Wątek ćwiczeniowy

[milupaa]

Dużo forumek ćwiczy i zna się, bardzo proszę o polecenie ćwiczeń na poprawienie, wyrzeźbienie zapuszczonej sylwetki 🙂 Nie zależy mi na ćwiczeniach odchudzających, żadne cardio (mam arytmie), tylko na wysmukleniu przede wszystkim nóg, podniesieniu pupy, zwezeniu talii i ujędrnieniu wyszczupleniu ramion. Zamierzam ćwiczyć nawet codziennie ale mogę przeznaczyć max pół godziny, głównie wieczorami.
Mam czas do lata 😁

[primula.alpicola]

To może Pilates?
Jest taki kanał na yt Move with Nicole, może spróbuj. Tzn. Pilatesu jest mnostwo, ale ten znam i polecam.

[milupaa]

Dzięki zobaczę.

[tereso]

Ja też zajrzę. Na z kolei bardzo lubię Idit spiro.

[mus_tang1]

Ja lubię czasem stary pilates z Mariolą Bojarską. Na cda znajdziesz.
No i Ola Żelazo jest super, też dla początkujących, bo świetnie tłumaczy. Ona co prawda joginka, ale z pilatesem też parę filmików ma.

[fornita111]

Ktoras tu pisala, ze na nogi i pupe sa dobre "przysiady sumo", wygoogluj sobie. Zaczelam to robic ze 2 tygodnie temu i wydaje mi sie, ze juz widze efekt. No ale moze mi sie wydaje, kto wie...

[magdallenac]

Dla początkujących bardzo polecam Agatę Zając i jej plany treningowe.

[onewoman]

Też z nią ćwiczę. A dlaczego dla początkujących? Niektóre treningi są bardzo wymagające.

[magdallenac]

Zle napisalam🙂Jej treningi sa dla wszystkich, ale warto z nia zaczac, poniewaz bardzo dobrze tlumaczy, jak utrzymywac prawidlowa sylwetke podczas cwiczen.

[scathach]

Caroline Girvan. Z nikim nie miałam TAKICH efektów!
Ps.: Boli, ale warto.

[magdallenac]

Caroline jest swietna, ale nie dla poczatkujacych.

[milupaa]

Ja poproszę dla początkujących bez kondycji 🙂

[magdallenac]

Zacznij od tego youtu.be/Zh3VeFM8Ogc

[mus_tang1]

Bardzo prosty zestaw ćwiczeń, po komentarzu widzę, że go robiłam
Świetny na rozruch. Plus z 15min z hantelkami dałabym.

[primula.alpicola]

scathach napisała:

> Caroline Girvan. Z nikim nie miałam TAKICH efektów!
> Ps.: Boli, ale warto.

Jezu, nie. To nie dla początkujących, a jeszcze z sercem.

[ajaksiowa]

Pajacyki pięknie rzezbią uda,

[primula.alpicola]

"żadne cardio (mam arytmie)"

[czerwonylucjan]

Jakie masz efekty i po jakim czasie?

[scathach]

Po miesiącu podoba mi się to, co widzę w lustrze. 3 razy w tygodniu po 50-60 min z 4 kg na rękę i 10 kg w przysiadzie.
Bez diety

[szybki-lisek]

scathach napisała:

> Caroline Girvan. Z nikim nie miałam TAKICH efektów!
> Ps.: Boli, ale warto.

Popieram😀 Sama nie wierzyłam,a jednak! Coś tam się zarysowało w tricepsie, na wiosnę jak znalazł 🤣

[fogito]

U mnie zadzialaly przysiady sumo.

[stephanie.plum]

napisz coś więcej, please.
po prostu zacząć robić, czy podpatrzeć jakiegoś speca na youtubie?

i ile dziennie tego?

[fogito]

80 dziennie. Podpatrzylam w necie. Robie bez obciazenia. Zalozylam watek na ten temat.

[stephanie.plum]

fakt. dzięki!

[kokomaroko]

> 80 dziennie. Podpatrzylam w necie. Robie bez obciazenia. Zalozylam watek na ten temat.

Jesusmaria.

Za kilka tygodni dopiszesz się w tym wątku, jak pięknie Ci trzasnał mięsień czterogłowy uda (a przecież ledwo pięć przysiadów zrobiłaś, jak od wielu miesięcy każdego dnia ) i pożegnasz się z przysiadami na wystarczająco długo, by Ci wszystkie wypracowane mięśnie na nogach skurczyły się do stanu poprzedniego.
Niestety, mówię serio.

[kokomaroko]

A konstruktywniej:
Przerzuć się na 12-20 przysiadów w trzech seriach.
Na przykład tak:
3x 20 przysiadów bez obciążenia
ALBO
3x 10 przysiadów z pulsowaniem (po 5 pulsów na przysiad)
ALBO
3x 12-15 przysiadów z obciążeniem (hantelki, albo trzymasz przed sobą, albo jednocześnie wykonujesz ćwiczenia na ramiona)
ALBO
3x 15 przysiadów z wyskokiem (to raz w tygodniu)
ALBO
3 x 20 przysiadów na zmianę w wykrokami do tyłu (po 10 na stronę)

I po takim treningu obowiązkowo 48 godzin przerwy. OBOWIĄZKOWO. I mięśnie urosną szybciej i większe i mocniejsze, niż gdybyś trenowała codziennie.

