi obwod, i dodawaj po
jednym powtorzeniu co drugi trening.
albo odpocznij 1 min dluzej przed drugim obwodem i pozniej sproboj skaracac ten
odpoczynek

[falafala]

uff.. mozesz tez wprowadzic 30sek przerwe miedzy cwiczeniami i skracac ja co
drugi trening o 10sek tak by wyeliminowac ja.
To sa wlasnie rozne mozliwosci zwiekszania obciazenia, na razie nie muisz sobie
ciezarku dodawac.
Pamietaj "No pain No gain" :-)

[Gość: eM]

mam pytanie odnosnie tych cwiczen:
2. wymachy noga prosta gora dol do poziomu20x
3. pulsowanie prosta noga w poziomie 20x
4. trzymasz noge w poziomie i zginasz ja i prostujesz20x
na jaką wysokosc musze podniesc noge? czy ma to jakiekolwiek
znaczenie? staram sie podnosic jak najwyzej, ale nie wiem czy nie
robie bledu. czy moze raczej nalezy podniesc noge do poziomu biodra?

[Gość: falafala]

do najwiekszego spiecia posladka, to ciut wyzej niz poziom, choc poziom jest juz
wystarczajacy, pozniej angazujesz plecy dodatkowo, a posladek wiecej nie. Cwicz
do poziomu i staraj sie unikac robienia z zamachem, masz czuć pracujący pośladek
a nie korzystać z sily zamachu robiac te cwiczenia ;-)