[wapaha]

dokladnie

[fornita111]

Auc, az 48h przerwy? Szkoda, bo ja lubie te przysiady (Ale tak 20-30 robie, nie wiecej)

[fogito]

Ja tez zaczęłam od 20.

[memphis90]

Ile odstępu miedzy seriami?

[mus_tang1]

No tak, przegięcia w jedną stronę nie są wskazane. Super koko, że czasem wpadasz.
Ja często zmieniam, padlabym, gdybym codziennie to samo ćwiczenie robiła. Często zmieniam i rodzaj treningu i trenerów.

[fogito]

Ćwiczę od sierpnia. Nic mi nie pękło. Pupa sie podniosła. Nogi wyszczuplily. Uda wzmocnily i nie sa juz takie sflaczale.

[kokomaroko]

> Ćwiczę od sierpnia. Nic mi nie pękło.

Nie mów hop. Znam wielu takich, którym pękło
Miałabyś lepsze i mocniejsze uda, gdybyś jednak te 48h przerwy robiła.

[21mada]

Ja robiłam 100 przysiadów dziennie i ani mi nic nie pękło, ani się nie uniosło. Żadnej różnicy. Może gdybym ważyła z 80kg to możnaby to zakwalifikować jako 'ćwiczenie z obciążeniem'. A tak to ja mogę machać sobie a muzom...

[fogito]

Dziwne . Mnie sie pupa zaokraglila. A płaska byla bo ja chuda jestem.

[primula.alpicola]

Przecież tryb typu "robię 100 przysiadów dziennie" jest tak idiotyczny, że aż nie wiadomo jak skomentować.

[wapaha]

primula.alpicola napisała:

> Przecież tryb typu "robię 100 przysiadów dziennie" jest tak idiotyczny, że aż n
> ie wiadomo jak skomentować.
Ja robiłam 100 pompek dziennie- od grudnia do lipca w zeszłym roku
Nie były w tym nic idiotycznego, ładnie się wzmocniłam, wyrzeźbiłam- efekty są do dzisiaj. Jak dojdę do siebie wrócę do tego

[primula.alpicola]

Przecież robisz miliony innych rzeczy, zatem ogarniasz całokształt (mięśnie, wydolność, skoczność, rozciągnięcie).
Mówię o systemie "codziennie 100 przysiadów" i nic więcej, i tak, uważam to za idiotyczne, ale oczywiście, co kto lubi.

[wapaha]

Ale dlaczego uważasz, ze to idiotyczne ( nawet jeżeli są to tylko przysiady)

[primula.alpicola]

Bo ćwiczą wciąż te same partie, co jest kontuzjogenne i nudne, po prostu.

[wapaha]

Nudne-to kwestia osobnicza, wybacz. Mnie nie nudziło bo robiłam w różnych seriach i różną liczbę, czasem na 10x a czasem na 2 . Kontuzji nie było- bo nie robiłam ciągle tak samo-robiłam szerokie, robiłam na wąsko, robiłam na płasko albo na podwyższeniu, czasami wąsko na ścianie.

[primula.alpicola]

Jak uważasz

[wapaha]

to nie jest kwestia uważania- ale praktyki
Mniemam-że skoro fogito ma fajny tyłek w wyniku przysiadów- a nie ma kontuzji-to w jej przypadku praktyka też wskazuje, że ćwiczy tak- że kontuzji nie ma

[wapaha]

zobaczyłam że nie dodałam emotków i wypowiedz wyszło niemiło i bufonowato. a nie miała

[primula.alpicola]

To jest kwestia "uważania", czyli opinii i zostańmy każda przy swojej.
Przecież nie będziemy kisielu gotować

[piataziuta]

wapaha napisała:

> zobaczyłam że nie dodałam emotków i wypowiedz wyszło niemiło i bufonowato. a ni
> e miała

😂
emotikon - główne źródło informacji w XXI w, o tonie tekstu pisanego 😂

czasem gdy żartuję nie wklejam emotikona i wtedy wszyscy zawsze myślą, że jestem wkurfiona

[wapaha]

no niestety to specyfika komunikacji pisanej - bez tonu/mimiki/głosu

[fornita111]

Ja to sie boje zes wk...a nawet jak emotke dajesz! ( tutaj pospiesznie wklejam: zeby bylo wiadomo, ze zartuje.)

[piataziuta]

>Ja to sie boje zes wk...a nawet jak emotke dajesz! ( tutaj pospiesznie wklejam: wink >zeby bylo wiadomo, ze zartuje.)

że ja?
moja psiapsia mówi, że wkurf, to moja emocja defaultowa

[fornita111]

na fkurfie sie dobrze cwiczy, tak nawiasem mowiac, skoro juz o tym watek. Przynajmniej ja tak mam.

[piataziuta]

fornita111 napisała:

> na fkurfie sie dobrze cwiczy, tak nawiasem mowiac, skoro juz o tym watek. Pr
> zynajmniej ja tak mam.


ja ćwiczę tylko po to, żeby wyregulować wkurfa a potem się nawpiendalać

[fogito]

No odpukac nic mi nie jest. Tylek poszedl do góry. Moze do czerwca bedzie ideal. Ale ja jestem szczupla i pewnie dlatego efekty widac szybko. I mam mala mase wiec obciazenie nie jest duze.

[fogito]

Moze idiotyczny ale u mnie działa.

[fogito]

Ale mi nie potrzeba jeszcze mocniejszych ud.

[piataziuta]

fogito napisała:

> Ale mi nie potrzeba jeszcze mocniejszych ud.

Obciążenie działa cuda.

[piataziuta]

kokomaroko napisał(a):

> > Ćwiczę od sierpnia. Nic mi nie pękło.
>
> Nie mów hop. Znam wielu takich, którym pękło
> Miałabyś lepsze i mocniejsze uda, gdybyś jednak te 48h przerwy robiła.

Pewnie chodzi Ci o to, żeby nie ćwiczyła w kółko tej samej partii mięśniowej tylko robiła 48h przerwy, w czasie której może ćwiczyć inne mięśnie?

[kokomaroko]

> Pewnie chodzi Ci o to, żeby nie ćwiczyła w kółko tej samej partii mięśniowej

Dokładnie.
Ćwiczenie siłowe mięśnia doprowadza do mikrouszkodzeń tkanki w tym mięśniu. Podczas 48-godzinnej przerwy te mikrouszkodzenia są naprawiane/ zbliznowacane i w taki sposób mięsień rośnie i staje się silniejszy. Tych 48 godzin się nie przeskoczy, bo tyle trwa fizjologiczny proces naprawy tkanki.
Jeżeli codziennie ćwiczysz siłowo ten sam mięsień nie dając mu wystarczająco dużo czasu na regenerację, to dokładasz nowe mikrouszkodzenia na stare nie zagojone, i znów, i znów, i w koło macieju. W efekcie w mięśniu robi się mały chroniczny stan zapalny, mięsień nie przyrasta optymalnie ani nie staje się tak silny, jak mógłby gdyby dać mu więcej czasu na regenerację.
Ostatecznie następuje ten moment, kiedy mięsień ma dość i po prostu "pęka" - się uszkadza, bo tkanka nie wytrzymuje. Doświadczyłam tego sama, widziałam to u innych wiele razy. Nie jest to moment, który jesteś w stanie przewidzieć. Nie boli wcześniej, wcale nie musisz się tego dnia czy tygodnia dużo natrenować. Po prostu wykonujesz ten sam ruch co zawsze, a mięsień puszcza i masz kontuzję.

I teraz, jeśli jesteś młoda (powiedzmy do 35 lat, bo organizm jeszcze wiele wybacza), niedzieciata, masz dobre geny i jesteś generalnie sprawna, mięsień może pociągnąć długie miesiące, może nawet rok, zanim się poważnie uszkodzisz.
U osób nierozruszanych wystarczy czasem kilka tygodni.

Dlatego osoby trenujące pod okiem trenera lub profesjonalnie, albo trenują co dwa dni, albo mają tzw split-routine - czyli jednego dnia trenują np nogi, następnego brzuch i ręce; ważne żeby tych samych mięśni nie powtarzać dwa dni pod rząd.
W taki sposób mięsień przyrasta szybciej i robi się silniejszy.
Owszem, jak ktoś nigdy nie ćwiczył przysiadów, to codziennie robienie tych przysiadów spowoduje przyrost tego mięśnia i podniesienie tyłka, ale ten tyłek podniósłby się szybciej i bezpieczniej, gdyby dać mu w międzyczasie odpocząć.

[fogito]

Moze masz racje i powinnam dac tylkowi odpocząć co drugi dzień 😁

[piataziuta]

w przerwach zrób brzuch i ramiona

[fogito]

Brzucha mi sie nie chce ale ramiona juz robię. Wiem leniwa jestem.

[piataziuta]

na brzuch nie trzeba robić koniecznie brzuszków czy planku, można se poskakać kankana na przemian z burpeesami i biegami w podporze

tak tylko mówię

[piataziuta]

Na wyrzeźbienie i wysmuklenie ćwiczenia na trx. Na podniesienie pośladków, sztanga.

[primula.alpicola]

Co jeszcze dla początkującej...?
I z wada serca.

[kokomaroko]

> Co jeszcze dla początkującej...?
I z wada serca.

Bo takich specjalistycznych porad nie szuka się na forum. Ani nie na youtubie. Tu się nikt nie zna, chyba że jest lekarzem i zna dokładną diagnozę.

Ja się na tym trochę znam, bo trenowałam ludzi z nadciśnieniem i problemami z sercem, ale i tak wysłałabym wątkodajkę do lekarza z papierem do wypełnienia, co jej wolno, a czego nie.

[primula.alpicola]

Masz całkowitą rację.
Jeszcze panią przeniesiemy na tamten świat, zgroza!

[kokomaroko]

Zdziwiłabyś się, jak przy nadciśnieniu lub arytmii można łatwo spowodować arytmię lub zaburzyć pracę serca i wołać karetkę.
Zwykłym plankiem można się tak załatwić

[mus_tang1]

Fakt, mi przy długim planku puls rośnie bardzo. Duży wysiłek jednak.
Przez koronę zwróciłam na to uwagę, wcześniej się nie przejmowalam pulsem jeśli był w granicach najwyższego. Hmm

[milupaa]

Ej ej, ja nie mam wady serca 😃Mam niewielka arytmie o nieznanej etiologii , ale potrafi mnie złapać po większym wysiłku lub zdenerwowaniu. Dlatego wolę nie ćwiczyć intensywnie do wysokiego pulsu.

[kokomaroko]

No dobra dobra. W takim razie spokojne kardio wolno Ci robić, tak?
Uważaj ze wstrzymywaniem oddechu, to się często zdarza u początkujących podczas wysiłku - zaciskają usta i krtań i przestają oddychać skupiając się na wysiłku. Po prostu pamiętaj, żeby regularnie oddychać.
Zdrowemu nic się nie stanie, u osoby z nadciśnieniem lub arytmią rzadko, ale jednak, potrafi włączyć się taka arytmia, że trzeba do szpitala.

[milupaa]

Ok.

[piataziuta]

primula.alpicola napisała:

> Co jeszcze dla początkującej...?

Bez przesady. Po godzinie z trenerem, początkująca nie powinna sobie krzywdy ani trxem ani sztangą.

> I z wada serca.

Jak ma poważną wadę serca, to niech nie pyta na forum, tylko lekarza.

[primula.alpicola]

Może przeznaczyć pół godziny wieczorem, domyślam się zatem, że trener nie wchodzi w grę.
Ani sztanga, ani trx nie są dla początkujących, upieram się.

[wapaha]

Będę nudna
Plank i wszelkie wariacje - czyli na prostych ramionach, na zgiętych - z wymachem ramion w przód/bok, z wymachem nóg w górę/ w bok, z gumami , z wszelkimi naprzemianstronnymi ruchami nóg/rąk, dotykaniem reką ramion, bioder ; ćwiczenia core w lezeniu na plecach - uginania, wznoszenia, napinania poślaków,, nożyce, spinki ( bez podnoszenia lędzwi), core w leżeniu bokiem - wznoszenia nóg z na trzy poziomy wysokości, zgięcia kolan ( tez z gumą ), core w pozycji podporu przodem-wymachy nóg w górę, w boki, wymachy kolan ( tez z gumami),ćwiczenia w siadzie na kolanach- wspinanie i siadanie, siadanie na boki z wyprostem ( z obciązeniem), ćwiczenia w pozycji stojącej - wznoszenia kolan z jednoczesnym ruchem ramion -z obciązeniem, wykroki ( z obciązeniem), przysiady zwykłe i przysiady sumo ( z obciązeniem ), krązenia z obciązeniem; pompki -w różnych kombinacjach w zalezności od umiejetności - seriami, zwielokrotnione,
Ćwiczenia siłowe- z gumami-wymachy, przemachy, rozciągania, z hantelkami- biceps, triceps,rozpiętki ( cała masa ćwiczeń)

Jak otworzą baseny- aqua aerobic i wszelkie ćwiczenia w wodzie

[kokomaroko]

Wapaszko, jak Cię lubię, to:
przy arytmii unikałabym wszelkich ćwiczeń, przy których notoryczne u początkujących jest wstrzymywanie oddechu, tzw Valsalva maneuver. Czyli żadnych zaawansowanych planków z wymachiwaniem ramion przede wszystkim w bok (przecież to mocno zaawansowane jest!), nożyc, nie wiem co to jest spinka, ale też brzmi groźnie. Z obciążeniami na początek też bym uważała.
U osoby z arytmią lub nadciśnieniem to się może niedobrze skończyć.

A do autorki wątku: joga (z naciskiem na prawidłowe oddychanie), pilates u dobrego instruktora albo trening siłowy z trenerem - który kładzie nacisk na prawidłowy oddech podczas ćwiczeń. A przede wszystkim dokładny wywiad z kardiologiem, czego Ci robić nie wolno i te instrukcje przekazać trenerowi.

[wapaha]

Tak, nie napisałam tego co piszę zawsze
"wszystko w zależności od kondycji i stopnia zaawansowania"

Dzięki za zwrócenie uwagi

[kokomaroko]

[piataziuta]

sfornarina!

[kokomaroko]

nomasz.
Cześć ziuta

[wapaha]

ja już wcześniej wiedziałam

[wapaha]

i fajnie, że jesteś
nie wiedziałam czy chcesz zeby cię "dekodować"
mam nadzieję, ze z brzuchem wszystko dobrze

[kokomaroko]

> nie wiedziałam czy chcesz zeby cię "dekodować"
W sumie to mnie było obojętne Nie ukrywałam się, tylko sfornarinę nicka dawno temu skasowałam.
O brzuchu to już zapomniałam, jasne że wszystko dobrze

[homohominilupus]

kokomaroko napisał(a):

> > nie wiedziałam czy chcesz zeby cię "dekodować"
> W sumie to mnie było obojętne Nie ukrywałam się, tylko sfornarinę nicka daw
> no temu skasowałam.
> O brzuchu to już zapomniałam, jasne że wszystko dobrze

Cześć!
Lubilam Twoj poprzedni nick 😊

[primula.alpicola]

Sama się zdekodowała dawno temu
Szkoda, że rzadko piszesz!

[piataziuta]

czeeeść! miło Cię rozpoznać!

[primula.alpicola]

Wapaha, to dla POCZĄTKUJACEJ?

[wapaha]

No chyba każdy potrafi zrobić planka ? W zalezności od umiejetności ustawia się czas , powtórzenia, i wariacje na jego temat. Jesli nie wychodzi standardowy-to ćwiczenia w staniu na początek. Cwiczenia na pośladki- banał..

[primula.alpicola]

"No chyba każdy potrafi zrobić planka"

Serio?

[piataziuta]

primula.alpicola napisała:

> "No chyba każdy potrafi zrobić planka"
>
> Serio?

Serio NIE?

[memphis90]

Myślę, że każdemu WYDAJE SIĘ, że umie zrobić planka... 😜

[piataziuta]

memphis90 napisała:

> Myślę, że każdemu WYDAJE SIĘ, że umie zrobić planka... 😜
>

bez przesady, memphis
u mnie na zajęciach panie po pięćdziesiątce robią planki po minucie z palcem pomiędzy pośladkami
trenerka chodzi i pilnuje, żeby łokcie były pod barkami, a biodra tam gdzie powinny

[wapaha]

Wspólcześnie- gdy jest tyle podpowiedzi, możliwości - zajęć on line, jutuba, ćwiczących - tylko ktoś o bardzo małej woli nie sprawdzi JAK ćwiczyć zanim zacznie to robić.
To nie jest żaden kosmos , nic trudnego - nawet jesli ktoś wytrzymuje 15 s to niech te 15s będzie punktem wyjścia

p.s. moja teściowa po 60 tez robi planki, minute spokojnie wytrzyma i to w trakcie zajęć. Przed pandemią chodziła na zajęcia 5x w tygodniu ( trzy różne moduły), teraz ćwiczy sama w domu

p.s.2. Tylko nie wchodźmy teraz plis w niuanse- a co jesli ktos ma chory kręgosłup, a co jesli ktos ma chore nadgarstki a co jesli...- bo tak jak dopisałam : kazdy dopasowuje do siebie

[piataziuta]

>p.s. moja teściowa po 60 tez robi planki, minute spokojnie wytrzyma i to w trakcie zajęć. >Przed pandemią chodziła na zajęcia 5x w tygodniu ( trzy różne moduły), teraz ćwiczy sama >w domu

o kurde, niezła jest

ja ze wstydem przyznam, że więcej niż 3 razy w tyg mi się nie za bardzo chce - na swoją obronę powiem, że wybieram treningi najcięższe i zawsze mnie po nich wszystko trochę boli

ile do tego dodać? jeden lżejszy wystarczy?

[wapaha]

Tak, wypracowała sobie taki stan, chodziła kilka lat. Jest na emeryturze i to był jej sposób spędzania czasu. Poćwiczyła, złapała endorfiny, spotkała się z koleżankami ( raz w tygodniu kawa z ciachem)

Mi się chce-bo ja to lubię-no i związane jest to z też z pracą i codziennym trybem życia.

[kokomaroko]

> Myślę, że każdemu WYDAJE SIĘ, że umie zrobić planka... 😜

Sto procent racji

[mus_tang1]

O tak! Ten moment kiedy uda się napiąć wszystkie mięśnie, utrzymać i oddychać w trakcie
To wcale nie jest proste ćwiczenie.
Ja podstawy mam po treningach z trenerem, lubię też każde ćwiczenie rozłożyć na czynniki pierwsze, żeby sobie krzywdy nie zrobić.
Ale wystarczy poczytać komentarze np pod Kołakowską, wiele osób pisze o bólach odcinka lędźwiowego czy kolan.. Źle i byłej jak wykonywane ćwiczenia. Nie każdy jest po AWF

[35wcieniu]

No chyba każdy potrafi zrobić planka ?

[piataziuta]

35wcieniu napisał(a):

> No chyba każdy potrafi zrobić planka ?
>
>
>

Nie potrafisz?

[35wcieniu]

Poprawnie nie.

[piataziuta]

Jeśli byś chciała zrobić poprawnie to bys mogła - chociaż te dziesięć sekund.
Ja mam dyskopatię w odcinku lędźwiowym a planki robię - choć ze wzgledu na plecy dupę mam zawsze te 5cm wyżej - to wciąż się mieści w definicji poprawnego wykonania ćwiczenia.

[kokomaroko]

Piątaziuta, to że Ty potrafisz, to żaden wyznacznik.
Ja też potrafię
Co nie zmienia faktu, że 80% ludzi (a przynajmniej tak oceniam po moich klientach) robi go źle

Plank często "wygląda" dobrze. Zajęło mi parę lat, żeby wychwycić te niuanse między plankiem, który dobrze wygląda, a który faktycznie jest dobry.
Patrząc z boku często wygląda świetnie. Póki delikwent nie zaczyna narzekać, jakie ma słabe ręce i że go ramiona bolą. Alarm! W planku nie pracują ramiona, pracuje brzuch, nogi, tyłek i plecy

[piataziuta]

kokomaroko napisał(a):

> Piątaziuta, to że Ty potrafisz, to żaden wyznacznik.
> Ja też potrafię
> Co nie zmienia faktu, że 80% ludzi (a przynajmniej tak oceniam po moich klienta
> ch) robi go źle

80% Twoich klientów robi plank źle, ale mówisz im jak poprawić, więc zaczynają w końcu robić dobrze, tak?
I to jest moje sedno: to nie jest ćwiczenie tak trudne fizycznie, żeby przeciętna ematka nie mogła (korzystając z technicznych wskazówek) go zrobić.


> Plank często "wygląda" dobrze. Zajęło mi parę lat, żeby wychwycić te niuanse mi
> ędzy plankiem, który dobrze wygląda, a który faktycznie jest dobry.
> Patrząc z boku często wygląda świetnie. Póki delikwent nie zaczyna narzekać, ja
> kie ma słabe ręce i że go ramiona bolą. Alarm! W planku nie pracują ramiona, pr
> acuje brzuch, nogi, tyłek i plecy
>

Mnie po kilku seriach planków boli nie tylko brzuch, nogi i plecy, ale jeszcze naramienne.

[kokomaroko]

Dobra, dobra, po kilku seriach tak

Ale jak Ci delikwent po 30 sekundach planka deklaruje że nie może dłużej trzymać, bo ręce bolą, to wcale nie dlatego, że ma słabe ręce, tylko dlatego, że ma słaby brzuch i go nie napiął

[kokomaroko]

> 80% Twoich klientów robi plank źle, ale mówisz im jak poprawić, więc zaczynają w końcu robić dobrze, tak?
I to jest moje sedno: to nie jest ćwiczenie tak trudne fizycznie, żeby przeciętna ematka nie mogła (korzystając z technicznych wskazówek) go zrobić.

No tak, ostatecznie robią go dobrze.
Ale są oporne jednostki, którym zajmuje to baaaardzo długo. To chyba nawet bardziej w głowie siedzi. Po prostu jedni skupiają się na tym, żeby ćwiczenie dopracować do perfekcji, a inni osiadają na laurach, bo tego planka przez 30 sekund, źle bo źle, ale trzymają, i mają w odwłoku dalsze poprawki. Takie osoby się przez internet nie nauczą. Ja muszę im palcem dźgnąć nieaktywne mięśnie, żeby dotarło, gdzie mają "to" poczuć

[piataziuta]

dlatego też pierwszą moją myślą była godzina z trenerem, który pokaże technikę

[mus_tang1]

Dokładnie! Mi długo zajęło poprawne wykonywanie. A po twoim wpisie, co ma boleć to już wiem na pewno.

[piataziuta]

primula.alpicola napisała:

> Wapaha, to dla POCZĄTKUJACEJ?

o borze
plank, wznosy nóg, podnoszenie tyłka w leżeniu na plecach, wymachy, nożyce, przysiady, hantelki, pompki - to podstawowe, proste ćwiczenia

mówimy o POCZĄTKUJĄCEJ czy o inwalidce?

[primula.alpicola]

Jak uważasz

[milupaa]

A czy jest jakieś przeciwskazanie po cesarce 1,5 roku temu? Czasami coś tam kłuje przy wysiłku.

[milupaa]

Chodzi mi o ćwiczenia typu nożyce, ciągną mieśnie brzucha na dole.

[piataziuta]

milupaa napisała:

> A czy jest jakieś przeciwskazanie po cesarce 1,5 roku temu? Czasami coś tam kł
> uje przy wysiłku.

mnie nie pytaj!
ani nie jestem lekarzem, ani nie miałam cesarki

[kokomaroko]

> A czy jest jakieś przeciwskazanie po cesarce 1,5 roku temu? Czasami coś tam kłuje przy wysiłku.

Teoretycznie nie, praktycznie tak.
Tkanki po operacji są zrośnięte i się nie uszkodzą, więc jako takich przeciwskazań nie ma. Ale jeśli nie ćwiczyłaś aż tak długo od operacji, te mięśnie na pewno nie działają poprawnie.
Najpierw musisz odbudować połączenia nerwowe pomiędzy mięśniami a głową. To są proste ćwiczenia, ale warto odbębnić je 10 razy (to zajmie Ci trzy tygodnie, ćwiczysz zestaw co 48h), inaczej bez solidnej "core" te wszystkie nożyce i planki nie będą wykonane poprawnie.

[kokomaroko]

Zrób sobie taki zestaw:

1. Pelvic tilts to heel slides x8 na każdą stronę
(przyciskasz dolny odcinek kręgosłupa na płasko do maty, trzymasz przyciśnięty na płasko i ślizgasz piętę aż do wyprostowania nogi, przyciągasz piętę z powrotem. Dopiero teraz kręgosłup wraca do pozycji neutralnej. Znów przyciskasz kręgosłup do maty, i to samo robisz drugą nogą.)
Pamiętaj o oddychaniu, przy tym ćwiczeniu jest tendencja do wstrzymywania oddechu.

• Posterior Pelvic Tilt Hold with Heel Slide

2. Bird dog x12 każda strona, najpierw prawa x12, potem lewa x12
(zwróć uwagę, że mięśnie core - brzuch i plecy są cały czas napięte, brzuch wciągnięty. Nogę wyciągasz do tyłu, nie w bok, i nie wysoko, tylko jak najdalej w linii prostej, żeby nie wyginać dolnego odcinka kręgosłupa w łuk. Kolano do łokcia, i zmieniasz stronę)
Uwaga: na filmie dziewczyna ma nieprawidłowo ustawioną stopę. Palce stopy powinny być przyciągnięte do łydki u nogi, która się podnosi.

• How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout

3. Glute bridge x12
film wyjaśnia wszystko

• How To Do A Glute Bridge (4 EASY TIPS)

4. Plank - trzymasz ile dasz radę, pamiętaj o oddychaniu
Możesz spróbować tego planka na podwyższeniu i wariacji z początku video (tylko pierwsze 2min20s filmu)

• 4 Best Core Exercises (FOR BEGINNERS)

5. Donkey kicks x12 na stronę, 3 pulsy. Najpierw jedna strona x12, potem druga x12

• Donkey Kicks - You're Doing it WRONG (3 Tips to Help)

6. Band stretch na proste plecy x15-20
sekunda 30 do 1:20 filmu

• Upper Body Postural Exercises

Wszystkie 6 ćwiczeń powtarzasz trzy razy, co drugi dzień, przez trzy tygodnie.
Po takiej podstawowej "rehabilitacji" możesz się brać za łatwiejsze ćwiczeniowe zestawy z internetu

[milupaa]

Dzięki! 😃

[mandre_polo]

Np Ola Żelazo na YT

[myelegans]

rany boskie, dobrze, ze tego watku nie bylo w lipcu, jak wskoczylam glowa w dol na HIIT, interval training i boot camp 5 razy w tygodniu, (bo mialam knotuzje bieganiowa), wszystkie z instruktorami, ale na pierwszych zajeciach po 5 minutach wszystko sie we mnie zaczelo trzasc, i wtedy instruktor oswiadczyl "no to rozgrzewke mamy za soba teraz zaczynamy intervalowe sety" chcialam uciec, ale zajecia odbywaly sie na parkingu przed klubem i glupio mi bylo...
Do tej pory chodze codziennie rano pon - piatek, biegam w weekendy i raz w tygodniu i jestem mocno uzalezniona....

[primula.alpicola]

Ale nie byłaś początkująca, biegałaś wcześniej, to raz. Dwa, byłaś pod opieką instruktora.
W takich warunkach mozna skakać głową w dół

[myelegans]

primula, ty mi lepiej powiedz, kiedy dojde do pulapu, ze nie bedzie zakwasow, bo ja jestem na constant , ale jak nie mam zakwasow to za nimi tesknie, i glowa mi zaczyna nawalac jak biore 2 dni wolnego, ale ja tak mialam jak wyrabialam dziesiatki km tygodniowo i do tego daze znowu.....
i zeby mi smuklalo bez powiekszania np ramiona mi rosna i uda u gory, waga stoi (covid-5 (kg+), w talii i biodrach cm ubylo, cycki i dupa mniej na grawitacje poddatne

[primula.alpicola]

Nie mam pojęcia, nie jestem fachowcem Też mnie codziennie coś boli (dziś triceps i boki tułowia).
Robisz zabójcze treningi, rany boskie. Jak uwielbiam HIIT, tak nie mogę go robić więcej niż 2-3 razy w tygodniu, a i tu muszę pilnować pory dnia. Jeśli zrobię go późno po południu, to jestem rozdygotana i nie mogę zasnąć. Ćwiczę codziennie bez wyjątki, 60-90 minut, i są to różne rzeczy. Rygorystycznie pilnuję ćwiczeń siłowych z obciążeniem (robię z tym co mam w domu, siłownie nadal zamknięte, szlag by to), poza tym Pilates, HIIT, jakieś lżejsze cardio, streching, albo 10 km Nordic Walking. Przeplatam. Ale ból czegoś tam prawie zawsze mam, chyba tak po prostu musi być. Też tęsknię, jak nie mam

[wapaha]

dołączam
ja lubię ten "ból"...

[myelegans]

Ja to jestem cienias, znam takie, ktore zupelna transformacje przeszly, trudno bylo je rozpoznac. Wyrzezbione takie, po CrossFit i orange theory, ale do tego bardzo rygorystyczna dieta.... efekty rzeczywiscie widac.... CrossFit to kurcze kult, rywalizacje da sie wyczuc na wejsciu 😀 i wszyscy wygladaja jakby wlasne kanaly na YouTube posiadali 😀...Ja to bardzo rektracyjnie podchodze bardziej dla dobrego samopoczucia....ale ja uwielbiam cardio i tesknie za dlugimi biegami po lesie....

Ja robie HITT 2 dni, interwaly 2 dni i boot camp jeden dzien, czasami dokladam sobie wieczorem sesje tone and sculp, tylko ciezareki, albo sztanga, ktorej na wiasem mowiac nie lubie. Sprobuje TRX, kiedys robilam przed pandemicznie, ale mnie nie wciagnelo.
U nas kluby otwarte ale musimy nosic maski caly czas i jest ograniczona liczba miejsc, wiec sie trzeba rejestrowac z wyprzedzeniem, boot camp jest na zewnatrz bez masek...

No i bardzo lubie instrktorki, ta od HITT to byla gimnastyczka, jeszcze na uczelni trenowala, pozniej byla trenerka, teraz ma dwoje malych dzieci i nie pracuje, tylko rano prowadzi z nami zajecia. Druga od strength training jest byla kulturystka, chodze, zeby sie napatrzyc na jej miesnie, i sylwetke, jest drobna i bardzo ladnie zbudowana, miesnie zarysowane, proporcjonalne,... ma 50+ lat, i ani grama tluszczu, wszystko sie w kupie trzyma, nic nie wylazi ani nie trzesie 😀....

[piataziuta]

musicie nosić maski podczas ćwiczeń?

[myelegans]

Musimy.... mozna sie przyzwyczaic.... wole to niz zamkniete kluby...

Maski+ 2 metry + otwarte okna

[myelegans]

3 metry w promieniu, co jest akurat dobre, bo wiecej miejsca jest, przedpandemicznie to te zajecia byly klaustrofobiczne, za tloczno jak dla mnie

[piataziuta]

Przepraszam, robisz treningi hiit i interwałowe W MASCE na polecenie klubu?
Co to za klub? DebilFit? FitSamozaoranie? FitSamodestruktor?
Sory, zbulwersowałam się.

U mnie jest dystans, dezynfekcja i wietrzenie, maski na korytarzu, zapisy i ograniczona ilość miejsc. A jak jakiś człowiek wejdzie w masce na salę, to trener przed ćwiczeniami każe mu zdjąć, tłumacząc, że to szkodliwe.
Myślałam, że maski na treningach są tylko w memach...

[kokomaroko]

> Myślałam, że maski na treningach są tylko w memach... uncertain

Ja też.
U nas w ogóle w salach nie można, tylko na dworze.

Dla mnie ekstra, bo ja od zawsze tylko na dworze trenuję No ale klubom współczuję.

[myelegans]

nope, . w maskach, od kilku miesiecy.... ofiar brak...zalecenie stanowego Department of Health.... nie wymysl klubu..

Bulwersuj sie nie zdrowie....

[myelegans]

Acha, ja bym na pewno na zajecia nie chodzila wewnatrz. bez masek, od listopada... do grudnia zajecia odbywaly sie na zewnatrz bez masek... teraz zaczynaja przywracac zajecia na zewnatrz na szczescie...

maja live streaming na zoom dla tych, ktorzy w domu chca cwiczyc, i wielu cwiczy w domu.... ja nie lubie...

[piataziuta]

myelegans napisała:

> nope, . w maskach, od kilku miesiecy.... ofiar brak...zalecenie stanowego Depar
> tment of Health.... nie wymysl klubu..

który to stan, tak z ciekawości?
i czy dużo tam płaskoziemców i kreacjonistów?

[myelegans]

Najbardziej liberalny stan... czyli lewacki

tam gdzie duzo plaskoziemcow i kreacjonistow, wszystko pootwierano, zero restrykcji, masek itp...

[milupaa]

Ale sie wątek rozrósł! 😁 Dzięki wszystkim, będę to ogarniać, muszę poczytać, przejrzeć i zrobić sobie jakiś zestaw. Nadmienię, że nie cierpię ćwiczyć, to z rozsądku, więc muszę dobrze zacząć aby się nie zrazić. Ćwiczenia z instruktorem czy na jakiejś grupie odpadają bo nie będę miała czasu przy małym dziecku. Ćwiczyć mogę wieczorami jak położę spać i mam spokój. Ćwiczenia w domu wiec raczej nic typu szerokie wymachy czy podskoki bo nie mam miejsca.
Aha, nie mam wady serca, od ćwiczeń raczej nie zejdę na zawal 😉 Mam lekką arytmie, która czasami łapie mnie przy zmęczeniu, intensywnym wysiłku lub zdenerwowaniu.

[myelegans]

milupaa, ja tak z serii ciotka-dobra-rada, ale z doswiadczenia wlasnego... grupa i instruktor potwornie dopinguja i motywuja, nawet jak ci sie nie chce to ci glupio nie przyjsc, bo nastepnym razem uslyszysz "o milupa, milo sie widziec, stesknilismy sie za toba" Albo "nie bylo cie w poniedzialek? juz zaczelismy sie martwic" I slyszysz te stekania wysilkowe naokolo (cierpienie lubi towarzysza), i jest element rywalizacji, i ... fajnych ludzi spotykasz....

cwiczac samemu motywacji czasami nie starczy na to zeby wyrobil sie nawyk "musze, bo sie udusze"

Przy malym dziecku tak mialam, ale jaj juz chcialam pocwiczyc bo dziecko uspilam, to sama na pysk padalam, i w koncu znalazlam grupe o 5:30 rano, staremu zapowiedzialam, ze to MOJ czas i mnie wynosilo, dodatkowo workout byl na boisku sportowym, na zewnatrz, caly rok, dodatkowo co tydzien we wtorek do klubu biegacza, gdzie najpierw z grupa biegalam a potem z grupa piwo pilam. I tak spotkalam duzo matek w mojej sytuacji, ktore o zdrowie psychiczno-fizyczne dbaly wyrywajac sie raz w tygodniu, niektore opiekunki mialy na ten wieczor....

[milupaa]

No ja nie mam możliwości bo nie mam z kim dziecka zostawić, żłobek od 8:30 ogarniamy ale obecnie jest covid i zamknięty. A mała często choruje i musiała bym te ćwiczenia stacjonarne i tak często opuszczać...

[mandre_polo]

www.google.com/search?q=walk+in+home&oq=walk+in+home&aqs=chrome..69i57j0i22i30l4.9838j0j7&client=ms-android-xiaomi-rev2&sourceid=chrome-mobile&ie=UTF-8

Polecam na kilka do ćwiczenia codziennie na małej powierzchni

[mandre_polo]

wysokajakosczycia.com/jak-poprawic-kondycje-fizyczna-w-domu/

[kokomaroko]

A ćwiczyłaś cokolwiek po ciąży? Miałaś cesarkę czy normalny poród?

[milupaa]

Przez miesiąc codziennie chodziłam na rehabilitację, 1 h ćwiczeń ale nie wiem czy to się liczy. Miałam cesarke.

[engine8]

No tak od siebie niewiele a oczekiwani ze hohohohoho

[milupaa]

?